إن النوم الجيد لمدة كافية يكفي للتمكن من العمل بشكل جيد جسديًا وذهنيًا. (صراع الأسهم)
أدت الأزمة التي أحدثها جائحة COVID-19 إلى مناخ عام من القلق ، مما زاد من مستويات التوتر والتي يمكن أن تؤدي إلى الأرق حتى في الأشخاص الذين لا يعانون منه عادةً. في حين أنه من الصحيح أن النوم الجيد ضروري للصحة في الأوقات العادية ، فإنه يصبح أكثر أهمية في فترة الحبس هذه.
النوم هو حالة اللاوعي الطبيعية المتكررة من العالم الخارجي ، مصحوبًا بانخفاض تدريجي في قوة العضلات التي تحدث على فترات منتظمة.
الإنسان العادي يقضي ثلث حياته نائماً. النوم الجيد ضروري لأسباب جيدة عديدة. النوم الجيد والمدة الكافية ضروري للعمل الذهني والبدني.
على العكس من ذلك ، قد يؤدي قلة النوم إلى تعريض الشخص للخطر بشكل تدريجي. يزداد قلة النوم ، سواء كان سببه اضطراب فسيولوجي أو سلوكي أم لا بدانة، يقلل حصانة, يضعف الأداء الوظيفي, ذاكرة و العديد من الوظائف الأخرى.
احصل على آخر عبر البريد الإلكتروني
في بحثي في طب النوم وعلم الأوبئة الاجتماعي ، أقوم بتحليل اضطرابات النوم في الحالات غير النمطية ، مثل الأشخاص المصابين بمرض باركنسون ومركز الاتصال و عمال خدمة العملاء or لاعبي ألعاب الفيديو.
فيما يلي 10 توصيات لتعزيز النوم ، استنادًا إلى ملاحظاتي والأدبيات العلمية:
1. وضع جدول منتظم. سيساعدك وقت النوم المنتظم وأوقات الاستيقاظ على الحفاظ على روتين نوم صحي.
2. ابق على اتصال مع الضوء الطبيعي. افتح النوافذ وعرّضك لأشعة الشمس قدر الإمكان. هذا يمكن أن يكون جيدا لتحسين مزاجك تنظيم ساعة جسمك. بالإضافة إلى ذلك ، إنها فرصة للحصول على بعض الهواء النقي بطريقة مضبوطة لفترة قصيرة من الزمن.
لا تبقى في السرير إذا كنت تواجه مشكلة في النوم. استيقظ وشارك في نشاط استرخائي وعد إلى السرير عندما تظهر علامات النعاس. (صراع الأسهم)
3. الحفاظ على النشاط البدني اليومي. يساعدك البقاء نشطًا أثناء الابتعاد الاجتماعي على بناء ما يكفي من إجهاد الجسم للنوم بسهولة أكبر الحصول على نوم أعمق.
4. الحد من القيلولة. ما لم يكن لديك القليل من النوم في الليلة السابقة ، فمن المهم تجنب النوم أثناء النهار أو بعد الظهر ، لأن هذا يقلل ضغط النوم ويزيد من خطر الإصابة الأرق.
5. الحفاظ على الحياة الاجتماعية. الأخبار السيئة في وسائل الإعلام يمكن أن تثير القلق. من المهم استخدامه الشبكات الاجتماعية الخاصة بك على الإنترنت لطلب الدعم من الأصدقاء والعائلة للحفاظ على معنوياتك والحفاظ على صحتك العقلية. هذا مهم بشكل خاص عند العيش بمفردك أو بعيدًا عن الأسرة.
6. كن منضبطًا في نظامك الغذائي. تجنب شرب القهوة بعد الظهر لأنها يمكن أن تسبب العصبية وتأخير النوم في المساء. يتناول الطعام وجبات كبيرة وغنية بشكل مفرط قبل النوم يمكن أن يؤخر النوم. بعض الناس ليس لديهم مشكلة في النوم ، حتى لو كانوا يشربون الكثير من القهوة ويأكلون الكثير. ومع ذلك ، يوصى بالتحكم في كميات وأوقات الاستهلاك خلال اليوم لأن أي شيء زائد قد يضر بالنوم.
التعرض للضوء الطبيعي ليس جيدًا لمزاجك فحسب ، بل يساعد أيضًا في تنظيم ساعة جسمك. (صراع الأسهم)
7. تجنب الأجهزة ذات الإضاءة الخلفية قبل وقت النوم. التكنولوجيات الجديدة هي جزء لا يتجزأ من حياتنا وكلنا مدمنون قليلاً على هواتفنا الذكية والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر المحمولة. من المهم للغاية وضعهم جانبًا قبل 30 دقيقة على الأقل من موعد نومك المحدد. إذا كنت قلقًا من أنك لن تتمكن من القيام بذلك ، يمكنك ضبط الجهاز على "الوضع الليلي" لتقليل سطوعه. من خلال تقليل تأخر الدماغ مع الدورة الطبيعية ليلا ونهارا ، سيمنع هذا الاضطرابات في الساعة البيولوجية وسيكون مفيدا نوعية النوم على المدى الطويل.
8. تجنب البقاء في السرير إذا كنت لا تنام. يشبه الدماغ الكمبيوتر ، الذي يربط أحداثًا معينة بوظائف معينة. سوف يربط الدماغ بين السرير والظلام مع النوم ويحفز عملية النوم الكاملة. لن يتمكن الدماغ من القيام بذلك إذا كان مشتتًا بسبب أنشطة أخرى مثل ألعاب الفيديو والواجبات المنزلية والنشاط البدني والكحول. من الأفضل قراءة كتاب أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو القيام بتمارين التنفس العميق أو اليوغاأو أي نشاط استرخائي آخر. لا تبقى في السرير لأكثر من نصف ساعة بعد الخلود إلى النوم إذا لم تكن نائمًا. عندما يتأخر النوم ، من الأفضل الخروج من السرير ، والقيام بنشاط هادئ ، والعودة إلى الفراش فقط عندما تظهر علامات التعب - الجفون الثقيلة ، التثاؤب ، وما إلى ذلك -.
9. اقبل أنه ليست كل ليالي نومنا مثالية أو مريحة. نحن جميعاً عرضة للضغوط ولدى كل منا تقنيات إدارة الإجهاد الخاصة بنا. يجب أن نتجنب القلق إذا لم ننام جيدًا لبضعة أيام. قبل أن تنزعج من قلة النوم ، أقترح عليك مراجعة التوصيات الثماني المذكورة أعلاه. غالبًا ما يواجه الناس صعوبة في النوم بسبب مشكلة تافهة ، أو جدال مع أحد أحبائهم ، أو قلق متعلق بالعمل. يعد تحديد الضغط النفسي وتعلم كيفية إدارته بداية جيدة.
10. تجنب الحبوب المنومة. بشكل عام ، الحل السهل هو الذي يحمل أكثر المخاطر. الاستخدام المطول لمساعدات النوم ، مثل البنزوديازيبينات أو مزيلات القلق ، دون استشارة أخصائيي الرعاية الصحية يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الوضع التي لم تكن خطيرة في البداية. من الأفضل تبني أسلوب حياة صحي بدلاً من اللجوء إلى الأدوية ، سواء في المواقف العادية أو أثناء الحجز بسبب COVID-19.
تذكر أنه لتكون قادرًا على العمل بفعالية ، وتناول الطعام الصحي ، والاستمتاع ، ودفع الفواتير ، ورعاية أحبائك ، في الأوقات العادية أو خلال فترات الحبس ، تحتاج إلى النوم جيدًا!
نبذة عن الكاتب
فوستين إتينديل ، زميل في طب النوم وعلم الأوبئة الاجتماعي ، جامعة كيبيك في مونتريال (UQAM)
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
books_health
