15 دقيقة من النشاط المكثف يمكن أن يحسن صحة القلب

15 دقيقة من النشاط المكثف يمكن أن يحسن صحة القلب
حتى التدريبات القصيرة HIIT يمكن أن يكون لها فوائد.
لجوبكو سموكوفسكي / شاترستوك

أصبحت التدريبات المتقطعة عالية الكثافة (HIIT) شائعة في السنوات الأخيرة لعدد من الأسباب. لا يفعلون تتطلب الكثير من الوقت كتمرين منتظم (يمكن أن يستغرق البعض أقل من 10 دقائق) ، وتظهر الأبحاث ذلك تحسين اللياقة, انخفاض ضغط الدم ومساعدة الأشخاص على إدارة مستويات السكر في الدم - مما قد يساعد في إنقاص الوزن والوقاية من الأمراض ، مثل مرض السكري من النوع 2.

ومؤخرا ، أ تم العثور على مراجعة أن أحد أشكال تمرين HIIT يسمى منخفض الحجم HIIT له فوائد على صحة القلب والأيض. وهذا يعني أن حجم HIIT المنخفض يمكن أن يؤدي إلى تحسينات مماثلة - أو أكبر - في لياقة القلب والجهاز التنفسي ، والتحكم في نسبة السكر في الدم ، وضغط الدم ، ووظيفة القلب مقارنة بالتمارين الهوائية المستمرة (مثل الجري لمسافة خمسة أميال).

يتميز HIIT بالتناوب بين فترات التمرين منخفضة وعالية الكثافة. على سبيل المثال ، قد يشمل ذلك ركوب الدراجات بوتيرة سهلة لبضع دقائق قبل زيادة الجهد إلى مستوى عالٍ أو حتى أقصى حد لفترة قصيرة من الوقت قبل العودة إلى وتيرة سهلة. ثم يتكرر هذا خلال جلسة التمرين مع إجمالي الوقت الذي يقضيه في كثافة عالية منخفض عادةً. توجد فئات مختلفة من HIIT اعتمادًا على شدة التمرين المطلوب.

أجرى الباحثون في هذه الدراسة مراجعة موضعية للأدلة الحالية على HIIT ذات الحجم المنخفض وفوائدها لصحة القلب. تقدم المراجعات الموضوعية نظرة عامة محدثة على أحدث المعلومات في مجال معين أو مجال بحث يتطور بسرعة.


 احصل على آخر عبر البريد الإلكتروني

مجلة أسبوعية يوميا الإلهام

نظروا إلى ما مجموعه 11 دراسة. لقد عرّفوا الحجم المنخفض HIIT على أنه تمرين كان إجمالي الوقت الذي يقضيه في فترات نشطة (لا يشمل فترات الراحة) أقل من 15 دقيقة. بشكل عام ، وجدوا أن HIIT منخفض الحجم يحسن قدرة الشخص على حرق الوقود (مثل الكربوهيدرات والدهون) ، والذي يرتبط ارتباطًا مباشرًا بالتحكم في نسبة السكر في الدم - وقد يكون مهمًا في الوقاية من الأمراض ، مثل مرض السكري من النوع 2. ووجدوا أيضًا أن HIIT الخاضع للإشراف في الأشخاص الأصحاء والأشخاص المصابين بالسمنة ومرض السكري من النوع 2 آمن.

كما تبين أيضًا أن HIIT منخفض الحجم يعمل على تحسين بنية القلب - مثل تضخم الحجرة. هذا يزيد من حجم الدم الذي يمكن للقلب ضخه إلى باقي الجسم مع كل نبضة قلب. كانت هذه الفوائد صحيحة للأشخاص الذين لا يعانون من ظروف صحية أساسية ، وكذلك للأشخاص المصابين سكتة قلبية (حيث يكون القلب غير قادر على ضخ الدم في جميع أنحاء الجسم بشكل صحيح لأنه أصبح ضعيفًا جدًا أو متصلبًا).

حقيقة أن هذه المراجعة أظهرت أن حجم HIIT المنخفض يحسن أيضًا لياقة القلب والجهاز التنفسي أمر مهم. حتى التحسينات المعتدلة في صحة القلب قد ثبت أن تقليل الأحداث القلبية الوعائية السلبية مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية بنسبة تصل إلى 30٪.

تظهر هذه النتائج أنه حتى التمرين القصير يمكن أن يحسن الصحة. توصي الإرشادات الحالية الصادرة عن منظمة الصحة العالمية البالغين بأداء 150-300 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أو 75-150 دقيقة من التمارين القوية في الأسبوع. ومع ذلك ، فإن ضيق الوقت كثيرا ما يقال كحاجز رئيسي لممارسة العديد من الناس. من المحتمل أن تكون HIIT ذات الحجم المنخفض أكثر كفاءة في الوقت أثناء العرض مشابه أو أكبر تحسينات في النتائج الصحية مثل التدريبات الطويلة.

قد يكون من الأسهل أيضًا الالتزام بالتمارين القصيرة على المدى الطويل.قد يكون من الأسهل أيضًا الالتزام بالتمارين القصيرة على المدى الطويل. StratfordProductions / شاترستوك

My يقترح البحث الخاص يمكن استخدام التدخلات الرياضية ذات الحجم المنخفض دون الشعور بصعوبة مفرطة أو مزعجة ، وهو أمر مهم لتحفيز الناس على مواصلة نظام التمرين. قد يكون مفيدًا أيضًا للأشخاص الموجودين غير نشط أو يعانون من ظروف صحية طويلة الأمد.

كيف يعمل HIIT؟

بغض النظر عن نوع HIIT ، يُعتقد أن التحسينات الصحية ناتجة عن المعدل - وليس الكمية - التي يتم بها استخدام الجليكوجين في العضلات والهيكل العظمي (الكربوهيدرات التي يخزنها الجسم للحصول على الطاقة). يعتبر الجليكوجين في العضلات احتياطيًا مهمًا للوقود - لذلك يحاول جسمنا تجديده كمصدر للطاقة الأولوية.

تدريبات HIIT تستنفد الجليكوجين في العضلات بمعدل يصل إلى الجسم يزيد من عدد ونشاط الميتوكوندريا (قوى الخلايا) في عضلاتنا للسماح لنا بتلبية متطلبات الطاقة للتمرين. وهذا بدوره يؤدي إلى تحسينات في اللياقة البدنية ، ووظيفة التمثيل الغذائي ، والصحة.

القيود

هناك بعض القيود على البحث في HIIT. أجريت معظم الدراسات في بيئات معملية. هذا يجعل من الصعب معرفة مدى فعالية عمل HIIT كإستراتيجية تمرين في العالم الحقيقي.

هذه المراجعة لها أيضًا قيودها الخاصة. عادةً ، عند تحليل نتائج مجموعة واسعة من الأبحاث ، يستخدم الخبراء مراجعة منهجية أو تحليل تلوي. تعتبر هذه أعلى مستوى من الأدلة ضمن تصميمات البحث. يقومون بشكل منهجي بتقييم جودة الدراسات واستخدام الأساليب التي تحد من التحيز. هذا يسمح لنا باستخلاص استنتاجات موثوقة ودقيقة. لكن المراجعات الموضعية لا تفعل ذلك - مما يعني أن هذه الورقة المعينة لا تعطي وجهة النظر الأكثر موضوعية حول فعالية HIIT منخفض الحجم.

أيضًا ، عند النظر في الوقت المتضمن للإحماء والتهدئة ، بالإضافة إلى الوقت المستغرق في التعافي بين الفترات عالية الكثافة ، لا يمكن اعتبار جميع تمارين HIIT أكثر كفاءة من حيث الوقت من التمارين التقليدية. في هذا الاستعراض ، كان متوسط ​​إجمالي الوقت لكل تمرين حوالي 40 دقيقة - منها ما لا يزيد عن 15 دقيقة نشطة.

لكن هذا لا يعني أن HIIT لا يمكن أن يكون بديلاً عن التدريبات الطويلة - لا سيما بالنظر إلى مجموعة متزايدة من الأدلة التي تظهر أن لها عددًا من الفوائد المماثلة لأنواع التدريبات الأخرى. التفكير الحالي يشير أيضًا إلى ذلك كل جزء من الحركة مهم. لذا ، ركز على جودة (كثافة) التمرين ، بدلاً من مدته ، وإيجاد طرق لدمج حركة أعلى كثافة في الأنشطة اليومية قد تكون مفيدة في تحسين صحتنا ولياقتنا البدنية.المحادثة

نبذة عن الكاتب

ماثيو هينزرئيس قسم الرياضة والتمارين الرياضية وعلوم التغذية ، جامعة هيدرسفيلد

books_exercise

يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
 

ربما يعجبك أيضا

اللغات المتوفرة

الانجليزية الأفريكانية العربيه الصينية المبسطة) تقاليد صينية) الدانماركية الهولندية الفلبينية الفنلندية الفرنسية الألمانيّة اليونانيّة العبرية الهندية الهنغارية الأندونيسية الإيطالية اليابانيّة الكوريّة الملايوية النرويجية الفارسية البولنديّة البرتغاليّة الرومانية الروسية إسباني السواحلية السويدية التايلاندية التركية الأوكرانية الأردية الفيتنامية

اتبع InnerSelf على

الفيسبوك أيقونةتويتر أيقونةرمز youtubeرمز الانستغرامرمز pintrestأيقونة آر إس إس

 احصل على آخر عبر البريد الإلكتروني

مجلة أسبوعية يوميا الإلهام

مواقف جديدة - إمكانيات جديدة

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf سوق
حقوق التأليف والنشر © 1985 - 2021 إينيرسيلف المنشورات. كل الحقوق محفوظة.