جرب هذه الأدوات العلاجية الخمسة لإدارة الإجهاد بشكل أفضل أثناء قيود Covid-5
قد تساعد أدوات العلاج السلوكي الجدلي (DBT) في إدارة المشاعر غير السارة أثناء إجهاد الإغلاق.
(Pexels / Ketut Subiyanto)

يعد تدهور الصحة النفسية مصدر قلق خطير للصحة العامة أثناء الجائحة ، مع زيادة تتراوح من ثلاثة إلى خمسة أضعاف في الضائقة النفسية عبر كنداأطلقت حملة المملكة المتحدة, إيطاليا و حول العالم.

في كندا ، تزداد الآثار الضارة على الصحة العقلية بشكل أكبر الآباء. يوضح بحثنا كيف تأثرت الصحة العقلية للأم، وتكشف مخطوطة ما قبل الطباعة الممكن تأثير على الآباء. تعاني الفرق الطبية من نقص كبير في عدد الموظفين لتلبية الاحتياجات على مستوى السكان ، كما أن استراتيجيات "المساعدة الذاتية" العلاجية الأكثر شيوعًا غير كافية نظرًا لتحديات العزلة الاجتماعية.

بصفتنا أطباء يبحثون في كيفية التعامل مع المشاعر الصعبة ، وجدنا هذه المهارات من العلاج السلوكي الجدلي (DBT) في وضع فريد لإدارة المشاعر غير السارة أثناء إجهاد الإغلاق. من الأهمية بمكان التفكير في استراتيجيات جديدة للعمل من خلال تحديات الجائحة الحتمية وبناء مرونة الصحة العقلية.

DBT هو علاج قائم على الأدلة لعلاج الاكتئاب والقلق وتعاطي المخدرات واضطراب الأكل وأعراض إدارة الغضب. تشجع "العقلية الديالكتيكية" الناس على التحقق من الظروف الصعبة التي يجدون أنفسهم فيها (القبول) ، بينما يحاولون أيضًا تجربة مهارات جديدة إذا كانوا يريدون نتيجة مختلفة (التغيير).


رسم الاشتراك الداخلي


في جوهره ، يساعد DBT الأفراد على التعرف على المشاعر الشديدة واختيار كيفية التصرف بطرق فعالة تتفق مع قيمهم طويلة الأجل. يمكن استخدام أنواع مختلفة من مهارات DBT في مواقف مختلفة. تهدف بعض المهارات إلى منع المشاعر الصعبة من أن تصبح ساحقة أو لتغيير العواطف في الوقت الحالي ، بينما يمكن استخدام مهارات أخرى عند اختبار عاطفة شديدة ، لتجاوز اللحظة دون جعل الموقف أسوأ.

استمع إلى هذه المشاعر الثمانية
الدكتورة إميلي إي كاميرون والدكتورة ناتالي موتا والدكتورة ليزلي إي روز ، hearttsandmindslab.com
,
مؤلف المنصوص

يُعد الاهتمام بالغرض (اليقظة الذهنية) مفتاحًا لتحديد أفكارك وعواطفك ودوافعك السلوكية والبيئة المحيطة بك بطريقة وصفية بطرق غير قضائية ، بحيث يمكنك اختيار ما تفعله بعد ذلك. على سبيل المثال ، سيكون من المفيد ملاحظة تزايد مشاعر الإحباط عندما تدرك أن شريكك لم يغسل أطباقه ، بدلاً من الارتقاء إلى مستوى الغضب الغاضب لأن شريكك الذي يتألم في المؤخرة لا ينظف أبدًا بعده.

بعد ذلك ، ضع في اعتبارك القيم الشخصية الخاصة بك لتقرير الأهمية النسبية لتحقيق هدف ما (مثل جعل شريكك يغسل الأطباق المتسخة) ، أو الحفاظ على علاقتك (على سبيل المثال ، تقديم طلب بطريقة لطيفة وغير هجومية) أو التأكيد على الذات - الاحترام (مثل التواصل الجازم بأنهم يحتاجون إلى متابعة الاتفاقات من أجل الاحترام المتبادل).

بمجرد تحديد المشكلة المطروحة بعناية ، يفترض DBT أن هناك أربعة خيارات للتعامل مع أي مشكلة:

  1. حل المشكلة - اجعل شريكك يغسل الأطباق.

  2. اشعر بتحسن تجاه المشكلة - لا تشدد ، لأنه من المحتمل أن يتم الانتهاء منها في النهاية.

  3. تحمل المشكلة - تقبل شعورك بالإحباط ، لكن لا تقل شيئًا وامضِ قدمًا.

  4. ابق بائسا (أو اجعله أسوأ!) - لا تغير أي شيء ، صرخ على شريكك لعدم تنظيفه واستمر في الشعور بالغضب الشديد.

5 إستراتيجيات للعلاج السلوكي الجدلي (DBT)

فيما يلي خمس استراتيجيات أساسية في DBT تتحقق من صحة المشاعر الصعبة التي يثيرها الوباء وتساعد على تغيير ردود الفعل التلقائية التي قد تكون مدفوعة بمشاعر قوية ، مثل العلاج الذاتي بالمواد ، أو بدء مناقشة أو تناول نصف لتر من الآيس كريم للشعور أفضل. وتشمل هذه:

  1. استحوذ على عقلك عندما يكون عالقًا في الحلقات السلبية، حتى تتمكن من العودة إلى اللحظة الحالية بتقنيات التأريض. على سبيل المثال ، تحديد خمسة أشياء يمكنك رؤيتها ، أو الضغط على مكعب ثلج والانتباه إلى الأحاسيس التي يثيرها ، يمكن أن يعيد توجيه الانتباه إلى اللحظة الحالية ويقلل من التركيز على الأفكار السلبية أو المشاعر الشديدة التي قد تواجهها.

  2. خطط مسبقًا للأنشطة الإيجابية يمكنك المشاركة فيها بشكل كامل خلال قيود COVID-19. عن طريق الجدولة أحداث ممتعة التي تتطلب انتباهك الكامل والتي تعتبر مهمة بالنسبة لك (مثل اللعب مع أطفالك أو إقامة حفلة رقص افتراضية مع الأصدقاء) ، يمكنك بناء مشاعر إيجابية تخفف من وطأة المشاعر الأكثر صعوبة عند حدوثها.

  3. عندما لا تتطابق مشاعرك مع المشكلة، حوافز مضادة غير فعالة مدفوعة بالعواطف (أي عندما تكون العاطفة شديدة للغاية ، أو غير مناسبة للموقف أو قد تكون ضارة) من خلال الإجراءات المعاكسة. حاول الانخراط في نشاط يثير مشاعر معاكسة لما تشعر به. على سبيل المثال ، إذا كنت حزينًا حقًا وترغب في الاختباء تحت الأغطية بدلاً من الاستيقاظ لتمشية كلبك أو خبز البسكويت لصديق ، فيمكنك البدء بالتفجير فاريل وليامز' سعيد، أو مشاهدة عرض كوميدي مفضل. على الرغم من أن هذه الأنشطة لن تؤدي على الأرجح إلى حل المشكلة ، إلا أنها يمكن أن تساعد في تقليل حجم المشاعر غير السارة بحيث تكون في وضع يسمح لك بحل المشكلة والمضي قدمًا في يومك.

  4. توصيل احتياجاتك للمكان والوقت والدعم بشكل فعال مع الحفاظ على العلاقات بين الأصدقاء والعائلة سليمة. حاول استخدام استراتيجية WIN ، والتي تعني "متى" و "أشعر" و "أحتاج". بعبارة أخرى ، صِف الموقف بشكل واقعي ، وعبر عن مشاعرك وآرائك (تجنب الإغراء ، وتذكر أن الناس لا يستطيعون قراءة أفكارك) ، وأكد من خلال طلب ما تحتاجه وقول "لا" بوضوح. على سبيل المثال: "عندما آخذ نصيب الأسد من رعاية الأطفال خلال أسبوع العمل أثناء محاولتي أيضًا العمل من المنزل / أشعر بالإرهاق والتعب وسرعة الانفعال / أحتاج منك المساعدة في أوقات النوم خلال أسبوع العمل حتى أتمكن من الحصول على قليلا من الراحة ويكون أقل انفعالاً خلال وقتنا معًا ". وكن على استعداد للتفاوض من أجل أرضية مشتركة!

  5. ممارسة قبول جذري للظروف الحالية لاختيار طريق للأمام مع معاناة أقل وفرح أكبر. لا يعني القبول أنك توافق أو توافق ، ولكنه بدلاً من ذلك يسمح لك بالاعتراف بألمك وتقرر المضي قدمًا بدلاً من المعاناة أكثر. ابدأ بملاحظة متى تحارب الواقع واكتشف بالضبط ما يجب قبوله (بدون لغة إصدار الأحكام). مارس القبول الجذري من خلال تذكير نفسك بأنه لا يمكن تغيير الواقع والسماح لنفسك بتجربة المشاعر الصعبة التي تظهر. فقط من خلال قبول التحديات الحالية (مثل الحزن الذي لا يمكننا منحه لأحبائنا عناقًا شديدًا) ، يمكننا حقًا الانتقال إلى حل المشكلات (مثل التخلي عن الحلوى المفضلة والاستمتاع بها معًا خلال متابعة FaceTime). تأكد من ممارسة القبول بشكل جذري ، بمعنى آخر!

الضيق وتحدي المواقف الشخصية أمر لا مفر منه في موسم الأعياد هذا. يمكن أن تساعد الاستراتيجيات القائمة على DBT في إدارة المشاعر الصعبة والبقاء مرنة في هذه الأوقات الصعبة بشكل خاص.

حول المؤلفالمحادثة

ليزلي إي. روس ، أستاذ مساعد ، قسم علم النفس ، جامعة مانيتوبا؛ إميلي كاميرون ، زميلة مشاركة ما بعد الدكتوراه ، قسم علم النفس ، جامعة مانيتوبا، وناتالي موتا ، أستاذ مساعد ، قسم علم نفس الصحة السريرية ، جامعة مانيتوبا

يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.

استراحة

كتب ذات صلة:

يحافظ الجسم على النتيجة: الدماغ والعقل والجسم في شفاء الصدمة

بقلم بيسيل فان دير كولك

يستكشف هذا الكتاب الروابط بين الصدمة والصحة البدنية والعقلية ، ويقدم رؤى واستراتيجيات للشفاء والتعافي.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

الصبي ، الخلد ، الثعلب والحصان

بواسطة تشارلي مكيسي

هذا الكتاب عبارة عن قصة مصورة بشكل جميل تستكشف موضوعات الحب والأمل واللطف ، وتوفر الراحة والإلهام لأولئك الذين يعانون من تحديات الصحة العقلية.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

تخفيف القلق للمراهقين: مهارات العلاج المعرفي السلوكي الأساسية وممارسات اليقظة للتغلب على القلق والتوتر

بواسطة ريجين جالانتي

يقدم هذا الكتاب استراتيجيات وتقنيات عملية لإدارة القلق والتوتر ، مع التركيز بشكل خاص على احتياجات وتجارب المراهقين.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

الجسد: دليل للركاب

بيل بريسون

يستكشف هذا الكتاب تعقيدات جسم الإنسان ، ويقدم رؤى ومعلومات حول كيفية عمل الجسم وكيفية الحفاظ على الصحة البدنية والعقلية.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

العادات الذرية: طريقة سهلة ومثبتة لبناء عادات جيدة وكسر الآحاد السيئة

جيمس كلير

يقدم هذا الكتاب استراتيجيات عملية لبناء عادات صحية والحفاظ عليها ، مع التركيز على مبادئ علم النفس وعلم الأعصاب.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب