عالمة الأعصاب ويندي سوزوكي لديها نصائح مدعومة بأبحاث لتحويل المشاعر غير السارة المألوفة إلى "قوة عظمى".
في محاولة لتحييد بعض العار والوصمة المرتبطة بالحالة ، سوزوكي، أستاذة العلوم العصبية في جامعة نيويورك ، تحب أن تبدأ محادثاتها بالإشارة إلى أن ما يصل إلى 90٪ من سكان العالم يعانون مما تسميه القلق "اليومي" - بخلاف الاضطرابات السريرية ، التي يعاني منها 28٪ من الأمريكيين تم تشخيصهم في مرحلة ما من حياتهم.
مع وباء لا تزال تتقدم في عامها الثاني ، وقد بدأت في تعديل تقديرها ، مما يشير إلى أن نسبة أولئك الذين يندرجون في الفئة الأولى من المحتمل أن تكون الآن حوالي 100٪.
لذا فقد حصلنا عليها جميعًا — سواء كان ذلك في شكل صعوبة في التركيز ، أو الصخب في الاجتماعات أو المواقف الاجتماعية ، أو التقليب والتغلب على مخاوف الليل بشأن الأسرة ، الماليةأو المستقبل. وبالطبع ، سنكون جميعًا أفضل حالًا وأكثر سعادة بدونها ، أليس كذلك؟
ليس تمامًا ، كما يقول سوزوكي. بالتأكيد ، هذا ليس لطيفًا ، لكن ليس من المفترض أن يكون ، كما تقترح ، مشيرًا إلى غرضه التطوري القديم: تنبيهنا إلى التهديدات المحتملة ومساعدتنا على وضع خطة للتأكد من بقائنا بأمان. من خلال بحثها حول الدماغ - والذي يتضمن العمل على تكوين الذاكرة قصيرة وطويلة المدى ، وكذلك كيف تعمل التمارين الهوائية على تحسين الذاكرة والتعلم والإدراك العالي - أصبحت سوزوكي تحترم القلق بل وتقدره. في حين أنه يمكن أن ينمو بشكل غير متناسب ويصبح مدمرًا في حياتنا الحديثة ، يجادل سوزوكي بأن الحل لا يحاول تجنب القلق أو التخلص منه (من المحتمل أن يكون مستحيلًا على أي حال) ، بل تحويله بوعي إلى شيء يمكننا استخدامه.
وكتبت في كتاب جديد: "مثل المراكب الشراعية التي تحتاج إلى رياح لكي تتحرك ، يحتاج الدماغ والجسم إلى قوة خارجية لحثه على النمو والتكيف وعدم الموت" ، القلق الجيد: تسخير قوة المشاعر التي يساء فهمها (أتريا ، 2021). في ذلك ، تعتمد على أبحاث علم الأعصاب وعلم النفس بالإضافة إلى تجاربها الشخصية مع القلق - بما في ذلك فترة صعبة بشكل خاص بعد الموت المفاجئ لأخيها قبل بضع سنوات - لاستكشاف كيف يمكن أن يمنحك القلق بالتفكير وإعادة الصياغة ست قوى عظمى.
هذه هي: "القدرة على تقوية مرونتك الجسدية والعاطفية الكلية ؛ أداء المهام والأنشطة على مستوى أعلى ؛ تحسين عقليتك زيادة تركيزك وإنتاجيتك ؛ تعزيز ذكائك الاجتماعي ؛ وتحسين مهاراتك الإبداعية ". باستخدام دراسات الحالة لإظهار كيف يمكن استخدام العشرات من الاستراتيجيات التي تحددها لتنمية نقاط القوة هذه في مواقف الحياة الواقعية ، تتضمن سوزوكي أيضًا استبيانات ومحفزات التفكير وتمارين التخطيط التي يمكن للقراء استخدامها لتكييف إرشاداتها وفقًا لاحتياجاتهم الخاصة.
هنا ، يشرح سوزوكي كيفية التعامل مع القلق الذي تشعر به حيال المدرسة ، والوظيفة ، والأسرة ، الماليةأو الصحة العامة أو السياسة أو كوكب الاحترار وقم بتشغيله من أجلك باستخدام بعض النصائح المدعومة من العلم والتي يمكن تطبيقها في جميع أنواع السيناريوهات الشخصية والمهنية والأكاديمية:
1. تخلص من "المرونة" وجرب "عقلية النشطاء" بدلاً من ذلك
لقد سمعته مرارًا وتكرارًا مؤخرًا: المرونة هي القدرة على التكيف والتعافي من المشقة في حياتنا. ولكن كيف يفترض أن تفعل ذلك عندما تشعر بالقلق من المصاعب التي تتراكم باستمرار؟ تقول سوزوكي ، التي كرست مسيرتها البحثية لمفهوم مرونة الدماغ - القدرة الرائعة لدماغ البالغين على الخضوع لتغيير كبير - إنها تبدأ باتخاذ خيار واعي. عندما تطور ما تسميه "عقلية النشطاء" تجاه إعادة تأطير قلقك ، تكتب "تصبح قادرًا على تأكيد المزيد من التحكم من أعلى إلى أسفل في سلوكك وتوجهك تجاه المشاعر السيئة وغير المريحة المرتبطة بالقلق ، مما يؤدي إلى تغيير تجربتك مع المشاعر السيئة وإيمانك بأنه يمكنك توجيهها بطرق إيجابية ".
من أجل تغيير طريقة تفكيرك في المستقبل ، قد يساعدك أن تبدأ بالماضي. يقترح سوزوكي أنه عندما تواجه مشكلة حالية ، فإن التفكير مرة أخرى في التجارب العاطفية الأخرى قد يمنحك في الواقع الأفكار أو الثقة أو الإبداع الذي تحتاجه لمواجهة عقبك التالي. في الكتاب ، تستشهد بمثال كيف وجد الطالب الذي يتعامل مع القلق بشأن التحدث أمام الجمهور الراحة في التفكير في الطريقة التي تعلم بها سابقًا التعايش مع المخاوف بشأن موارده المالية.
وتقول: "نظرًا لأن العقلية تلعب مثل هذا الدور المهم ، يمكن للمرء إعادة تصور عواقب المرور بموقف قلق". "يمكنك الانتقال من" كما تعلم ، لا أعرف ما إذا كان بإمكاني فعل ذلك مرة أخرى "إلى" انظر ، كان ذلك صعبًا - لقد عانيت من جميع أعراض القلق ، ولم أشعر أنني بحالة جيدة ، لكنني مررت بها ". يمكن أن تكون لحظة قوية حقًا ".
2. لا تتجاهل المشاعر السلبية
هل هناك شيء مثل الكثير من إعادة الصياغة؟ يعتقد سوزوكي أنه قد يكون هناك ، محذرًا من تبني مفعم بالحيوية ظاهريًا "كل شيء رائع!" أداء يخفي مشاعرك الحقيقية. "أريد أن أكون واضحة: هذا الكتاب لن يتخلص من تلك المشاعر غير المريحة التي تأتي مع القلق" ، كما تقول. "الجانب السلبي هو ما يحمي - إنه أمر بالغ الأهمية. هذه المشاعر موجودة للمساعدة في توجيهنا إلى ما نقدره. نريد أن نشعر بهم ونتعلم منهم ، بدلاً من أن يتعرضوا للضرب من قبلهم ".
In قلق جيد، تكتب سوزوكي عن الوقت غير السعيد في حياتها عندما انتهى الأمر بالضغط من أجل أن يُنظر إليها على أنها "نشطة وسعيدة ونشطة" في جعلها تشعر "بمزيد من القلق والوحدة. جاء الاختراق عندما أدركت أن "القلق كان علامة حمراء كبيرة وامضة" تظهر لها ما كان ينقصها في حياتها (في هذه الحالة الصداقة والعلاقات الاجتماعية). بمجرد حصولها على هذه المعلومات ، يمكنها وضع خطة لكيفية ترتيب تلك الحاجة حسب الأولوية.
في المرة القادمة التي تشعر فيها بالتوتر بشكل خاص بشأن شيء ما - على سبيل المثال اجتماع في العمل - يقترح سوزوكي التفكير فيما يمكن أن تخبرك به تلك الأعصاب ، بدلاً من أن تضغط على نفسك لشعورها بها. قد تمثل الفرصة القادمة شيئًا مهمًا حقًا بالنسبة لك ، لذا فأنت تريد التأكد من بذل جهد إضافي في استعدادك.
3. حوّل مخاوفك إلى قوائم مهام
يقترح سوزوكي توجيه "قوائم ماذا لو" - سيناريوهات يوم القيامة التي تميل إلى الظهور في رأسك قبل النوم مباشرة - في عناصر العمل. إنه تمرين يمكن أن يساعد في تحويل الطاقة التي يجلبها القلق إلى شيء مثمر ، سواء كان القلق يتعلق بشيء صغير ومفرط في التحديد ، مثل "ماذا لو أساءت إلى زميل بهذا البريد الإلكتروني المقتضب الذي أرسلته اليوم؟" أو تتعلق بمشكلة أكثر تعقيدًا ويبدو أنها مستعصية على الحل مثل تغير المناخ. في الحالة الأولى ، قد يكون عنصر العمل بسيطًا مثل إرسال متابعة في اليوم التالي. بالنسبة للثاني ، قد تشمل الإجراءات الفردية التي يمكنك اتخاذها التخلص من المواد البلاستيكية التي تستخدم مرة واحدة في منزلك واختيار وسائل النقل العام بدلاً من القيادة.
لماذا التحقق من شيء من القائمة يجلب مثل هذا الارتياح؟ يشرح سوزوكي أن هذا يعود إلى كيفية تطور القلق.
"عندما كان قلقنا بشأن أسد أو نمر أو شيء من هذا القبيل ، كان القرار بشأن ذلك دائمًا إجراءً - مثل الهروب." حتى عندما يكون قلقك شيئًا أكثر دماغية ، كما تقول ، فإن اتخاذ إجراء استجابة يمكن أن يمنحك نفس الشعور بالرضا.
4. قضاء وقت أقل في النظر إلى هاتفك
"هل يؤدي الإفراط في التحفيز المستمر إلى القلق ، أم أن القلق ببساطة يصبح أكثر وضوحًا وشدة بسبب الإفراط في التحفيز؟" يكتب سوزوكي عن علاقتنا بأجهزتنا. "إنها مشكلة الدجاج والبيض نوعا ما وكلاهما صحيح."
خلاصة القول: إذا كنت تشك في أن وجودك على الإنترنت طوال الوقت يجعلك تشعر بأنك متصل ولا يمكنك التركيز على أي شيء على وجه الخصوص ، فأنت على حق. يستلم الإخطارات من مجموعة من التطبيقات أو فتح العشرات من علامات التبويب يشجعك على محاولة تعدد المهام المستمر ، والذي يمكن أن "يضع الكثير من العبء المعرفي على وظائفنا التنفيذية" ، كما كتب سوزوكي ، مما يثير - كنت تفكر في ذلك - المزيد من القلق. لاستعادة ذاكرتك العاملة وتركيزك وقدراتك على التفكير العميق ، تقترح سوزوكي تغيير إعداداتك للحد من "وقت الشاشة" ، أو حتى مجرد وضع هاتفك في غرفة أخرى عندما تحتاج إلى التركيز على العمل أو المدرسة.
إن الاكتشافات الأخيرة حول كيفية تصميم منصات وسائل التواصل الاجتماعي لتكون مسببة للإدمان ، وقد ثبت أنها تؤثر سلبًا على احترام الذات ، خاصة في المراهقين ، تؤكد فقط على الحاجة الملحة لفصلها.
يقول سوزوكي: "هناك مجموعة من الأشخاص الأذكياء يفترسوننا من خلال تحليل ما ننقر عليه وما الذي سيجعلنا نواصل النقر ، سواء كانت ملابس Instagram أو أجسام Instagram أو عناصر Instagram التي لا تملكها ولكنك تريد الحصول عليها".
وتوصي باستبدال الوقت الذي تقضيه في التمرير مع الوقت للتواصل مع الأصدقاء أو ، إذا كان يجب أن تكون قيد التشغيل وسائل التواصل الاجتماعي، فقط التعامل مع المحتوى الذي يجعلك تشعر بالرضا حقًا. شارب الشاي ، تحفظ "الإعجابات" على Instagram لحسابات استوديو الفخار التي تنشر صورًا فنية لأكواب الشاي وأباريق الشاي الجميلة ، على سبيل المثال.
5. دع القلق يعلمك أن تظهر التعاطف والرحمة
تقول سوزوكي إنها عندما تُمنح بضع دقائق فقط للحديث عما تسميه "هدايا" القلق ، فهذا هو الشيء الذي تبرزه.
تكتب: "انتبه إلى حيث يلفت قلقك انتباهك". "استخدم تلك اللحظات في حياتك كنقطة انطلاق للوصول إلى الآخرين. إذا كنت تشعر بالقلق بصفتك الشخص الجديد في العمل ، فخذ الوقت الكافي للتحدث مع الموظفين الجدد الآخرين لتجعلهم يشعرون بالراحة. إذا كنت تواجه صعوبة في تحقيق التوازن بين الأطفال والعمل ، فخذ الوقت الكافي لإعطاء كلمة تشجيع للأباء والأمهات الجدد الآخرين في دائرتك ".
يمكن أن يكون هذا أسلوبًا مفيدًا بشكل خاص لمعالجة القلق الاجتماعي ، كما تقول سوزوكي ، مشيرة إلى أنها الآن تضع نقطة في الانتظار بعد محاضراتها لمنح الطلاب الذين يشعرون بالتوتر الشديد في التحدث أثناء الفصل فرصة لطرح أسئلتهم واحدًا لواحد. تقول: "قبل أن أكون أستاذة ، لقد أمضيت سنوات عديدة كطالبة خائفة من طرح سؤال لأنني لم أرغب في أن أبدو غبية أمام الجميع. الآن أدرك أن هذه التجربة منحتني القوة العظمى التقمص العاطفي في الفصل ".
لماذا يجعلك هذا النوع من الإيماءات تشعر بتحسن؟ يشير سوزوكي إلى الدراسات التي تظهر أنه عندما تفعل شيئًا لطيفًا لشخص آخر ، فإن هذا الإجراء يطلق الدوبامين ، وهو أحد الناقلات العصبية التي تلعب دورًا كبيرًا في نظام المكافأة في دماغك. كتب سوزوكي أنه عند ملاحظتك للمكان الذي يجذب فيه قلقك انتباهك ، قد تجد "أدلة على ما قد يكون الأشخاص الآخرون ممتنون لكسر الجليد وشريان الحياة" ، مما يجعلك تشعر بتحسن وينشر التعاطف بينما تساعد الآخرين بنفس الحال.
المصدر جامعة نيويورك
كتب ذات صلة:
العادات الذرية: طريقة سهلة ومثبتة لبناء عادات جيدة وكسر الآحاد السيئة
جيمس كلير
تقدم Atomic Habits نصائح عملية لتطوير عادات جيدة وكسر العادات السيئة ، بناءً على البحث العلمي حول تغيير السلوك.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
الميول الأربعة: ملامح الشخصية التي لا غنى عنها والتي تكشف عن كيفية جعل حياتك أفضل (وحياة الأشخاص الآخرين بشكل أفضل ، أيضًا)
بواسطة جريتشن روبين
تحدد الاتجاهات الأربعة أربعة أنواع من الشخصيات وتشرح كيف أن فهم ميولك يمكن أن يساعدك على تحسين علاقاتك وعاداتك في العمل وسعادتك بشكل عام.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
فكر مرة أخرى: قوة معرفة ما لا تعرفه
بواسطة آدم جرانت
يستكشف برنامج فكر مرة أخرى كيف يمكن للناس تغيير آرائهم ومواقفهم ، ويقدم استراتيجيات لتحسين التفكير النقدي واتخاذ القرار.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
يحافظ الجسم على النتيجة: الدماغ والعقل والجسم في شفاء الصدمة
بقلم بيسيل فان دير كولك
يناقش برنامج The Body Keep the Score العلاقة بين الصدمة والصحة البدنية ، ويقدم رؤى حول كيفية معالجة الصدمة والشفاء منها.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
علم نفس المال: دروس خالدة في الثروة والجشع والسعادة
بواسطة مورجان هاوسل
يدرس علم نفس المال الطرق التي يمكن من خلالها لمواقفنا وسلوكياتنا حول المال تشكيل نجاحنا المالي ورفاهنا بشكل عام.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
