سيبدأ الكثيرون منا السنة الجديدة بوضع قائمة من القرارات - التغييرات التي نريد أن نجعلها أكثر سعادة مثل تناول الطعام بشكل أفضل ، والتطوع في كثير من الأحيان ، وكونك زوجا أكثر انتباها ، وهلم جرا. ولكن ، كما نعلم ، سنفشل في كثير من الأحيان. بعد بضعة إخفاقات سنستسلم عادة ونعود إلى عاداتنا القديمة.
لماذا يصعب التمسك بالقرارات التي تتطلب منا إجراء تغييرات فعالة أو دائمة؟
أزعم أن المشكلة ليست أننا نحاول ونفشل - المشكلة هي كيف نتعامل مع أنفسنا عندما نفشل. أنا أدرس الشفقة الذاتية ، وأظهر بحثي وآخرون أن كيفية ارتباطنا بالفشل الشخصي - مع اللطف أو الحكم الذاتي القاسي - مهمة للغاية لبناء المرونة.
من الطفولة المبكرة ، يتم تدريسنا كيف يجب أن ننجح باي ثمن. ما لا يدرسه معظمنا هو كيفية الفشل بنجاح حتى نتمكن من التغيير والنمو.
واحدة من أفضل الطرق للتعامل مع الفشل هو الحصول على التعاطف الذاتي.
ما هو بالضبط التعاطف الذاتي؟
أنا أعرّف الرحمة الذاتي كما أن لديها ثلاثة مكونات رئيسية هي: اللطف الذاتي والإنسانية المشتركة والوعي. يشير "اللطف الذاتي" إلى الميل إلى العناية والتفهم والدعم تجاه أنفسنا عندما نفشل أو نرتكب أخطاء بدلاً من أن ننتقد بشدة أو نحكم.
وتنطوي الإنسانية المشتركة على إدراك أن جميع البشر غير كاملين ، وربط شرطنا المعيب بالشرط الإنساني المشترك حتى نتمكن من الحصول على منظور أكبر لنواقصنا.
الذهن ينطوي على إدراك الألم المرتبط بالفشل بطريقة واضحة ومتوازنة حتى لا نتجاهل ولا نتفاجأ بأخطاءنا. يجمع الثلاثة معا لخلق إطار عقلي ذاتي.
مجموعة كبيرة من البحوث يدل على أن التراحم الذاتي يؤدي إلى مزيد من الرفاهية العاطفية. أحد النتائج الأكثر تماسكًا في هذا البحث هو أن زيادة التعاطف الذاتي مرتبط بها أقل الاكتئاب والقلق والتوتر.
بالإضافة إلى الحد من حالات العقل السلبية هذه ، يبدو أن التعاطف الذاتي يعزز حالات العقل الإيجابية مثل التفاؤل والامتنان والفضول. من خلال مواجهة المرء مع المعانقة الحميمة للتعاطف الذاتي ، مشاعر إيجابية مثل السعادة يتم إنشاؤها في نفس الوقت يتم تخفيف العواطف السلبية.
وقد وجد أن التراحم الذاتي مصدر مهم للتأقلم والمرونة في مواجهة الضغوطات الحياتية المختلفة مثل طلاق, الظروف الصحية المزمنةالطرق أو القتال العسكري. كما يقلل من عدم رضاء الجسم وحتى يؤدي إلى سلوك الأكل الصحي (ذات الصلة بالعديد من قرارات العام الجديد!)
التخوف من الشفقة على الذات
إذا كان الشفقة على الذات أمرًا جيدًا بالنسبة لنا ، فلماذا لا نكون أكثر لطفاً بأنفسنا؟
ولعل أكبر كتلة للتعاطف الذاتي هو الاعتقاد بأنها سوف تقوض حافزنا. في الأوساط الوالدية لم نعد متمسكين بالمثل القائل "تجنيب العصا يفسد الطفل". عندما يتعلق الأمر بأنفسنا ، فإن الكثيرين منا يعتقدون أن تجنيب الانتقاد الذاتي القاسي سيحولنا إلى الكسل ، متسامح ne'er-do-wells. هذا الموضوع يظهر باستمرار في ورش العمل التي أدرسها.
وبالطبع ، فإن الديناميات التي تحفز أطفالنا وتحفز أنفسنا متشابهة تمامًا. لنفترض أن ابنك المراهق كان سيأتي إلى المنزل من خلال درجة اللغة الإنجليزية الفاشلة. لديك طريقتان لتحفيزه لمحاولة أكثر صعوبة وأفضل في المرة القادمة.
يمكنك أن تحذره وتخبريه كم هو غبي وأنك تخجل منه. والآخر هو ، مع معرفته كم هو مستاء ، يمكنك إعطائه عناق وسأله بلطف كيف يمكن أن تدعمه في القيام بعمل أفضل في المرة القادمة. هذا النوع من العناية والاستجابة المشجعة من شأنه أن يساعد ابنك الحفاظ على ثقته بنفسه ويشعر بدعم عاطفيا. وينطبق الشيء نفسه على كيفية استجابتنا لأنفسنا عندما نفشل.
كيف يزيد التراحم الذاتي الدافع؟
تشير مجموعة متنامية من الأبحاث إلى أن الترابط الذاتي مرتبط بدافع أكبر. وقد اقترن التعاطف الذاتي مع زيادة المبادرة الشخصية - الرغبة في الوصول إلى إمكانات الفرد الكاملة.
الناس أكثر حنانا هم أيضا أكثر احتمالا لتبني "أهداف الإتقان"والتي تركز على التعلم واتقان المواد لزيادة الكفاءة ، وأقل احتمالا لتبني "أهداف الأداء" ، التي تهتم في المقام الأول بالنجاح في ترك انطباع إيجابي على الآخرين.
في حين أن الأشخاص الذين يتسمون بالشفقة الذاتي لديهم معايير أداء عالية مثل أولئك الذين ينتقدون أنفسهم بشدة ، لا ينزعجون عندما لا يصلون لأهدافهم. ونتيجة لذلك ، فإن الناس يتعاطفون معهم قلق أقل من الأداء والانخراط في أقل السلوكيات هزيمة الذات مثل مماطلة.
ليس فقط الناس الذين يتعاطفون مع الذات أقل احتمالا للخوف الفشلعندما يفشلون أكثر احتمالا لالتقاط أنفسهم وحاول مرة أخرى.
سلسلة من التجارب من قبل علماء النفس جوليانا براينس و سيرينا تشن من جامعة كاليفورنيا في بيركلي فحص ما إذا كانت مساعدة الطلاب الجامعيين لتكون أكثر تعاطفا مع الذات من شأنه أن يؤثر على دوافعهم للتغيير.
في إحدى الدراسات ، طُلب من المشاركين استدعاء الإجراء الأخير الذي شعروا بالذنب بشأنه - الغش في امتحان ، أو الكذب على شريك رومانسي ، أو قول شيء ضار ، وما إلى ذلك. - شيء ما جعلهم يشعرون بالسوء عندما يفكرون في ذلك.
بعد ذلك ، تم تعيينهم عشوائياً إلى أحد الشروط الثلاثة. في حالة التراحم الذاتي ، طُلب من المشاركين الكتابة إلى أنفسهم لمدة ثلاث دقائق من منظور صديق عطوف وفهم.
الشرط الثاني كان الناس يكتبون عن كل صفاتهم الإيجابية ، والثالث عن هواية استمتعوا بها. وقد ساعد هذان الشرطان المتحكمان على التمييز بين التراحم الذاتي والكلام الإيجابي الذاتي والمزاج الإيجابي بشكل عام.
ووجد الباحثون أن المشاركين الذين ساعدوا في أن يكونوا متعاطفين مع أنفسهم حول تجاوزاتهم الأخيرة أفادوا بأنهم أكثر تحفيزًا للاعتذار عن الأذى الذي وقعوا وأكثر التزامًا بعدم تكرار السلوك من أولئك الذين في ظروف السيطرة.
الحفاظ على الدافع من خلال اللطف
دراسة أخرى في هذا نفس السلسلة من التجارب استكشاف ما إذا كان التعاطف الذاتي سيترجم مباشرة إلى جهود أكبر للتعلم بعد الفشل. أعطيت الطلاب اختبار مفردات صعبة كانوا جميعهم يعملون فيها بشكل سيئ.
أعطيت مجموعة واحدة من الطلاب تعليمات لتكون رحيمة عن فشلهم. قال التعليمة ،
"إذا واجهت صعوبة في الاختبار الذي قمت به للتو ، فأنت لست وحدك. من الشائع أن يواجه الطلاب صعوبة في إجراء اختبارات كهذه. إذا كنت تشعر بالسوء إزاء الطريقة التي اتبعتها ، حاول ألا تكون شديدًا على نفسك. "
أعطيت مجموعة أخرى دفعة احترام الذات ، والتي قالت:
"إذا واجهت صعوبة في الاختبار الذي قمت به للتو ، حاول ألا تشعر بالسوء عن نفسك - يجب أن تكون ذكياً إذا دخلت إلى بيركلي!"
لم تعط أي مجموعة ثالثة من المشاركين تعليمات إضافية.
بعد ذلك تم إخبار الطلاب أنهم سيحصلون على اختبار مفرد للمفردات ، وتم إعطاؤهم قائمة بالكلمات والتعريفات التي يمكن أن يدرسوها لطالما أرادوا قبل أخذها. استخدم وقت الدراسة كمقياس لتحفيز التحسن.
قضى الطلاب الذين قيل لهم أن يكونوا متعاطفين مع أنفسهم بعد فشل الاختبار الأول وقتًا أطول في الدراسة أكثر من الطلاب في الحالتين الأخريين. ارتبط وقت الدراسة بمدى جودة أداء المشاركين فعليًا للاختبار. تشير هذه النتائج إلى أن الشعور بالرضا تجاه نفسك عندما تفشل أو ترتكب الأخطاء ، يمنحك الدعم العاطفي اللازم لبذل قصارى جهدك ، ومواصلة المحاولة حتى عندما لا تشجع.
اللطف هو المحرك الذي يدفعنا إلى مواصلة المحاولة حتى بعد سقوطنا على وجهنا. إذن ، هذه السنة الجديدة ، عندما تقوم بصنع وكسر قراراتك حتمًا ، بدلاً من ضرب نفسك ثم الاستسلام ، حاول أن تكون لطيفًا مع نفسك. على المدى الطويل ستكون أكثر نجاحًا.
عن المؤلف
كريستين نيف ، أستاذة مساعدة في علم النفس التربوي ، جامعة تكساس في أوستن
تم نشر هذه المقالة في الأصل المحادثة. إقرأ ال المقال الأصلي.
كتب تحسين الموقف والسلوك من قائمة أفضل البائعين في أمازون
"العادات الذرية: طريقة سهلة ومثبتة لبناء عادات جيدة والتخلص من العادات السيئة"
جيمس كلير
في هذا الكتاب ، يقدم جيمس كلير دليلاً شاملاً لبناء العادات الجيدة والتخلص من العادات السيئة. يتضمن الكتاب نصائح واستراتيجيات عملية لإحداث تغيير دائم في السلوك ، بناءً على أحدث الأبحاث في علم النفس وعلم الأعصاب.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
"ألغِ دماغك: استخدام العلم للتغلب على القلق والاكتئاب والغضب والنزوات والمحفزات"
بقلم فيث جي هاربر ، دكتوراه ، LPC-S ، ACS ، ACN
في هذا الكتاب ، تقدم الدكتورة فيث هاربر دليلًا لفهم وإدارة المشكلات العاطفية والسلوكية الشائعة ، بما في ذلك القلق والاكتئاب والغضب. يتضمن الكتاب معلومات عن العلم وراء هذه القضايا ، بالإضافة إلى نصائح عملية وتمارين للتأقلم والشفاء.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
"قوة العادة: لماذا نفعل ما نفعله في الحياة والعمل"
بواسطة تشارلز دوهيج
في هذا الكتاب ، يستكشف Charles Duhigg علم تكوين العادات وكيف تؤثر العادات على حياتنا ، على المستويين الشخصي والمهني. يتضمن الكتاب قصصًا لأفراد ومؤسسات نجحوا في تغيير عاداتهم ، بالإضافة إلى نصائح عملية لإحداث تغيير دائم في السلوك.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
"عادات صغيرة: التغييرات الصغيرة التي تغير كل شيء"
بواسطة BJ Fogg
في هذا الكتاب ، يقدم BJ Fogg دليلًا لإحداث تغيير دائم في السلوك من خلال عادات صغيرة تدريجية. يتضمن الكتاب نصائح واستراتيجيات عملية لتحديد وتنفيذ العادات الصغيرة التي يمكن أن تؤدي إلى تغييرات كبيرة بمرور الوقت.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
"نادي 5 صباحًا: امتلك صباحك ، ارتق بحياتك"
روبن شارما
في هذا الكتاب ، يقدم Robin Sharma دليلًا لزيادة إنتاجيتك وإمكانياتك إلى أقصى حد من خلال بدء يومك مبكرًا. يتضمن الكتاب نصائح واستراتيجيات عملية لإنشاء روتين صباحي يدعم أهدافك وقيمك ، بالإضافة إلى قصص ملهمة لأفراد غيروا حياتهم من خلال النهوض المبكر.
