7 استراتيجيات لزيادة قوة الإرادة الخاصة بك والنجاح مع قرارات السنة الجديدة
العلم السلوكي لديه أفكار حول كيفية الحفاظ على المسار الصحيح بعد شهر يناير. duchic / Shutterstock.com

إنه ذلك الوقت من العام الذي يتخذ فيه الأشخاص قرارات السنة الجديدة - في الواقع ، 93 ٪ من الناس مجموعة منهم، وفقا للجمعية النفسية الأمريكية. تتعلق القرارات الأكثر شيوعًا بفقدان الوزن وتناول الطعام بشكل صحي وممارسة الرياضة بانتظام وتوفير المال.

ومع ذلك ، يظهر البحث ذلك 45 ٪ من الناس فشلوا في الحفاظ على قراراتهم بحلول فبرايرو 19٪ فقط يحتفظون بها لمدة عامين. إن الافتقار إلى قوة الإرادة أو ضبط النفس هو السبب الرئيسي لعدم متابعة ذلك.

كيف يمكنك زيادة قوة إرادتك والوفاء بوعد السنة الجديدة لنفسك؟ وتستند هذه الاستراتيجيات السبع على العلوم السلوكية وعملي السريري مع المئات من الناس يحاولون تحقيق أهدافهم على المدى الطويل.

1. توضيح واحترام القيم الخاصة بك

اسأل نفسك عن سبب أهمية هذا الهدف لك. هل تريد أن تفقد وزنك لأنك تقدر أن تعود إلى اللياقة البدنية المفضلة للتنزه ، أو بسبب التوقعات والضغوط الاجتماعية؟ الناس الذين هم تسترشد قيمها الأصيلة أفضل في تحقيق أهدافهم. هم ايضا لا تنفد من قوة الإرادة، لأنهم يرون أنه مورد لا حدود له. معرفة ما الذي يجعلك تحدد ، واختيار الأهداف بما يتفق مع تلك القيم.


رسم الاشتراك الداخلي


2. أهداف الإطار وحياتك بشكل إيجابي

ركز على ما تريد تحقيقه ، وليس على ما لا تريده. بدلاً من التخطيط لعدم شرب المشروبات الكحولية في أيام العمل خلال العام الجديد ، التزم بشرب الماء الفوار المفضل لديك مع وجبات المساء من الأحد إلى الخميس. تكافح لقمع الأفكار يأخذ الكثير من الطاقة ، ولديهم وسيلة للعودة إلى عقلك مع الانتقام.

كما أنه يساعد على التفكير في جوانب حياتك وحياتك التي تكون سعيدًا بها بالفعل. على الرغم من أنك قد تخشى من أن هذا سيحفز الرضا عن النفس والتراخي ، إلا أن الدراسات تظهر ذلك الامتنان والمشاعر الإيجابية الأخرى تؤدي إلى تحسين ضبط النفس في المدى الطويل.

3. تغيير البيئة الخاصة بك لجعلها أسهل

تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين لديهم قوة إرادة عالية يجيدون بشكل استثنائي ترتيب بيئتهم لتجنب إغراءات. لذا ، احذف جميع بطاقات الائتمان من محفظتك إذا كان هدفك هو توفير المال. ولا تحتفظ بوعاء من M & M في مكتب عملك إذا كنت تنوي تناول طعام صحي.

7 استراتيجيات لزيادة قوة الإرادة الخاصة بك والنجاح مع قرارات السنة الجديدة
أحط نفسك بأشخاص يشاركونك أهدافك.
لويس كوينتيرو, CC BY

إذا كان زملاء العمل يجلبون الحلويات بانتظام للعمل ، فاطلب منهم مساعدتك في تحقيق أهدافك (قد يكون مصدر إلهام للانضمام!) وإحضار ملفات تعريف الارتباط فقط في المناسبات الخاصة. يمكن للأصدقاء والأسرة داعمة بشكل كبير زيادة فرصك في تحقيق القرارات الخاصة بك. يعد الانضمام إلى مجموعة يمارس أعضاؤها السلوكيات التي ترغب في تبنيها طريقة رائعة أخرى لتعزيز قوة إرادتك ، نظرًا لوجود نماذج يحتذى بها يحسن ضبط النفس.

4. كن مستعدا مع استراتيجيات "إذا ، ثم"

حتى أفضل دقة ينهار عندما يتولى جدولك المزدحم والإرهاق. قم بصياغة سلسلة من الخطط لما يجب فعله عندما تمثل العقبات نفسها. هذه خطط "إذا - إذا" تظهر لتحسين ضبط النفس وتحقيق الهدف.

في كل مرة تستيقظ فيها في منتصف الليل ، وهي تشتهي الحلوى أو الرقائق ، يمكنك بدلاً من ذلك قراءة مجلة بالذنب ، أو تسجيل الدخول إلى مجتمعك على الإنترنت الذي يتناول الأكل الصحي للإلهام ، أو تناول تفاحة ببطء وعقل ، وتذوق كل منها. قليلا. عندما تكون متعبًا وعلى وشك تخطي فئة الجيم التي اشتركت فيها ، اتصل بشقيقتك الداعمة الموجودة في وضع الاستعداد. توقع أكبر عدد ممكن من الحالات وضع خطط محددة، تخيل بوضوح المواقف وما ستفعله في الوقت الحالي.

5. استخدام نهج تدريجي

عندما تبدأ هدفًا جديدًا ، ابدأ صغيرًا واعتمد على النجاحات المبكرة. استخدم ملعقة واحدة أقل من السكر في القهوة. في النهاية ، قد تكون قادرًا على التخلي عن أي مواد تحلية على الإطلاق. إذا ثبت أن مقاومة الكعك في البداية كانت صعبة للغاية ، فحاول الانتظار 10 دقائق. بحلول النهاية ، لديك نحث سوف تهدأ المرجح.

قد تفاجأ عندما تدرك أن التغيير في مجال واحد من الحياة - مثل الامتناع عن تناول الأطعمة المصنعة الحلوة - يميل إلى الانتشار إلى مناطق أخرى. قد تجد أنك قادر على ركوب مسافات أطول أو تعديل كمية الكافيين بسهولة أكبر.

7 استراتيجيات لزيادة قوة الإرادة الخاصة بك والنجاح مع قرارات السنة الجديدة
إذا شعرت أن الأرباح في المستقبل البعيد ، يمكنك التخطيط لهدية صغيرة لنفسك على طول الطريق. shurkin_son / Shutterstock.com

6. تخيل المكافآت ثم استمتع بها

صور شعور الاندورفين الذي يدور في جسمك بعد الجري ، أو الشمس على بشرتك وأنت تقترب من قمة جبل. انتبه إلى كل حواسك: الرائحة والبصر والسمع واللمس والذوق. تصور المكافآت يحسن فرصك في المشاركة في النشاط أن النتائج في نفوسهم.

إذا كان من الصعب تخيل هذه المكافآت أو تجربتها في البداية ، فاختر الهدايا الصغيرة وذات مغزى يمكنك أن تمنح نفسك حتى تبدأ التأثيرات الإيجابية للسلوكيات الجديدة. على سبيل المثال ، تخيل نفسك تأخذ إجازة لمدة نصف يوم كل شهر بعد سداد دين بطاقتك الائتمانية: تصور بالضبط ما ستفعله وكيف ستشعر. ثم افعلها.

7. كن لطيفًا مع نفسك ، حتى أثناء النكسات

يعتقد معظم الناس أن طريقة زيادة قوة الإرادة تتمثل في "تأليب النفس إلى الشكل" ، لأن التواضع مع النفس هو متسامح ويفتقر إلى الانضباط الذاتي. لكن العكس هو الصحيح - فالناس الذين يلومون أنفسهم بقسوة على الفشل في قوة الإرادة الصغيرة يميلون إلى ذلك تفعل ما هو أسوأ في تحقيق أهدافها على المدى الطويل.

جرب التعاطف الذاتي بدلاً من ذلك. قطع نفسك بعض الركود وتذكر أن الإنسان يعني أن يكون غير كامل. عندما تسقط لهذا الدون ، لا تيأس ، و لا ترمي المنشفة. عامل نفسك بعناية وتفهم ثم أعد الالتزام بهدفك في اليوم التالي.

تذكر أنه من غير المحتمل أن تحقق قرارات السنة الجديدة عن طريق انتقادك لنفسك وبقوة. بدلاً من ذلك ، عزز قوة إرادتك من خلال سلسلة من الخطوات الصغيرة والاستراتيجية التي ستساعدك على النجاح.

نبذة عن الكاتب

يلينا كيكمانوفيتش ، أستاذة مساعدة في علم النفس ، جامعة جورج تاون

يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.

استراحة

كتب ذات صلة:

العادات الذرية: طريقة سهلة ومثبتة لبناء عادات جيدة وكسر الآحاد السيئة

جيمس كلير

تقدم Atomic Habits نصائح عملية لتطوير عادات جيدة وكسر العادات السيئة ، بناءً على البحث العلمي حول تغيير السلوك.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

الميول الأربعة: ملامح الشخصية التي لا غنى عنها والتي تكشف عن كيفية جعل حياتك أفضل (وحياة الأشخاص الآخرين بشكل أفضل ، أيضًا)

بواسطة جريتشن روبين

تحدد الاتجاهات الأربعة أربعة أنواع من الشخصيات وتشرح كيف أن فهم ميولك يمكن أن يساعدك على تحسين علاقاتك وعاداتك في العمل وسعادتك بشكل عام.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

فكر مرة أخرى: قوة معرفة ما لا تعرفه

بواسطة آدم جرانت

يستكشف برنامج فكر مرة أخرى كيف يمكن للناس تغيير آرائهم ومواقفهم ، ويقدم استراتيجيات لتحسين التفكير النقدي واتخاذ القرار.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

يحافظ الجسم على النتيجة: الدماغ والعقل والجسم في شفاء الصدمة

بقلم بيسيل فان دير كولك

يناقش برنامج The Body Keep the Score العلاقة بين الصدمة والصحة البدنية ، ويقدم رؤى حول كيفية معالجة الصدمة والشفاء منها.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

علم نفس المال: دروس خالدة في الثروة والجشع والسعادة

بواسطة مورجان هاوسل

يدرس علم نفس المال الطرق التي يمكن من خلالها لمواقفنا وسلوكياتنا حول المال تشكيل نجاحنا المالي ورفاهنا بشكل عام.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب