الصورة عن طريق جيرد التمان
لقد انقلب عالمنا قبل بضعة أشهر فقط على أذننا حيث نلجأ إلى مكاننا ، ونبتعد عن أنفسنا ونقضي على التجمعات الاجتماعية. في الوقت الذي تقع فيه الساحات الرياضية والشوارع وصالات رياضية الأحياء هادئة ومهجورة ، نجد أنفسنا بدون إطار مرجعي للتعامل مع هذه التغييرات المروعة في حياتنا التي كان يمكن التنبؤ بها في السابق. هل يعني هذا أن القلق والتوتر والاكتئاب والذعر هي الآن أجزاء لا مفر منها من الحياة؟
الجواب هو لا مدوية!
لنبدأ بافتراض أساسي للتدريب الذاتي: يكره البشر - يكرهون تمامًا - الشعور بالخروج عن السيطرة والضعف. نحن آلات نجاة غريزية ، لذلك عندما نشعر بالتهديد أو بفقدان السيطرة ، نبدأ في تعبئة مواردنا للشعور بالضعف والأكثر تحكمًا.
في عالم عادي ، قد يترجم هذا إلى تثبيت أنظمة إنذار في منازلنا ، أو ربط أحزمة المقاعد أو تناول الفيتامينات. ولكن مع Covid19 ، تطغى استراتيجيات التحكم النموذجية لدينا. مثل قاطع الدائرة الكهربائية المنزلية الذي "سيرحل" إذا كان مثقلًا بالكثير من التيار الكهربائي ، فإن قواطع الدائرة العاطفية الخاصة بنا قد تم تعثرها الآن.
القلق والقلق هما توأمان مترابطان. لا ترى أحد دون الآخر. يصبح القلق استراتيجيتنا عندما نخرج عن السيطرة. ومع ذلك ، فإن القلق المزمن والاجتراني هو الذي يولد القلق ويدعمه.
لماذا نفعل ذلك لأنفسنا؟
ربما تقرأ هذا ، تفكر في أن القلق منطقي ، خاصة القلق بشأن الفوضى المستقبلية. على السطح قد يبدو هذا عمليًا وذكيًا ، ولكن على المستوى النفسي ، مع القلق القهري ، ستدفع ثمنًا عاطفيًا لا مفر منه. يطلق عليه القلق.
لذا ، عد إلى السؤال لماذا؟ الجواب البسيط هو أنه عندما نشعر بأننا خارج السيطرة ونشعر بالارتباك ، نعتقد أنه يجب علينا أن نفعل شيئًا - أي شيء! والقلق يبدو وكأننا نقوم بشيء ما.
لسوء الحظ ، القلق يولد القلق. كلما قمت بتشغيل عجلة الهامستر للقلق ، كلما أسرعت في تدوير العجلة ، كلما أصبحت أكثر قلقاً وأصبحت خارج السيطرة.
حسنًا ، كيف نتوقف عن القلق؟
أولاً ، من المهم التمييز بين القلق الطبيعي والقلق العصبي والقلق. دعونا نواجه الأمر ، إلا إذا كنت تعيش في كهف ، فسوف تشعر ببعض التوتر والقلق والقلق بشأن انتشار هذا الفيروس. عادي (ربما تكون الكلمة الأفضل "مفهومة") يمكن تعريف القلق / القلق على أنه رد فعل متناسب مع هذا الوباء.
رد الفعل المتناسب قائم على الحاضر ، ليس المستقبل "ماذا لو". إنه إدراك أن بعض عواطفنا لا يمكن تجنبها في الواقع. وربما يكون الاختلاف الرئيسي هو أن رد الفعل المتناسب يتعامل مع القلق بدلاً من القلق. دعني أشرح.
يتعامل القلق مع ردود الفعل الواقعية والذكية لما يحدث في حياتك اليوم. من الحكمة أن تغسل يديك وتتجنب الحشود. إنها قائمة على الحقيقة.
القلق ، لأنه يتعامل مع النتائج المستقبلية للفوضى ، لا يمكن أن يكون قائماً على الحقائق (حيث لا أحد يعرف المستقبل). لذلك ، يجب أن يكون القلق خيالًا عاطفيًا. وهنا يكمن المفتاح: أنت تريد أن تقتصر على الحقائق ، وليس القصص الخيالية.
اقتراحات التدريب الذاتي لمساعدتك خلال هذه الأيام الصعبة
إليك بعض اقتراحات التدريب الذاتي لمساعدتك في هذه الأيام الصعبة. ضع في اعتبارك أن كل من هذه الاقتراحات تتطلب التزامًا مستمرًا بالممارسة والممارسة والممارسة.
1. تمييز الحقيقة عن الخيال.
اسأل نفسك عندما تشعر بالإرهاق والقلق ، "هل أتعامل مع الحقائق الآن أو القصص الخيالية العاطفية؟" هذا وحده سيساعدك على اكتساب منظور.
2. قم بإيقاف تشغيل التلفزيون والوسائط الاجتماعية أو تقييدهما.
هذا مهم جدا. لا يمكنك توقع تحييد مشاعرك إذا كنت تثير مخاوفك باستمرار من خلال تنبيهات الأخبار. أنت لا تطابق وسائل الإعلام الهستيري.
3. خذ نفسًا عميقًا (أو اثنين).
ضع يدك على بطنك وأنت تستنشق ببطء ، وتشعر بأن معدتك تضغط على يدك. أمسك النفس لمدة ثانية ثم قم بالزفير ببطء ، واشعر بيدك بالدفع. استمع وشعر بالتنفس. كلما انتبهت إلى أنفاسك ، كلما زاد الانفصال عن أفكارك ومشاعرك المجهدة.
افعل ذلك بشكل دوري على مدار اليوم وستتدرب على التحول من الجهاز العصبي الودي (الاستجابة للضغط) إلى الجهاز السمبتاوي (استجابة الاسترخاء).
4. أرض نفسك.
انظر حولك. انتبه لما تراه: كنبة ، بعض النباتات ، حيوانك الأليف ، ضوء الشمس قادم من النافذة. اعلم أن الهستيريا والذعر ليسا كالنباتات أو الأريكة - فهي غير موجودة! ما لم نسمح لهم بالوجود في أذهاننا!
من منظور التدريب الذاتي ، ليست الحياة هي التي تجلبنا إلى ركبنا. هذا هو رد فعلنا. Covid19 لا جعل قلقنا. نحن السماح عليه! هذا الإدراك البسيط يمكّنك عندما تبدأ في الشعور بأنك أقل ضحية وأقدر على فصل مشاعرك.
5. ابق حاضرًا.
إذا كنت ترغب في أن تمنح نفسك (ونفسك) استراحة اليوم ، فحاول احتضان أحد إعلانات زن المفضلة لدي: قطع الخشب ، وحمل الماء. انتبه لكل التفاصيل الصغيرة في حياتك. حافظ على تركيزك. أبقيها بسيطة.
لا يهم إذا كنت تغسل طبقًا أو تفعل فواتيرك ، كن حاضرًا ، ركز. استمر في إشراك الجهاز العصبي السمبتاوي. بغض النظر عن أي شيء ، يقطع الخشب ويحمل الماء. لا شيء آخر.
6. تحدى أفكارك.
عندما يتعلق الأمر بأفكار مقلقة ومتجددة ، جرب هذا الشعار: "توقف! أسقطه! " اتخذ موقفا نشطا مع أفكارك. كونك سلبيًا للغاية يسمح بانعدام الأمان في امتلاكك. توقف عن ذلك! أسقطه!
كتاب من هذا المؤلف
التخلص من القلق والاكتئاب: برنامج التوجيه الذاتي المكون من 4 خطوات لاستعادة حياتك
جوزيف ج. لوسياني دكتوراه
ماذا لو كان كل شيء اعتقدت أنك تعرفه عن القلق والاكتئاب خطأ؟ ماذا لو كان القلق والاكتئاب عادات بدلاً من الأمراض العقلية أو الاضطرابات العاطفية؟ أنت تعرف بالفعل عن العادات — يتم تعلم العادات ويمكن كسرها أو "عدم تعلمها". قد تفاجئك هذه الفكرة ، لكن الحقيقة بشأن القلق والاكتئاب ليست معقدة. سيعلمك هذا الكتاب أن تتعلم عادات القلق والاكتئاب ، ثم تدرب نفسك على القيام بذلك!
للمزيد من المعلومات أو لطلب هذا الكتاب.
عن المؤلف
دكتور جو لوسياني طبيب نفسي ممارس لأكثر من 40 عامًا. إنه مؤلف الكتاب الأكثر مبيعًا على مستوى العالم سلسلة كتب التدريب الذاتي، نشرت الآن في 10 لغات. آخر كتاب له هو التخلص من القلق والاكتئاب: برنامج التوجيه الذاتي المكون من 4 خطوات لاستعادة حياتك (جودمان بيك ، 14 أبريل 2020). يظهر بشكل متكرر على التلفزيون الوطني والإذاعة وعلى الإنترنت ، وقد ظهر في العديد من المواقع الإعلامية الوطنية. تعلم اكثر من خلال التدريب الذاتي.
© 2020 بقلم جو لوسياني. كل الحقوق محفوظة.
مقتطف بإذن من المؤلف.
الناشر: Goodman Beck.
