في موسم الأعياد هذا ، كن لطيفًا مع نفسك والآخرين عند التعامل مع السلوكيات المفرطة ، مثل المشاهدة بنهم أو اللعب. (Unsplash)

مع ضغوط موسم الأعياد ، وارتفاع معدلات COVID-19 والعزلة الاجتماعية الناتجة عن الأصدقاء والعائلة ، يمكن للناس بسهولة الوقوع في سلوكيات إدمان أو مفرطة. هذه هي السلوكيات التي يتم القيام بها في بعض الأحيان للتجاوز ، مع الأخذ في الاعتبار الإدمان الجودة.

في حياتك ، قد يبدو هذا وكأنه يأكل كثيرًا ملفات تعريف الارتباط أو الكثير من الآيس كريم، الكثير من التسوق عبر الإنترنت (تستمر حزم أمازون في الظهور!) ، أو قضاء وقت طويل أمام الشاشة (مشاهدة Netflix بنهم) أو لعب Minecraft أو League of Legends طوال الليل.

إذا كنت تتساءل عن كيفية الحفاظ على هذه العادات تحت السيطرة ، فإليك خمس استراتيجيات للمساعدة في تقليل السلوكيات المفرطة.

1. التحقيق في السلوك

بحث السلوكيات التي تعتبرها مفرطة. كلما زادت التفاصيل التي لديك عن السلوك ، زادت الفرص المتاحة لك قاطعه.

تتضمن أمثلة الأسئلة المفيدة التي يجب طرحها ما يلي: متى من المرجح أن تأكل أو تشرب أكثر مما كنت تخطط له؟ ربما بعد يوم طويل من العمل؟ أين يحدث - في غرفة المعيشة على الأريكة؟ من آخر متورط؟ ماذا تأكل أو تشرب عادة؟ كيف تجعلك تشعر؟

هل لديك أفراد من العائلة يقضون الكثير من الوقت في اللعب؟ اسألهم عما يحلو لهم في ذلك. (Unsplash)

إذا كان لديك شخص في حياتك يحب الألعاب (لعب ألعاب الفيديو) وربما يقضي الكثير من الوقت في القيام بذلك ، فكن مهتمًا بما يعنيه ذلك بالنسبة له. اسأل عما يحبونه في الألعاب. قد يستمتعون به لأنه يعتمد على المهارات ، أو يحققون النجاح في الألعاب ، أو لأنه اجتماعي وموجه نحو الفريق.

اسألهم كيف تجعلهم الألعاب يشعرون. على سبيل المثال ، هل يجعلهم ذلك يشعرون بالفخر والحيوية والانفصال عن المدرسة؟ متى يكون من المرجح أن يمارسوا هذه السلوكيات لفترة أطول من المخطط لها (على سبيل المثال ، في الليل)؟ أين يفعلون هذه السلوكيات (على سبيل المثال ، في غرفة النوم)؟

2. تجنيد الآخرين لأفكارهم الجيدة!

غالبًا ما يمتلك أفراد العائلة أفكارًا ورؤى رائعة عندما يتعلق الأمر بقضايا السلوكيات المفرطة. على سبيل المثال ، عندما يتعلق الأمر بالألعاب ، غالبًا ما يأتي الشباب بأفكار رائعة حول وضع جدول زمني ولعب ألعاب الفيديو في أوقات معينة ، أو كسب وقت الشاشة.

نعلم من البحث أن معظم الناس يتعافون من الإدمان والسلوكيات المفرطة بمساعدة شبكة اجتماعية ومن أشخاص مقربين منهم.

3. جرب المكان والزمان والأشياء

نحن نعلم من البحث أن سياق ومكان الكازينوهات و مساحات تعاطي المخدرات يدعو إلى الاستخدام المفرط. السياق مهم للعادات الأخرى أيضًا.

إذا حدث تناول وجبات خفيفة خارجة عن نطاق السيطرة على الأريكة أثناء Netflix في المساء ، فاقصر تناول الطعام على المطبخ فقط. إذا كان شخص ما يلعب حتى جميع ساعات الليل في غرفة النوم ، فاقصر اللعب على غرفة المعيشة قبل الساعة 10 مساءً من خلال تغيير مكان وتوقيت السلوكيات ، تتغير الممارسة نفسها في النهاية - حتى ولو قليلاً.

الزمان والمكان مهمان. إذا كنت تشاهد العروض الليلية بنهم ، فقد يساعدك تغيير سلوكك ، مثل توقيت إيقاف تشغيل التلفزيون في الساعة 10 مساءً. (Adrian Swancar / Unsplash)

لقد تورط التسويق والنزعة الاستهلاكية في الحفاظ على ممارسات الإدمان في طعام بدون قيمة غذائيةوالقمار و ألعاب الفيديو. مطورو هذه المنتجات يريدون من الناس الاستمرار في استخدامها وتصميمها لإبقاء الناس على اتصال. تم تصميم ألعاب الفيديو لتتطلب ساعات طويلة لتنتقل إلى التحدي التالي. تحتوي التطبيقات على أجراس وصفارات (إبداءات الإعجاب والرسائل والتعليقات) تكافئ المستخدمين وتغريهم لمزيد من المشاركة.

في عالم القمار ، يبدو هذا مثل الألعاب المصممة من أجل الميزات الوشيكة, سرعة اللعب و وهم السيطرة. تعمل هذه الميزات على زيادة إنتاجية الألعاب لتسريع اللعب وإطالة المدة وزيادة مقدار الأموال التي يتم إنفاقها.

في الواقع ، يحذر تقنيون سابقون من وادي السيليكون ، ممن ابتكروا التقنيات "المسببة للإدمان" المستخدمة في وسائل التواصل الاجتماعي ، من احتمال إدمان التكنولوجيا والآثار السلبية المقابلة.

تحقق من الأشياء المهمة للسلوك الذي تريد تقليله. يجد بعض الأشخاص أن إزالة التطبيقات من هواتفهم أمر مفيد ، أو قضاء إجازات اللعب ، أو تصميم فندق للهواتف المحمولة في المطبخ (مكان تبقى فيه الهواتف المحمولة) ، أو تقييد استخدام ألعاب الفيديو ووسائل التواصل الاجتماعي في المناطق العامة أو إيقاف تشغيل الإنترنت بحلول الساعة 10 مساءً كل ليلة

4. انتبه لما تعتقده وتقوله

هل تخبر نفسك أنك بحاجة إلى كأس من النبيذ للاسترخاء؟ جرب طرقًا جديدة. (آنا إتونيشفيلي / Unsplash)

كيف نحن التحدث عن السلوكيات المفرطة وما نقوله عنها لأنفسنا وللآخرين مهم. إذا تحدثنا عن أنفسنا أو عن أشخاص آخرين (مثل شركائنا أو أطفالنا) على أنهم "مدمنون" على شيء ما ، مثل ألعاب الفيديو ، فمن السهل عليهم الارتقاء إلى مستوى هذه السمعة - تقريبًا تحديد من هم. الإدمان والكلمات التي نستخدمها مرتبطة بنا المتطابقات والطرق التي نرى بها أنفسنا والآخرين.

إن إخبار ابنك المراهق بأنه مدمن على الألعاب وجعله يتوقف عن ممارسة الجنس لن يكون مفيدًا على الأرجح ، وقد يثير ردود فعل غير مرغوب فيها. لتجنب الغضب والاحتجاج والسلوك المتستر ، ادعُ أبناءك المراهقين لاتخاذ القرار.

ضع في اعتبارك الأشياء التي تقولها لنفسك عندما تنخرط في سلوكيات مفرطة. هل تدرك نفسك تفكر ، "أنا بحاجة إلى هذا المشروب للاسترخاء" أو القيام بـ X "يمنحني الوقت؟" قد تكون أي لغة من النوع "should" أو "shouldn't" تهيئ نفسك للفشل.

بدلا من ذلك ، تجنب "ينبغي" ، المتطرفين أو التفكير الأبيض والأسود. العيش في المنطقة الرمادية ، ولطف و التعاطف مع نفسك و وغيرها. جرب طرقًا جديدة للتحدث مع نفسك (والآخرين) خلال حياتك اليومية.

5. جرب أنشطة أخرى

هل هناك أنشطة أخرى تساعدك على الاسترخاء ، بخلاف النبيذ والكعك؟

ماذا يحدث إذا قمت بإعداد الشاي والذهاب في نزهة مسائية بدلاً من تناول الوجبات الخفيفة وتشغيل Netflix؟ يمكن أن تكون الأفكار الأخرى التي يمكنك تجربتها لعبة الورق ، أو الألعاب الليلية ، أو الألغاز ، أو حفلات الرقص في المطبخ ، أو صيد الزبال في الحي (عد حيوانات الرنة أو الشخصيات القابلة للنفخ) ، أو ليلة الكاريوكي العائلية أو الأمسيات ذات الطابع الخاص.

جرب شيئًا مختلفًا: المشي أو ركوب الدراجة؟ (توماس دي لوز / أنسبلاش)

ربما تريد أن تتخيل زيارة المكسيك ليلاً ، كاملة مع الناتشوز والموكتيلات والرقص على أنغام موسيقى المارياتشي على YouTube ، وارتداء السراويل القصيرة والقميص. يمكنك التفكير في لعبة الفيديو أو الشخصية المفضلة لشخص ما وإنشاء حفلة حول هذا الموضوع.

اطلب من جميع أفراد الأسرة المساهمة بأفكار للأنشطة ، وتناوبوا على تجربتها. من خلال إضافة أنشطة جديدة ، ينتهي بك الأمر إلى استبعاد السلوكيات التي تريد تقليلها. كلما قمنا بسلوك ما ، كلما بدأ الدماغ في الارتباط بهذا النشاط - دعوة للاستمرار والتكرار. من خلال إضافة المزيد من الأنشطة والسلوكيات المفضلة وتكرارها ، نحن تساعد عقولنا على إعادة الأسلاك نحو طرق التفكير والوجود والاستجابة المفضلة.

عن المؤلف

تانيا مودري أستاذ مساعد الدراسات التربوية في علم النفس ، جامعة كالجاري

يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.

كتب_الاستشارة