مهارات وأدوات للبقاء عاقل

: By هيلاري سميث

شكرا لزيارتكم InnerSelf.com، حيث هناك +20,000 مقالات تغير الحياة تروج لـ "مواقف جديدة وإمكانيات جديدة". جميع المقالات مترجمة إلى 30+ لغات. اشتراك لمجلة InnerSelf، التي تُنشر أسبوعيًا، وDaily Inspiration لماري تي راسل. مجلة InnerSelf تم نشره منذ عام 1985.

استراحة

مهارات ومهارات النينجا

كلما تعلمت مراقبة نفسك عن كثب ، كلما تمكنت سريعًا من التعرف على علامات الاكتئاب والقلق والهياج أو الهوس الأولي والعمل معهم قبل أن يكتسبوا الزخم. إن الاعتناء بعقلك يشبه إلى حد ما الاعتناء بالحديقة: إذا لم تكن متناغمًا جدًا مع ما يحدث ، يمكن أن تظهر الأعشاب التي يصل ارتفاع الخصر إليها "من العدم" ، ويبدو أن النباتات الصحية تموت "بدون سبب" والأشجار التي كانت "جيدة" في اليوم السابق "فجأة" تنتشر فيها الخنافس البيضاء الصغيرة. بالنسبة إلى بستاني عديم الخبرة ، يبدو أن كل هذه الكوارث تحدث فجأة وبدون سبب واضح ، مما يتطلب جميع أنواع تدابير الطوارئ لإصلاحها.

من ناحية أخرى ، يقوم البستاني ذو الخبرة بانتزاع الحشائش في حين أنها لا تزال صغيرة ، ويعطي الماء والنبات قبل تذبل ، ويلاحظ كلاهما ويتناول بيض الخنفساء قبل أن تتاح لها فرصة الفقس. نظرًا لأن هذا البستاني يتعامل مع المشكلات وهي لا تزال صغيرة ، فإنها نادرًا ما تحتاج إلى اللجوء إلى تدابير الطوارئ أو كسر ظهرها عن طريق سحب الأعشاب الوحشية التي يبلغ ارتفاعها ستة أقدام.

في الوقت الذي تم تشخيصي فيه بالقطبين ، لم يكن لدي وعي كبير بجسدي أو مستويات الإجهاد التي كان عليّ أن أبكيها قبل أن أدرك أنني حزين ، أو أكون مستيقظًا لمدة ثلاث ليالٍ قبل أن أدرك أنني كنت متوترًا وقلقًا. لقد كان تعلم "سماع" جسدي وعقفي بمثابة كشف لي ، وجزءًا هامًا من ثباتي. مهارات النينجا التالية أكثر فعالية عندما يتم تطبيقها في وقت مبكر—لا عندما تكون بالفعل في خضم حلقة ما. لكن مهلا ، هذا ما تطوّره!

إليك بعض الأشياء التي يمكنك فعلها عندما تدرك أنك تنزلق إلى حالة من الكآبة أو القلق أو الهوس:

Ninja Skill #1: Target Your Body

من السهل الاعتقاد بأن أفضل طريقة لمعالجة جميع مشاكل المزاج هي من خلال الدماغ - عن طريق تناول المزيد من الأدوية أو التفكير في أفكار مختلفة. لكن خبراء النينجا العقليين يعرفون أن الطريقة المخادعة للوصول إلى العقل هي من خلال الجسد ، ويمكنك تشجيع حالتك المزاجية على التغيير عن طريق تغيير ما تفعله بجسدك.

العلاقة بين الموقف والاكتئاب راسخة ، ولكن معظم الناس لا يفكرون في التعديل الوضعي كإستراتيجية للخط الأول ضد العلامات المبكرة للاكتئاب. هذا أمر سيء للغاية ، لأن تعديل وضعك هو طريقة لطيفة وحرة وفعالة للغاية لتجنب الشعور بالاكتئاب قبل "الاستقرار" والاكتئاب الكامل. يمكن للوقوف ببساطة أو الجلوس مع الكتفين والرجوع إلى الخلف إحداث شعور بالثقة والقوة ، لتحل محل هبوط الاكتئاب. دراسة 2015 على الموقف والمزاج نشرت في علم النفس خلص:

إن تبني وضعية جلوس ثابتة في مواجهة الإجهاد يمكن أن يحافظ على تقدير الذات ، ويقلل من المزاج السلبي ، ويزيد من المزاج الإيجابي مقارنة بالموقف المتدهور. . . قد يكون الجلوس المنتصب استراتيجية سلوكية بسيطة للمساعدة في بناء القدرة على التكيف مع الضغوط. ويتسق البحث مع نظريات الإدراك المتجسدة تؤثر الحالات العضلية واللاإرادية على الاستجابة العاطفية. [تم اضافة التأكيدات]

بعبارة أخرى ، يكون لجسمك تأثير مباشر على مزاجك. وإذا كنت ترغب في تعديل حالتك المزاجية ، فإن ضبط وضعك هو طريقة معقولة تمامًا للاضطلاع بها.

الموقف ليس الطريقة الوحيدة التي يمكن أن تؤثر على مزاجك عن طريق جسدك. ممارسة الرياضة القوية مثل المشي أو الجري أو السباحة لها تأثير هائل على المزاج والنوم الذي يصفه العديد من الأطباء الآن بممارسة رياضة المشي أو السباحة لفترة طويلة قبل أن يوافقوا على وصف الأدوية لعلاج الاكتئاب والأرق. ساعة في اليوم في الماء أو على الدرب هو علاج فعال للغاية ، وسوف يساعدك على الشعور بالتحسن على المدى القصير والطويل.

Ninja Skill #4: Question Your Undquenionables

(ملاحظة المحرر: في حين يتم تقديم ستة من مهارات النينجا في الفصل 6 للكتاب ، نظرًا للقيود على عدد الكلمات ، فإننا لا نقدم سوى #1 و #4 و #6 في هذا المقتطف.)

عندما تشعر بالقلق أو الشدة ، فإن كل فكرة تدور في ذهنك يمكن أن تبدو حقيقية وحقيقية تمامًا. يمكنك الحصول على ذلك في أفكارك الخاصة حتى أنك لا تدرك أن هناك مليون طريقة أخرى ممكنة للرد على نفس الموقف.

عانيت من الأرق الشديد لسنوات. في محاولة يائسة للتعامل معها ، طورت كل أنواع القواعد الصارمة حول النوم: أنا كان للوصول للنوم بحلول منتصف الليل أو لن أنام ، لا يمكن أن يكون هناك أي وقت ضوء أو ضجيج ، وإذا حصلت على أقل من سبع ساعات من النوم ، كنت أريد أن ثمل في اليوم التالي. أجبت على أي تهديد لهذه القواعد مع الغضب المستقيمة: كنت حق عن النوم! تم التحقق من صحة قواعد النوم بلدي من قبل العلوم الطبية! كانوا غير مشكوك فيه تماما!

هذا الهوس بما يسمى بالنظافة من النوم أدى إلى شريكي المجنون. "إذا كنت تريد أن تتعلم كيف تنام ،" يقول ، "خذ جديلة من الناس الذين ينامون جيدًا. التوقف عن قراءة الكتب من قبل سيئة ينامون ".

ثم في إحدى الليالي ، تحطمت صديقي ماكس في منزلنا مع فرقته عندما كانوا في جولة. عندما كان ماكس مستعدًا للنوم ، امتد إلى غرفة المعيشة وذهب للنوم ، فلم ينتظر أن يذهب أي شخص آخر للنوم ، أو أن تنطفئ الأضواء ، أو أي شيء يتغير. شكّلت نصيحة شريكي في نهاية الأمر معي: ماكس كان نائماً جيداً. لا ينبغي أن أكون أكثر حذرا وسكونا حول النوم - يجب أن أكون أكثر مثل ماكس!

في الأسابيع والأشهر التي تلت ذلك ، بدأت في نسخ Max. توقفت عن "الذهاب إلى الفراش" (بطقوسها المتقنة المتمثلة في الإجهاد ومشاهدة الساعة). عندما كنت متعبًا ، كنت ممددًا على الأرض أو على الأريكة دون تغيير ملابسي. لم أذهب إلى الفراش "في الوقت المحدد" - استلقيت إذا شعرت بالتعب وعندما شعرت بالتعب ، سواء كان ذلك في الساعة الثامنة مساءً أو الساعة الثالثة صباحًا.

اعتدت أن أتعامل مع نومي على أنه شيء هش بشكل لا يصدق ، لكن اتضح أنني كنت بحاجة إلى فعل العكس تمامًا: كان علي أن أبعث لنفسي برسالة قوية مفادها أن النوم شيء سهل وتلقائي وليس مشكلة كبيرة. أصبح النوم موضوعًا "لا يرقى إليه الشك" بالنسبة لي ، ولم يتحسن إلا بعد أن خلعته عن قاعدته واستجوبته.

إذا كنت تريد أن تتعلم النوم ، فدرس الأشخاص الذين يجيدون النوم. إذا كنت تريد أن تكون أقل قلقا ، فدرس الأشخاص الذين يعانون من قلق منخفض. إذا كنت ترغب في إدارة عواطفك بشكل أفضل ، فدرس الأشخاص الذين يركبون الأشياء بهدوء. كيف تختلف معتقداتهم ومواقفهم عن رأيك؟ كيف تختلف حالتهم عن حالتك؟ يمكنك سرقة أي من تلك المهارات النينجا منهم؟ كيف هي معتقداتك (أي "أنا هشة") تبقيك عالقًا في نمط أقل فائدة؟

Ninja Skill #6: قم بتشغيل تجاربك الخاصة

مثل العديد من الأشخاص المصابين باضطراب ثنائي القطب ، فقد مررت بفترات بدت فيها معاناة الحياة لا تطاق ، لدرجة أنني تساءلت عما إذا كان الأمر يستحق العيش على الإطلاق. خلال إحدى هذه الفترات ، كنت أعاني من هذا الألم لفترة طويلة لدرجة أنني لم أستطع حتى التظاهر بالتعامل معها بعد الآن. قلت لنفسي: "لا أريدك أن تقتل نفسك ، ولكن ماذا عن التدرب على الموت؟ ربما سيعمل هذا بشكل جيد كما هو الحال في الواقع يجري ميت."

كان منتصف النهار. كانت الشمس تدخل من النافذة. استلقيت على أرضية غرفة المعيشة وألزمت نفسي بالميت. مرت السيارات بالخارج وشعرت بنفور من المحركات تتصاعد. لكن بعد ذلك تذكرت أن حركة المرور في الشارع لم تعد مشكلتي - لقد كنت ميتًا! بعد لحظات قليلة ، بدأ تشغيل بعض حلقات القلق المعتادة - "أنا لم أكتب أبدا إلى كذا وكذا ، وأنا لم ينته من كتابة هذا المقال . . . ”- ولكن بعد ذلك تذكرت شيئًا لا يصدق: لقد كنت ميتًا! لم يكن علي إنهاء قائمة المهام الخاصة بي أو حل مشاكلي.

بينما كنت أرقد هناك أتدرب على الموت ، حدث شيء رائع: بدأت أشعر بتحسن. أ الكثير أفضل. لأول مرة منذ شهور ، تمكنت من السماح للأفكار والأحاسيس بالظهور وتمريرها دون الالتزام بها. كان الأمر أشبه بتجاهل معطف شتوي من المخاوف وحلقات التفكير وإدراك أن المعطف لم يكن أنا في الواقع.

بعيدا عن كونها لفتة مهووسه ، أعطاني ممارسة الموتى وجهة نظر جديدة في الحياة. لقد تعافيت من اكتئابي بعد فترة وجيزة.

إذا كنت ، مثلي ، تقاوم تجربة الأفكار التي تقرأها في الكتب أو تسمع من أشخاص آخرين ، قم بتشغيل تجاربك الخاصة وابتكار ممارساتك الخاصة. قد تتعثر على شيء يساعدك حقًا ، تمامًا عندما تحتاج إليه.

آخر الأفكار على مهارات النينجا

هذه مجرد حفنة صغيرة من الطرق التي يمكنك العمل بها مع المزاج والأعراض ثنائية القطبية. مع تطويرك لمعلومات أكثر عنك وعن كيفية تحديدك ، ستعرف مجموعة مهاراتك الخاصة في النينجا - وستكون مهارات النينجا التي ستكتشفها بنفسك طريقة أفضل من أي شيء يمكن أن يخبرك به الكتاب. .

ممارسة المهارات النينجا لا يعني بالضرورة أنه يمكنك القضاء عليها من جميع ويعاني من جميع تغيرات مزاجية من حياتك ، أو أنك لن تحتاج أبدا إلى دواء أو مشورة أو الوخز بالإبر أو دونات الشوكولاتة أو عناق من الجدة الخاص بك مرة أخرى على الأقل (على الأقل ، حتى لا يكون لديك نوع من التنوير الشديد السوبر النينجا). في الواقع ، جزء كبير من الفَرَق العقلي يوافق على أنك لست شخصًا مثاليًا ، وأنك ستفعل بعض الأشياء التي ربما لا يجب عليك فعلها ، واتخاذ بعض القرارات التي ربما كنت ستفعلها بشكل مختلف إذا كنت قد توقفت بالفعل فكر في هذه الأمور ، واكتفي ببعض المشاعر التي لا تريدها.

ما البصيرة هل do هو منحك منظورًا أوسع وفهمًا أكبر لنفسك وحياتك بحيث يمكنك التوقف تدريجيًا عن ارتكاب نفس الأخطاء (وارتكاب أخطاء جديدة بدلاً من ذلك!) والتوقف عن التشبث بالأفكار والسلوكيات التي لا تساعدك حقًا. بالتأكيد ، ستظل حياتك تنطوي على الكثير من المعاناة - معظم الحياة تفعلها - ولكن ربما ، ربما فقط ، ستشمل المزيد من الهدوء أيضًا.

© 2010، 2017 by Hilary Smith. كل الحقوق محفوظة.
أعيد طبعها بإذن من الناشر، Conari الصحافة،
بصمة من العجلة الحمراء / Weiser، عيد م. www.redwheelweiser.com

المادة المصدر

مرحبًا بك في الغابة: مواجهة القطبين دون التصادم (طبعة منقحة)
هيلاري تي سميث

الذهاب بشجاعة حيث لم يكن هناك أي كتاب آخر ثنائي القطبية قد ذهب من قبل مرحبا بكم في الغابة يقدم رؤى مدمرة وصادقة ومضحكة بشكل مدمر حول التعايش مع الاضطراب ثنائي القطب ويجيب على بعض أصعب الأسئلة التي تواجه الأشخاص الذين تم تشخيصهم حديثًا.

انقر هنا للحصول على مزيد من المعلومات و / أو لطلب هذا الكتاب.

عن المؤلف

رواية هيلاري تي سميث الأولى ، البرية مستيقظا، وكان اختيار IndieNext ، واختيار نقابة مكتبة جونيور وكتاب أفضل كتاب للأطفال الكندي للمراهقين. روايتها الثانية ، بمعنى من اللانهائي، كانت مجلة VOYA اختيار Perfect 10 ، و Book Riot Quarterly Pick ، و التي وصلت إلى الدور النهائي لجائزة White Pine Association White Pine Association ، ونهائية لجائزة 2016 Oregon Book. لها بلوق النشر ، المتدرب، كان من موقع Digest Top 100 Websites للكتاب في 2011. زيارة لها في www.hilarytsmith.com.