مكتئب؟ خلق نمط حياة صحي يمكن أن تساعد
الصورة عن طريق silviarita

في الشريط الهزلي الكلاسيكي ليل أبنير، تتميز شخصية جو بتفصلك باستمرار بسحاب غائم من الظلام يتابعه أينما ذهب. هل شعرت من هذا القبيل؟ يبدو بقية العالم مشمسًا وبخيرًا ، لكن هذه الشخصية لا يمكنها الهروب من الأمطار الغزيرة بلا توقف.

هذا ما يشبه الاكتئاب وغيره من الأمراض العقلية: كل شيء مستهلك. ولكن على عكس الرسوم الكاريكاتورية ، لا يوجد شيء مضحك عنها.

ومع ذلك ، يمكن علاج حتى أكثر المشكلات العقلية خطورة. يعد العلاج والأدوية أحد أنواع العلاج ، ويعتمد الأفضل على كل شخص ومشكلاته ونصائح الأطباء. شكل آخر من أشكال العلاج هو خلق نمط حياة أكثر صحة. تعمل تغييرات نمط الحياة على ضبط الطريقة التي تعيش بها كل يوم من أجل الحفاظ على الاكتئاب واستعادة حياتك.

الاكتئاب والقلق من الأمراض

الاكتئاب والقلق مرضان ، ومثل معظم الأمراض ، يمكن أن يؤثر نمط حياتك عليها. يحتاج كل من جسمك وعقلك إلى الرعاية المناسبة والوقود ، وهو ما يوفره أسلوب الحياة الصحي. فكر في الأمر: إذا كنت تعاني من أمراض القلب ، فهل تأكل الهامبرغر والبطاطا المقلية وتتوقع أن تتحسن؟ لا. لكي تتحسن ، عليك أن تأكل بشكل أفضل ، وتتدرب أكثر ، وهكذا. لا يختلف الأمر مع المرض العقلي.

يمكن أن تساعد عادات نمط الحياة الجيدة عقلك على العمل على النحو الأمثل. لن "يعالجوا" الاكتئاب ، لكنهم يساعدونك في التعامل مع أعراضه وتقليل تأثير ومدة نوبات الاكتئاب. مثل أي رياضي ، يجعلك نمط الحياة الصحيح أقوى عاطفياً وأكثر مرونة.


رسم الاشتراك الداخلي


لسوء الحظ ، للاكتئاب اثنين من أفضل البراعم: اللامبالاة ونقص الطاقة. هذا يجعل من الصعب القيام بأي شيء. إذا كان هذا يصفك ، كن صبورًا مع نفسك. احتفل بكل إنجاز ولا تجعل نفسك صعبًا عندما تخطئ. اتخذ خطوات صغيرة ، وتذكر أن كل خطوة مهمة. إذا قمت ببعض الخطوات الإيجابية كل يوم ، ستجد نفسك تحرز تقدمًا وتشعر بتحسن - ببطء ولكن بثبات.

تُعد استراتيجيات نمط الحياة الواردة في هذا الفصل أدوات لمساعدتك على التعامل مع أي مشاكل نفسية أو عاطفية وتمكينك من عيش حياة أكثر صحة. ومع ذلك ، إذا كنت أنت أو أي شخص تعرفه مصابًا بالاكتئاب أو أي مشكلة أخرى تتعلق بالصحة العقلية ، فهذه الأدوات ليست سوى مكمل للعلاج المهني - ليس بديل.

يشمل "نمط الحياة الصحي" كل الأشياء التي تفعلها لمساعدة نفسك على الشعور والعيش بشكل أفضل. لكن لا يمكنك التغلب على الاكتئاب بنفسك. وإذا كانت هناك رسالة واحدة آمل أن تأخذها من هذا الكتاب ، فلا بأس في طلب المساعدة. يبدأ ذلك بالتحدث إلى المقربين إليك والحصول على المساعدة منهم: والديك ومعلميك وأصدقائك وما إلى ذلك. ولكن هذا يشمل أيضًا في كثير من الأحيان الحصول على المساعدة من الأطباء والمعالجين. ومع ذلك ، فإن النجاح النهائي لأي خطة علاج يعتمد على الفرد الذي يجب أن يتبنى الخطة وإجراء التغييرات اللازمة في نمط الحياة لدعمها.

نصائح للحصول على نمط حياة صحي

تحرك كل يوم

عندما تشعر بالاكتئاب ، فإن مجرد الخروج من السرير قد يبدو مستحيلًا تمامًا ، ناهيك عن ممارسة الرياضة. لكن التمرين هو محارب قوي للاكتئاب والقلق ومن أهم أدوات تخفيف الأعراض. تزيد ممارسة الرياضة من درجة حرارة الجسم ، مما يساعد على الشعور بالدفء ويطلق مادة الإندورفين ، وهي المواد الكيميائية التي تساعد على تحسين الحالة المزاجية في دماغك. تساعد التمارين أيضًا في منع الانتكاس بمجرد أن تتحسن.

أي نوع من الحركة يمكن أن تحدث فرقا ؛ ابحث عن شيء تستمتع به ، لذلك ستلتزم به. يمكن أن يكون التزلج ، والمشي الكلب ، أو الرقص على أغنية مفضلة. حتى المشي لمدة عشر دقائق يمكن أن يحسن حالتك المزاجية. اعمل في طريقك حتى ستين دقيقة من التمارين يوميًا (إجمالاً ، وليس كلها مرة واحدة). اطلب من صديق أو أحد أفراد أسرتك الانضمام إليك ؛ ممارسة مع شخص آخر يوفر الدعم والتشجيع.

كل جيدا

إليكم حقيقة مثيرة للاهتمام: 95٪ من السيروتونين في الجسم (الناقل العصبي المسؤول عن تنظيم النوم والشهية والمزاج) يتم إنتاجه في الجهاز الهضمي. هذا يقول الكثير عن الارتباط بين عقلك وأمعائك. الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات السيروتونين هم أكثر عرضة للمعاناة من الاكتئاب والقلق والأرق ، بالإضافة إلى ضعف التحكم في الانفعالات وتجربة أفكار الانتحار. إذا كان الجهاز الهضمي لديك لا يعمل كما ينبغي ، فمن المحتمل أنك لا تنتج السيروتونين الذي تحتاجه لدماغ متوازن وصحي.

ربما تعلم بالفعل أن ما تأكله يمكن أن يكون له تأثير كبير على ما تشعر به. في الواقع ، أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين تدور وجباتهم الغذائية حول طعام كامل غير معالج - مثل نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغني بالخضروات والمأكولات البحرية وقليلة الحبوب ومنتجات الألبان - يقل لديهم خطر الإصابة بالاكتئاب والأمراض العقلية الأخرى مقارنة بأولئك الذين تناول نظامًا غذائيًا يحتوي على الأطعمة المصنعة والسكريات. لذلك لا تعرض صحتك العقلية للخطر بسبب نظامك الغذائي.

قلل من كمية "الوجبات السريعة" التي تضعها في جسمك ، مثل الوجبات الخفيفة المعلبة والسكر والطاقة والمشروبات الغازية والوجبات السريعة. بدلاً من ذلك ، تناول المزيد من الفواكه الطازجة والخضروات واللحوم الخالية من الدهن والمأكولات البحرية. انتبه لنرى كيف تشعرين الأطعمة المختلفة. إذا كنت تشعر بتحسن بدونها ، لا تأكلها!

خلق صداقات

يمكن أن يكون للشعور المنعزل عن العائلة والأصدقاء ، وعن غيرهم من البشر عمومًا ، تأثير كارثي على صحتك النفسية. هذا هو السبب في أن العزلة تستخدم كشكل من أشكال العقوبة في السجن وحتى كشكل من أشكال التعذيب لأسرى الحرب. الشيء المتعلق بالاكتئاب هو أن أعراضه تكون دورية: عندما تكون مكتئبًا ، لا تريد أن تكون حول الناس ، ولكن عزل نفسك يؤدي فقط إلى تفاقم الاكتئاب. عندما يحدث هذا لك ، تدرب على الإيمان ؛ ثق أن التواصل مع الآخرين سيساعدك على الشعور بالتحسن. هذه ليست مجرد قصصية. لقد ثبت علميا.

ها هي الفائدة. وسائل التواصل الاجتماعي ليست بديلاً عن التفاعلات وجهاً لوجه ، والتي هي الأفضل لتقليل مشاعر الاكتئاب. من المؤكد أن النص الداعم أو رسالة من صديق يمكن أن ترفع من معنوياتك ، ولكن من الأفضل مقابلة شخص ما. لذا اقبل (أو قدم) دعوة ، وحضور الرقص في المدرسة ، والبقاء على تواصل مع إخوتك أو أولياء أمورك. وإذا لم تتمكن من مقابلة شخص ما ، اتصل به وتحدث معه. بالتأكيد لن يصب بأذى ، وتشير الأدلة إلى أنه سوف يساعدك في الواقع على الشعور بالراحة.

الحصول على ضوء الشمس

أعلم ، وأنا أعلم ، أن قضاء الكثير من الوقت في الشمس يزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد. ثم مرة أخرى ، القليل جدا من الشمس تؤذي رفاهنا العقلي. الجسم عبارة عن نظام لا يصدق ينظم نفسه باستخدام الهرمونات والناقلات العصبية. أعلاه ، أذكر كيف تكون مستويات السيروتونين الكافية ضرورية لمزاجنا (وأكثر من ذلك بكثير).

كما اتضح ، فإن أجسامنا مبرمجة لإنتاج السيروتونين في ضوء الشمس ، وهي تنتج الميلاتونين - الهرمون الذي يساعدنا على الشعور بالنعاس - في الظلام. لذلك كلما شعرت بالخمول أو التعب أو عدم التحفيز ، يمكن أن يساعدك الخروج في الشمس. في الواقع ، الأشخاص الذين يعانون من اضطراب عاطفي موسمي - الاكتئاب الناجم عن نقص ضوء الشمس خلال أشهر الشتاء - غالبًا ما يعالجون بالعلاج بالضوء لمساعدتهم على إنتاج مادة السيروتونين التي يحتاجها أجسامهم للشعور بالتحسن. بطريقة ما ، نحن مثل النباتات - بدون ضوء الشمس ، نصبح فاترين ونذبل.

اجعل الحصول على جزء خارج روتينك. وضعت على واقية من الشمس واتخاذ المشي حول الكتلة ، وقراءة كتاب على الشرفة الخاصة بك ، أو تناول الغداء الخاص بك على مقعد الحديقة. الطبيعة تلتئم ، لذا استمتع بها كلما استطعت.

التركيز على الآخرين

هذه مفارقة مثيرة للاهتمام: عندما نركز بالكامل على احتياجاتنا الخاصة ، فغالبًا ما يجعلنا ذلك نشعر أسوأ، لكن التركيز على احتياجات شخص آخر يجعلنا نشعر بالتحسن. مساعدة شخص آخر يمكن أن تمنحك دفعة كبيرة للمزاج. مثل التمرين وضوء الشمس ، لا يجب أن يكون متطرفًا - ربما إعطاء صديق رحلة إلى المنزل من المدرسة أو المساهمة في حملة أطعمة معلبة.

أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين لديهم أهداف متعاطفة (أهداف للتأثير إيجابيا على حياة الآخر) يظهرون أعراضًا أقل للاكتئاب ، ويكون لديهم صراع أقل في العلاقات ، ويشعرون بتحسن في أنفسهم. تطوع ، مد أذن لأحد الأصدقاء ، أو اذهب إلى حفلة موسيقية أو لعبة لأحد الأصدقاء ، أو جرف الرصيف المجاور.

تنفيس عند الضرورة

إن كبت المشاعر والعواطف المكبوتة ليس أمرًا صحيًا ، لذلك عندما تشعر أنك ستنفجر ، افعل ذلك بطريقة آمنة. في بعض الأحيان قد يعني ذلك الصراخ في وسادة ، ولكن في كثير من الأحيان ، فإن أفضل الطرق للتنفيس هي كتابة أفكارك ومشاعرك في دفتر يوميات أو التحدث إلى صديق متعاطف أو مهتم أو أحد أفراد الأسرة أو معالج. إذا أردت ، اطلب من الشخص أن يستمع فقط ، دون أن يعلق أو يقدم نصيحة ، ثم صف ما تشعر به (ابدأ بعبارة "أشعر"). يمكن أن تساعدك تسمية المشاعر في تحديد المشاعر السلبية والاكتئاب ، وهي خطوة مهمة في العلاج.

بمجرد تنفيسك ، إذا كنت تشعر بالأمان ، امنح للشخص الآخر فرصة للتحدث. أنت لا تعرف أبدًا - قد يكون لديهم بعض البصيرة القيمة التي يمكن أن تريحك أو تغير وجهة نظرك.

الحصول على قسط كاف من النوم

لا توجد استثناءات لهذه القاعدة: كل شيء يبدو أسوأ عندما تحرم من النوم. يمكن بالتأكيد تطبيق هذه القاعدة على الاكتئاب والقلق. النوم هو أحد الأعراض الدورية الأخرى للاكتئاب: أنت مكتئب ولا يمكنك النوم ، لكن قلة النوم تزيد الاكتئاب سوءًا.

تجنب المخدرات والكحول

الاكتئاب هو اختلال التوازن الكيميائي في الدماغ. الكحول والمخدرات يغيران الكيمياء في المخ. معًا ، يشكلون لكمة ثنائية واحدة تسرقك من أكثر أصولك قيمة - نفسك الحقيقية. إذا كنت تشعر بالحاجة إلى العلاج الذاتي ، فتحدث إلى الطبيب أو المعالج وطور آليات صحية للتكيف تساعدك على الشعور بالتحسن.

افعل شي ممتع

يمكن أن يسمى الاكتئاب أيضًا "نقص المرح". من الصعب حقًا أن تشعر بالإحباط والاكتئاب عندما تستمتع. في الواقع ، أظهرت دراسات لا حصر لها أن القيام بشيء تحبه يمكن أن يقلل بشكل كبير من أعراض الاكتئاب. ذلك لأن "المتعة" تحفز إنتاج الدوبامين ، الذي يتحكم في مركز المتعة في الدماغ. لا يهم ما تعتبره ممتعًا - فقد يكون القفز بالحبال أو الصيد أو ممارسة الألعاب مع الأصدقاء - فقط افعل ذلك.

العديد من الأمراض العقلية (وخاصة الاكتئاب) تقوض الدافع لفعل أي شيء. لذلك ، حتى لو كان عليك إجبار نفسك ، فعل شيئًا تحبه كل يوم. هي احتمالات ، بمجرد أن تكون فعل هذا النشاط ، سيكون لديك في الواقع. . .مرح، وكما أقول ، من الصعب حقًا أن تشعر بالاكتئاب عندما تستمتع.

الاسترخاء لإعادة شحن

الاسترخاء هو حالة يمكن لجسمك خلالها أن يعيد حيويته وينعش ، ويخفف من التوتر ويزيد من الشعور بالبهجة والرفاهية. الاسترخاء يختلف عن الخمول ، والخمول ، والإفراط في النوم ، وهي أعراض شائعة للاكتئاب.

الاسترخاء لا يعني القيام بأي شيء. يتعلق الأمر بتهدئة المشاعر بشكل نشط وتصفية العقل لتقليل القلق وتحسين التفكير وزيادة الطاقة. التأمل هو أحد أكثر الطرق شيوعًا وفعالية لممارسة الاسترخاء ، لكن اليوغا هي نشاط مثالي آخر ، حيث يتعلق الأمر كله بالتمرين البدني اللطيف التأملي.

إذا كنت تستطيع ، انضم إلى صفوف اليوغا أو التأمل ؛ هذه طرق رائعة للتعلم وطرق رائعة لدمج الاسترخاء المنتظم في حياتك. ومع ذلك ، هذه ليست للجميع ، ويمكنك ممارسة أي تقنيات الاسترخاء التي تناسبك.

جربي دقيقتين من التنفس العميق في الصباح أو المشي في الغابة أو مشاهدة غروب الشمس على مقعد في الحديقة. كن مبدعًا وفضوليًا واستكشف أفضل الطرق للاسترخاء وإعادة شحن جسمك وعقلك.

تحدي الأفكار السلبية

الاكتئاب على وجه الخصوص يضع تدورًا سلبيًا على كل شيء ، وخاصة الطريقة التي تراها بنفسك وكيف ترى المستقبل. هذه كذبة من الاكتئاب: الشعور بأن الأشياء السيئة سوف تستمر في الحدوث لبقية حياتك وليس هناك ما يمكنك القيام به حيال ذلك.

عندما تنشأ الأفكار السلبية ، حاول تحديها. قف إلى صوت الاكتئاب واسأل ، "هل هذا الفكر صحيح؟" التراجع واعتبر الفكر مراقبًا موضوعيًا: "هل هناك طريقة أخرى للنظر إلى الموقف أو تفسير آخر؟ هل يبدو الموقف كما لو لم أكن مصابًا بالاكتئاب أو القلق؟ "

الأهم من ذلك كله ، اسأل نفسك: "إذا كان لدى صديق جيد هذا الفكر ، فماذا أقول لهم وكيف أساعدهم؟" استمع إلى هذا الصوت الآخر الأكثر تعاطفًا. قد تفاجئ نفسك أثناء تطوير منظور أكثر توازناً.

تطوير الروتين الصحي

الجميع يطور الروتين والعادات. هذه هي الأشياء التي نقوم بها تلقائيًا كل يوم تقريبًا ، بنفس الطريقة ، في الأوقات نفسها - معظمها لأننا فعلنا نفس الأشياء بالأمس ، واليوم السابق ، وهكذا.

لذا ابتكر عادات صحية بناءً على نصائح أسلوب الحياة في هذا الفصل. في الوقت الحالي ، لا تقلق بشأن تغيير العادات السيئة ؛ التركيز فقط على إنشاء إجراءات جديدة وصحية.

المستقبل مشرق

إذا كنت تعاني حاليًا من مشكلة تتعلق بالصحة العقلية أو تتعامل معها ، فقد يكون من الصعب التعرف على جميع الطرق التي يمكن لمواهبك وقدراتك أن تثري بها حياتك وحياة من حولك. لهذا السبب من المهم جدًا أن تكون قادرًا على التعرف على هذه المشكلات وتحديدها في نفسك أو في صديق أو أحد أفراد الأسرة.

نادرًا ما يكون ما يبدو مثاليًا على الورق. الجميع - أنت ، أنا ، الجميع - لديهم تحديات وخيبات أمل وأمراض وصدمات يتعاملون معها كل يوم. عندما تتعرف على كل ما يكمن وتتناوله تحت السطح، يفقد السلطة عليك ، مما يتيح لك أن تصبح الشخص الذي كان من المفترض أن تكون عليه دائمًا: ببساطة لا تصدق.

مقتطف من الكتاب تحت السطح.
© 2019 لكريستي هوجستاد. كل الحقوق محفوظة.

أعيد طبعها بإذن من الناشر،
جديد المكتبة العالمية. http://www.newworldlibrary.com

المادة المصدر

تحت السطح: دليل المراهق للتواصل عندما تكون أنت أو صديقك في أزمة
كريستي هوجستاد

تحت السطح: دليل المراهق للوصول إلى الخارج عندما تكون أنت أو صديقك في أزمة كريستي هوجستادالاكتئاب والمرض العقلي لا تميز. حتى في الحياة المثالية للصور ، غالبًا ما يكمن الارتباك والاضطراب تحت السطح. بالنسبة للمراهق في عالم شائع فيه القلق والاكتئاب وغيره من الأمراض العقلية ، فقد تشعر الحياة في بعض الأحيان بأنها مستحيلة. سواء كنت تعاني أو لا تعاني أنت أو أي شخص تحبه من أي من هذه المشكلات ، من المهم أن تكون قادرًا على التعرف على علامات التحذير من المرض العقلي ومعرفة مكان اللجوء. يوفر هذا الدليل الشامل المعلومات والتشجيع والتوجيه التكتيكي الذي تحتاجه لمساعدة نفسك أو الآخرين الذين يعانون. (متاح أيضًا كإصدار من Kindle وككتب مسموع.)

انقر لطلب على الأمازون

 


كتاب آخر لهذا المؤلف:
ما أتمنى أن أعرفه: العثور على طريقك عبر نفق الحزن

كُتبٌ ذاتُ صِلَةٍ

عن المؤلف

كريستي هوجستادكريستي هوجستاد هو أخصائي معتمد في استعادة الحزن ، ومكبر صوت ، ومعلم صحي معتمد ، وميسِّر الحزن والخسارة لاستعادة المدمنين. تتحدث في كثير من الأحيان في المدارس الثانوية وتستضيف فتاة الحزن بودكاست والحديث الإذاعي. زيارة موقعها على الانترنت في thegriefgirl.com/

فيديو: المؤلف كريستي هوجستاد حول منع الانتحار في سن المراهقة
{vembed Y = 5pmDlZfn6gI}