كيف تتغلب على مخاوفك من Covid-19 وتعزز مزاجك في عام 2021
كل شيء عن العاطفة. تشارلز بوستيو / أنسبلاش, CC BY-ND

بعد عام من الإجهاد السام الذي أشعله الكثير من الخوف وعدم اليقين ، حان الوقت الآن لإعادة الضبط والانتباه إلى صحتك العقلية وتطوير بعض الطرق الصحية لإدارة الضغوط في المستقبل.

لقد أدى علم الدماغ إلى بعض التقنيات الخالية من الأدوية التي يمكنك استخدامها الآن.

أنا طبيب نفسي الذي وضعت طريقة التي تسخر عواطفنا المزعجة لإيقاف التوتر بسرعة وتنشيط المشاعر الإيجابية بدلاً من ذلك. هذه التقنية من تدريب العقل العاطفي ليست مثالية للجميع ، لكنها يمكن أن تساعد الكثير من الناس على التخلص من التوتر عندما يعلقون بأفكار سلبية.

لماذا يصعب إيقاف الاستجابة للضغط

هناك ثلاثة أشياء رئيسية يمكن أن تجعل من الصعب إيقاف المشاعر السلبية الناتجة عن التوتر:


رسم الاشتراك الداخلي


  • أولاً ، تجعلنا جيناتنا قلقين. نجا أسلافنا من الصيادين والجامعين بافتراض أن كل حفيف في الأعشاب كان أسدًا جائعًا كامنًا ، وليس طيورًا غير مؤذية تبحث عن البذور. نحن مبرمجون بشكل أساسي على أن نكون على دراية مفرطة بالتهديدات ، وأدمغتنا تطلق بسرعة مواد كيميائية للتوتر والعواطف السلبية استجابة لذلك

  • ثانيا، شلال كيميائي من هرمونات التوتر في الدماغ المرتبطة بالعواطف السلبية تضعف المرونة الإدراكية والسلوك الموجه نحو الهدف والتحكم في النفس.

  • ثالثا ، ميلنا إلى تجنب التعامل مع المشاعر السلبية يضع الناس في دائرة دائمة من تجاهل المشاعر غير السارة ، مما يزيد من التوتر وخطر التعرض لمشاكل الصحة العاطفية.

الفكر مقابل العاطفة في الدماغ. (كيف تتغلب على مخاوفك من كوفيد 19 وتعزز مزاجك في عام 2021)
الفكر مقابل العاطفة في الدماغ.
لوريل ميلين, CC BY-ND

كانت الأساليب التقليدية للتعامل مع الإجهاد مبنية على العلاج السلوكي المعرفيالذي يركز على تعديل أنماط التفكير والسلوك. تم تطويره قبل فهمنا الحديث لـ الإجهاد الزائد.

باحثون في جامعة نيويورك اكتشف مفارقة: على الرغم من أن الأساليب المعرفية كانت فعالة في المواقف منخفضة التوتر ، إلا أنها كانت أقل فاعلية عند التعامل مع ضغوط الحياة الحديثة.

يعمل تدريب الدماغ العاطفي مع هذه المشاعر عالية التوتر في محاولة لترويضها ، وإطلاق المشاعر السلبية كأولى خطوتين في منع الإجهاد الزائد.

الخطوة 1: تخلص من المشاعر السلبية

المشاعر السلبية الوحيدة في الدماغ التي تدعم تصرف بدلا من التجنب والسلبية هو الغضب.

وقد أظهرت الدراسات أن قمع الغضب يرتبط بالاكتئاب وذاك قمع الغضب لا يقلل العاطفة. إطلاق صحي من الغضب بدلاً من ذلك وجد أنه يقلل من المخاطر الصحية الأخرى المرتبطة بالتوتر.

تقنيتنا هي إيقاف الضغط الزائد عن طريق استخدام اندفاع متحكم فيه من الغضب لمساعدة الدماغ على ممارسة سيطرة أفضل على العاطفة والسماح للعواطف بالتدفق بدلاً من أن تصبح مزمنة وسامة. بعد ذلك الاندفاع القصير الأول ، يمكن أن تتدفق مشاعر أخرى ، بدءًا من الحزن للحزن على فقدان الأمان ، ثم الخوف والندم ، أو ما سنفعله بشكل مختلف في المرة القادمة.

يمكنك التحدث عن نفسك من خلال المراحل. لتجربة العملية ، استخدم هذه العبارات البسيطة للتعبير عن المشاعر السلبية والتخلص من توترك: "أشعر بالغضب لأن ..." ؛ "أشعر بالحزن لأن ..." ؛ "أشعر بالخوف من أن ..." ؛ و "أشعر بالذنب لأن ..."

الخطوة الثانية. التعبير عن المشاعر الإيجابية

بعد إطلاق المشاعر السلبية ، يمكن أن تظهر المشاعر الإيجابية بشكل طبيعي. عبر عن هذه المشاعر باستخدام نفس الأسلوب: "أشعر بالامتنان لأن ..." ؛ "أشعر بالسعادة لأن ..." ؛ "أشعر بالأمان أن ..." ؛ و "أشعر بالفخر لأن ..."

يمكن أن تتغير طريقة تفكيرك بسرعة ، وهي ظاهرة لها العديد من التفسيرات المحتملة. أحد التفسيرات هو أنه في الحالات الإيجابية ، يمكن تنشيط الدوائر العصبية في دماغك التي تخزن الذكريات عندما كنت في نفس الحالة الإيجابية في الماضي تلقائيًا. والشيء الآخر هو أن التحول من المشاعر السلبية إلى الإيجابية يهدئ جهازك العصبي السمبثاوي - مما يؤدي إلى استجابة القتال أو الهروب - وينشط الجهاز السمبتاوي ، الذي يعمل بشكل أشبه بكبح المشاعر القوية.

إليك ما قد تبدو عليه عملية تخفيف التوتر بأكملها بالنسبة لي الآن:

  • أشعر بالغضب لأننا جميعًا معزولون ولا يمكنني رؤية حفيدي الجديد هنري.

  • أنا أكره أن كل شيء فاسد للغاية! أنا أكره ذلك!!!

  • أشعر بالحزن لأنني وحدي الآن.

  • أشعر بالخوف من أن هذا لن ينتهي أبدًا.

  • أشعر بالذنب لأنني أشتكي! أنا محظوظ لكوني على قيد الحياة ولدي مأوى وحب في حياتي.

ثم الإيجابي:

  • أشعر بالامتنان لأن زوجة ابني أرسلت لي صورًا لهنري.

  • أشعر بالسعادة لأنني وزوجي ضحكنا معًا هذا الصباح.

  • أشعر بالأمان أن هذا سوف يمر في النهاية.

  • أشعر بالفخر لأنني أبذل قصارى جهدي للتعامل مع الأمر.

بعد عام شاق ، ومع المزيد من التحديات المقبلة في عام 2021 ، يمكن أن يكون تحسين أسلوبك في التعامل مع المشاعر بمثابة تعزيز للمزاج الخالي من المخدرات. مخاوفنا من كوفيد -19 لا يجب أن تستهلكنا. يمكننا التغلب على استجابة الدماغ للخوف والعثور على لحظات تتألق بالوعود.

عن المؤلفالمحادثة

لوريل ميلين ، أستاذ مشارك متقاعد في طب الأسرة والمجتمع وطب الأطفال ، جامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو

يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.

استراحة

كتب تحسين الموقف والسلوك من قائمة أفضل البائعين في أمازون

"العادات الذرية: طريقة سهلة ومثبتة لبناء عادات جيدة والتخلص من العادات السيئة"

جيمس كلير

في هذا الكتاب ، يقدم جيمس كلير دليلاً شاملاً لبناء العادات الجيدة والتخلص من العادات السيئة. يتضمن الكتاب نصائح واستراتيجيات عملية لإحداث تغيير دائم في السلوك ، بناءً على أحدث الأبحاث في علم النفس وعلم الأعصاب.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

"ألغِ دماغك: استخدام العلم للتغلب على القلق والاكتئاب والغضب والنزوات والمحفزات"

بقلم فيث جي هاربر ، دكتوراه ، LPC-S ، ACS ، ACN

في هذا الكتاب ، تقدم الدكتورة فيث هاربر دليلًا لفهم وإدارة المشكلات العاطفية والسلوكية الشائعة ، بما في ذلك القلق والاكتئاب والغضب. يتضمن الكتاب معلومات عن العلم وراء هذه القضايا ، بالإضافة إلى نصائح عملية وتمارين للتأقلم والشفاء.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

"قوة العادة: لماذا نفعل ما نفعله في الحياة والعمل"

بواسطة تشارلز دوهيج

في هذا الكتاب ، يستكشف Charles Duhigg علم تكوين العادات وكيف تؤثر العادات على حياتنا ، على المستويين الشخصي والمهني. يتضمن الكتاب قصصًا لأفراد ومؤسسات نجحوا في تغيير عاداتهم ، بالإضافة إلى نصائح عملية لإحداث تغيير دائم في السلوك.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

"عادات صغيرة: التغييرات الصغيرة التي تغير كل شيء"

بواسطة BJ Fogg

في هذا الكتاب ، يقدم BJ Fogg دليلًا لإحداث تغيير دائم في السلوك من خلال عادات صغيرة تدريجية. يتضمن الكتاب نصائح واستراتيجيات عملية لتحديد وتنفيذ العادات الصغيرة التي يمكن أن تؤدي إلى تغييرات كبيرة بمرور الوقت.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

"نادي 5 صباحًا: امتلك صباحك ، ارتق بحياتك"

روبن شارما

في هذا الكتاب ، يقدم Robin Sharma دليلًا لزيادة إنتاجيتك وإمكانياتك إلى أقصى حد من خلال بدء يومك مبكرًا. يتضمن الكتاب نصائح واستراتيجيات عملية لإنشاء روتين صباحي يدعم أهدافك وقيمك ، بالإضافة إلى قصص ملهمة لأفراد غيروا حياتهم من خلال النهوض المبكر.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب