الصورة عن طريق ماتان راي فيزل
إنه ليس أحدث اتجاه. إنها ليست علامة تصنيف على وسائل التواصل الاجتماعي. وهي بالتأكيد ليست أنانية. تعتبر الرعاية الذاتية جزءًا مهمًا للغاية من صحتك الجسدية والعقلية. كلما رعت نفسك بشكل أفضل ، كنت أفضل تجهيزًا للاستمتاع بحياتك ، وتحقيق أهدافك ، ومساعدة ودعم الآخرين.
الرعاية الذاتية ليست مجرد قائمة مهام أيضًا. التأكيد على نفسك بشأن ما أنت ينبغي يقوض ما تفعله بيت القصيد - الرعاية الذاتية تركز على ما أنت عليه يمكن السيطرة عن طريق تحديد احتياجاتك في الوقت الحقيقي واتخاذ الإجراءات اللازمة لتلبية هذه الاحتياجات. من المهم مراجعة نفسك عدة مرات على مدار اليوم وطرح أسئلة مثل:
- كيف أشعر؟
- ما الذي يمكنني فعله لأشعر بتحسن؟
- كيف يمكنني مساعدة الآخرين؟
- ما المجالات في حياتي التي تحتاج إلى رعاية؟
- كيف يمكنني التعامل مع ضغوطي في الوقت الحاضر؟
كيف تبدو الرعاية الذاتية
إليك ما تبدو عليه الرعاية الذاتية في موقف يمكن أن يرتبط به معظمنا - صباح مرهق ومليء بالحيوية. دعنا نقول لك ننام أكثر من اللازم وليس لديك وقت للاستحمام قبل المدرسة أو ستتأخر. بدلاً من الشحن عبر المنزل في حالة ذعر ومرهقة ، والتقاط أي شخص قد يكون حولك ، تستغرق ثانية للتنفس. تتوقف وتفكر في كيفية جعل اليوم يعمل من أجلك - وأي من احتياجاتك الحالية هي الأكثر أهمية.
نظرًا لأنك تعلم أن توترك سيتصاعد وسيتأثر مزاجك إذا كنت جائعًا طوال الصباح ، فأنت تتناول وجبة الإفطار. ومع ذلك ، هذا لا يترك لك وقتًا كافيًا للاستحمام ، لذلك تغتسل بسرعة وارتداء ملابس أكثر جمالا. تساعدك هذه الخيارات البسيطة على ألا تبدأ يومك بالتوتر.
مفتاح الرعاية الذاتية: التأمل
عندما تمارس الرعاية الذاتية ، بدلاً من الاستسلام لـ "يوم سيء" ، فإنك تحدد نغمة إيجابية للساعات المقبلة. أنت تتحكم في كيفية ردك على الموقف. مفتاح الرعاية الذاتية هو التأمل - مقاومة الرغبة في الرد على الفور وبدلاً من ذلك أخذ الوقت للتفكير ووضع خطة.
إذا لم تأتي الخطة بسهولة ، فستستمر في التوقف والتنفس ، مما يسمح لمعدل ضربات قلبك بالعودة إلى طبيعته حتى تتمكن من التفكير بوضوح. لتقليل التوتر ، تذكر نفسك بأن الوضع الحالي مؤقت فقط وتتصور حلاً إيجابيًا لمشكلتك.
بالطبع ، تبدو الرعاية الذاتية مختلفة بالنسبة لكل واحد منا ويمكن أن تختلف من يوم لآخر - لا توجد صيغة واحدة تناسب الجميع. بعد قولي هذا ، إليك مبدأ واحد يساعد كل شخص إتقان الرعاية الذاتية: بذل الوقت والجهد للاستثمار في عافيتك العامة ، والتي تشمل المجالات الخمسة التالية.
خمسة أنواع من الرعاية الذاتية
هناك خمسة أنواع رئيسية من الرعاية الذاتية: الجسدية ، والعاطفية ، والاجتماعية ، والعقلية ، والمالية. حسب احتياجاتك في في أي وقت معين ، قد تحتاج إلى التركيز على نوع أو نوعين أكثر من غيرهم.
1. جسدي - بدني
عندما يذكر شخص ما الرعاية الذاتية ، يفكر الكثيرون أولاً في الاهتمام بجسمهم المادي ، وهذا مهم للغاية للصحة الجسدية والعقلية. ومع ذلك ، هذا لا يعني بالضرورة الالتزام ببرنامج تمرين قوي - ولكن إذا قمت بذلك ، فهذا رائع!
مفتاح الرعاية الذاتية الجسدية هو إيجاد مجهود وممارسة استمتع - سواء كانت اليوغا أو التنزه ؛ الرقص أو تدريب القوة أو ركوب الدراجات ؛ أو الأفضل من ذلك كله ، مزيج من عدة أنشطة. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر التغذية الجيدة - مثل تناول المزيد من الفاكهة والخضروات ، والاستغناء عن السكر ، وشرب الكثير من الماء - عنصرًا مهمًا في الرعاية الذاتية الجسدية.
2. العاطفي
الرعاية الذاتية العاطفية ليست حول السيطرة عواطفك. تعني الرعاية الذاتية الجيدة أن تصبح أكثر انسجامًا مع عواطفك وتسمح لنفسك بالشعور بها. تسمح لنفسك بالضحك والبكاء والغضب - وتشعر تمامًا بما تشعر به بدلاً من تجاهل مشاعرك أو خنقها.
تعليم نفسك احترام مشاعرك يمنحك قدرًا أكبر من التعاطف - مع نفسك والآخرين. تعني الرعاية الذاتية العاطفية أن تكون أكثر وعياً بالمواقف وأنماط التفكير التي تثير المشاعر السلبية. مثل كل جانب من جوانب الرعاية الذاتية ، فإن التعرف على عواطفك واحترامها يستغرق وقتًا وممارسة.
3. اجتماعي
نحتاج جميعًا إلى اتصالات اجتماعية ونظام دعم للأشخاص الذين نثق بهم. تعني الرعاية الذاتية الاجتماعية قضاء الوقت مع أحبائك ، والتسكع مع الأصدقاء ، وكونك جزءًا من المجتمع ، وممارسة هواية أو اهتمام مع الآخرين الذين يشاركونك شغفك. المشاعر الإيجابية معدية.
نظرًا لأن لدينا جميعًا مستويات مختلفة من الراحة الاجتماعية - يعتبر البعض أنفسهم انطوائيين وبعض المنفتحين - تبدو الرعاية الذاتية الاجتماعية مختلفة للجميع. ولكن إليك الخلاصة: ابذل جهدًا لإشراك الأشخاص السعداء في حياتك. الأشخاص السعداء معدون ، ويمكن أن يساعدك قضاء الوقت معهم على الشعور بالسعادة أيضًا.
4. عقلي
تؤثر طريقة تفكيرك وما تفكر فيه بشكل كبير على إحساسك بالرفاهية. تتمحور الرعاية الذاتية العقلية حول الحفاظ على عقلك حادًا. من نواح كثيرة ، يعد دماغك عضلة تتطلب نشاطًا وتمرينًا للنمو والتطور.
تشمل الرعاية الذاتية العقلية الأنشطة التي تحفز عقلك وذكائك ، مثل القراءة أو حل الألغاز أو لعب الشطرنج أو الكتابة أو الدراسة أو تعلم لغة جديدة. سواء كنت تذهب إلى المدرسة أم لا ، اجعل عقلك يتعلم باستمرار وينمو.
5. مالي
المال ليس كل شيء ، لكن المخاوف أو المشاكل المالية يمكن أن تكون سببًا مهمًا للتوتر والقلق ، مما يؤثر بدوره على صحتك العامة. تتلخص الرعاية الذاتية المالية في ثلاث خطوات بسيطة لمساعدتك على إدارة أموالك:
* زيادة وعيك بكيفية إدارة أموالك ؛
* وضع خطة مالية توفر إحساسًا بالسيطرة ؛ و
* تحديد أولويات نفقاتك والبقاء على رأسها.
من خلال ممارسة الرعاية الذاتية المالية ، حتى لو كان ذلك يعني إنفاق أقل ، فإنك تتجنب التوتر والقلق الناجم عن سوء إدارة الأموال أو الديون الخارجة عن السيطرة.
ماذا يقول العلم
إن رعاية نفسك في هذه المجالات لن يجعلك تشعر بالتحسن فحسب ، بل سيغير تفكيرك ويعيد توصيل عقلك! هذا لأن دماغك يطلق أنواعًا مختلفة من المواد الكيميائية "التي تشعرك بالرضا" عندما تنخرط في أنشطة الرعاية الذاتية. من خلال تبني عادات صحية ، فإنك تحفز هذه "الهرمونات السعيدة" التي تحسن مزاجك وتزيد من سعادتك. هذا هو السبب في أن الرعاية الذاتية تصبح أسهل كلما فعلت ذلك. يجعلك أكثر سعادة وترسم الابتسامة على وجهك - وعلى وجوه أولئك الذين يحبون رؤيتك سعيدة.
ما هي هذه المواد الكيميائية العصبية التي تبعث على الشعور بالسعادة؟ وتشمل هرمونات تسمى الاندورفين، وثبت علميًا أن ممارسات الرعاية الذاتية تزيد من مستويات الإندورفين في الدماغ. الإندورفين له نفس بنية المورفين - دواء يتم تناوله لتقليل الألم. ينتج جسمنا الإندورفين عندما نمارس الرياضة ، ونتأمل ، ونستمع إلى الموسيقى ، ونأكل الشوكولاتة ، ونضحك ، ونمارس الجنس.
السيروتونين هو هرمون آخر ينظم المزاج. لا تؤدي ممارسة الرياضة إلى زيادة مستويات الإندورفين فحسب ، بل تزيد أيضًا من مستويات السيروتونين ، وهذا هو السبب في أن الناس يقولون إن التمارين يمكن أن تحسن مزاجنا. أظهرت الدراسات الحديثة أن التمرينات فعالة جدًا في هذا الأمر بحيث يمكن استخدامها لعلاج بعض أشكال الاكتئاب. بالطبع ، لا تتوقع أن تعلن شركات الأدوية عن حقيقة أن بعض شركاتنا أفضل دواء مجاني. هناك طريقة أخرى لزيادة مستويات السيروتونين بشكل طبيعي وهي التعرض لأشعة الشمس - لذا تخيل ما يمكن أن تفعله ممارسة الرياضة في الهواء الطلق تحت أشعة الشمس!
مقدمة للسيروتونين التربتوفان، ولكن من الصعب تحسين حالتك المزاجية عن طريق زيادة التربتوفان. يتوفر التربتوفان المنقى كدواء في بعض البلدان ، مثل كندا ، وقد ثبت أن هذا يزيد من مستويات السيروتونين. لكن تناول الأطعمة الغنية بالتريبتوفان مثل الحليب لا يحدث عادة ، لأنك تحتاج إلى استهلاك الكثير منها للتأثير على مستويات السيروتونين.
الدوبامين، وهو هرمون آخر يسمى هرمون السعادة ، يتم إطلاقه استجابة لمكافأة النشاط البشري ويرتبط بالتعزيز والتحفيز. في الواقع ، يرتبط الدوبامين بتوقع الشعور بالسعادة أكثر من ارتباطه بالسعادة نفسها. إنه الهرمون الذي يحافظ على استمرارك عندما تحاول الوصول إلى هدف - سواء كان ذلك إنهاء سباق الماراثون أو الحصول على درجة A في الامتحان أو تكوين فريق كرة القدم.
زيادة الدوبامين أمر بسيط للغاية. في إحدى الدراسات العلمية باستخدام فحوصات الدماغ ، قارن الباحثون انتقال الدوبامين في أدمغة الأشخاص الذين يستمعون إلى الموسيقى التي يشعرون بالحياد تجاهها والموسيقى التي أحبوها. ووجدت الدراسة أن مستويات الدوبامين زادت بنسبة 90 في المائة عندما استمع المشاركون إلى الموسيقى التي أحبوها.
هرمون آخر يؤثر على صحتنا العقلية والعاطفية هو أوكسيتوسين. ترتفع مستويات الأوكسيتوسين مع المودة الجسدية مثل التقبيل والحضن والجنس ، كما أنها تزداد أثناء الولادة والرضاعة الطبيعية والترابط القوي بين الوالدين والطفل. يتحدث الأوكسيتوسين عن حاجتنا البشرية للتواصل الجسدي والاجتماعي.
يخبرنا العلم أن الأوكسيتوسين لا يستجيب ببساطة للمواقف الممتعة - إنه يتطلب ذلك مادي روابط. نحن نعلم هذا لأن قضاء الوقت في العالم الافتراضي - رغم أنه قد يكون ممتعًا - يقلل في الواقع من مستويات الأوكسيتوسين. يتطلب هذا الهرمون علاقات اجتماعية ذات مغزى - تمامًا كما نفعل نحن.
حقوق التأليف والنشر 2021. كل الحقوق محفوظة.
أعيد طبعها بإذن من الناشر،
جديد المكتبة العالمية. www.newworldlibrary.com.
المادة المصدر
كن أنت ، فقط أفضل: الرعاية الذاتية الواقعية للشباب (وكل شخص آخر)
كريستي هوجستاد
إلى جانب كل مزايا أن تصبح بالغًا ، تأتي التحديات والحاجة إلى تعلم المهارات التي تساعدك على التنظيم الذاتي وأنت تغامر بخوض تجارب جديدة. تسليط الضوء على خمسة مجالات رئيسية للحياة - الجسدية والعقلية والعاطفية والاجتماعية والمالية - كن أنت ، فقط أفضل يقدم أدوات مدعومة بالعلوم والخبرة وتقنيات سهلة التنفيذ لتحقيق النجاح. يتم تقديم ممارسات بناء المهارات والرعاية الذاتية - مثل كتابة اليوميات والحصول على قسط كافٍ من النوم وممارسة الرياضة واحتضان الطبيعة وإدارة الوقت والمال وممارسة الامتنان واليقظة والتفاؤل - ويتم توضيح كل منها بقصة شاب حقيقي شخص. ستساعدك هذه الممارسات على إنشاء أساس مرن لمستقبلك القوي. ستكتشف شريان حياة يمكن الوصول إليه بشكل رائع ودليل ملهم واقعيًا لقيادة - وحب - أفضل حياة ممكنة لك.
لمزيد من المعلومات و / أو لطلب هذا الكتاب ، انقر هنا. متوفر أيضًا كإصدار Kindle.
عن المؤلف
كريستي هوجستادوالمؤلف من تحت السطح، هو أخصائي معتمد للتعافي من الحزن ، ومتحدث ، ومعلم صحي معتمد ، وميسر للحزن والخسارة لتعافي المدمنين. كثيرا ما تتحدث في المدارس الثانوية وتستضيف فتاة الحزن بودكاست وبرنامج إذاعي حواري.
زيارة موقعها على الانترنت في www.thegriefgirl.com
