التزويد بالوقود قبل التدريبات الطويلة أو الأكثر تطلبًا بالكربوهيدرات سيوفر الطاقة اللازمة لمواصلة الحركة. FCG / شترستوك
هناك الكثير من الأدلة التي تظهر مدى أهمية ذلك التغذية لممارسة الرياضة، من العون الأداء لتعزيز الاسترداد. ولكن غالبًا ما يكون محيرًا معرفة ما إذا كان من الأفضل تناول الطعام قبل التمرين أو بعده.
للإجابة على هذا السؤال ، يجب أن تفكر أولاً في ما تتدرب عليه ، لأن هدفك قد يؤثر على ما إذا كنت ستأكل من قبل أم لا. ثانيًا ، عليك التفكير في المستوى الذي أنت فيه. ان احتياجات الرياضيين النخبة تختلف عن المبتدئين وربما تؤثر على مقدار الطاقة اللازمة من الطعام - وحتى عدد الوجبات التي يتم تناولها. ثالثًا ، عليك التفكير في ما يناسبك. يزدهر بعض الناس عند التدريب في حالة الصيام ، بينما بالنسبة للآخرين ، فإن الأمر عكس ذلك.
الأكل من قبل
عندما نمارس الرياضة ، تحتاج أجسامنا إلى الطاقة. يتم توفير هذه الطاقة من خلال الوقود ، إما المخزن في أجسامنا (مثل الكربوهيدرات في الكبد والعضلات ، أو من مخازن الدهون) ، أو من الطعام الذي نتناوله. إذا كان التمرين متطلبًا أو إذا كنا نمارس الرياضة لفترة طويلة ، فإننا نستخدم المزيد من الكربوهيدرات المخزنة (المعروفة باسم الجليكوجين).
تشير الدراسات إلى أن الكربوهيدرات في نظامنا الغذائي مهمة في زيادة مخازن الجليكوجين لدينا بين نوبات التمرين وأيضا متى تؤكل من قبل جلسات التمرين.
لذلك إذا كانت طاقتك منخفضة إلى حد ما ، أو كنت تقوم بجلسة أطول أو أكثر تطلبًا ، فإن تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات - مثل المعكرونة أو الأرز أو الحبوب أو الفاكهة - قبل التمرين بحوالي ثلاث إلى أربع ساعات يمكن أن يساعدك توفير الطاقة تحتاج إلى استمر في التحرك.
هناك أيضًا دليل على أن نوع الكربوهيدرات يمكن أن يساعد تحسين الاستجابات الأيضية للتمرين. في حين أن هذا قد لا يؤثر بالضرورة على الأداء ، فإن تناول أطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم (الأطعمة التي تنتج تأثيرًا أبطأ للكربوهيدرات ، مثل الشوفان أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة) يمكن أن يكون أفضل استدامة الطاقة وتوفر فوائد (مثل تقليل استخدام مخازن الجليكوجين) أثناء ممارسة الرياضة للبعض.
لكن تناول الطعام مباشرة قبل ممارسة الرياضة يمكن أن يسبب عسر الهضم أو التشنجات أو الغثيان. قد يساعد تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات سهلة الهضم (على سبيل المثال ، عصيدة مع التوت الأزرق) قبل حوالي ثلاث ساعات من جلسة التدريب في الحفاظ على الطاقة وتحسين جودة التدريب دون أن يؤدي بالضرورة إلى مشاكل في القناة الهضمية. يساعد التزويد المسبق بالوقود أيضًا يحافظ على مستويات السكر في الدم أثناء التمرين ، والتي يمكن تؤثر إيجابيا أداء.
إذا كان هدفك هو بناء القوة أو العضلات ، فإن الأدلة تشير أيضًا إلى أن تناول البروتين قبل التمرين قد يتحسن استجابات الانتعاش الشاملة. من خلال توفير الأحماض الأمينية الأساسية قبل الحاجة إليها ، يمكن أن يدعم ذلك التعافي المبكر وقد يكون مناسبًا لمن يقومون بتمارين مكثفة.
الأكل بعد
على الجانب الآخر ، ومع ذلك ، فقد أظهرت الأبحاث الحديثة أن التدريب في دولة صائم - فمثلا، اول شيء في الصباح قبل الإفطار - يمكن أن يؤدي في الواقع إلى تعديلات إيجابية مرتبطة به كفاءة استخدام الوقود و حرق الدهون.
هذا لا يعني بالضرورة خسارة أكبر للوزن ، لكنه قد يحدث تحسين كفاءة الوقود، والتي قد تكون مهمة لأولئك الذين يتدربون في سباق الماراثون ، على سبيل المثال ، للمساعدة في تأخير التعب. التدريب السريع يمكن أن يكون كذلك الفوائد الصحية الأخرى مثل تحسينها سكر الدم والهرمون اللائحة.
ولكن إذا فكرنا في الهدف من التدريب ، فكل ذلك يرجع إلى كيفية التعافي والتكيف معه. هذا هو المكان الذي تلعب فيه التغذية دورًا مهمًا. أظهرت الأبحاث المبكرة فوائد تناول الكربوهيدرات بعد التمرين استعادة الجليكوجين في العضلات. لا يؤثر هذا فقط على قدرتنا على التدريب عدة مرات في الأسبوع من خلال مساعدة العضلات على التعافي بشكل أسرع ، يظهر أيضًا أنه يؤثر على جودة أدائنا.
يمكن أن تساعد الكربوهيدرات والبروتينات بعد التمرين في التعافي. ميلان إليك مصور / شاترستوك
أظهرت الدراسات أيضًا أن تناول الطعام بعد فترة وجيزة من الانتهاء من التمرين (بدلاً من الانتظار لبضع ساعات) يمكن أن يساعد تعظيم الانتعاش، خاصة إذا تم استهلاك الكربوهيدرات بحوالي 1.3 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم في الساعة خلال مرحلة التعافي قصيرة الأمد التي تستغرق ساعتين إلى ست ساعات. قد يكون هذا مفيدًا لمعرفة ما إذا كنت تقوم بجلسة أخرى في ذلك اليوم أو في غضون ثماني ساعات.
إذا كانت جلسات التمرين أكثر انتشارًا ، فإن التزود بالوقود في وقت مبكر بالكربوهيدرات يكون كذلك اقل اهمية، طالما كنت تهدف إلى اللقاء المبادئ التوجيهية المقترحة، والتي ل نشاط معتدل، حوالي خمسة إلى سبعة جرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
ولكن هناك أيضًا قدر هائل من الأدلة التي تشير إلى أهمية تغذية البروتين أثناء التعافي من التمرين ، كلاهما تعظيم عضلة نمو، ودعم تجديد الجليكوجين (إذا تم استهلاك البروتين مع الكربوهيدرات). تظهر الأبحاث أيضًا أنه إذا تم التدريب في وقت لاحق من اليوم ، فإن تناول وجبة صغيرة من البروتين (مثل المخفوق) قبل النوم يمكن أن تساعد أيضًا انتعاش حاد مما يؤدي إلى نمو العضلات.
قبل وبعد
ما لم يكن التدريب في حالة الصيام لسبب معين (مثل التكيفات الأيضية أو التفضيل الشخصي) ، يبدو أن هناك مزايا واضحة لتناول الطعام قبل (وأثناء) التمرين لمدة أطول. قد يكون هذا هو الحال أيضًا بالنسبة للرياضيين المدربين الذين يتطلعون إلى الحصول على حافة الأداء. لكن استخدام التغذية للتعافي بشكل استراتيجي يجب أن يكون أمرًا ضروريًا لأولئك الجادين في تعظيم التدريبات الخاصة بهم.
لكن ماذا عن كليهما؟ في حالة تدريبات المقاومة ، مثل رفع الأثقال ، تُظهر الأبحاث استهلاك مزيج من الكربوهيدرات والبروتين والكرياتين على الفور. قبل وبعد التدريب قدم مكاسب عضلية وقوة أفضل على مدى عشرة أسابيع مقارنة باستهلاك هذه العناصر الغذائية بعيدًا عن التدريب.
في حين أن تناول الطعام بعد التمرين مهم لبناء العضلات والتعافي بين التدريبات ، فقد يكون تناول الطعام قبل التمرين مهمًا بنفس القدر لمن يمارسون التدريبات الشاقة أو الطويلة. ولكن بغض النظر عن نوع التمرين ، من المهم التأكد من تناول ما يكفي من الكربوهيدرات والبروتين والعناصر الغذائية الرئيسية الأخرى لتزويدك بالطاقة.
عن المؤلف
جاستن روبرتس ، أستاذ مساعد ، التغذية الصحية والتمارين الرياضية ، جامعة أنجليا روسكين
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
كتب عن التمارين من قائمة أفضل البائعين في أمازون
ثورة الحزم الأربع: كيف يمكنك خفض الوزن ، والغش في نظامك الغذائي ، وما زلت تفقد الوزن وتحافظ عليه بعيدًا
بواسطة شيل سونين وريان بارسونز
تقدم ثورة الحزم الأربع منهجًا شاملًا للحياة لتحقيق أهداف الصحة واللياقة البدنية دون العمل الشاق والمعاناة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
أكبر حجما وأقوى: العلم البسيط لبناء جسم الرجل النهائي
بواسطة مايكل ماثيوز
إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، وفقدان الدهون ، والمظهر بشكل رائع في أسرع وقت ممكن دون المنشطات ، أو الجينات الجيدة ، أو إضاعة كميات سخيفة من الوقت في صالة الألعاب الرياضية والمال على المكملات الغذائية ، فأنت تريد قراءة هذا الكتاب.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب التمارين الكبير لصحة المرأة: أربعة أسابيع لتحصلي على رشاقة وجاذبية وصحة أفضل!
بواسطة آدم كامبل
كتاب التمارين الكبير لصحة المرأة هو دليل التمرين الأساسي لمن يريد جسمًا أفضل. باعتباره أكثر مجموعة شاملة من التمارين التي تم إنشاؤها على الإطلاق ، يعد هذا الكتاب أداة قوية لتشكيل الجسم لكل من المبتدئين وهواة اللياقة البدنية القدامى على حد سواء.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
تشريح تدريب قوة الجسم
بواسطة بريت كونتريراس
في تشريح تدريب قوة الجسم ، أنشأ المؤلف والمدرب الشهير بريت كونتريراس موردًا موثوقًا لزيادة قوة الجسم بالكامل دون الحاجة إلى الأوزان الحرة أو أجهزة اللياقة البدنية أو حتى صالة الألعاب الرياضية.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب التمارين الكبير لصحة الرجال: أربعة أسابيع للحصول على عضلات أكثر رشاقة وقوة!
بواسطة آدم كامبل
كتاب التمارين الكبير لصحة الرجال هو دليل التمرين الأساسي لمن يريد جسمًا أفضل. باعتباره أكثر مجموعة شاملة من التمارين التي تم إنشاؤها على الإطلاق ، يعد هذا الكتاب أداة قوية لتشكيل الجسم لكل من المبتدئين وهواة اللياقة البدنية القدامى على حد سواء.
