قلة النوم تجعلنا أقل قدرة على إدارة عواطفنا. أليكس من ذا روك / شاترستوك
بدلاً من الاستلقاء مستيقظًا قلقًا ، غالبًا ما يُطلب منا "النوم عليه" عند اتخاذ القرارات الكبيرة والصغيرة. وهناك بالفعل أساس علمي لهذه النصيحة. يمكن أن يؤثر النوم على استجابتنا للمواقف العاطفية ، ويساعدنا على إدارة صحتنا العقلية.
لفهم سبب الترابط بين النوم والعواطف ، من المهم أولاً أن نفهم ما يحدث في الدماغ عندما نواجه شيئًا عاطفيًا.
منطقتان رئيسيتان في الدماغ تتفاعل لخلق استجابات عاطفية. الأول هو الجهاز الحوفي ، والذي يقع في أعماق دماغنا. يعمل هذا كمركز عاطفي خاص بنا ، حيث يقيم الموقف بسرعة ويساعدنا على تحديد كيفية الرد. تاريخيًا ، ربما كانت هذه المنطقة مهمة بالنسبة لـ بقاء البشرية، حيث يساعدنا على الاستجابة بسرعة في مواقف معينة - إذا واجهنا حيوانًا مفترسًا خطيرًا ، على سبيل المثال.
لكن في معظم الأوقات نحتاج إلى تعديل استجابتنا العاطفية الأولية. هذا هو المكان الذي تأتي فيه المنطقة الثانية - قشرة الفص الجبهي -. تقع خلف جبهتنا مباشرة ، تساعدنا قشرة الفص الجبهي على زيادة أو تقليل استجاباتنا العاطفية حسب الضرورة. لذلك إذا رأينا حيوانًا مفترسًا (مثل الدب) في حديقة الحيوان ، فإن قشرة الفص الجبهي تخبرنا أننا لسنا بحاجة للذعر لأنه في حاوية.
تحتاج هذه المناطق إلى أن تكون مترابطة بشكل جيد من أجل توليد وتعديل استجاباتنا العاطفية بشكل فعال. هذا هو المكان الذي يأتي فيه النوم. عندما نحرم من النوم ، الروابط بين هذه المناطق تضعف، مما يجعل رد الفعل في الجهاز الحوفي أقوى. لا يؤدي قلة النوم إلى زيادة رد فعلنا تجاه الأحداث المجهدة أثناء النهار فحسب ، بل يزيد أيضًا من صعوبة تغيير ردود الفعل هذه. قد يكون هذا واضحًا بشكل خاص إذا فقدت الريم (حركة العين السريعة) ، قم بالنوم.
تشير الدراسات إلى أن قلة النوم تجعلنا أكثر عرضة للاختيار طرق أقل فعالية لإدارة عواطفنا والتي يمكن أن يكون لها تأثير غير مباشر على صحتنا العقلية. تخيل أنك تواجه مشكلة عمل صعبة. إذا كنت مرتاحًا جيدًا ، فمن المرجح أن تكون قادرًا على ذلك حل المشكلة بشكل فعالوإصلاح المشكلة. ولكن إذا كنت محرومًا من النوم ، فقد تفعل ذلك تجنب التعامل مع المشكلة. بمرور الوقت ، قد يكون لهذا تأثير سلبي على الرفاهية.
النوم مهم أيضًا لمعالجة وتوحيد الذكريات من يومنا هذا. عندما تكون لدينا تجارب عاطفية ، يساعدنا النوم على تذكر هذه الأحداث و إزالة المشاعر المرتبطة. يحدث هذا في نوم حركة العين السريعة ، عندما يكون النشاط في معظم مناطق الدماغ مشابهًا لنوم اليقظة. من خلال إعادة تنشيط الذكريات أثناء نوم حركة العين السريعة ، يمكن إزالة المشاعر المرتبطة من محتوى الذاكرة. هذا هو السبب في أن "النوم عليه" يمكن أن يساعدك حقًا على الشعور بتحسن في الصباح. في الواقع ، أظهرت الدراسات أنه بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي تحسين النوم إلى أقل القلق, الاكتئاب والتوترو زيادة الرضا عن الحياة.
ليلة نوم جيدة
إذا كنت تريد إبقاء عواطفك وصحتك العقلية تحت السيطرة ، فإليك أفضل الطرق للحصول على تصبح على خير:
-
الحفاظ على وقت نوم واستيقاظ ثابت - حتى في أيام إجازتك. يساعد ذلك على جعل ساعة جسمك روتينًا ، وتحسين نومك. يُعرف التحول الكبير في وقت النوم بين عملك وأيام الفراغ باسم "الطيران الاجتماعي"، والتي يمكن أن تترافق مع زيادة القلق.
-
ابحث عن الضوء الطبيعي في الصباح وتجنب الضوء الأزرق في المساء. تتأثر ساعتنا الجسدية بشدة بالضوء. إنه يؤثر على جزء من الدماغ يسمى نواة supra-chiasmatic ، والتي تفرز هرمون النوم يسمى الميلاتونين. يساعدنا الحصول على الضوء الطبيعي في الصباح على قمع الميلاتونين يحسن مزاجنا ويجعلنا نشعر بمزيد من اليقظة. الضوء الأزرق الموجود في الأجهزة الإلكترونية أيضًا يقلل الميلاتونين. هذا يعني أن استخدام الإلكترونيات في المساء قد يؤدي إلى قضاء وقت أطول حتى نشعر بالنعاس. لذا نوصي بإيقاف تشغيلها أو ضبطها على "الوضع الليلي" قبل ساعة من موعد النوم.
-
تجنب بعض المواد - مثل الكحول والكافيين والنيكوتين. الكافيين والنيكوتين من المنشطات التي يمكن أن تتداخل مع أجسامنا محرك للنوم. من الأفضل تجنب ذلك ، خاصة في فترة ما بعد الظهر والمساء حيث يستعد الجسم للنوم. يغير الكحول أيضًا بنية نومنا ، مما يجعلنا أكثر عرضة للاستيقاظ خلال الليل. تشير الدراسات أيضًا إلى أن تناول الكحول يوميًا يمكن أن يقلل من جودة النوم ، خاصة بالنسبة له الناس الذين يعانون من القلق.
-
امنح نفسك وقتًا للاسترخاء قبل النوم. تأكد من أن غرفة نومك مريحة وباردة وهادئة ومظلمة لتقليل فرص الانزعاج. قبل النوم ، جرب استخدام تقنيات الاسترخاء أو اليقظة التي تم ربطها بكليهما جودة نوم أفضل وأفضل الصحة النفسية الشاملة.
الحصول على قسط جيد من النوم ليلاً يمكن أن يصنع المعجزات لتحسين صحتنا العقلية. لكن الأمر لا يتوقف عند هذا الحد. يمكن أن يحسن النوم الجيد أيضًا ذاكرة, اهتمام وغيرها عمليات التفكير. كما أنه يفيد العديد من جوانب صحتنا الجسدية ، بما في ذلك وزن و قلب، مما يجعل النوم أولوية مهمة لجميع جوانب رفاهيتنا.
نبذة عن الكاتب
جوان باورمحاضر في علم النفس ، جامعة ايست انجليا
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
كتب تحسين الموقف والسلوك من قائمة أفضل البائعين في أمازون
"العادات الذرية: طريقة سهلة ومثبتة لبناء عادات جيدة والتخلص من العادات السيئة"
جيمس كلير
في هذا الكتاب ، يقدم جيمس كلير دليلاً شاملاً لبناء العادات الجيدة والتخلص من العادات السيئة. يتضمن الكتاب نصائح واستراتيجيات عملية لإحداث تغيير دائم في السلوك ، بناءً على أحدث الأبحاث في علم النفس وعلم الأعصاب.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
"ألغِ دماغك: استخدام العلم للتغلب على القلق والاكتئاب والغضب والنزوات والمحفزات"
بقلم فيث جي هاربر ، دكتوراه ، LPC-S ، ACS ، ACN
في هذا الكتاب ، تقدم الدكتورة فيث هاربر دليلًا لفهم وإدارة المشكلات العاطفية والسلوكية الشائعة ، بما في ذلك القلق والاكتئاب والغضب. يتضمن الكتاب معلومات عن العلم وراء هذه القضايا ، بالإضافة إلى نصائح عملية وتمارين للتأقلم والشفاء.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
"قوة العادة: لماذا نفعل ما نفعله في الحياة والعمل"
بواسطة تشارلز دوهيج
في هذا الكتاب ، يستكشف Charles Duhigg علم تكوين العادات وكيف تؤثر العادات على حياتنا ، على المستويين الشخصي والمهني. يتضمن الكتاب قصصًا لأفراد ومؤسسات نجحوا في تغيير عاداتهم ، بالإضافة إلى نصائح عملية لإحداث تغيير دائم في السلوك.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
"عادات صغيرة: التغييرات الصغيرة التي تغير كل شيء"
بواسطة BJ Fogg
في هذا الكتاب ، يقدم BJ Fogg دليلًا لإحداث تغيير دائم في السلوك من خلال عادات صغيرة تدريجية. يتضمن الكتاب نصائح واستراتيجيات عملية لتحديد وتنفيذ العادات الصغيرة التي يمكن أن تؤدي إلى تغييرات كبيرة بمرور الوقت.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
"نادي 5 صباحًا: امتلك صباحك ، ارتق بحياتك"
روبن شارما
في هذا الكتاب ، يقدم Robin Sharma دليلًا لزيادة إنتاجيتك وإمكانياتك إلى أقصى حد من خلال بدء يومك مبكرًا. يتضمن الكتاب نصائح واستراتيجيات عملية لإنشاء روتين صباحي يدعم أهدافك وقيمك ، بالإضافة إلى قصص ملهمة لأفراد غيروا حياتهم من خلال النهوض المبكر.
