يعتبر الشوفان مصدرًا رائعًا للألياف، والتي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع بعد تناول الطعام. فلاديسلاف نوسيك / شاترستوك
يتمتع الشوفان منذ فترة طويلة بسمعة طيبة لكونه أحد الأطعمة الصحية التي يمكنك اختيارها لتناول وجبة الإفطار. لكن بعض الأشخاص على وسائل التواصل الاجتماعي شككوا في هذا الادعاء، مشيرين إلى أنه بدلاً من كونه عنصرًا أساسيًا صحيًا، فإن دقيق الشوفان (والعصيدة، التي غالبًا ما يتم إعدادها باستخدام الشوفان) قد يكون في الواقع يحتوي على لا قيمة غذائية على الإطلاق.
ومع ذلك، في حين أن هذه الادعاءات قد حظيت باهتمام كبير من وسائل الإعلام، إلا أن هناك القليل من الأدلة التي تدعمها. بدلا من ذلك، يظهر العلم بأغلبية ساحقة أن الشوفان يمكن أن يكون مفيدا لصحتك بعدة طرق.
أحد الأسباب المنطقية المستخدمة في القول بأن الشوفان ليس صحيًا هو أن تناوله يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم (الجلوكوز). ويبدو أن هذا مرتبط ب زيادة استخدام أجهزة مراقبة الجلوكوز من قبل الأشخاص الذين لا يعانون من مرض السكري. قد تصور هذه الأجهزة التغيرات الطبيعية في نسبة الجلوكوز في الدم، والتي تحدث بعد تناول الطعام، على أنها "مسمار"في نسبة السكر في الدم.
يتم تقسيم الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات (بما في ذلك الأطعمة النشوية مثل الشوفان والحبوب الأخرى) أثناء عملية الهضم إلى سكر (الجلوكوز بشكل أساسي ولكن أيضًا الفركتوز والجلاكتوز). عندما يتم تفكيك الأطعمة، تبدأ مستويات السكر في مجرى الدم في الارتفاع. هذه عملية طبيعية ولكنها مهمة – فالسكر يزودنا بالطاقة الفورية أو يتم تخزينه بواسطة العضلات وخلايا الكبد للحصول على الطاقة لاحقًا.
تستغرق بعض الأطعمة وقتًا أطول في الهضم، مما يعني أنها تقضي وقتًا أطول في المعدة قبل أن تصل إلى الأمعاء. على هذا النحو، فإنها سوف تسبب ارتفاعًا أصغر ولكن أكثر استدامة في نسبة السكر في الدم. يمكن فهم ذلك بشكل أفضل من خلال النظر إلى مؤشر نسبة السكر في الدم، الذي يصنف الأطعمة بناءً على مدى سرعة تأثيرها على مستويات السكر في الدم.
يظهر المؤشر الجلايسيمي أن السكريات في دقيق الشوفان والعصيدة يتم امتصاصه بحوالي ثلثي معدل السكر الموجود في الخبز الأبيض. وهذا يعني أن الشوفان يعتبر أ مؤشر نسبة السكر في الدم المتوسط طعام يشبه المعكرونة ولكن يتم امتصاصه بشكل أبطأ من العديد من حبوب الإفطار الأخرى.
بشكل عام، من الجيد أن يتم امتصاص الطعام بشكل أبطأ، حيث يُعتقد أن هذا يساعد في التحكم في الشهية. لذلك، في حين أن نسبة السكر في الدم قد ترتفع بعد تناول الشوفان، فإن هذا الارتفاع يعد جزءًا طبيعيًا من عملية الهضم.
ولكن في حين أن مؤشر نسبة السكر في الدم يخبرنا بمدى سرعة امتصاص الجسم للسكريات، فإنه لا ينظر حقًا إلى حجم حصة الطعام. ال المزيد من الكربوهيدرات التي تتناولها دفعة واحدة، كلما زادت مستويات الجلوكوز في الدم لديك بعد وجبة الطعام – حتى لو كانت طبيعية بشكل عام.
فوائد خفض الكولسترول
الشوفان هي أيضا كبيرة مصدر الألياف، والذي لا يساعدنا على البقاء ممتلئًا بعد تناول الطعام فحسب، بل يساعدنا أيضًا على الحفاظ على حركات الأمعاء منتظم وصحي.
يحتوي الشوفان على أنواع محددة من الألياف تسمى بيتا جلوكان. وقد تم ربطها بانخفاض خطر مقاومة الأنسولين (المرتبط بمرض السكري من النوع 2)، وزيادة الوزن، وارتفاع ضغط الدم وارتفاع ضغط الدم. كولسترول. ترتبط بيتا جلوكان أيضًا بـ انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
هذا التأثير لخفض الكولسترول هو نتيجة للطريقة التي يرتبط بيتا جلوكان بالصفراءوهو سائل يساعد على الهضم في أمعائنا. تقلل هذه العملية من كمية الصفراء التي يمكن إعادة امتصاصها في الجسم على شكل كوليسترول.
ولكن من أجل الحصول على هذه الفوائد من البيتا جلوكان، تحتاج إلى استهلاك 3 جرام منها على الأقل يوميًا. نظرا للمتوسط 30 جرام من الشوفان تحتوي على 1 جرام من البيتا جلوكان، يمكن أن يساعدك دمج وعاء من العصيدة مع الأطعمة الأخرى الغنية بالبيتا جلوكان (مثل كعك الشوفان والشعير اللؤلؤي) في الحصول على ما يكفي من هذه الألياف المهمة في نظامك الغذائي كل يوم.
الشوفان وصحة الأمعاء
الشوفان هو مصدر للألياف القابلة للذوبان، مما يعني أنه يمكن تخميره بواسطة البكتيريا الموجودة في الجهاز الهضمي. وقد أدى هذا إلى اقتراحات بأن الشوفان قد يكون مفيدًا لميكروبيوم الأمعاء لدينا.
تشير الدلائل الناشئة إلى أنه بالإضافة إلى زيادة أعداد البكتيريا المرتبطة بـ أ أمعاء صحيةقد يساعد دقيق الشوفان أيضًا في إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة.
يتم إنتاجها بواسطة البكتيريا وتساعد على تغذية الخلايا في القولون. يمكنهم حتى مساعدتنا في ذلك تنظيم شهيتنا والسيطرة الدهون في الدم والجلوكوز، مما قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
هل كل دقيق الشوفان صحي؟
على الرغم من أن دقيق الشوفان يحتوي على الألياف، إلا أن طريقة طحنه يمكن أن تؤثر على سرعة هضمه. يتم هضم الشوفان الفوري بسرعة أكبر مقارنة بالشوفان الملفوف بسبب طريقة طحنه.
على عكس الحبوب الأخرى، يحتاج الشوفان إلى التبخير والتسخين قبل تقطيعه أو لفه. هذا هو ل وقف الانزيمات - تفتيت الدهون الموجودة في الشوفان، والتي من شأنها أن تسبب تلفاً سريعاً.
يمكن دحرجة الشوفان لصنع رقائق شوفان أكبر، أو قم بتقطيعها أولاً قبل لفها لصنع شوفان سريع أو فوري. يتم هضم الشوفان الأكبر حجمًا (الملفوف) بشكل أبطأ من قطع الشوفان.
يمكن أن يؤدي صنع دقيق الشوفان مع الحليب إلى إضافة عناصر غذائية إضافية مثل الكالسيوم وفيتامين ب 12 والبروتين. ولكن حتى لو كانت العصيدة مصنوعة من الماء، فإن الشوفان يعد مصدرًا جيدًا للمنجنيز والفوسفور والزنك. هؤلاء هم أساسي لإنتاج الهرمونات وصحة العظام وشفاء الجروح. لذلك، على الرغم من أن الشوفان قد لا يتم تحصينه بنفس الطريقة مثل الحبوب الأخرى، إلا أنه يحتوي على مغذيات قيمة والألياف، وهي بعيدة كل البعد عن كونها خالية من العناصر الغذائية.
من الواضح أن الشوفان له فوائد. ولكن ما يسلط الضوء عليه هذا النقاش هو أنه لا يوجد طعام مثالي ــ أو عديم الفائدة على الإطلاق ــ لصحتنا. نحن بحاجة إلى النظر إلى ما هو أبعد من إيجابيات وسلبيات الأطعمة الفردية، حتى دقيق الشوفان، والنظر بدلا من ذلك في كيفية عمل جميع الأطعمة في نظامنا الغذائي معا عندما يتعلق الأمر بصحتنا.
دوان ميلور، رئيس قسم الطب القائم على الأدلة والتغذية ، كلية الطب في أستون ، جامعة أستون
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
كتب ذات صلة:
الملح والدهون والحمض والحرارة: إتقان عناصر الطهي الجيد
بواسطة Samin Nosrat و Wendy MacNaughton
يقدم هذا الكتاب دليلاً شاملاً للطهي ، مع التركيز على العناصر الأربعة للملح ، والدهون ، والحمض ، والحرارة ، ويقدم رؤى وتقنيات لإعداد وجبات لذيذة ومتوازنة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب الطبخ Skinnytaste: خفيف على السعرات الحرارية ، كبير في النكهة
بواسطة جينا هومولكا
يقدم كتاب الطبخ هذا مجموعة من الوصفات الصحية واللذيذة ، مع التركيز على المكونات الطازجة والنكهات الجريئة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
الإصلاح الغذائي: كيف نحافظ على صحتنا واقتصادنا ومجتمعاتنا وكوكبنا - لقمة واحدة في كل مرة
بواسطة الدكتور مارك هيمان
يستكشف هذا الكتاب الروابط بين الغذاء والصحة والبيئة ، ويقدم رؤى واستراتيجيات لإنشاء نظام غذائي أكثر صحة واستدامة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب الطبخ Barefoot Contessa: أسرار من متجر East Hampton للأغذية المتخصصة للترفيه البسيط
بواسطة Ina Garten
يقدم كتاب الطبخ هذا مجموعة من الوصفات الكلاسيكية والأنيقة من Barefoot Contessa المحبوبة ، مع التركيز على المكونات الطازجة والتحضير البسيط.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كيف تطبخ كل شيء: الأساسيات
بواسطة مارك بيتمان
يقدم كتاب الطبخ هذا دليلاً شاملاً لأساسيات الطهي ، يغطي كل شيء بدءًا من مهارات السكاكين إلى التقنيات الأساسية ويقدم مجموعة من الوصفات البسيطة واللذيذة.
