إعطاء الأولوية لوجبة الإفطار على العشاء. شترستوك
مقولة بنجامين فرانكلين، أحد الآباء المؤسسين للولايات المتحدة، لا شيء مؤكد سوى الموت والضرائب. لكنني أعتقد أنه يمكننا تضمين عبارة "ستشعر بالجوع عندما تحاول إنقاص وزنك" كأمر مؤكد آخر.
والسبب هو علم الأحياء الأساسي. فكيف يعمل هذا – وماذا يمكنك أن تفعل حيال ذلك؟
الهرمونات تتحكم في مشاعرنا بالجوع
تلعب العديد من الهرمونات دورًا أساسيًا في تنظيم مشاعر الجوع والامتلاء. وأهمها الجريلين - الذي يُطلق عليه غالبًا هرمون الجوع - والليبتين.
عندما نشعر بالجوع، جريلين تفرزه معدتنا، مما يضيء جزءًا من دماغنا يسمى منطقة ما تحت المهاد ليخبرنا أن نأكل.
عندما يحين وقت التوقف عن الأكل، الهرمونات، بما في ذلك يبتينيتم إطلاقها من أعضاء مختلفة، مثل الأمعاء والأنسجة الدهنية، للإشارة إلى الدماغ بأننا ممتلئون.
اتباع نظام غذائي يعطل هذه العملية
ولكن عندما نغير نظامنا الغذائي ونبدأ في فقدان الوزن، فإننا نعطل كيفية ذلك وظيفة هرمونات الشهية.
وهذا يؤدي إلى عملية تنبع من أسلافنا الذين كانوا يعيشون على الصيد وجمع الثمار. طورت أجسادهم هذه الآلية كاستجابة للبقاء على قيد الحياة للتكيف مع فترات الحرمان والحماية من المجاعة.
مستويات الهرمونات إدارة زيادة الجوع لدينا، مما يجعلنا نشعر بالجوع ليطلب منا أن نأكل أكثر، في حين أن المسؤولين عن الإشارة إلى الشبع ينخفضون مستوياتهم، مما يزيد من حدة شعورنا بالجوع.
وينتهي بنا الأمر إلى زيادة استهلاكنا للسعرات الحرارية حتى نأكل أكثر لاستعادة الوزن الذي فقدناه.
ولكن الأسوأ من ذلك، حتى بعد أن تكتسب الكيلوغرامات مرة أخرى، هرمونات الشهية لدينا لا تستعيد إلى مستوياتها الطبيعية – يستمرون في مطالبتنا بتناول المزيد من الطعام حتى نكتسب القليل من الدهون الزائدة. هذه هي طريقة أجسامنا للاستعداد لنوبة المجاعة التالية التي سنفرضها من خلال اتباع نظام غذائي.
ولحسن الحظ، هناك أشياء يمكننا القيام بها للتحكم في شهيتنا، بما في ذلك:
1. تناول وجبة فطور صحية وكبيرة كل يوم
واحدة من أسهل الطرق لإدارة مشاعر الجوع طوال اليوم هي تناول معظم طعامنا في وقت مبكر من اليوم والتقليل من حجم الوجبات بحيث يكون العشاء هو أصغر وجبة.
أبحاث ويظهر أن تناول وجبة إفطار منخفضة السعرات الحرارية أو الصغيرة يؤدي إلى زيادة الشعور بالجوع، وتحديداً الشهية للحلويات، على مدار اليوم.
دراسة أخرى وجدت نفس التأثير. اتبع المشاركون نظامًا غذائيًا يتم التحكم فيه بالسعرات الحرارية لمدة شهرين، حيث تناولوا 45% من سعراتهم الحرارية على الإفطار، و35% على الغداء، و20% على العشاء للشهر الأول، قبل التحول لتناول أكبر وجبة في المساء وأصغرها. في الصباح. تناول أكبر وجبة في وجبة الإفطار أدى إلى انخفاض الجوع طوال اليوم.
أبحاث ويظهر أيضًا أننا نحرق السعرات الحرارية من الوجبة بكفاءة أكبر بمقدار 2.5 مرة في الصباح مقارنة بالمساء. لذا فإن التركيز على وجبة الإفطار على العشاء يعد أمرًا جيدًا ليس فقط للتحكم في الجوع، ولكن أيضًا للتحكم في الوزن.
2. إعطاء الأولوية للبروتين
يساعد البروتين على احتواء مشاعر الجوع. وذلك لأن الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم الخالية من الدهون والتوفو والفاصوليا تثبط هرمون الجريلين المحفز للشهية وتحفز هرمونًا آخر يسمى الببتيد YY الذي يجعلك تشعر بالشبع.
وكما أن تناول وجبة الإفطار أمر حيوي لإدارة جوعنا، فإن ما نأكله مهم أيضًا بحث إن التأكيد على تناول وجبة إفطار تحتوي على أطعمة غنية بالبروتين، مثل البيض، سيجعلنا نشعر بالشبع لفترة أطول.
لكن هذا لا يعني مجرد تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين. يجب أن تكون الوجبات متوازنة وتتضمن مصدرًا للبروتين والحبوب الكاملة والكربوهيدرات والدهون الصحية لتلبية احتياجاتنا الغذائية. على سبيل المثال، البيض على خبز الحبوب الكاملة مع الأفوكادو.
3. الإكثار من المكسرات والأطعمة الغنية بالدهون الجيدة والألياف
غالبًا ما تحظى المكسرات بسمعة سيئة – وذلك بفضل الاعتقاد الخاطئ بأنها تسبب زيادة الوزن – ولكن المكسرات يمكن أن تساعدنا في التحكم في جوعنا ووزننا. تستغرق الألياف والدهون الجيدة الموجودة في المكسرات وقتًا أطول للهضم، مما يعني إشباع جوعنا لفترة أطول.
دراسات نقترح عليك تناول ما يصل إلى 68 جرامًا يوميًا من المكسرات دون التأثير على وزنك.
يحتوي الأفوكادو أيضًا على نسبة عالية من الألياف والدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب، مما يجعله طعامًا ممتازًا آخر للتحكم في الشعور بالامتلاء. وهذا مدعوم من أ دراسة مما يؤكد أن المشاركين الذين تناولوا وجبة إفطار تحتوي على الأفوكادو شعروا بالمزيد من الرضا وأقل جوعًا من المشاركين الذين تناولوا وجبة تحتوي على نفس السعرات الحرارية ولكن بمحتوى أقل من الدهون والألياف.
وبالمثل، تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان – مثل من الفاصوليا المجفف والخضروات - تجعلنا نشعر بالشبع. هذا النوع من الألياف يجذب الماء من أمعائنا، ويشكل مادة هلامية تبطئ عملية الهضم.
تساعدنا الألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول. حياة حلوة / Unsplash
4. تناول الطعام بوعي
عندما نأخذ وقتًا لنكون على دراية بالطعام الذي نتناوله ونستمتع به، فإننا نتباطأ ونأكل أقل بكثير.
A مراجعة من بين 68 دراسة، وجدت أن تناول الطعام بوعي يساعدنا على التعرف بشكل أفضل على مشاعر الشبع. يوفر الأكل اليقظ لعقلنا وقتًا كافيًا للتعرف على الإشارات الصادرة من معدتنا والتي تخبرنا بأننا شبعنا والتكيف معها.
قم بإبطاء استهلاكك للطعام من خلال الجلوس على مائدة العشاء واستخدام أواني أصغر لتقليل حجم الطعام الذي تتناوله مع كل لقمة.
5. الحصول على قسط كاف من النوم
الحرمان من النوم يزعجنا هرمونات الشهيةمما يزيد من شعورنا بالجوع و إثارة الرغبة الشديدة. لذا اهدف إلى الحصول على سبع ساعات على الأقل من النوم المتواصل في الليلة.
حاول إيقاف تشغيل أجهزتك قبل ساعتين من النوم لتعزيز إفراز الجسم للهرمونات المسببة للنوم مثل الميلاتونين.
6. إدارة التوتر
الإجهاد يزيد لدينا إنتاج الجسم من الكورتيزول ويثير الرغبة الشديدة في الطعام.
لذا خذ وقتًا عندما تحتاج إليه وخصص وقتًا لأنشطة تخفيف التوتر. يمكن أن يكون هذا بسيطًا مثل الخروج في الهواء الطلق. أ 2019 الدراسة وجدت أن الجلوس أو المشي في الهواء الطلق ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع يمكن أن يقلل مستويات الكورتيزول بنسبة 21٪.
7. تجنب حرمان أنفسنا
عندما نغير نظامنا الغذائي لإنقاص الوزن أو تناول طعام صحي، فإننا عادة ما نقيد بعض الأطعمة أو المجموعات الغذائية.
ومع ذلك، هذا يزيد من النشاط في دائرتنا القشرية الحوفية - جزء نظام المكافأة في الدماغ - غالبًا ما يؤدي بنا إلى اشتهاء الأطعمة التي نحاول تجنبها. الأطعمة التي تمنحنا المتعة تطلق مواد كيميائية تشعرنا بالسعادة تسمى الإندورفين ومواد كيميائية تعليمية تسمى الدوبامين، والتي تمكننا من تذكر الاستجابة التي تشعرنا بالسعادة والاستسلام لها.
عندما نغير نظامنا الغذائي، فإن النشاط في منطقة ما تحت المهاد - وهو الجزء الذكي من الدماغ الذي ينظم العواطف وتناول الطعام - يقلل أيضا، مما يقلل من سيطرتنا وحكمنا. غالبًا ما يؤدي ذلك إلى استجابة نفسية يطلق عليها اسم "تأثير ماذا بحق الجحيم"، عندما ننغمس في شيء نعتقد أنه لا ينبغي لنا أن نشعر بالذنب تجاهه ثم نعود للحصول على المزيد.
لا تقطع الأطعمة المفضلة لديك تمامًا عند اتباع نظام غذائي أو تحرم نفسك إذا كنت جائعًا. سوف يستغرق الأمر متعة تناول الطعام وفي النهاية سوف تستسلم لرغباتك.
في مجموعة بودن، مركز تشارلز بيركنز، نقوم بدراسة علم السمنة وإجراء تجارب سريرية لفقدان الوزن. أنت تستطيع سجل هنا للتعبير عن اهتمامك.
نيك فولر، رئيس برنامج أبحاث مركز تشارلز بيركنز ، جامعة سيدني
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
كتب ذات صلة:
الملح والدهون والحمض والحرارة: إتقان عناصر الطهي الجيد
بواسطة Samin Nosrat و Wendy MacNaughton
يقدم هذا الكتاب دليلاً شاملاً للطهي ، مع التركيز على العناصر الأربعة للملح ، والدهون ، والحمض ، والحرارة ، ويقدم رؤى وتقنيات لإعداد وجبات لذيذة ومتوازنة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب الطبخ Skinnytaste: خفيف على السعرات الحرارية ، كبير في النكهة
بواسطة جينا هومولكا
يقدم كتاب الطبخ هذا مجموعة من الوصفات الصحية واللذيذة ، مع التركيز على المكونات الطازجة والنكهات الجريئة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
الإصلاح الغذائي: كيف نحافظ على صحتنا واقتصادنا ومجتمعاتنا وكوكبنا - لقمة واحدة في كل مرة
بواسطة الدكتور مارك هيمان
يستكشف هذا الكتاب الروابط بين الغذاء والصحة والبيئة ، ويقدم رؤى واستراتيجيات لإنشاء نظام غذائي أكثر صحة واستدامة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب الطبخ Barefoot Contessa: أسرار من متجر East Hampton للأغذية المتخصصة للترفيه البسيط
بواسطة Ina Garten
يقدم كتاب الطبخ هذا مجموعة من الوصفات الكلاسيكية والأنيقة من Barefoot Contessa المحبوبة ، مع التركيز على المكونات الطازجة والتحضير البسيط.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كيف تطبخ كل شيء: الأساسيات
بواسطة مارك بيتمان
يقدم كتاب الطبخ هذا دليلاً شاملاً لأساسيات الطهي ، يغطي كل شيء بدءًا من مهارات السكاكين إلى التقنيات الأساسية ويقدم مجموعة من الوصفات البسيطة واللذيذة.
