تظهر الدراسات أن ممارسة التأمل المتسقة هي المفتاح. pixdeluxe / E! عبر Getty Images
اليقظة والتعاطف مع الذات الآن عبارات رنانة لتحسين الذات. ولكن في الواقع ، تظهر مجموعة متزايدة من الأبحاث أن هذه الممارسات يمكن أن تؤدي إلى فوائد حقيقية للصحة العقلية. يظهر هذا البحث - المستمر والضخم والعالمي - بوضوح كيف ولماذا تعمل هاتان العمليتان.
طريقة فعالة واحدة لتنمية اليقظة والتعاطف مع الذات من خلال التأمل.
لأكثر من 20 عامًا ، بصفتها أ عالم نفس إكلينيكي وعالم أبحاث ومعلم، قمت بتدريس التأمل للطلاب والمرضى السريريين وأخذت غوصًا عميقًا في الأدبيات البحثية. كتابي الأخير ، "تجريب الحديث الذاتي: ست استراتيجيات مدعومة بالعلم لحل النقد الذاتي وتحويل الصوت في رأسك "، يسلط الضوء على الكثير من هذا البحث.
لقد تعلمت أكثر عندما قمت بالتقييم برامج الصحة العقلية و دروس علم النفس التي تدرب المشاركين على تقنيات اليقظة والرحمة.
تعريف اليقظة والتعاطف مع الذات
اليقظة الذهنية تعني الانتباه عن قصد إلى اللحظة الحالية بموقف يثير الاهتمام أو الفضول بدلاً من الحكم.
يتضمن التعاطف مع الذات أن تكون لطيفًا وتفهمًا لنفسك ، حتى أثناء لحظات المعاناة أو الفشل.
كلاهما مرتبطان مع رفاهية أكبر.
لكن لا تخلط التعاطف مع الذات مع احترام الذات أو التركيز على الذات ، أو افترض أنها تقلل بطريقة ما من معاييرك أو حافزك أو إنتاجيتك. بدلا من ذلك ، تظهر الأبحاث أن التعاطف مع الذات هو مرتبطة بدافع أكبر, أقل مماطلة و علاقات أفضل.
هل يمكن أن يكون التأمل اليقظ هو ثورة الصحة العامة القادمة؟
تحلى بالصبر عند بدء ممارسة التأمل
لم أحب التأمل - جلسات التدريب المحددة التي تدرب على اليقظة والتعاطف مع الذات - في المرة الأولى التي جربتها فيها كطالب جامعي في أواخر التسعينيات. شعرت بالفشل عندما تجولت في ذهني ، وفسرت ذلك على أنه علامة على أنني لا أستطيع فعل ذلك.
في كل من ممارسات التأمل الخاصة بي وممارسات الآخرين ، لاحظت أن البداية غالبًا ما تكون صخرية ومليئة بالشك والمقاومة والإلهاء.
ولكن ما يبدو أنه عوائق يمكن في الواقع أن يعزز ممارسة التأمل ، لأن العمل الذهني للتعامل معها يبني القوة.
خلال الأشهر الستة الأولى كنت أتأمل ، كان جسدي وعقلي مضطربين. كنت أرغب في النهوض والقيام بمهام أخرى. لكنني لم أفعل. في النهاية أصبح من السهل ملاحظة دواعي وأفكاري دون التصرف بناءً عليها. لم أشعر بالضيق من نفسي.
بعد حوالي عام من التأمل المستمر ، بدا ذهني أكثر تنظيماً وقابلية للسيطرة. لم تعد عالقة في حلقات النقد الذاتي. شعرت بإحساس اللطف أو الود تجاه نفسي في اللحظات اليومية ، وكذلك أثناء التجارب الممتعة أو الصعبة. لقد استمتعت أكثر بالأنشطة العادية ، مثل المشي أو التنظيف.
لقد استغرق الأمر بعض الوقت لفهم أنه في أي وقت تجلس فيه وتحاول التأمل ، فهذا هو التأمل. إنها عملية ذهنية وليست وجهة.
كيف يعمل التأمل على العقل
إن مجرد وجود نية عامة في أن تكون أكثر وعيًا أو تعاطفًا مع الذات من غير المرجح أن ينجح.
تظهر معظم البرامج لإحداث اختلافات ذات مغزى تنطوي على سبع جلسات على الأقل. تظهر الدراسات هذه التدريبات المتكررة تحسين مهارات الانتباه و تقليل الاجترار أو التفكير السلبي المتكرر.
هم ايضا تقليل النقد الذاتي، والذي هو مرتبطة بالعديد من صعوبات الصحة العقلية، بما فيها الاكتئاب المزمن., قلق, اضطرابات الأكل, إيذاء النفس و اضطراب ما بعد الصدمة.
التأمل لا يقتصر فقط على الحفاظ على انتباهك - إنه يتعلق أيضًا تحويل وإعادة تركيزك بعد الهاء. إن عملية التحويل وإعادة التركيز تزرع مهارات الانتباه ويقلل من الاجترار.
تحاول بشكل متكرر الامتناع عن الحكم الذاتي خلال الجلسة سوف تدرب عقلك أن تكون أقل نقدًا للذات.
تسمى مجموعة مترابطة من مناطق الدماغ شبكة الوضع الافتراضي is تأثرت بشكل لافت بالتأمل. يعكس جزء كبير من نشاط هذه الشبكة التفكير المتكرر ، مثل إعادة صياغة التوتر الذي دام عقودًا مع أختك. يكون ذلك أكثر وضوحًا عندما لا تفعل الكثير من أي شيء. نشاط شبكة الوضع الافتراضي هو المتعلقة بالاجترار والتعاسة و الاكتئاب المزمن..
تظهر الأبحاث أن شهر واحد فقط من التأمل يقلل من ضوضاء شبكة الوضع الافتراضي. نوع ممارسة التأمل لا يبدو أنه مهم.
لا تثبط عزيمتك إذا كان عقلك يتشتت أثناء التأمل.
إرساء الممارسة الرسمية
من المفاهيم الخاطئة الشائعة عن اليقظة أنها مجرد وسيلة للاسترخاء أو تصفية العقل. بدلاً من ذلك ، فهذا يعني الانتباه عمداً إلى تجاربك بطريقة غير قضائية.
ضع في اعتبارك أن التأمل هو الجزء الرسمي من ممارستك - أي تخصيص وقت للعمل على تقنيات اليقظة والتعاطف مع الذات.
غالبًا ما تتضمن تنمية اليقظة الذهنية مع التأمل التركيز على الانتباه إلى التنفس. الطريقة الشائعة لبدء التمرين هي الجلوس في مكان مريح ولفت الانتباه إلى تنفسك ، أينما تشعر به بشدة.
في مرحلة ما ، ربما بعد نفس أو اثنين ، سوف يتجول عقلك في فكرة أو شعور آخر. بمجرد أن تلاحظ ذلك ، يمكنك إعادة انتباهك إلى التنفس ومحاولة عدم الحكم على نفسك لفقدان التركيز لمدة خمس إلى 10 دقائق.
عندما بدأت للتو في التأمل ، كان علي إعادة توجيه انتباهي عشرات أو مئات المرات في جلسة مدتها 20 إلى 30 دقيقة. ساعدني عد 10 أنفاس ، ثم 10 أنفاس أخرى ، وما إلى ذلك ، على ربط ذهني بمهمة الانتباه إلى أنفاسي.
يُطلق على أكثر الأساليب رسوخًا لتنمية التعاطف مع الذات تأمل المحبة واللطف. للتدرب ، يمكنك أن تجد وضعًا مريحًا ، ولمدة خمس دقائق على الأقل ، كرر عبارات مثل ، "هل لي أن أكون آمنًا. أتمنى أن أكون سعيدا. أتمنى أن أكون بصحة جيدة. هل لي أن أعيش بسهولة ".
عندما يتشتت انتباهك ، يمكنك إعادته بأقل قدر ممكن من الحكم الذاتي والاستمرار في تكرار العبارات. ثم ، إذا أردت ، قدم نفس التمنيات الطيبة للآخرين أو لجميع الكائنات.
في كل مرة تعيد تركيزك إلى ممارستك دون إصدار أحكام ، فإنك تستعرض وعيك العقلي ، لأنك لاحظت أن عقلك يتشتت. يمكنك أيضًا تحسين قدرتك على تحويل الانتباه ، ومهارة قيّمة ضد الاجترار ، وعدم إصدار الأحكام ، وهو ترياق للنقد الذاتي.
هذه الممارسات تعمل. تظهر الدراسات أن نشاط الدماغ أثناء التأمل ينتج عنه أقل الحكم الذاتي والاكتئاب والقلق و ينتج عنه اجترار أقل.
يحدث اليقظة أيضًا عندما تتناغم مع أحاسيس اللحظة الحالية ، مثل تذوق طعامك أو غسل الأطباق.
يمكن للروتين المستمر للممارسة الرسمية وغير الرسمية أن يغير تفكيرك. ومرة أخرى ، فإن القيام بذلك من حين لآخر لن يساعد كثيرًا. إنها مثل تمرينات البطن: من غير المحتمل أن تقوي جلسة واحدة من عضلات البطن ، لكن القيام بعدة مجموعات كل يوم سيفعل ذلك.
عندما تظهر الأفكار أثناء التأمل ، لا تقلق. فقط ابدأ مرة أخرى ... ومرة أخرى ... ومرة أخرى.
التأمل يقلل من النقد الذاتي
تظهر الدراسات ذلك تنبيه الذهن التأمل و التأمل المحبة والطيبة تقليل النقد الذاتي يؤدي إلى صحة نفسية أفضل، بما في ذلك المستويات الدنيا من الاكتئاب المزمن., قلق و اضطراب ما بعد الصدمة. بعد ثمانية أسابيع من برنامج اليقظة الذهنية ، اختبر المشاركون أقل حكمًا على الذات. ارتبطت هذه التغييرات بانخفاض الاكتئاب والقلق.
نقطة أخيرة: قد يجد المتأملون المبتدئون أن النقد الذاتي يزداد سوءًا قبل أن يتحسن.
بعد سنوات أو عقود من الحكم الذاتي المعتاد ، غالبًا ما يحكم الناس على أنفسهم بقسوة بشأن فقدان التركيز أثناء التأمل. ولكن بمجرد أن يمر الطلاب بالأسابيع القليلة الأولى من الممارسة ، يبدأ الحكم الذاتي في التراجع ، سواء فيما يتعلق بالتأمل أو عن الذات بشكل عام.
كما قال أحد طلابي مؤخرًا بعد عدة أسابيع من تأمل اليقظة: "أنا أكثر استقرارًا ، وأكثر قدرة على الانفصال عن الأفكار غير المفيدة ويمكنني القيام بكل هذا بينما أكون أكثر تعاطفًا وحبًا تجاه نفسي."
نبذة عن الكاتب
راشيل جولدسميث تورو، أستاذ مساعد متعاون في علوم وسياسات صحة السكان ، جامعة سياتل
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
كتب العقل:
معجزة اليقظه
بواسطة ثيش نهات هانه
يقدم هذا الكتاب الكلاسيكي لثيش نهات هانه ممارسة التأمل الذهني ويقدم إرشادات عملية حول دمج الوعي الذهني في الحياة اليومية.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
أينما ذهبت، وها أنت
بواسطة جون كابات زين
يستكشف جون كابات زين، مبتكر برنامج الحد من التوتر القائم على اليقظة، مبادئ اليقظة الذهنية وكيف يمكن أن تحول تجربة الفرد في الحياة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
قبول جذري
بواسطة تارا براش
تستكشف تارا براخ مفهوم قبول الذات الجذري وكيف يمكن لليقظة الذهنية أن تساعد الأفراد على شفاء الجروح العاطفية وتنمية التعاطف مع الذات.
