اجعل كلبك يمشي لفترة أطول قليلاً. سيرهي بوبيك / شاترستوك
بقلم كلير ماديجان وهنريتا جراهام.
رواه ماري ت. راسل.
مشاهدة نسخة الفيديو على يوتيوب (والرجاء الاشتراك في قناتنا على اليوتيوب)
بين ال تتراوح أعمارهم بين 20 و 55 عامًا، يكسب معظم البالغين بين 0.5 و 1 كجم عام ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن أو السمنة مع مرور الوقت. لا تكون زيادة الوزن هذه عادةً نتيجة الإفراط في تناول كميات كبيرة من الطعام. بدلاً من ذلك ، يحدث عادةً بسبب تناول كمية صغيرة حولها 100-200 سعرة حرارية إضافية - أكثر من وهناك حاجة كل يوم.
الخبر السار هو أننا قد نكون قادرين على منع أنفسنا من زيادة الوزن عن طريق إجراء تغييرات صغيرة على نظامنا الغذائي أو نشاطنا البدني. مراجعتنا الأخيرة وجدت أن تناول 100-200 سعر حراري أقل ، أو حرق 100-200 سعرة حرارية إضافية كل يوم ، قد يكون كافياً لمنع أنفسنا من زيادة الوزن على المدى الطويل. يُعرف هذا باسم "نهج التغييرات الصغيرة" ، والذي تم اقتراحه لأول مرة في عام 2004 من قبل جيمس هيل، خبير أمريكي في السمنة ، لمساعدة الناس على إدارة أوزانهم.
حققت العديد من الدراسات الصغيرة في استخدام نهج التغييرات الصغيرة لإدارة الوزن. قمنا بدمج نتائج هذه الدراسات الأصغر في مراجعة أكبر للحصول على نتيجة متوسطة (وأكثر موثوقية إحصائيًا) لتأثير هذا النهج على إدارة الوزن. درسنا 19 تجربة - 15 منها اختبرت نهج التغييرات الصغيرة لمنع زيادة الوزن ، وأربع تجارب اختبرت هذا النهج لفقدان الوزن.
قمنا بتحليل بيانات ما يقرب من 3,000 شخص في تجارب الوقاية من زيادة الوزن ، و 372 شخصًا في تجارب إنقاص الوزن. تراوحت أعمار المشاركين بين 18 و 60 عامًا ، 65٪ منهم من الإناث. في أولئك الذين استخدموا نهج التغييرات الصغيرة لمنع زيادة الوزن ، وجدنا أن المشاركين اكتسبوا أقل بمقدار 1 كجم تقريبًا مقارنة بأولئك الذين لم يستخدموا هذا النهج خلال فترة تتراوح من ثمانية إلى 14 شهرًا. كان الفرق البالغ 1 كجم ذو دلالة إحصائية ، مما يعني أنه من غير المحتمل أن يكون نتيجة الصدفة.
بينما ثبت أن نهج التغييرات الصغيرة فعال في منع زيادة الوزن ، إلا أنه لم يثبت فعاليته في إنقاص الوزن.
منع زيادة الوزن
استخدمت التجارب التي درسناها عددًا من التغييرات الصغيرة المختلفة لمساعدة المشاركين على منع زيادة الوزن. فيما يلي بعض الأساليب الناجحة المستخدمة في هذه التجارب.
-
انزل من الحافلة قبل محطة واحدة وامش بقية الطريق. قد ينتهي بك الأمر بالمشي لمدة 15 إلى XNUMX دقيقة إضافية وقد يساعدك ذلك على الشعور بالحروق السعرات الحرارية 60. قد يعني القيام بذلك في طريق العودة إلى المنزل أيضًا أنك تحرق ما يصل إلى 120 سعرة حرارية.
-
تخطي الرقائق التي تأتي كجانب. أجزاء صغيرة من رقائق الفرن تقدم جنباً إلى جنب مع الوجبات الرئيسية تحتوي على مئات السعرات الحرارية . إن قول لا لهذه - أو اختيار سلطة أو خضروات كطبق جانبي - يمكن أن يساعدك على تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا بما يصل إلى 200 سعر حراري.
-
التحول من مشروب عادي إلى مشروب غذائي. على الرغم من أنه قد لا يكون طعمه متشابهًا ، إلا أن إجراء هذا التبديل قد يقلل من تناول السعرات الحرارية السعرات الحرارية 145. ومع ذلك ، تشير الأبحاث الحديثة إلى ذلك التحول إلى مشروبات الدايت قد لا يكون مفيدًا لإدارة الوزن - لذا قد يكون اختيار شرب الماء بدلاً من المشروبات الغازية المعتادة هو الأفضل.
-
تناول أمريكانو بدلاً من لاتيه. يمكن أن يحتوي الحليب الموجود في لاتيه عادي على ما يصل إلى السعرات الحرارية 186لذا فإن التحول إلى أمريكانو يمكن أن يمنع زيادة الوزن.
-
أضف ملعقة كبيرة من الزيت أثناء الطهي. ملعقة كبيرة من زيت الزيتون ، على سبيل المثال ، تحتوي على كمية أكبر قليلاً السعرات الحرارية 100لذا فإن استخدام كميات أقل يمكن أن يكون إحدى طرق تجنب السعرات الحرارية الإضافية.
-
إذا كان لديك شيء حلو ، احتفظ بنصفه ليوم غد. تناول نصف كيت كات فقط ، على سبيل المثال ، يمكن أن يقلل من السعرات الحرارية التي تتناولها بحوالي 102 سعرة حرارية - ويمنحك شيئًا لتتطلع إليه غدًا.
-
تناول حبة أو اثنتين من البطاطس في عشاءك المشوي. يمكن أن تحتوي حبة بطاطس متوسطة الحجم على ما يصل إلى السعرات الحرارية 200، لذا ضع في اعتبارك عدد الأشياء التي تضعها على طبقك.
-
خذ اجتماعات هاتفية أثناء المشي. يمكنك حرق المزيد السعرات الحرارية 100 إذا اخترت إجراء مكالمة هاتفية لمدة 30 دقيقة أثناء التنقل.
-
تجنب الحلويات. إن رفض الكعك والبسكويت والحلويات الأخرى يمكن أن يساعدك بسهولة على خفض 100-200 سعرة حرارية إضافية من نظامك الغذائي - ربما أكثر ، اعتمادًا على الطعام.
-
اصطحب كلبك في نزهة مشي سريع لمدة 30 دقيقة إضافية كل يوم. سيقدر الكلب ذلك ، ويمكن أن تحترق السعرات الحرارية 150.
يتميز نهج التغييرات الصغيرة بالعديد من المزايا للتحكم في الوزن. أولاً ، من الأسهل دمج التغييرات الصغيرة في الحياة اليومية بدلاً من التغييرات الكبيرة. على سبيل المثال ، من الأسهل تناول 100-200 سعر حراري أقل في اليوم من تناول 500 سعر حراري أقل كل يوم (بشكل أساسي ، وجبة كاملة). التغييرات الصغيرة أسهل أيضًا الحفاظ على المدى الطويل، وهو مفتاح التحكم في الوزن. وإذا نجح الناس في إجراء هذه التغييرات الصغيرة ، فقد يقودهم ذلك إلى القيام بها تغييرات أكبر في حياتهم.
عن المؤلفين
كلير ماديجان، باحث أول ، مركز طب وسلوك أسلوب الحياة ، جامعة لوبورو. قبل مسيرتها الأكاديمية ، عملت في مجال الصحة العامة ، حيث طلبت خدمات إدارة الوزن وتعمل على استراتيجية السمنة لدى الأطفال في هامبشاير. تتمتع كلير بخبرة في إدارة الوزن وتركز أبحاثها على الاستراتيجيات السلوكية لمساعدة الأشخاص على إدارة أوزانهم.
هنريتا جراهامباحث دكتوراه في الرياضة والتمارين الرياضية والعلوم الصحية ، جامعة لوبورو. أكملت هنريتا درجة البكالوريوس في علم النفس من جامعة كوينز بلفاست في عام 2018 وماجستير في علم النفس الصحي من جامعة كينجز كوليدج لندن في عام 2019. داخل جامعة لوبورو ، تبحث Henrietta في إدارة الوزن ، ولا سيما ما إذا كان نهج التغيير الصغير قد يكون استراتيجية فعالة لمساعدة الجمهور لإدارة وزنهم.
كتب ذات صلة:
الجسم يحافظ على النتيجة: العقل والجسم في شفاء الصدمة
بقلم بيسيل فان دير كولك
يستكشف هذا الكتاب الروابط بين الصدمة والصحة البدنية والعقلية ، ويقدم رؤى واستراتيجيات للشفاء والتعافي.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
التنفس: العلم الجديد لفن ضائع
بواسطة جيمس نيستور
يستكشف هذا الكتاب علم وممارسة التنفس ، ويقدم رؤى وتقنيات لتحسين الصحة البدنية والعقلية.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
مفارقة النبات: الأخطار الخفية في الأطعمة "الصحية" التي تسبب المرض وزيادة الوزن
بواسطة ستيفن ر
يستكشف هذا الكتاب الروابط بين النظام الغذائي والصحة والمرض ، ويقدم رؤى واستراتيجيات لتحسين الصحة والعافية بشكل عام.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
قانون المناعة: النموذج الجديد للصحة الحقيقية ومكافحة الشيخوخة الجذرية
بواسطة جويل جرين
يقدم هذا الكتاب منظورًا جديدًا للصحة والمناعة ، بالاعتماد على مبادئ علم التخلق ويقدم رؤى واستراتيجيات لتحسين الصحة والشيخوخة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
الدليل الكامل للصيام: اشفي جسدك بالصيام المتقطع ، والصيام المتناوب ، والممتد
بقلم الدكتور جيسون فونج وجيمي مور
يستكشف هذا الكتاب علم وممارسة الصيام ويقدم رؤى واستراتيجيات لتحسين الصحة والعافية بشكل عام.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
