اختر الكربوهيدرات المعقدة التي تحتوي على الكثير من الألياف. شترستوك

وفقًا وسائل التواصل الاجتماعيتأتي الكربوهيدرات بأشكال مختلفة: الكربوهيدرات العارية والكربوهيدرات الصافية والكربوهيدرات المعقدة والمزيد.

ربما تتساءل عما تعنيه هذه المصطلحات أو إذا كانت جميع الكربوهيدرات متماثلة حقًا. إذا كنت مهتمًا بـ "عد الكربوهيدرات" أو "تقليل الكربوهيدرات"، فمن المهم اتخاذ قرارات مستنيرة بشأن ما تأكله.

ما هي الكربوهيدرات؟

تعتبر الكربوهيدرات، أو "الكربوهيدرات" باختصار، أحد المصادر الرئيسية لـ طاقة نحن بحاجة إلى وظائف المخ، وحركة العضلات، والهضم، وكل شيء تقريبًا تفعله أجسادنا.

هناك تصنيفان للكربوهيدرات، بسيطة ومعقدة. تحتوي الكربوهيدرات البسيطة على جزيء أو جزيئين من السكر، بينما تتكون الكربوهيدرات المعقدة من ثلاثة جزيئات سكر أو أكثر مرتبطة ببعضها البعض. على سبيل المثال، سكر المائدة هو كربوهيدرات بسيطة، لكن النشا الموجود في البطاطس هو كربوهيدرات معقدة.

يجب تقسيم جميع الكربوهيدرات إلى جزيئات فردية بواسطة إنزيماتنا الهضمية حتى يتم امتصاصها. يعد هضم الكربوهيدرات المعقدة عملية أبطأ بكثير من الكربوهيدرات البسيطة، مما يؤدي إلى زيادة تدريجية في نسبة السكر في الدم.

تعتبر الألياف أيضًا من الكربوهيدرات المعقدة، ولكن لها بنية لا يستطيع جسمنا هضمها. وهذا يعني أننا لا نمتصه، ولكنه يساعد في حركة أدمغتنا البراز ويمنع الإمساك. كما أن بكتيريا الأمعاء الجيدة لدينا تحب الألياف حيث يمكنها هضمها واستخدامها للحصول على الطاقة، وهو أمر مهم لصحة الأمعاء.

ماذا عن "الكربوهيدرات العارية"؟

"الكربوهيدرات العارية" هو مصطلح شائع يستخدم عادة للإشارة إلى الأطعمة التي تتكون في معظمها من الكربوهيدرات البسيطة، بدون ألياف أو بروتين أو دهون مصاحبة. الخبز الأبيض والمشروبات السكرية والمربيات والحلويات والأرز الأبيض والدقيق الأبيض والمقرمشات وعصير الفاكهة هي أمثلة على هذه الأطعمة. الأطعمة فائقة المعالجة، حيث يتم تجريد الحبوب من طبقاتها الخارجية (بما في ذلك الألياف ومعظم العناصر الغذائية) تاركة "الكربوهيدرات المكررة"، تندرج أيضًا ضمن هذه الفئة.

إحدى مشاكل الكربوهيدرات العارية أو الكربوهيدرات المكررة هي أنها هضم وامتصاص بسرعةمما يسبب ارتفاعًا فوريًا في نسبة السكر في الدم. ويتبع ذلك ارتفاع سريع في الانسولين (هرمون يرسل إشارة إلى الخلايا لإزالة السكر من الدم) ومن ثم انخفاض نسبة السكر في الدم. وهذا يمكن أن يؤدي إلى الجوع والرغبة الشديدة - وهي حلقة مفرغة تزداد سوءا مع تناول المزيد من نفس الأطعمة.

ماذا عن "صافي الكربوهيدرات"؟

هذا مصطلح شائع آخر يتم طرحه في مناقشات النظام الغذائي. تشير الكربوهيدرات الصافية إلى جزء الكربوهيدرات الذي نمتصه بالفعل.

مرة أخرى، الألياف ليست سهلة الهضم. وتحتوي بعض الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات على كحوليات سكرية، مثل المحليات (مثل الزيليتول والسوربيتول) التي لها امتصاص محدود وتأثير ضئيل أو معدوم على نسبة السكر في الدم. إن خصم قيمة الألياف وكحوليات السكر من إجمالي محتوى الكربوهيدرات في الطعام يعطي ما يعتبر قيمة صافية للكربوهيدرات.

على سبيل المثال، الكمثرى المعلبة في العصير لديها حولها 12.3 جرام من "إجمالي الكربوهيدرات" لكل 100 جرام، بما في ذلك 1.7 جرام كربوهيدرات + 1.7 جرام ألياف + 1.9 جرام كحول سكر. لذا فإن صافي الكربوهيدرات هو 12.3 جم – 1.7 جم – 1.9 جم = 8.7 جم. وهذا يعني أن 8.7 جرام من إجمالي 12.3 جرام من الكربوهيدرات يؤثر على نسبة السكر في الدم.

هل يهم رغم ذلك؟

يعتمد ما إذا كان يجب عليك الاهتمام بالكربوهيدرات الصافية أو العارية أم لا على تفضيلاتك الغذائية وأهدافك الصحية وإمكانية الوصول إلى الغذاء واحتياجاتك الغذائية العامة. بشكل عام، يجب أن نحاول الحد من استهلاكنا للكربوهيدرات البسيطة والمكررة.

أحدث المبادئ التوجيهية لمنظمة الصحة العالمية نوصي بأن تأتي كمية الكربوهيدرات التي نتناولها بشكل مثالي من الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبقول الغنية بالكربوهيدرات المعقدة والألياف. يمكن أن يكون لهذا فوائد صحية كبيرة (ل تنظيم الجوع، وتحسين نسبة الكولسترول في الدم أو المساعدة في إدارة الوزن) والحد من مخاطر الظروف مثل أمراض القلب والسمنة وسرطان القولون.

باعتدال، الكربوهيدرات المجردة ليست بالضرورة سيئة. لكن اقترانها بالدهون أو البروتين أو الألياف يمكن أن تبطئ عملية الهضم وامتصاص السكر . يمكن أن يساعد ذلك في استقرار مستويات السكر في الدم، ومنع الارتفاعات والانهيارات دعم أهداف إدارة الوزن الشخصية. إذا كنت تعاني من مرض السكري أو مقاومة الأنسولين، فمن الضروري الانتباه إلى تركيبة وجباتك وجودة مصادر الكربوهيدرات لديك.

A النظام الغذائي الكيتوني (عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات). عادةً ما يقيد تناول الكربوهيدرات بما يتراوح بين 20 و 50 جرامًا يوميًا. لكن كمية الكربوهيدرات هذه تشير إلى صافي الكربوهيدرات، لذلك من الممكن تناول المزيد من الكربوهيدرات من المصادر الغنية بالألياف.

بعض النصائح لمحاولة

يمكن أن تساعدك بعض الاستراتيجيات البسيطة في تحقيق أقصى استفادة من تناول الكربوهيدرات:

• قلل من تناولك للكربوهيدرات العارية والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدقيق الأبيض، مثل الخبز الأبيض وسكر المائدة والعسل والمصاصات وشراب القيقب والمربى وعصير الفاكهة.

• اختر الكربوهيدرات الغنية بالبروتين والألياف. وتشمل هذه الشوفان والبطاطا الحلوة والمكسرات والأفوكادو والفاصوليا والحبوب الكاملة والقرنبيط

• إذا كنت تتناول الكربوهيدرات المجردة، أضف إليها بعض البروتين والدهون والألياف. على سبيل المثال، ضعي فوق الخبز الأبيض زبدة الجوز بدلًا من المربى

• إذا كنت تحاول تقليل محتوى الكربوهيدرات في نظامك الغذائي، فاحذر من أي منها أعراض انخفاض نسبة الجلوكوز في الدم، بما في ذلك الصداع والغثيان والدوخة

• إن العمل مع أخصائي رعاية صحية مثل اختصاصي تغذية ممارس معتمد أو طبيبك العمومي يمكن أن يساعد في تطوير خطة نظام غذائي فردية تلبي احتياجاتك وأهدافك المحددة.

سامان خالسي، محاضر أول ورئيس قسم الانضباط في التغذية، كلية الصحة والعلوم الطبية والتطبيقية، CQUniversity Australia; آنا بالزر, محاضر، كلية العلوم الطبية للصحة والعلوم الطبية والتطبيقية، CQUniversity Australia; شارلوت غوبتا، زميل أبحاث ما بعد الدكتوراه، CQUniversity Australia; كريس ايروين، محاضر أول في التغذية والحمية، كلية العلوم الصحية والعمل الاجتماعي، جامعة جريفيثو غريس فنسنت، محاضر أول، معهد أبليتون، CQUniversity Australia

يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.

كتب ذات صلة:

الملح والدهون والحمض والحرارة: إتقان عناصر الطهي الجيد

بواسطة Samin Nosrat و Wendy MacNaughton

يقدم هذا الكتاب دليلاً شاملاً للطهي ، مع التركيز على العناصر الأربعة للملح ، والدهون ، والحمض ، والحرارة ، ويقدم رؤى وتقنيات لإعداد وجبات لذيذة ومتوازنة.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

كتاب الطبخ Skinnytaste: خفيف على السعرات الحرارية ، كبير في النكهة

بواسطة جينا هومولكا

يقدم كتاب الطبخ هذا مجموعة من الوصفات الصحية واللذيذة ، مع التركيز على المكونات الطازجة والنكهات الجريئة.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

الإصلاح الغذائي: كيف نحافظ على صحتنا واقتصادنا ومجتمعاتنا وكوكبنا - لقمة واحدة في كل مرة

بواسطة الدكتور مارك هيمان

يستكشف هذا الكتاب الروابط بين الغذاء والصحة والبيئة ، ويقدم رؤى واستراتيجيات لإنشاء نظام غذائي أكثر صحة واستدامة.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

كتاب الطبخ Barefoot Contessa: أسرار من متجر East Hampton للأغذية المتخصصة للترفيه البسيط

بواسطة Ina Garten

يقدم كتاب الطبخ هذا مجموعة من الوصفات الكلاسيكية والأنيقة من Barefoot Contessa المحبوبة ، مع التركيز على المكونات الطازجة والتحضير البسيط.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

كيف تطبخ كل شيء: الأساسيات

بواسطة مارك بيتمان

يقدم كتاب الطبخ هذا دليلاً شاملاً لأساسيات الطهي ، يغطي كل شيء بدءًا من مهارات السكاكين إلى التقنيات الأساسية ويقدم مجموعة من الوصفات البسيطة واللذيذة.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب