يمكن أن يتخذ تدريب المقاومة أشكالًا عديدة ويمكن تخصيصه ليناسب احتياجات الشخص مع تقدمه في السن. جيمي جريل / تيترا إيماجيس عبر Getty Images
ارفع يدك إذا كنت تجد نفسك تصعد السلم بانتظام. ماذا عن حمل أكياس البقالة الثقيلة؟ ماذا عن اصطحاب طفلك أو حفيدك؟ سيرفع معظمنا أيدينا للقيام بواحدة على الأقل من تلك الأنشطة أسبوعيًا، أو حتى يوميًا.
مع التقدم في السن، قد يصبح أداء بعض المهام البدنية أكثر صعوبة، حتى تلك التي تمثل أنشطة عادية للحياة اليومية. ومع ذلك، فإن إعطاء الأولوية للياقة البدنية والصحة مع تقدمك في السن يمكن أن يساعدك على متابعة روتينك اليومي العادي دون الشعور بالإرهاق الجسدي في نهاية اليوم.
يمكن أن يساعدك أيضًا على الاستمرار في الاحتفاظ بذكريات خاصة مع عائلتك وأحبائك، والتي ربما لم تكن لتتمكن من الحصول عليها إذا لم تكن نشطًا بدنيًا. على سبيل المثال، شاركت في سباقين نصف الماراثون مع والدي عندما كان في الستينيات من عمره!
أنا عالم فيزيولوجي للتمارين الرياضية وأدرس كيف يمكن للناس ذلك استخدام تدريب المقاومة لتحسين الأداء البشريسواء كان ذلك في الألعاب الرياضية وغيرها من الأماكن الترفيهية، أو في الحياة اليومية، أو كليهما. أنا أيضًا متخصص معتمد في القوة والتكييف. لقد منحتني مسيرتي المهنية الفرصة لتصميم برامج تمرين للأطفال والرياضيين الجامعيين وكبار السن.
إن البقاء نشيطًا بدنيًا مع تقدمك في السن لا يحتاج إلى الركض في نصف الماراثون أو محاولة أن تصبح لاعب كمال أجسام؛ قد يكون الأمر بسيطًا مثل محاولة قضاء اليوم دون الشعور بالإرهاق بعد صعود الدرج. على الرغم من أن عضلاتنا تصبح أضعف بشكل طبيعي مع تقدمنا في العمر، إلا أن هناك طرقًا يمكننا من خلالها مكافحة ذلك للمساعدة في تحسين نوعية الحياة مع تقدمنا في السن.
فقدان العضلات والأمراض المزمنة
أحد أهم أجزاء برمجة التمارين، بغض النظر عمن أعمل معه، هو تدريب المقاومة المناسب لبناء قوة العضلات. إن قدرًا ما من فقدان وظائف العضلات المرتبط بالعمر أمر طبيعي ولا مفر منه. ولكن من خلال دمج تدريب المقاومة المناسب والآمن على أي مستوى من مستويات القدرة، يمكنك إبطاء معدل الانخفاض وحتى منع فقدان بعض وظائف العضلات.
المصطلح الطبي لحالة تنطوي على فقدان وظيفة العضلات وكتلتها المرتبط بالعمر هو ضمور العضلات. يمكن أن يبدأ ساركوبينيا في وقت مبكر من سن الأربعين، لكنه يميل إلى أن يكون كذلك أكثر شيوعًا عند البالغين بعمر 60 عامًا فما فوق. يرتبط ضمور العضلات بعدد من المشكلات الصحية مثل زيادة خطر السقوط, أمراض القلب والشرايين و مرض استقلابي، من بين آخرين.
في إحدى الدراسات السابقة التي أجراها فريقنا، رأينا أن الأفراد الأصحاء الذين يعانون من ضمور العضلات لديهم مشكلات توصيل العناصر الغذائية الحيوية إلى العضلات. وهذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة احتمال الإصابة بأمراض مختلفة، مثل مرض السكري من النوع 2، وإبطاء التعافي من ممارسة الرياضة.
تشير التقديرات الأخيرة إلى أن ضمور العضلات يؤثر 10% إلى 16% من كبار السن في العالم. ولكن حتى لو لم يتم تشخيص ضمور الأعضاء سريريًا، فقد يظل لديهم بعض الأعراض الأساسية التي، إذا لم يتم التعامل معها، يمكن أن تؤدي إلى ضمور العضلات.
تدريب القوة هو المفتاح
لذا فإن السؤال هو: ما الذي يمكن فعله لعكس هذا الانحدار؟
تشير الأدلة الحديثة إلى أن أحد العوامل الرئيسية التي تؤدي إلى ضمور العضلات هو انخفاض قوة العضلات. بمعنى آخر، قد يكون من الأفضل مكافحة أو عكس ضمور العضلات، أو كليهما، من خلال برنامج مناسب للتدريب على المقاومة. يعطي الأولوية لتحسين القوة. في الواقع، يبدو أن الانخفاض في قوة العضلات تحدث بمعدل أسرع بكثير من انخفاض حجم العضلات، مما يؤكد أهمية تدريب القوة المناسب مع تقدم العمر.
التغيرات النموذجية المرتبطة بالعمر في قوة العضلات وحجمها مع أو بدون تدريب القوة. زاكاري جيلين
ثبت أن الاستمرار في تدريب القوة بانتظام بأوزان متوسطة إلى ثقيلة ليس فعالًا في مكافحة أعراض ضمور العضلات فحسب، بل أيضًا آمن جدًا عند القيام به بشكل صحيح. أفضل طريقة للتأكد من أنك تقوم بتدريب القوة بشكل صحيح هي طلب التوجيه من شخص مؤهل مثل مدرب شخصي أو متخصص في القوة والتكييف.
على الرغم من الفوائد الواضحة لتدريبات القوة، فقد تبين أن حوالي 13% فقط من الأمريكيين الذين تبلغ أعمارهم 50 عامًا أو أكبر يمارسون شكلاً من أشكال التمارين. تدريب القوة مرتين على الأقل في الأسبوع.
العثور على ما يناسبك
فكيف يتدرب الشخص على القوة بشكل صحيح مع تقدمه في السن؟
تنص الرابطة الوطنية للقوة والتكييف، وهي منظمة رائدة في تطوير القوة والتكييف في جميع أنحاء العالم، على أنه بالنسبة لكبار السن، يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع من تدريب القوة يمكن أن يكون مفيدًا بشكل لا يصدق للحفاظ على صحة العضلات والعظام ومكافحة عدد من الحالات المزمنة.
توصي المنظمة بأن تتضمن هذه التدريبات تمرينًا أو تمرينين يتضمنان مفاصل متعددة لكل مجموعة عضلية رئيسية، مع ستة إلى 12 تكرارًا لكل مجموعة. يتم إجراؤها بكثافة تتراوح من 50% إلى 85% مما يُعرف بالحد الأقصى للتكرار الواحد - وهو أقصى وزن يمكنك التعامل معه في تكرار واحد - باستثناء تمارين وزن الجسم التي تستخدم وزن الجسم كمقاومة، مثل كتمارين الضغط.
وأود أيضًا أن أوصي بالراحة لمدة تتراوح بين دقيقتين إلى ثلاث دقائق بين المجموعات، أو حتى لمدة تصل إلى خمس دقائق إذا كانت المجموعة صعبة. بالنسبة لكبار السن، وخاصة أولئك الذين يبلغون من العمر 60 عامًا فما فوق، تقترح إرشادات الجمعية الوطنية للقوة والتكييف أن يتم تنفيذ برنامج مثل هذا لمدة يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع، مع 24 إلى 48 ساعة بين الجلسات.
جعل مهام الحياة أسهل
الإرشادات المذكورة أعلاه ليست سوى مثال واحد من بين العديد من الخيارات، ولكنها توفر إطارًا يمكنك استخدامه لبناء برنامجك الخاص. ومع ذلك، أوصي بشدة بالبحث عن متخصص في هذا المجال لتقديم نصائح محددة حول برمجة التمارين والتي يمكن تصميمها وفقًا لاحتياجاتك وأهدافك الخاصة مع تقدمك في العمر.
إن اتباع مثل هذا البرنامج من شأنه أن يمنح عضلاتك حافزًا ممتازًا لتعزيز القوة، مع السماح أيضًا بالتعافي الكافي، وهو اعتبار مهم جدًا مع تقدم العمر. قد تظن أن الأمر يبدو وكأنه التزام كبير بالوقت، ولكن يمكن القيام بمثل هذا التمرين الروتيني في أقل من ساعة. هذا يعني أنه في أقل من ثلاث ساعات من تدريب القوة أسبوعيًا، يمكنك المساعدة في تحسين صحة عضلاتك وتقليل خطر الإصابة بضمور العضلات والمشاكل الصحية المرتبطة به.
من المهم أيضًا ملاحظة أنه لا توجد طريقة واحدة صحيحة للقيام بتدريبات المقاومة، ولا تحتاج إلى استخدام معدات الأثقال التقليدية. يمكن للفصول الجماعية مثل البيلاتس واليوجا أو تلك التي تتضمن التدريب الدائري والعمل باستخدام أشرطة المقاومة أن تؤدي جميعها إلى نتائج مماثلة. المفتاح هو الخروج وممارسة الرياضة بانتظام، مهما كان ذلك يستلزم ذلك.
زاكاري جيلين, أستاذ مساعد فيزيولوجيا التمرين, جامعة ولاية ميسيسيبي
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
كتب عن اللياقة البدنية والتمارين الرياضية من قائمة أفضل البائعين في أمازون
ثورة الحزم الأربع: كيف يمكنك خفض الوزن ، والغش في نظامك الغذائي ، وما زلت تفقد الوزن وتحافظ عليه بعيدًا
بواسطة شيل سونين وريان بارسونز
تقدم ثورة الحزم الأربع منهجًا شاملًا للحياة لتحقيق أهداف الصحة واللياقة البدنية دون العمل الشاق والمعاناة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
أكبر حجما وأقوى: العلم البسيط لبناء جسم الرجل النهائي
بواسطة مايكل ماثيوز
إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، وفقدان الدهون ، والمظهر بشكل رائع في أسرع وقت ممكن دون المنشطات ، أو الجينات الجيدة ، أو إضاعة كميات سخيفة من الوقت في صالة الألعاب الرياضية والمال على المكملات الغذائية ، فأنت تريد قراءة هذا الكتاب.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب التمارين الكبير لصحة المرأة: أربعة أسابيع لتحصلي على رشاقة وجاذبية وصحة أفضل!
بواسطة آدم كامبل
كتاب التمارين الكبير لصحة المرأة هو دليل التمرين الأساسي لمن يريد جسمًا أفضل. باعتباره أكثر مجموعة شاملة من التمارين التي تم إنشاؤها على الإطلاق ، يعد هذا الكتاب أداة قوية لتشكيل الجسم لكل من المبتدئين وهواة اللياقة البدنية القدامى على حد سواء.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
تشريح تدريب قوة الجسم
بواسطة بريت كونتريراس
في تشريح تدريب قوة الجسم ، أنشأ المؤلف والمدرب الشهير بريت كونتريراس موردًا موثوقًا لزيادة قوة الجسم بالكامل دون الحاجة إلى الأوزان الحرة أو أجهزة اللياقة البدنية أو حتى صالة الألعاب الرياضية.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب التمارين الكبير لصحة الرجال: أربعة أسابيع للحصول على عضلات أكثر رشاقة وقوة!
بواسطة آدم كامبل
كتاب التمارين الكبير لصحة الرجال هو دليل التمرين الأساسي لمن يريد جسمًا أفضل. باعتباره أكثر مجموعة شاملة من التمارين التي تم إنشاؤها على الإطلاق ، يعد هذا الكتاب أداة قوية لتشكيل الجسم لكل من المبتدئين وهواة اللياقة البدنية القدامى على حد سواء.
