من المفيد أن تفهم كيف يخبرك جسمك أن الوقت قد حان للتوقف عن الأكل. شترستوك

هل سبق لك أن أكلت آخر شريحة بيتزا ، على الرغم من أن لديك ما يكفي؟ أو التخلص من بقايا طعام الأطفال ، على الرغم من الشعور بالشبع بالفعل؟

لفهم ما يحدث - وكيفية إصلاحه - دعنا نستكشف "إشارات التوقف عن الأكل" (إشارات الشبع).

علم إشارات الشبع

تبدأ إشارات الشبع بجسمك عندما يشعر عقلك أنك استهلكت ما يكفي من العناصر الغذائية التي تحتاجها.

يأخذ عقلك إشاراته من مصادر مثل:

• إشارات التمدد من الجهاز الهضمي (مثل المعدة والأمعاء) ، مما يشير إلى حجم الأطعمة والمشروبات التي تناولتها

  ---

  

  ---

• "هرمونات الشبع" مثل كوليسيستوكينين (CCK) و الببتيد YY، والتي يتم إطلاقها في مجرى الدم عندما تتلامس مغذيات معينة من طعامك المهضوم مع أجزاء معينة من الجهاز الهضمي

• العناصر الغذائية من طعامك المهضوم ، والتي تنتقل إلى مجرى الدم ويمكن أن تؤدي إلى الشعور بالشبع بشكل مباشر في عقلك

• يبتين، وهو الهرمون الذي تنتجه الأنسجة الدهنية بشكل أساسي ، والذي يخزن العناصر الغذائية الزائدة من طعامك على شكل دهون. كلما زادت نسبة الدهون في الأنسجة الدهنية ، زاد هرمون اللبتين الذي يطلقه النسيج الدهني في مجرى الدم ، وكلما شعر دماغك أنك استهلكت ما يكفي من العناصر الغذائية الضرورية.

يضع دماغك كل مصادر المعلومات هذه في "خوارزمية الشبع" ، وفي نقطة معينة ، يرسل لك إشارة بأن الوقت قد حان للتوقف عن الأكل.

يساعد هذا في تفسير السبب ، إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من العناصر الغذائية التي تحتاجها بشكل عام ، فقد تشعر بعدم الرضا وتستمر في تناول الطعام حتى عندما تكون ممتلئًا.

أنا أتناول أطعمة مغذية فلماذا لا أستطيع التوقف؟

من السهل تجاهل إشارات الشبع في جسمك - خاصةً عندما تغريك أطعمة متنوعة ولذيذة وتشعر التوقعات الاجتماعية لتناول الطعام. أضف مشروبًا كحوليًا أو اثنين ، ويمكن ذلك تصبح أسهل لتجاهل إشارات الشبع.

قد تشمل العوامل الأخرى أخلاقياتك بشأن عدم إهدار الطعام ، وعادات مثل تناول الحلوى بشكل روتيني بعد العشاء - بغض النظر عن شعورك.

الأكل يتعلق بالعواطف أيضًا

إذا كنت قد أفرطت في تناول الطعام أثناء الشعور بالملل أو الخوف أو التوتر أو الوحدة أو التعب أو الذنب ، فقد اكتشفت أن الطعام يمكن أن يحسن مزاجك (على الأقل مؤقتًا). في الواقع ، بعض من هرمونات و المواد الكيميائية الطبيعية في الدماغ لقد ثبت أن المشاركة في إشارات الشبع تؤثر على الحالة المزاجية.

إذا كنت تتناول الطعام بانتظام عندما تكون ممتلئًا ، فمن الجدير استكشاف العوامل النفسية الأساسية المحتملة.

الاكتئاب والقلق والتوتر (تحقق هذا الاختبار لمعرفة ما إذا كنت تعاني من الأعراض) تم ربطه بالإفراط في تناول الطعام.

وكذلك الأمر بالنسبة لاضطراب ما بعد الصدمة - ولا ، ليس عليك أن تكون محاربًا قديمًا حتى تصاب باضطراب ما بعد الصدمة. هذه الدراسة لديه قائمة بالأعراض.

ترتبط أيضًا اضطرابات الأكل مثل اضطراب الأكل بنهم أو الشره المرضي بالإفراط في تناول الطعام (تحقق من هذا مسح من الأعراض لمعرفة ما إذا كان أي منها ينطبق عليك).

بعد أن كان التجارب السلبية في الطفولة يمكن أن تلعب أيضًا دورًا في الإفراط في تناول الطعام بشكل معتاد. جرب هذا مسابقة إذا كنت تشك في أن هذا قد ينطبق عليك.

كيف تتوقف عن الأكل عندما تكون ممتلئًا

إذا كنت تشك في أسباب نفسية للإفراط في تناول الطعام ، فاعلم أن هناك علاجات مثبتة علميًا يمكن أن تساعدك.

على سبيل المثال ، أصبح الاكتئاب والقلق الآن راسخين مسارات العلاج. يمكن علاج اضطراب ما بعد الصدمة باستخدام مثبت العلاجات. يمكن علاج اضطرابات الأكل بشكل فعال العلاج السلوكي المعرفي لاضطرابات الأكل، من بين علاجات أخرى. يمكن أن يساعدك أخصائي الرعاية الصحية المحلي في العثور على خيارات العلاج ، وبعضها مجاني.

الاستراتيجيات الأخرى التي قد ترغب في وضعها في الاعتبار مذكورة أدناه:

• احتفظ بمذكرات إشارات الشبع لديك حتى تتعلم كيفية التعرف عليها. في كل مرة تأكل فيها ، لاحظ ما إذا كنت تشعر بعدم الرضا أو الرضا أو الإفراط في الرضا. اهدف إلى "الرضا" في كل مرة. إذا كان لديك جهاز iPhone ، فيمكنك استخدام التطبيق المجاني الذي قمت بتصميمه بالاشتراك مع Zubeyir Salis (أحد المساهمين في هذه المقالة) ، بناءً على الأدلة العلمية (غمزة من قبل أماندا ساليس)

• عندما تدرك أنك تأكل لدرجة الشعور "بالرضا المفرط" ، فقم بتدوين ما يحدث في مذكرات الشبع (أو التطبيق). الشعور بعدم الجدارة؟ غيور؟ منزعج؟ مرهق؟ أم أنك تماطل في شيء ما؟ فكر فيما أنت في الحقيقة بحاجة إلى؛ امنح نفسك المزيد من ذلك بدلاً من الطعام

• اختر نظامًا غذائيًا غنيًا بالعناصر الغذائية بحد أدنى أطعمة فائقة المعالجة، والاهتمام بالرغبة الشديدة في تناول أطعمة صحية معينة. سيساعد ذلك في توفير العناصر الغذائية التي تحتاجها حتى يتم تنشيط إشارات الشبع لديك. يستخدم هذا الاختبار المجاني القائم على الأدلة لمعرفة ما إذا كنت على المسار الصحيح لنظام غذائي غني بالمغذيات

• كن المسؤول عن مقدار الطعام الذي يتم تقديمه لك ، بحيث لا يظهر على طبقك سوى الكمية التي تشعر أنك تستطيع تناولها

• ما لم تكن بحاجة لتناول الطعام ، ضع عقبات بينك وبين الطعام. يمكن تجميد بقايا الطعام أو تخزينها (بسلام). ابتعد عن الطاولة بمجرد أن تخبرك إشارات الشبع أن الوقت قد حان للتوقف.

نرجو أن تكون دائما "راضيا".

نبذة عن الكاتب

أماندا ساليس ، زميلة باحثة أولى في NHMRC في كلية العلوم الإنسانية ، جامعة غرب استراليا. ساهم زبير ساليس في كتابة هذا المقال.

يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.

كتب ذات صلة:

العادات الذرية: طريقة سهلة ومثبتة لبناء عادات جيدة وكسر الآحاد السيئة

جيمس كلير

تقدم Atomic Habits نصائح عملية لتطوير عادات جيدة وكسر العادات السيئة ، بناءً على البحث العلمي حول تغيير السلوك.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

الميول الأربعة: ملامح الشخصية التي لا غنى عنها والتي تكشف عن كيفية جعل حياتك أفضل (وحياة الأشخاص الآخرين بشكل أفضل ، أيضًا)

بواسطة جريتشن روبين

تحدد الاتجاهات الأربعة أربعة أنواع من الشخصيات وتشرح كيف أن فهم ميولك يمكن أن يساعدك على تحسين علاقاتك وعاداتك في العمل وسعادتك بشكل عام.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

فكر مرة أخرى: قوة معرفة ما لا تعرفه

بواسطة آدم جرانت

يستكشف برنامج فكر مرة أخرى كيف يمكن للناس تغيير آرائهم ومواقفهم ، ويقدم استراتيجيات لتحسين التفكير النقدي واتخاذ القرار.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

يحافظ الجسم على النتيجة: الدماغ والعقل والجسم في شفاء الصدمة

بقلم بيسيل فان دير كولك

يناقش برنامج The Body Keep the Score العلاقة بين الصدمة والصحة البدنية ، ويقدم رؤى حول كيفية معالجة الصدمة والشفاء منها.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

علم نفس المال: دروس خالدة في الثروة والجشع والسعادة

بواسطة مورجان هاوسل

يدرس علم نفس المال الطرق التي يمكن من خلالها لمواقفنا وسلوكياتنا حول المال تشكيل نجاحنا المالي ورفاهنا بشكل عام.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب