رياضيو التحمل هم الأكثر عرضة للخطر. AstroStar / شترستوك
هناك خيط رفيع بين العمل الجاد بما فيه الكفاية والعمل الجاد. يتطلب دفع جسمك للوصول إلى مستويات جديدة من اللياقة التزامًا وجهدًا واستعدادًا لوضع نفسك في تمارين مكثفة وصعبة على أساس منتظم.
لكن المزيد ليس دائمًا أفضل. بدون التوازن الصحيح بين الراحة والتعافي ، قد ينتهي بك الأمر إلى الدخول في حالة إرهاق طويلة الأمد تسمى متلازمة الإفراط في التدريب. تؤدي الحالة إلى انخفاض الأداء البدني على المدى الطويل ، وقد تكون مصحوبة بأعراض نفسية ونفسية أخرى (مثل المزاج السيء أو قلة النوم) - على الرغم من أن هذا ليس هو الحال دائمًا. قد يستغرق التعافي من هذه الحالة أسابيع وشهورًا وحتى سنوات.
على الرغم من أن السبب الرئيسي هو كميات مفرطة من التمارين، يمكن أن تتسارع بسبب ضغوط الحياة الأخرى ، مثل العمل لساعات طويلة ، والعلاقات الاجتماعية الصعبة ، واتباع نظام غذائي وعدم الحصول على قسط كافٍ من النوم. أظهرت الأبحاث الحديثة أن ما يصل إلى 93 ٪ من الرياضيين الذين يعانون من انخفاض الأداء غير المبرر أبلغوا أيضًا عن وجود ضغوطات غير تدريبية، لذا فإن إدارة هذه الضغوطات أمر مهم.
الشيء المحبط في متلازمة الإفراط في التدريب هو أنه لا يوجد مقياس أو اختبار واحد يمكنك استخدامه لتحديده. أبحاث يخبرنا أن الأعراض يمكن أن تختلف بشكل كبير من شخص إلى آخر ، مما يعني أنه يمكن أن يكون حالة يصعب تحديدها. في الواقع ، الطريقة الحالية الوحيدة الموثوقة لتقييم ما إذا كنت تعاني من متلازمة الإفراط في التدريب هي تتبع المدة التي تستغرقها للتعافي.
ومع ذلك ، تشمل الأعراض الشائعة ما يلي:
- انخفاض طويل المدى في الأداء الرياضي ،
- أقل دافعًا لممارسة الرياضة ،
- مزاج سيء،
- وجع العضلات وآلامها وآلامها ،
- فقدان النوم الجيد ،
- التعب العام أو التعب.
في الواقع ، من الصعب جدًا العمل بجد بما يكفي للدخول في متلازمة الإفراط في التدريب إذا كنت لا تمارس الرياضة لساعات كل يوم. إذا شعرت في أي وقت بالتعب أو الإرهاق ولكنك تعافت بعد أسبوع أو أسبوعين ، فمن المحتمل أنك لم تكن مفرطًا في التدريب ، وربما تكون قد مررت بصعوبة بالغة في التعويذة.
التجاوز
حالة مماثلة المعروف باسم التجاوز يتميز أيضًا بتراجع الأداء ، لكن التعافي يستغرق عدة أيام إلى أسابيع للتعافي منه. والشعور بالإرهاق لمدة يوم أو يومين بعد التمرين الشاق هو مجرد علامة على الإرهاق ولا داعي للقلق.
غالبًا ما يُنظر إلى التجاوز على أنه شكل أقل حدة من متلازمة الإفراط في التدريب ، ولكن نظرًا لأن الأعراض غالبًا ما تكون دقيقة ، غالبًا ما يتم الخلط بين الاثنين. في الواقع ، عند ضعف الأداء ، يعاني معظم رواد صالة الألعاب الرياضية من ذلك إعياء لأيام إلى أسابيع بدلاً من شهور ، فإن الإشارة إلى الإرهاق الحاد أو التجاوز هو أكثر بكثير من المخاطر الواقعية على عامة السكان.
يبدو أن الرياضيين الذين يمارسون رياضة التحمل هم الأكثر عرضة للإصابة بمتلازمة الإفراط في التدريب ، حيث أظهرت الأبحاث السابقة ما يصل إلى ذلك 60٪ من العدائين رفيعي المستوى قد يعانون من متلازمة الإفراط في التدريب في حياتهم المهنية. أبلغت السباحة وركوب الدراجات عن أرقام متشابهة ، ولكن يبدو أن أولئك الذين يشاركون في الرياضات القائمة على القوة ، مثل رفع الأثقال ، في مخاطر اقل متلازمة الإفراط في التدريب ، مع ملاحظة حالة واحدة أو حالتين فقط في الأدبيات المنشورة. ليس من المؤكد تمامًا السبب ، ولكن قد يكون ذلك بسبب سهولة المشاركة في رياضات التحمل أثناء الإرهاق.
ولكن حتى في الرياضيين رفيعي المستوى الذين يتدربون لساعات يوميًا ، فإن البعض منهم فقط سيعاني من أعراض متلازمة الإفراط في التدريب. قد يؤدي التدريب الشاق والمتكرر على أساس منتظم ، إلى جانب قلة النوم ومستويات عالية من التوتر واتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية والكربوهيدرات ، إلى جعل الشخص أكثر عرضة للإصابة بمتلازمة الإفراط في التدريب.
إذا كنت تعتقد أنك تعاني من متلازمة الإفراط في التدريب ، فإن أفضل وأهم أداة للتعافي هي إدارة تدريبك. خذ استراحة من التمارين الصعبة ودع جسمك يشفي ويصلح نفسه. الأنشطة الخفيفة ، مثل المشي أو التمدد ، جيدة ، ولكن يجب إيقاف أي شيء يثقل كاهل جسمك على الفور ، وإلا فقد تطيل الوقت الذي يستغرقه التعافي فقط. تأكد من أنك تتناول طعامًا صحيًا (لا سيما الحصول على ما يكفي من الكربوهيدرات) ، وتهدف إلى الحصول على قسط وفير من النوم الهادئ كل ليلة. على الرغم من أن قول هذا أسهل من فعله ، إعطاء الأولوية للنوم والطعام سوف تساعدك على العودة.
ولكن بالنسبة للشخص العادي الذي قد يجد أنه يعاني من القليل من التعب الإضافي من الإفراط في ممارسة الرياضة ، فقد تكون هناك حاجة إلى قضاء أسبوعين للتعافي قبل العودة إلى روتينك المعتاد. في كلتا الحالتين ، من المهم إدارة الأعراض ، سواء كنت تعاني من متلازمة الإفراط في التدريب أم لا.
عن المؤلف
لي بيل ، محاضر في علوم الرياضة والتمارين الرياضية ، جامعة شيفيلد هالام
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
كتب عن التمارين من قائمة أفضل البائعين في أمازون
ثورة الحزم الأربع: كيف يمكنك خفض الوزن ، والغش في نظامك الغذائي ، وما زلت تفقد الوزن وتحافظ عليه بعيدًا
بواسطة شيل سونين وريان بارسونز
تقدم ثورة الحزم الأربع منهجًا شاملًا للحياة لتحقيق أهداف الصحة واللياقة البدنية دون العمل الشاق والمعاناة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
أكبر حجما وأقوى: العلم البسيط لبناء جسم الرجل النهائي
بواسطة مايكل ماثيوز
إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، وفقدان الدهون ، والمظهر بشكل رائع في أسرع وقت ممكن دون المنشطات ، أو الجينات الجيدة ، أو إضاعة كميات سخيفة من الوقت في صالة الألعاب الرياضية والمال على المكملات الغذائية ، فأنت تريد قراءة هذا الكتاب.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب التمارين الكبير لصحة المرأة: أربعة أسابيع لتحصلي على رشاقة وجاذبية وصحة أفضل!
بواسطة آدم كامبل
كتاب التمارين الكبير لصحة المرأة هو دليل التمرين الأساسي لمن يريد جسمًا أفضل. باعتباره أكثر مجموعة شاملة من التمارين التي تم إنشاؤها على الإطلاق ، يعد هذا الكتاب أداة قوية لتشكيل الجسم لكل من المبتدئين وهواة اللياقة البدنية القدامى على حد سواء.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
تشريح تدريب قوة الجسم
بواسطة بريت كونتريراس
في تشريح تدريب قوة الجسم ، أنشأ المؤلف والمدرب الشهير بريت كونتريراس موردًا موثوقًا لزيادة قوة الجسم بالكامل دون الحاجة إلى الأوزان الحرة أو أجهزة اللياقة البدنية أو حتى صالة الألعاب الرياضية.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب التمارين الكبير لصحة الرجال: أربعة أسابيع للحصول على عضلات أكثر رشاقة وقوة!
بواسطة آدم كامبل
كتاب التمارين الكبير لصحة الرجال هو دليل التمرين الأساسي لمن يريد جسمًا أفضل. باعتباره أكثر مجموعة شاملة من التمارين التي تم إنشاؤها على الإطلاق ، يعد هذا الكتاب أداة قوية لتشكيل الجسم لكل من المبتدئين وهواة اللياقة البدنية القدامى على حد سواء.
