هناك الكثير من الجدل حول مصطلح "الالتهاب" في الوقت الحالي. من علمي جديد اكتشافات إلى مشاهير والمؤثرين على وسائل التواصل الاجتماعي ، يبدو أن الجميع يتحدث عن هذه العملية الجسدية المهمة وتأثيرها المحتمل على صحتنا.
"الالتهاب"مصطلح محدد ربما تكون قد شاهدته أيضًا. إنها زيادة مرتبطة بالعمر في الالتهاب المستمر منخفض الدرجة في الدم والأنسجة ، وهو عامل خطر قوي للعديد من الحالات والأمراض.
لذا ، هل يمكن لنظام غذائي مضاد للالتهابات أن يساعد في تقليل الالتهاب؟ لنلقي نظرة.
ما هو الالتهاب؟
عندما يصاب جسمنا بجروح أو يواجه عدوى ، فإنه ينشط آليات الدفاع لحماية نفسه. يقوم بذلك عن طريق توجيه خلايانا لمحاربة الغازي. هذه العملية القتالية يسبب الالتهاب، والذي يظهر غالبًا على شكل تورم واحمرار وألم.
على المدى القصير ، يعد الالتهاب علامة على أن جسمك يتعافى ، سواء من ركبة جروح أو نزلة برد.
إذا استمر الالتهاب لفترة أطول يطلق عليه اسم "مزمن". يمكن أن يشير ذلك إلى أ مشكلة صحية مثل التهاب المفاصل, مرض القلب, مرض السكري, الخرف أو غيرها من اضطرابات المناعة الذاتية.
• العلامات والأعراض من الالتهابات المزمنة قد تكون موجودة من عدة أشهر إلى سنوات وتشمل:
- استمرار الألم
- التعب المزمن أو الأرق
- تصلب المفاصل
- مشاكل الجلد
- علامات الدم المرتفعة (مثل بروتين سي التفاعلي)
- مشاكل في الجهاز الهضمي (إمساك ، إسهال ، ارتجاع المريء)
- الاكتئاب والقلق واضطرابات المزاج
- زيادة أو خسارة الوزن غير المقصودة
- نزلات البرد المتكررة أو الانفلونزا.
ما الدور الذي يلعبه النظام الغذائي؟
العلاقة بين الغذاء والالتهابات معروف جيدا. بشكل عام ، قد تنشط بعض مكونات الطعام جهاز المناعة عن طريق إنتاج السيتوكينات المؤيدة للالتهابات (بروتينات صغيرة مهمة في إشارات الخلية) أو تقليل إنتاج السيتوكينات المضادة للالتهابات.
A "نظام غذائي مؤيد للالتهابات"قد يزيد الالتهاب في الجسم على المدى الطويل. عادة ما تكون هذه الحميات منخفضة في المنتجات الطازجة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ، ومرتفعة في المخبوزات التجارية والأطعمة المقلية والسكريات المضافة واللحوم الحمراء والمعالجة.
في المقابل ، "المضادة للالتهابات"النظام الغذائي يترافق مع التهاب أقل في الجسم. لا يوجد نظام غذائي واحد مضاد للالتهابات. مثالان معترف بهما ومدعوم بالأدلة هما نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي والنُهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH).
تشمل الأنظمة الغذائية المضادة للالتهابات عادةً العناصر التالية:
1. نسبة عالية من مضادات الأكسدة. تساعد هذه المركبات الجسم على محاربة الجذور الحرة أو الذرات غير المستقرة ، والتي ترتبط بكميات كبيرة بأمراض مثل السرطان وأمراض القلب. أفضل طريقة لاستهلاك مضادات الأكسدة هي تناول الكثير من الفواكه والخضروات. تظهر الأبحاث أن الفواكه والخضروات المجمدة والمجففة والمعلبة يمكن أن تكون كذلك جيدة مثل الطازجة
2. نسبة عالية من الأحماض الدهنية غير المشبعة "الصحية". توجد الدهون الأحادية غير المشبعة وأحماض أوميغا 3 الدهنية في الأسماك (السردين والماكريل والسلمون والتونة) والبذور والمكسرات والزيوت النباتية (زيت الزيتون وزيت بذور الكتان)
3. نسبة عالية من الألياف والبريبايوتكس. يعتبر الجزر والقرنبيط والبروكلي والخضراوات الورقية مصادر جيدة للألياف. تعزز البريبايوتكس نمو الكائنات الحية الدقيقة المفيدة في أمعائنا ويمكن أن تأتي من البصل والكراث والهليون والثوم والموز والعدس والبقوليات
4. منخفضة في الأطعمة المصنعة. تحتوي على الكربوهيدرات المكررة (المعجنات والفطائر والمشروبات المحلاة بالسكر والأطعمة المقلية واللحوم المصنعة).
لا يمكنك أن تخطئ حقًا بتضمين المزيد من الفاكهة والخضروات في نظامك الغذائي. Pexels
التهاب المفاصل الروماتويدي والخرف والاكتئاب
هناك أدلة مختلطة على دور الأنظمة الغذائية المضادة للالتهابات في إدارة آلام التهاب المفاصل الروماتويدي. حديثا 2021 مراجعة منهجية (حيث يقوم الباحثون بتجميع الأدلة المتاحة وفحصها بعناية حول موضوع ما) وجدوا أن تناول نظام غذائي مضاد للالتهابات يؤدي على الأرجح إلى تقليل الألم بشكل ملحوظ لدى الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي عند مقارنته بالأنظمة الغذائية الأخرى.
ومع ذلك ، فإن الدراسات الـ 12 المشمولة في المراجعة كانت معرضة لخطر كبير من التحيز - على الأرجح لأن الناس كانوا يعرفون أنهم يتناولون أطعمة صحية - لذلك كانت الثقة في الأدلة منخفضة.
الالتهاب متورط بقوة في تطور الأمراض التنكسية العصبية مثل مرض الزهايمر والخرف المرتبط به وتشير الدلائل إلى أن الوجبات الغذائية المضادة للالتهابات قد تساعد في حماية الدماغ.
A مراجعة 2016 أظهر أن النظام الغذائي المضاد للالتهابات قد يكون وقائيًا من الضعف الإدراكي والخرف ، ولكن هناك حاجة لمزيد من التجارب العشوائية ذات الشواهد الكبيرة. أ 2021 الدراسة تابع 1,059 شخصًا لمدة ثلاث سنوات واتبع نظامهم الغذائي. وأفادوا أن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا مؤيدًا للالتهابات لديهم خطر متزايد للإصابة بالخرف.
تم ربط الالتهاب أيضًا بالصحة العقلية ، حيث أبلغ الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا مؤيدًا للالتهابات عن المزيد من الأعراض الاكتئاب المزمن.. النظام الغذائي هو العنصر الأساسي نهج أسلوب الحياة لإدارة القلق والصحة العقلية.
على نطاق أوسع ، أ ورقة مراجعة 2021 درست الأبحاث الحديثة المتعلقة بالنظم الغذائية المضادة للالتهابات وتأثيرها على تقليل الالتهاب المرتبط بالشيخوخة. ووجدت أن المركبات التي توجد عادة في الأنظمة الغذائية المضادة للالتهابات يمكن أن تساعد في تخفيف العملية الالتهابية الناتجة عن الأمراض والأنظمة الغذائية غير الصحية.
ماذا عن الكركم؟
الكركم المفضل على وسائل التواصل الاجتماعي ورفوف الفيتامينات ، يتم الترويج له على أنه يحتوي على فوائد مضادة للالتهابات. هذه مرتبطة بمركب معين يسمى الكركمينالذي يعطي الكركم لونه الأصفر المميز.
غالبًا ما يوصف الكركم - والكركمين الذي يحتوي عليه - بأنه مضاد للالتهابات. شترستوك
تشير الأبحاث إلى أن الكركمين قد يعمل كعامل مضاد للالتهابات في الجسم ، لكن التجارب السريرية عالية الجودة على البشر كذلك تفتقر. أكثر من الدراسات الموجودة تم إجراؤها في إعدادات المختبر باستخدام الخلايا أو في الحيوانات. لذلك من غير الواضح مقدار الكركمين المطلوب لمعرفة الفوائد المضادة للالتهابات أو مدى جودة ذلك نحن نستوعبه.
بشكل عام ، فإن إضافة الكركم إلى طعامك قد يوفر لجسمك بعض الفوائد الصحية ، لكن لا تعتمد عليه لمنع المرض أو علاجه بمفرده.
الأكل الآمن
الالتهاب هو عامل رئيسي في الصلة بين النظام الغذائي والعديد من الحالات الصحية.
يعتبر تناول نظام غذائي مضاد للالتهابات آمنًا ، ومن المرجح أن يدعم الصحة ويمنع الأمراض المزمنة في المستقبل. إذا كنت تبحث عن نصائح غذائية مخصصة أو خطة وجبات مضادة للالتهابات ، فمن الأفضل التحدث مع أحد اختصاصي تغذية ممارس معتمد.
نبذة عن الكاتب
لورين بول، أستاذ صحة المجتمع والرفاهية ، جامعة كوينزلاند و إميلي بورش، اخصائي تغذية وباحث ومحاضر، جامعة ساوثرن كروس
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
كتب ذات صلة:
الجسم يحافظ على النتيجة: العقل والجسم في شفاء الصدمة
بقلم بيسيل فان دير كولك
يستكشف هذا الكتاب الروابط بين الصدمة والصحة البدنية والعقلية ، ويقدم رؤى واستراتيجيات للشفاء والتعافي.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
التنفس: العلم الجديد لفن ضائع
بواسطة جيمس نيستور
يستكشف هذا الكتاب علم وممارسة التنفس ، ويقدم رؤى وتقنيات لتحسين الصحة البدنية والعقلية.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
مفارقة النبات: الأخطار الخفية في الأطعمة "الصحية" التي تسبب المرض وزيادة الوزن
بواسطة ستيفن ر
يستكشف هذا الكتاب الروابط بين النظام الغذائي والصحة والمرض ، ويقدم رؤى واستراتيجيات لتحسين الصحة والعافية بشكل عام.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
قانون المناعة: النموذج الجديد للصحة الحقيقية ومكافحة الشيخوخة الجذرية
بواسطة جويل جرين
يقدم هذا الكتاب منظورًا جديدًا للصحة والمناعة ، بالاعتماد على مبادئ علم التخلق ويقدم رؤى واستراتيجيات لتحسين الصحة والشيخوخة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
الدليل الكامل للصيام: اشفي جسدك بالصيام المتقطع ، والصيام المتناوب ، والممتد
بقلم الدكتور جيسون فونج وجيمي مور
يستكشف هذا الكتاب علم وممارسة الصيام ويقدم رؤى واستراتيجيات لتحسين الصحة والعافية بشكل عام.
