هل سمعت مقولة "الماء هو الحياة؟" حسنا، هذا صحيح.
الماء هو المغذيات الأساسية. لا تستطيع أجسامنا إنتاج ما يكفي من الماء للعيش ، لذلك نحتاج إلى استهلاك الماء من خلال الطعام والسوائل للبقاء على قيد الحياة.
الحفاظ على الترطيب هو أحد المكونات الأساسية للصحة الجيدة. لكن الكثير من الناس لا يحبون شرب الماء العادي كثيرًا. الخبر السار هو أن هناك العديد من الطرق الصحية الأخرى لمساعدتك على البقاء رطبًا.
لماذا الماء مهم
الماء أمر حيوي للعديد من جوانب عمل الجسم. ما يقرب من نصف دمائنا هي "بلازما الدم" ، والتي تزيد عن 90٪ من الماء. تعد بلازما الدم ضرورية لنقل الطاقة والمغذيات والأكسجين إلى خلايا الجسم التي هي في أمس الحاجة إليها. يساعد الماء على التخلص من الفضلات عن طريق الكلى. كما أنه يساعد في الحفاظ على تزييت المفاصل ، وعمل الجهاز الهضمي ، والتحكم في درجة حرارة الجسم ، وجعل الجلد ممتلئًا وقويًا.
إذا كنت لا تستهلك كمية كافية من الماء ، فقد تعاني من أعراض الجفاف مثل الصداع ، والدوخة ، والتعب ، وانخفاض التركيز ، والإمساك ، وجفاف الفم. يزيد التعرض للجفاف الشديد من خطر الإصابة حصى الكلى و التهابات المسالك البولية .
إذا كنت تشعر بالعطش ، فهذا يعني أن جسمك بالفعل معتدل الجفافلذا تأكد من الانتباه لما يخبرك به جسدك.
ما مقدار السوائل التي تحتاجها؟
كمية السوائل التي نحتاجها تتغير مع تقدمنا في العمر. بالنسبة إلى وزن الجسم ، تقل احتياجاتنا. لذلك ، يحتاج المولود الجديد إلى كمية أكبر من السوائل (لكل كيلوغرام من وزن الجسم) مقارنة بوالديه ، وكبار السن لديهم احتياجات سوائل أقل من البالغين الأصغر سنًا.
ترتبط متطلبات السوائل باحتياجات التمثيل الغذائي وتختلف من شخص لآخر. يبلغ معدل دوران الماء الطبيعي لدى البالغين 4٪ تقريبًا من إجمالي وزن الجسم يوميًا. لذلك ، على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 70 كيلوجرامًا ، فستفقد ما يقرب من 2.5 إلى 3 لترات من الماء يوميًا (لا يشمل التعرق). هذا يعني أنك ستحتاج إلى استهلاك هذه الكمية من الماء من الأطعمة والمشروبات للحفاظ على رطوبتك.
غالبًا ما تكون ثمانية أكواب (أو لترين) يوميًا المذكورة كمقدار الماء الذي يجب أن نهدف إليه وطريقة لطيفة لتتبع مدخولك. لكنها لا تأخذ في الحسبان التباين الفردي بناءً على العمر والجنس وحجم الجسم ومستويات النشاط.
الكحول مدر للبول ، مما يعني أنه يجفف الجسم عن طريق تعزيز فقدان الماء عن طريق البول. يعتبر فقدان السوائل هذا عاملاً رئيسيًا يساهم في شدة صداع الكحول. احتفظ دائمًا بكوب من الماء بين المشروبات الكحولية للمساعدة في الحفاظ على رطوبة الجسم.
المشروبات المحتوية على الكافيين (مثل الشاي والقهوة) لها تأثير مدر للبول خفيف. بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء ، من المقبول تناول ما يصل إلى 400 مجم من الكافيين يوميًا - أي حوالي أربعة أكواب من القهوة أو ثمانية أكواب من الشاي. إذا كنت تشرب أكثر من ذلك ، فقد يؤثر ذلك على مستويات الماء لديك.
للتحقق من متطلباتك المحددة ، تحقق من الأسترالي المبادئ التوجيهية لتناول السوائل.
الناس الذين يجب أن يأخذوا عناية إضافية
يتعرض بعض الأشخاص لخطر أكبر من الآثار الصحية الضارة الناجمة عن الجفاف ويحتاجون إلى إيلاء اهتمام خاص لتناول السوائل.
المجموعات ذات الأولوية القصوى هي الأطفال ، والأطفال الصغار ، والنساء الحوامل ، وكبار السن. هذه المجموعات معرضة لخطر أكبر لأسباب عديدة ، بما في ذلك الاحتياجات المائية المرتفعة نسبيًا لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، وانخفاض القدرة على اكتشاف أعراض الجفاف والاستجابة لها ، والحواجز التي تحول دون تناول السوائل بانتظام.
يمكن للعائلة والأصدقاء أن يلعبوا دورًا مهمًا في دعم أحبائهم للحفاظ على الترطيب ، خاصة أثناء الطقس الحار.
عشر أفكار للحفاظ على السوائل
-
قم بتنزيل تطبيق تذكير المياه على هاتفك سيساعدك هذا على البقاء على المسار الصحيح خلال اليوم ويمنحك "أطفالاً" رقميًا عندما تحقق أهدافك المائية.
-
أضف النكهة الخالية من السكر جرب منقوع الفاكهة الخالية من السكر في الماء لجعله أكثر جاذبية. قم بإعداد إبريق في الثلاجة واغمره طوال الليل حتى يتم تبريده لك في اليوم التالي. املأها وخذها معك في كل مكان!
-
أضف بعض الفاكهة الطازجة أضف بعض شرائح الجير والليمون والتوت والأناناس أو البرتقال إلى زجاجة المياه للحصول على نكهة طبيعية. إذا تم حفظ الزجاجة في الثلاجة ، فستبقى الفاكهة طازجة لمدة ثلاثة أيام تقريبًا.
-
اصنع إبريقًا من الشاي المثلج (وليس المعبأة في زجاجات) هناك العديد من الوصفات الرائعة الخالية من السكر على الإنترنت. يساهم الشاي أيضًا في تناول السوائل. للشاي الأخضر والأسود ، يُنقع في الماء المغلي ثم يبرد طوال الليل على المنضدة قبل وضعه في الثلاجة. يمكن تحضير شاي الفاكهة باستخدام الماء البارد على الفور.
-
أضف القليل من المنعش إلى الماء تعتبر كمية قليلة من الشراب في الماء بديلاً صحيًا عن شرب مشروب غازي محلى بالسكر أو عصير فواكه. العصائر الحمية تحتوي على كمية أقل من السكر المضاف مرة أخرى.
-
اصنع سلاش فواكه امزج الفاكهة الطازجة والثلج والماء في المنزل في الصباح واشرب لزيادة كمية السوائل التي تتناولها خلال اليوم.
-
اشترِ صانع صودا لمنزلك يجد بعض الناس أن مذاق الماء العادي أفضل مع الفقاعات. المياه المعدنية الفوارة رائعة أيضًا ، طالما لا يوجد سكر مضاف أو مواد تحلية.
-
قبل أن تأكل أي شيء ، اشرب كوبًا من الماء اجعل من المعتاد أن تتناول كوبًا من الماء قبل كل وجبة خفيفة أو وجبة.
-
تناول الفواكه والخضروات الغنية بالمياه تحتوي العديد من الفواكه والخضروات على نسبة عالية من الماء. ومن أفضلها التوت والبرتقال والعنب والجزر والخس والملفوف والسبانخ والبطيخ. احتفظ بوعاء مليء بالفاكهة المقطعة لتناول وجبة خفيفة في الثلاجة.
-
استخدم زجاجة ماء خذها معك أثناء النهار واحتفظ بها بجوار سريرك طوال الليل
نصيحة بشأن زجاجات المياه
زجاجات المياه موجودة في كل مكان ويبدو أنها تقدم في بعض الأحيان الدعم العاطفي وكذلك الترطيب.
إن امتلاك زجاجة ماء تستمتع باستخدامها يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً في مساعدتك على الحفاظ على السوائل خلال النهار.
انتبه لمادة زجاجة الماء واستخدم واحدة تساعدك على تكوين عادات جيدة. يفضل بعض الناس قوارير المياه المعدنية حيث يمكنهم الحفاظ على برودة المياه لفترة أطول (يشعر الآخرون أنهم يخيمون). يفضل البعض الزجاجات لأن الماء لا يتأثر بأي نكهات من الحاوية (يخشى البعض الآخر كسر الزجاج).
ضع في اعتبارك الجوانب العملية أيضًا: هل تناسب حقيبتك؟ هل سيكون خفيفًا بدرجة كافية لتحمله معك؟ هل يمكنك "الصراخ" عندما تكون عطشانًا بشكل استثنائي؟ هل الغطاء يتطلب الشد؟ ما مدى دوامها في منع التسربات؟ القيام ببعض الواجب المنزلي على زجاجة المياه الخاصة بك ، ملحق أساسي!
عن المؤلفين
لورين بول، أستاذ صحة المجتمع والرفاهية ، جامعة كوينزلاند و إميلي بورشاخصائي تغذية وباحث جامعة كوينزلاند
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
كتب ذات صلة:
الجسم يحافظ على النتيجة: العقل والجسم في شفاء الصدمة
بقلم بيسيل فان دير كولك
يستكشف هذا الكتاب الروابط بين الصدمة والصحة البدنية والعقلية ، ويقدم رؤى واستراتيجيات للشفاء والتعافي.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
التنفس: العلم الجديد لفن ضائع
بواسطة جيمس نيستور
يستكشف هذا الكتاب علم وممارسة التنفس ، ويقدم رؤى وتقنيات لتحسين الصحة البدنية والعقلية.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
مفارقة النبات: الأخطار الخفية في الأطعمة "الصحية" التي تسبب المرض وزيادة الوزن
بواسطة ستيفن ر
يستكشف هذا الكتاب الروابط بين النظام الغذائي والصحة والمرض ، ويقدم رؤى واستراتيجيات لتحسين الصحة والعافية بشكل عام.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
قانون المناعة: النموذج الجديد للصحة الحقيقية ومكافحة الشيخوخة الجذرية
بواسطة جويل جرين
يقدم هذا الكتاب منظورًا جديدًا للصحة والمناعة ، بالاعتماد على مبادئ علم التخلق ويقدم رؤى واستراتيجيات لتحسين الصحة والشيخوخة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
الدليل الكامل للصيام: اشفي جسدك بالصيام المتقطع ، والصيام المتناوب ، والممتد
بقلم الدكتور جيسون فونج وجيمي مور
يستكشف هذا الكتاب علم وممارسة الصيام ويقدم رؤى واستراتيجيات لتحسين الصحة والعافية بشكل عام.
