عام جديد ، أنت جديد ، نظام غذائي جديد. إنها لازمة مألوفة. إحدى تقنيات الحمية الشائعة هي إنشاء قائمة سوداء للطعام. يعد الإقلاع عن "الكربوهيدرات" أو الأطعمة المعلبة أمرًا شائعًا ، مما قد يعني تجنب المواد الغذائية الأساسية مثل المعكرونة.
لكن هل نحتاج حقًا إلى حظر المعكرونة لتحسين نظامنا الغذائي؟
هذا ما نسميه النهج الاختزالي للتغذية ، حيث نصف الغذاء بناءً على أحد مكوناته الرئيسية فقط. ليست المعكرونة مجرد كربوهيدرات. كوب واحد (حوالي 145 جرام) من المعكرونة المطبوخة به حوالي 38 جرام من الكربوهيدرات، 7.7 جرام بروتين و 0.6 جرام دهون. بالإضافة إلى ذلك ، هناك كل الماء الذي يمتصه الطهي والكثير من الفيتامينات والمعادن.
"لكن المعكرونة هي في الغالب كربوهيدرات!" أسمعك تبكي. هذا صحيح ، لكنها ليست القصة كاملة. نحن بحاجة إلى التفكير في السياق.
يومك على طبق
ربما تعلم أن هناك ساندي خ. ميليك لكمية الطاقة (كيلوجول أو السعرات الحرارية) التي يجب أن نأكلها في اليوم. تستند هذه التوصيات على حجم الجسم والجنس والنشاط البدني. لكنك قد لا تدرك أن هناك أيضًا توصيات حول خصائص المغذيات الكبيرة - أو أنواع الطعام - التي تزود هذه الطاقة.
تعتبر الدهون والكربوهيدرات والبروتينات من المغذيات الكبيرة. يتم تكسير المغذيات الكبيرة المقدار في الجسم لإنتاج الطاقة لأجسامنا.
نطاقات توزيع المغذيات الكبيرة المقبولة صف النسبة أو النسبة المئوية للمغذيات الكبيرة التي يجب أن توفر هذه الطاقة. يتم تحديد هذه النطاقات من قبل الخبراء بناءً على النتائج الصحية ونماذج الأكل الصحي. إنهم يهدفون إلى التأكد من حصولنا على ما يكفي ، ولكن ليس الكثير ، من كل ماكرو. استهلاك الكثير أو القليل جدًا من أي نوع من الأطعمة يمكن أن يكون له عواقب على الصحة.
تم تصميم النسب أيضًا للتأكد من حصولنا على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن التي تأتي مع الطاقة في الأطعمة التي نتناولها عادةً. يجب أن نحصل على 45-65٪ من طاقتنا من الكربوهيدرات ، 10-30٪ من البروتينات ، 20-35٪ من الدهون.
باستا مانجيا
تعني نسب المغذيات الكبيرة أنه يمكن أن يكون من الصحي تناول ما يصل إلى 1.2 إلى 6.5 مرة من الكربوهيدرات في اليوم أكثر من البروتين - نظرًا لأن كل جرام من البروتين يحتوي على نفس كمية الطاقة مثل جرام من الكربوهيدرات.
نسبة الكربوهيدرات إلى البروتين في المعكرونة هي 38 جرامًا إلى 7.7 جرامًا ، وهو ما يعادل تقريبًا نسبة 5: 1 ، ضمن نطاق توزيع المغذيات الكبيرة المقبول. المعكرونة تحتوي في الواقع على ما يكفي من البروتين لتتوازن مع الكربوهيدرات. هذا ليس فقط بسبب البيض في المعكرونة أيضًا. القمح هو مصدر آخر للبروتين تم تناول 20٪ من البروتينات على الصعيد العالمي.
إذا كنت قلقًا بشأن مستويات السعرات الحرارية وزيادة الوزن ، فهذا ليس بهذه البساطة أيضًا.
في سياق نظام غذائي صحي بخلاف ذلك ، فقد ثبت أن الناس تفقد المزيد من الوزن عندما يشمل نظامهم الغذائي المعكرونة بانتظام. و ، أ مراجعة منهجية من عشر دراسات مختلفة وجدت أن المعكرونة كانت أفضل لمستويات السكر في الدم بعد الوجبة من الخبز أو البطاطس.
بدلاً من الإقلاع عن السباغيتي ، ضع في اعتبارك تقليل أحجام الأجزاء ، أو التبديل إلى المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة ، والتي تحتوي على نسبة أعلى من الألياف والتي تحتوي على الفوائد لصحة القناة الهضمية ويمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
تحتوي المعكرونة الخالية من الغلوتين بروتين أقل بقليل من معكرونة القمح. لذلك ، على الرغم من كونها أكثر صحة للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين ، إلا أنه لا توجد فوائد صحية متزايدة في التحول إلى المعكرونة الخالية من الغلوتين بالنسبة لمعظمنا.
المعكرونة حقا أفضل في اليوم التالي. تكون بقايا الطعام أقل في السعرات الحرارية عند تبريدها وإعادة تسخينها. Unsplash, CC BY
مرر البيستو وبقايا البولونيز
لا تؤكل المعكرونة عادة بمفردها. لذلك ، بينما يحذر البعض من مخاطر ارتفاع السكر في الدم عند تناول الطعام "الكربوهيدرات العارية"(بمعنى الكربوهيدرات فقط بدون أطعمة أخرى) ، لا يمثل هذا عادةً خطرًا على المعكرونة.
عندما توفر المعكرونة أساس الوجبة ، يمكن أن تكون وسيلة لمساعدة الناس على تناول المزيد من الخضار في صلصات الخضروات الناعمة أو المكتنزة. للأطفال (أو الكبار صعب الإرضاء) يمكن أن تكون صلصة المعكرونة مكانًا رائعًا إخفاء الخضار المهروسة أو المبشورة.
عدم تناول المعكرونة بمفردها مهم أيضًا لملف البروتين. الأطعمة النباتية عادة ليست كذلك بروتينات كاملة، مما يعني أننا نحتاج إلى تناول مجموعات منها للحصول على جميع الأنواع المختلفة من الأحماض الأمينية (اللبنات الأساسية للبروتينات) التي نحتاجها للبقاء على قيد الحياة.
لكن المعكرونة ، على الرغم من أننا غالبًا ما نركز على الكربوهيدرات والطاقة ، إلا أنها تحتوي على قيمة غذائية جيدة. مثل معظم الأطعمة ، فهي ليست مجرد مغذيات كبيرة بل تحتوي أيضًا على مغذيات دقيقة.
كوب واحد من المعكرونة المطبوخة تحتوي على حوالي ربع المدخول اليومي الموصى به من الفيتامينات B1 و B9 ، ونصف الكمية الموصى بها من السيلينيوم ، و 10٪ من احتياجاتنا من الحديد.
تتحسن أخبار المعكرونة عندما نأكلها كبقايا طعام. عندما يتم طهي المعكرونة وتبريدها ، فإن بعض الكربوهيدرات تحويل النشا المقاوم. اكتسب هذا النشا اسمه من كونه مقاومًا للهضم ، لذلك فهو يساهم في طاقة أقل وهو كذلك أفضل لمستويات السكر في الدم. لذا ، فإن بقايا المعكرونة لديك ، حتى لو قمت بإعادة تسخينها ، تكون أقل في السعرات الحرارية من الليلة السابقة.
انظر عن كثب إلى خيارات "الكربوهيدرات"
هناك الكثير من الحديث عن تقليل تناول الكربوهيدرات لفقدان الوزن ، ولكن تذكر أن الكربوهيدرات تأتي في أشكال مختلفة وفي أطعمة مختلفة.
بعضها ، مثل المعكرونة ، يجلب فوائد أخرى. البعض الآخر مثل الكعك والحلويات ، لا يضيف سوى القليل جدًا. عندما نتحدث عن الحد من تناول الكربوهيدرات المكررة ، فكر أولاً في الحلويات التي يتم تناولها بمفردها ، قبل أن تقطع الكربوهيدرات الأساسية التي يتم تقديمها غالبًا مع الخضار - يمكن القول إنها المجموعة الغذائية الأساسية الأكثر صحة!
نبذة عن الكاتب
إيما بيكيت، محاضر أول (علوم الغذاء والتغذية البشرية) ، كلية علوم البيئة والحياة ، جامعة نيوكاسل
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
كتب ذات صلة:
الملح والدهون والحمض والحرارة: إتقان عناصر الطهي الجيد
بواسطة Samin Nosrat و Wendy MacNaughton
يقدم هذا الكتاب دليلاً شاملاً للطهي ، مع التركيز على العناصر الأربعة للملح ، والدهون ، والحمض ، والحرارة ، ويقدم رؤى وتقنيات لإعداد وجبات لذيذة ومتوازنة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب الطبخ Skinnytaste: خفيف على السعرات الحرارية ، كبير في النكهة
بواسطة جينا هومولكا
يقدم كتاب الطبخ هذا مجموعة من الوصفات الصحية واللذيذة ، مع التركيز على المكونات الطازجة والنكهات الجريئة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
الإصلاح الغذائي: كيف نحافظ على صحتنا واقتصادنا ومجتمعاتنا وكوكبنا - لقمة واحدة في كل مرة
بواسطة الدكتور مارك هيمان
يستكشف هذا الكتاب الروابط بين الغذاء والصحة والبيئة ، ويقدم رؤى واستراتيجيات لإنشاء نظام غذائي أكثر صحة واستدامة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب الطبخ Barefoot Contessa: أسرار من متجر East Hampton للأغذية المتخصصة للترفيه البسيط
بواسطة Ina Garten
يقدم كتاب الطبخ هذا مجموعة من الوصفات الكلاسيكية والأنيقة من Barefoot Contessa المحبوبة ، مع التركيز على المكونات الطازجة والتحضير البسيط.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كيف تطبخ كل شيء: الأساسيات
بواسطة مارك بيتمان
يقدم كتاب الطبخ هذا دليلاً شاملاً لأساسيات الطهي ، يغطي كل شيء بدءًا من مهارات السكاكين إلى التقنيات الأساسية ويقدم مجموعة من الوصفات البسيطة واللذيذة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
