دع البروكلي المفروم يجلس لمدة 40 دقيقة على الأقل قبل طهيه. Dream79 / شترستوك
الوجبات الغذائية النيئة حديثة إلى حد ما الاتجاه، بما في ذلك النباتية الخام. الاعتقاد هو أنه كلما قل تناول الطعام المعالج ، كان ذلك أفضل. ومع ذلك ، ليست كل الأطعمة مغذية أكثر عند تناولها نيئة. في الواقع ، تكون بعض الخضروات أكثر تغذية عند طهيها. هنا تسعة منهم.
1. نبات الهليون
تتكون جميع الكائنات الحية من خلايا ، وفي الخضروات ، يتم أحيانًا احتجاز العناصر الغذائية المهمة داخل جدران الخلايا هذه. عندما يتم طهي الخضار ، تتكسر الجدران ، وتطلق العناصر الغذائية التي يمكن أن تكون يمتصه الجسم بسهولة أكبر. يكسر طهي الهليون جدران الخلايا ، مما يجعل الفيتامينات A و B9 و C و E متاحة أكثر لامتصاصها.
2. الفطر
يحتوي الفطر على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة ergothioneine ، وهي أطلق أثناء الطهي. تساعد مضادات الأكسدة في تكسير "الجذور الحرة" ، والمواد الكيميائية التي يمكن أن تدمر خلايانا ، وتسبب المرض والشيخوخة.
3. سبانخ
السبانخ غنية بالعناصر الغذائية ، بما في ذلك الحديد والمغنيسيوم والكالسيوم والزنك. ومع ذلك ، يتم امتصاص هذه العناصر الغذائية بسهولة عند طهي السبانخ. وذلك لأن السبانخ مليئة بحمض الأكساليك (مركب موجود في العديد من النباتات) الذي يمنع امتصاص الحديد والكالسيوم. يؤدي تسخين السبانخ إلى إطلاق الكالسيوم المرتبط ، مما يجعله أكثر متاح للجسم لامتصاصه.
تشير الأبحاث إلى أن تبخير السبانخ يحافظ على مستويات حمض الفوليك (B9) ، والتي قد يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
4. طماطم
الطبخ ، بأي طريقة ، يزيد بشكل كبير من مادة اللايكوبين المضادة للأكسدة في الطماطم. ارتبط اللايكوبين بانخفاض مخاطر الإصابة بمجموعة من الأمراض المزمنة بما في ذلك أمراض القلب والسرطان. تأتي هذه الكمية المتزايدة من اللايكوبين من الحرارة التي تساعد على تكسير جدران الخلايا السميكة ، والتي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة.
على الرغم من أن طماطم طهي الطماطم تقلل من محتواها من فيتامين سي بنسبة 29٪ ، إلا أن محتواها من اللايكوبين زاد بنسبة أكثر من 50٪ خلال 30 دقيقة من الطهي.
5. جزر
يحتوي الجزر المطبوخ على بيتا كاروتين أكثر من الجزر النيء ، وهي مادة تسمى كاروتينويد يحولها الجسم إلى فيتامين أ. يدعم هذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون نمو العظام والرؤية والجهاز المناعي.
طهي الجزر مع القشر أكثر من ضعف قوتها المضادة للأكسدة. يجب سلق الجزر كاملاً قبل تقطيعه لأنه يمنع هذه العناصر الغذائية من التسرب إلى مياه الطهي. تجنب قلي الجزر كما كان وجدت لتقليل كمية الكاروتين.
6. الفلفل الحلو
يعتبر الفلفل الحلو مصدرًا رائعًا لمضادات الأكسدة التي تعزز جهاز المناعة ، وخاصة الكاروتينات وبيتا كاروتين وبيتا كريبتوكسانثين ولوتين. تكسر الحرارة جدران الخلايا ، مما يجعل الكاروتينات أسهل يمتص جسمك. كما هو الحال مع الطماطم ، يُفقد فيتامين سي عندما يغلي الفلفل أو يُطهى على البخار لأن الفيتامين يمكن أن يتسرب إلى الماء. حاول تحميصها بدلاً من ذلك.
7. براسيكا
براسيكا ، التي تشمل البروكلي والقرنبيط وبراعم بروكسل ، غنية بالجلوكوزينولات (المواد الكيميائية النباتية المحتوية على الكبريت) ، والتي يمكن للجسم تحويلها إلى مجموعة من المركبات المقاومة للسرطان. لكي يتم تحويل هذه الجلوكوزينولات إلى مركبات مقاومة للسرطان ، يجب أن يكون إنزيم داخل هذه الخضار يسمى myrosinase نشطًا.
وجدت البحوث أن تبخير هذه الخضروات يحافظ على فيتامين سي والميروسيناز ، وبالتالي ، المركبات المضادة للسرطان التي يمكنك الحصول عليها منها. تقطيع البروكلي وتركه لمدة 40 دقيقة على الأقل قبل الطهي أيضًا يسمح بتنشيط إنزيم myrosinase.
وبالمثل ، فإن البراعم ، عند طهيها تنتج الإندول ، وهو مركب قد يكون تقليل خطر الإصابة بالسرطان. تؤدي براعم الطهي أيضًا إلى تكسير الجلوكوزينات إلى مركبات معروفة باحتوائها خصائص مكافحة السرطان.
8. الفاصوليا الخضراء
تحتوي الفاصوليا الخضراء على مستويات أعلى من مضادات الأكسدة عندما يتم خبزها أو تسويتها في الميكروويف أو شويها أو حتى قليها بدلاً من مسلوق أو مطبوخ بالضغط.
9. كرنب
يعتبر الكالي أكثر صحة عندما يتم طهيه على البخار لأنه يعمل على إلغاء تنشيط الإنزيمات التي تمنع الجسم من استخدام اليود الذي يحتاجه للغدة الدرقية ، يساعد على تنظيم التمثيل الغذائي الخاص بك.
بالنسبة لجميع الخضروات ، تؤدي درجات الحرارة المرتفعة وأوقات الطهي الأطول والكميات الأكبر من الماء إلى فقد المزيد من العناصر الغذائية. الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء (C والعديد من فيتامينات B) هي أكثر العناصر الغذائية غير المستقرة عندما يتعلق الأمر بالطهي لأنها تتسرب من الخضار إلى ماء الطهي. لذا تجنب نقعها في الماء ، واستخدم أقل كمية من الماء عند الطهي واستخدم طرق طهي أخرى ، مثل التبخير أو التحميص. أيضًا ، إذا كان لديك ماء طهي متبقي ، فاستخدمه في الحساء أو المرق لأنه يحتوي على جميع العناصر الغذائية التي تم ترشيحها.
نبذة عن الكاتب
لورا براون، محاضر أول في علوم التغذية والأغذية والصحة ، جامعة تيسايد
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
كتب ذات صلة:
الملح والدهون والحمض والحرارة: إتقان عناصر الطهي الجيد
بواسطة Samin Nosrat و Wendy MacNaughton
يقدم هذا الكتاب دليلاً شاملاً للطهي ، مع التركيز على العناصر الأربعة للملح ، والدهون ، والحمض ، والحرارة ، ويقدم رؤى وتقنيات لإعداد وجبات لذيذة ومتوازنة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب الطبخ Skinnytaste: خفيف على السعرات الحرارية ، كبير في النكهة
بواسطة جينا هومولكا
يقدم كتاب الطبخ هذا مجموعة من الوصفات الصحية واللذيذة ، مع التركيز على المكونات الطازجة والنكهات الجريئة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
الإصلاح الغذائي: كيف نحافظ على صحتنا واقتصادنا ومجتمعاتنا وكوكبنا - لقمة واحدة في كل مرة
بواسطة الدكتور مارك هيمان
يستكشف هذا الكتاب الروابط بين الغذاء والصحة والبيئة ، ويقدم رؤى واستراتيجيات لإنشاء نظام غذائي أكثر صحة واستدامة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب الطبخ Barefoot Contessa: أسرار من متجر East Hampton للأغذية المتخصصة للترفيه البسيط
بواسطة Ina Garten
يقدم كتاب الطبخ هذا مجموعة من الوصفات الكلاسيكية والأنيقة من Barefoot Contessa المحبوبة ، مع التركيز على المكونات الطازجة والتحضير البسيط.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كيف تطبخ كل شيء: الأساسيات
بواسطة مارك بيتمان
يقدم كتاب الطبخ هذا دليلاً شاملاً لأساسيات الطهي ، يغطي كل شيء بدءًا من مهارات السكاكين إلى التقنيات الأساسية ويقدم مجموعة من الوصفات البسيطة واللذيذة.
