الحمص غني بالألياف. شترستوك

في سبعينيات القرن الماضي ، كانت الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات هي السائدة. ال كتاب ثورة النظام الغذائي للدكتور أتكين كان تقييد الكربوهيدرات المزعوم "طريقة السعرات الحرارية العالية للبقاء نحيفًا إلى الأبد".

توجد الكربوهيدرات في الخبز والحبوب وغيرها من الحبوب والفواكه والخضروات والحليب. هم أيضا في فائقة معالجتها الأطعمة السريعة والكعك ورقائق البطاطس والمشروبات الغازية.

في هذه الأيام ، يتم الترويج للوجبات منخفضة الكربوهيدرات كحل لإنقاص الوزن وللتغلب على أمراض القلب وكحل أفضل لمرض السكري. ولكن كيف تتطابق هذه الادعاءات مع أحدث الأبحاث؟

جديد مراجعة الأدلة وجد أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على المدى الطويل فقدوا أقل بقليل من كيلوغرام واحد من الوزن أكثر من أخصائيو الحميات الأخرى. ومع ذلك ، خلصت المراجعة إلى أنه لا يوجد دليل على أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لها أي فوائد صحية إضافية.

في الواقع ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فستحتاج إلى إيلاء اهتمام أكبر لما تأكله للتأكد من حصولك على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية وغيرها. المغذيات النباتية.

ماذا المراجعين التحقيق؟

كوكرين مراجعة شملت 61 تجربة معشاة ذات شواهد (أعلى مستوى من الأدلة) مع ما يقرب من 7,000 بالغ يعانون من زيادة وزن الجسم. حوالي 1,800 مصاب بالسكري من النوع الثاني. الناس في نطاق الوزن الصحي لم يتم تضمينها.

قارن المراجعون أنظمة إنقاص الوزن المتنوعة في محتوى الكربوهيدرات:

1. الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. وشمل ذلك الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أو النظام الغذائي الكيتون (أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا أو أقل من 10٪ من إجمالي طاقتك من الكربوهيدرات) والوجبات منخفضة الكربوهيدرات (50-150 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا أو أقل من 45٪ من إجمالي طاقتك من الكربوهيدرات). إجمالي الطاقة من الكربوهيدرات)

2. حمية كربوهيدراتية "متوازنة" (أكثر من 150 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، أو 45-65٪ من إجمالي طاقتك من الكربوهيدرات).

3. فيما يلي مثال يقارن كيف يمكن أن تبدو خطة الوجبة اليومية منخفضة الكربوهيدرات ومنخفضة الكربوهيدرات ومتوازنة الكربوهيدرات. تختلف أحجام الحصص بين الوجبات للحفاظ على إجمالي الكيلوجول كما هو. لاحظ أن المراجعين قاموا بتجميع أول فئتي نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات معًا. مؤلف المنصوص

ماذا وجدوا؟

وجد المراجعون أنه من بين البالغين الذين يعانون من زيادة وزن الجسم (ولكن ليس لديهم داء السكري من النوع 2) ، فإن أولئك الذين يتبعون حمية منخفضة الكربوهيدرات لمدة 3-8.5 شهرًا فقدوا ، في المتوسط ​​، كيلوغرامًا واحدًا أكثر من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متوازنًا من الكربوهيدرات.

ومع ذلك ، عندما تأكدوا من أن القيود المفروضة على استهلاك الطاقة كانت هي نفسها في كلتا المجموعتين ، من خلال توفير الطعام أو خطط الوجبات ، كان الفرق حوالي نصف كيلوغرام.

في تدخلات إنقاص الوزن طويلة المدى التي تدوم من عام إلى عامين ، كان متوسط ​​الفرق في إنقاص الوزن بين أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات مقابل نظام غذائي متوازن الكربوهيدرات أقل بقليل من كيلوغرام واحد.

تفاوت متوسط ​​الوزن الذي فقدته المجموعات في أي نظام غذائي لخفض الوزن اختلافًا كبيرًا عبر التجارب من أقل من كيلوغرام واحد في بعض ، إلى حوالي 13 كيلوغرام في البعض الآخر.

وجدت الدراسات التي أجريت على البالغين المصابين بداء السكري من النوع 2 فقدانًا أوليًا أكبر للوزن في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مقارنة بالوجبات الغذائية المتوازنة الكربوهيدرات: 1.3 كجم على مدى ثلاثة إلى ستة أشهر. ومع ذلك ، في التدخلات الأطول التي استمرت ما بين عام إلى عامين ، لم يكن هناك فرق.

في المجموعة الصغيرة من الدراسات التي تضمنت فترة صيانة في نهاية تدخل إنقاص الوزن ، لم تكن هناك فروق في إنقاص الوزن لدى البالغين المصابين أو غير المصابين بداء السكري من النوع 2.

لم تكن هناك فروق ذات دلالة إحصائية في التدابير الصحية الأخرى ، بما في ذلك ضغط الدم والكوليسترول والتحكم في نسبة السكر في الدم أو خطر الإصابة بالإمساك. ولم يجدوا أي اختلافات سريرية مهمة في النتائج بناءً على مدى تقييد الكربوهيدرات لدى المشاركين.

بشكل عام ، تظهر المراجعة أنه سواء كنت تفضل اتباع نمط تناول منخفض الكربوهيدرات أو نظام متوازن من الكربوهيدرات ، يمكن أن يعمل كلاهما على إنقاص الوزن.

العناصر الغذائية التي يجب مراقبتها في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

الكربوهيدرات من المغذيات الكبيرة المقدار. يستخدمه جسمك لإنتاج الطاقة لتغذية العضلات والدماغ والرئتين والعمليات الحيوية الأخرى.

الأطعمة الصحية التي تحتوي على الكربوهيدرات - الخبز والحبوب والحبوب الأخرى والفواكه والخضروات والحليب - مليئة بالعناصر الغذائية المهمة الأخرى ، وخاصة الألياف الغذائية والثيامين والكالسيوم وحمض الفوليك.

بدون تخطيط دقيق ، يمكن أن يكون النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أقل أيضًا في هذه العناصر الغذائية. إذن كيف يمكنك التأكد من أنك تستهلك ما يكفي؟ إليك ما يجب البحث عنه - وبعض خيارات الكربوهيدرات المنخفضة والعالية.

الألياف الغذائية ضروري للحفاظ على وظيفة الأمعاء بانتظام وتعزيز نمو البكتيريا الصحية في القولون.

مصادر منخفضة الكربوهيدرات: سبانخ ، توت مشكل طازج ومجمد ، لوز ، قرنبيط

مصادر الكربوهيدرات العالية: خبز الحبوب الكاملة ، التفاح ، الحمص ، البطاطا الحلوة.

الثيامين أو فيتامين ب 1 ضروري لتزويد أنسجة الجسم بالطاقة ويستخدم لاستقلاب الكربوهيدرات.

مصادر منخفضة الكربوهيدرات: سمك السلمون المرقط والتونة وبذور عباد الشمس ولحم البقر ومستخلصات الخميرة

مصادر الكربوهيدرات العالية: أرز بني ، فاصوليا سوداء ، خبز كامل الحبة ، زبادي.

الكلسيوم هناك حاجة لعظام قوية.

مصادر الكابينة السفلية: الجبن الصلب والسلمون المعلب مع العظام الصغيرة واللوز والتوفو الثابت

مصادر الكربوهيدرات العالية: الزبادي والحليب والجبن الطري.

حمض الفوليك ضروري للنمو ويستخدم لتصنيع الحمض النووي ، الشفرة الجينية الخاصة بك. المدخولات الكافية مهمة بشكل خاص للنساءحيث أن حمض الفوليك ضروري للوقاية من عيوب الأنبوب العصبي عند الرضع أثناء الحمل.

مصادر منخفضة الكربوهيدرات: الخضار الورقية الخضراء والأفوكادو والبروكلي والفول السوداني

مصادر الكربوهيدرات العالية: خبز كامل الحبة (طحين أسترالي لصنع الخبز مدعم بحمض الفوليك) ، حبوب كاملة مدعمة ، أرز بني ، برتقال.

في النهاية ، إذا كنت تحب الكربوهيدرات وترغب في إنقاص الوزن ، يمكنك ذلك. خطط لخفض استهلاكك من الكيلوجول والكربوهيدرات من خلال عدم تناول الأطعمة فائقة المعالجة والكثيفة الطاقة والفقيرة بالمغذيات (غير المرغوب فيها) ، مع الاستمرار في تناول الكربوهيدرات من الأطعمة الصحية.

عن المؤلفين

كلير كولينز، أستاذ فخري في التغذية وعلم التغذية ، جامعة نيوكاسل; ايرين كلارك، باحث ما بعد الدكتوراه ، جامعة نيوكاسلو ريبيكا ويليامز، باحث ما بعد الدكتوراه ، جامعة نيوكاسل

يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.

كتب ذات صلة:

الملح والدهون والحمض والحرارة: إتقان عناصر الطهي الجيد

بواسطة Samin Nosrat و Wendy MacNaughton

يقدم هذا الكتاب دليلاً شاملاً للطهي ، مع التركيز على العناصر الأربعة للملح ، والدهون ، والحمض ، والحرارة ، ويقدم رؤى وتقنيات لإعداد وجبات لذيذة ومتوازنة.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

كتاب الطبخ Skinnytaste: خفيف على السعرات الحرارية ، كبير في النكهة

بواسطة جينا هومولكا

يقدم كتاب الطبخ هذا مجموعة من الوصفات الصحية واللذيذة ، مع التركيز على المكونات الطازجة والنكهات الجريئة.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

الإصلاح الغذائي: كيف نحافظ على صحتنا واقتصادنا ومجتمعاتنا وكوكبنا - لقمة واحدة في كل مرة

بواسطة الدكتور مارك هيمان

يستكشف هذا الكتاب الروابط بين الغذاء والصحة والبيئة ، ويقدم رؤى واستراتيجيات لإنشاء نظام غذائي أكثر صحة واستدامة.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

كتاب الطبخ Barefoot Contessa: أسرار من متجر East Hampton للأغذية المتخصصة للترفيه البسيط

بواسطة Ina Garten

يقدم كتاب الطبخ هذا مجموعة من الوصفات الكلاسيكية والأنيقة من Barefoot Contessa المحبوبة ، مع التركيز على المكونات الطازجة والتحضير البسيط.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

كيف تطبخ كل شيء: الأساسيات

بواسطة مارك بيتمان

يقدم كتاب الطبخ هذا دليلاً شاملاً لأساسيات الطهي ، يغطي كل شيء بدءًا من مهارات السكاكين إلى التقنيات الأساسية ويقدم مجموعة من الوصفات البسيطة واللذيذة.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب