يجد العديد من الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه صعوبة في التركيز ويعانون من القلق وضعف احترام الذات. بولات سيلفيا / إستوك عبر Getty Images Plus
تخيل أنها الساعة 4:59 مساءً ، قبل دقيقة واحدة فقط من الموعد النهائي. لقد أقسمت أنك لن تضع نفسك في هذا الموقف مرة أخرى ، ومع ذلك فأنت تفعل ذلك. هذا ليس أفضل عمل لك ، وستكون محظوظًا لمجرد تسليم أي شيء. ماذا ستفعل بشكل مختلف إذا كان بإمكانك إعادة عقارب الساعة إلى الوراء؟
العيش مع ADHD يمكن أن تشعر بهذا بشكل يومي ، لكن لا داعي لذلك.
في حالة ملايين البالغين في جميع أنحاء العالم، اضطراب نقص الانتباه / فرط النشاط ، المعروف باسم اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، هو اضطراب مستمر يبدأ في الطفولة ويتميز بعدم الانتباه وفرط النشاط والاندفاع أو مزيج منهما. ومما يعقد التشخيص أن اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يحدث غالبًا مع و يخطئ أحيانًا، حالات صحية أخرى مثل القلق أو تعاطي المخدرات.
بسبب التدفق المستمر للتعليقات السلبية التي يتلقاها الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه حول إنتاجيتهم ومهاراتهم التنظيمية وإدارة الوقت ، قد يعاني بعض الأشخاص المصابين بهذا الاضطراب من تدني احترام الذات أو يشعرون بعدم كفاية. لكن بدلا من عيب شخصي جوهري، ADHD هو حالة قابلة للعلاج. تظهر الأبحاث أن الاستراتيجيات السلوكية ، جنبًا إلى جنب مع الأدوية عند الضرورة ، يمكن أن تساعد الناس على تحسين تركيزهم وسهولة الأداء في الحياة اليومية.
كطبيب نفساني و أستاذ مساعد إكلينيكي في الحرم الجامعي الطبي بجامعة كولورادو أنشوتز ، أقود مجموعة علاج للبالغين تركز على مهارات إدارة اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. من خلال هذا العمل ، قمت بتجميع العديد من الاستراتيجيات لمساعدة أي شخص لديه مشكلة في جذب انتباهه ، سواء حصل على تشخيص رسمي لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أم لا.
يمكن علاج اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه وإدارته من خلال خيارات مختلفة بما في ذلك الأدوية والعلاج وتقنيات إدارة الوقت.
النظم التنظيمية وتحديد الأولويات
يمكن لنظام تنظيمي بسيط تحسين التركيز من خلال توفير طريقة لتتبع الأنشطة المهمة. من الناحية المثالية ، يتمركز النظام على أداة واحدة ، مثل الكمبيوتر المحمول أو تطبيق الهاتف ، على افتراض أن الهاتف لا يشتت الانتباه كثيرًا. تطوير الروتين التي تتضمن جدولًا يوميًا وقائمة مهام محدثة بانتظام وتقويمًا لتذكير نفسك بالمواعيد يمكن أن توفر أساسًا لبناء التركيز والشعور بالتحكم.
مع قائمة المهام ، من الضروري تقسيم المهام إلى أجزاء يمكن إدارتها ثم ترتيبها حسب الأولوية. قد يكون من الصعب معرفة ما يجب تحديد أولوياته ، ولكن أحد الأساليب المفيدة هو مصفوفة أيزنهاور، والتي تقسم المهام إلى أربعة أجزاء: عاجلة ومهمة ، مثل مشروع العمل الذي سيحل غدًا ؛ عاجل وغير مهم ، مثل الطلب الذي يمكن لشخص آخر تلبيته ؛ غير عاجلة ولكنها مهمة ، مثل المشاريع طويلة الأجل ؛ وغير عاجل وغير مهم ، وهذا يعني شيئًا لا يلزم القيام به.
كثير من المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لديهم الدافع للوفاء أولاً مهام عاجلة وغير مهمة مثل الاستجابة لطلبات الآخرين ، لأن إحساس شخص آخر بالإلحاح يبدو أكثر أهمية من احتياجاته الخاصة. أيضًا ، يمكن أن يؤدي القيام بشيء ما لشخص آخر إلى ردود فعل إيجابية سريعة ويوفر استراحة ترحيب مما قد يكون مهمة مرهقة. تعطي مصفوفة أيزنهاور الأولوية لما هو أكثر أهمية بدلاً من الأكثر إرضاءً على الفور.
يمكن أن تساعد مصفوفة قرار أيزنهاور الأشخاص في تحديد أولويات المهام حسب مستوى الأهمية والإلحاح. Chavapong Prateep Na Thalang / iStock عبر Getty Images Plus
إدارة البيئة والحد من مصادر التشتيت
يمكن أن تساعدك عدة استراتيجيات على البقاء على المسار الصحيح. إنه المفتاح لخلق بيئة مواتية للإنتاجية. وهذا يعني الحد من الانحرافات ووضع حواجز أمام الإغراء. يستخدم حاصرات الويب لوسائل التواصل الاجتماعي أثناء العمل ، ومن الأفضل وضع هاتفك وجهاز الكمبيوتر في وضع الطائرة. اقامة منبهات البيئية، مثل التنبيهات والتذكيرات المرئية ، لمراقبة الوقت والتأكد من أنك تلتزم بأولويتك المستهدفة.
الانتظار للتركيز على مهمة حتى قبل الموعد النهائي مباشرة لا يسبب ضغوطًا في اللحظة الأخيرة فحسب ، بل له أيضًا تأثير دومينو على الأولويات الأخرى وضروريات الحياة الأساسية ، مثل الأكل والنوم. يمكن معالجة ذلك بـ "تأخير التشتت، "طريقة للبقاء في مهمة مفيدة بشكل خاص للمهام التي تريد تجنبها. تتمثل الخطوة الأولى في تحديد فترة زمنية يمكنك التركيز عليها. على سبيل المثال ، ركز على العمل لمدة 25 دقيقة ، ثم خذ استراحة لمدة خمس دقائق قبل تكرار الدورة.
اضبط مؤقتًا واجعل الكمبيوتر الدفتري في مكان قريب. عندما تبدأ في أداء المهمة الصعبة ، قد تكتشف أن الأنشطة الأخرى غير ذات الصلة تبدو فجأة عاجلة. بدلاً من العمل عليها ، قم بتدوين هذه المهام في دفتر ملاحظاتك ، وذكر نفسك أنه يمكنك القيام بها لاحقًا والعودة إلى العمل الذي تقوم به. في نهاية فترة التركيز ، انظر إلى ما دونته وحدد ما إذا كانت أي من هذه المهام تتطلب فعلاً إجراءً فوريًا. إذا كان الأمر كذلك ، يمكنك القيام بها خلال فترة الراحة أو إضافتها إلى قائمة المهام الخاصة بك.
شبكات الدعم
يعد نظام الدعم أمرًا بالغ الأهمية للبقاء في المهمة ، سواء لتحمل نفسك المسؤولية أو للحصول على التشجيع. يمكن أن تتضمن شبكة الدعم الخاصة بك الأصدقاء والعائلة أو المعالج أو العلاج الجماعي أو منتدى عبر الإنترنت لمشاركة الأهداف وتلقي التعليقات.
استراتيجية دعم فعالة أخرى هي مضاعفة الجسم. هذا يعني العمل ، جسديًا أو افتراضيًا ، جنبًا إلى جنب مع شخص تعرفه ويعمل أيضًا. هذا يخلق مساءلة متبادلة للبقاء في المهمة.
بعض الطرق الخالية من الأدوية للنوم عند الإصابة باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
الحاجة للنوم
غالبًا ما يواجه الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه صعوبة في الذهاب إلى الفراش في وقت محدد - ومن ثم يجدون صعوبة في النوم. وأ مجموعة كبيرة من الأدلة يشير إلى أن النوم غير المنتظم يمكن أن يديم دورة صعوبات الانتباه.
يعد الالتزام بجدول مواعيد النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم جزءًا من استراتيجية جيدة للنوم والنظافة. وكذلك تجنب التبغ والكافيين والوجبات الكبيرة والكحول في غضون ساعتين من النوم. حاول أيضًا ألا تغفو في غضون ثماني ساعات من موعد نومك المعتاد.
طوّر طرقًا للاسترخاء بهدوء قبل النوم. من الطبيعي أن تأخذ وقتًا لتغفو ، ولكن إذا لم تتمكن من النوم بعد 45 دقيقة ، فانهض من السرير وقم بنشاط مريح حتى تشعر بالنعاس مرة أخرى. انها ليست مفيدة ل مشاهدة على مدار الساعة.
أثناء دمج هذه الاستراتيجيات ، ابدأ بتلك التي يسهل عليك الوصول إليها. على الرغم من أن الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه غالبًا ما يطاردون الحداثة والغضب من الروتين ، فإن تطوير الروتين أمر يستحق ذلك. قد تجد أنه بدلاً من التسابق للانتهاء في اللحظة الأخيرة ، لديك متسع من الوقت وتفخر بما قمت به.
نبذة عن الكاتب
روب روزنتال، أستاذ مساعد الطب النفسي ، الحرم الجامعي الطبي لجامعة كولورادو أنشوتز
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
كتب عن تحسين الأداء من قائمة أفضل البائعين في أمازون
"الذروة: أسرار من علم الخبرة الجديد"
بواسطة أندرس إريكسون وروبرت بول
في هذا الكتاب ، يعتمد المؤلفون على أبحاثهم في مجال الخبرة لتقديم رؤى حول كيف يمكن لأي شخص تحسين أدائهم في أي مجال من مجالات الحياة. يقدم الكتاب استراتيجيات عملية لتطوير المهارات وتحقيق الإتقان ، مع التركيز على الممارسة المتعمدة والتغذية الراجعة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
"العادات الذرية: طريقة سهلة ومثبتة لبناء عادات جيدة والتخلص من العادات السيئة"
جيمس كلير
يقدم هذا الكتاب استراتيجيات عملية لبناء عادات جيدة وكسر العادات السيئة ، مع التركيز على التغييرات الصغيرة التي يمكن أن تؤدي إلى نتائج كبيرة. يعتمد الكتاب على البحث العلمي وأمثلة من العالم الواقعي لتقديم نصائح عملية لأي شخص يتطلع إلى تحسين عاداته وتحقيق النجاح.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
"العقلية: علم النفس الجديد للنجاح"
بواسطة كارول س دويك
في هذا الكتاب ، تستكشف كارول دويك مفهوم العقلية وكيف يمكن أن تؤثر على أدائنا ونجاحنا في الحياة. يقدم الكتاب رؤى حول الفرق بين العقلية الثابتة وعقلية النمو ، ويوفر استراتيجيات عملية لتطوير عقلية النمو وتحقيق نجاح أكبر.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
"قوة العادة: لماذا نفعل ما نفعله في الحياة والعمل"
بواسطة تشارلز دوهيج
في هذا الكتاب ، يستكشف Charles Duhigg العلم وراء تكوين العادات وكيف يمكن استخدامها لتحسين أدائنا في جميع مجالات الحياة. يقدم الكتاب استراتيجيات عملية لتطوير العادات الجيدة ، وكسر العادات السيئة ، وإحداث تغيير دائم.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
"أذكى وأسرع أفضل: أسرار الإنتاج في الحياة والأعمال"
بواسطة تشارلز دوهيج
في هذا الكتاب ، يستكشف Charles Duhigg علم الإنتاجية وكيف يمكن استخدامه لتحسين أدائنا في جميع مجالات الحياة. يعتمد الكتاب على أمثلة وأبحاث من العالم الحقيقي لتقديم نصائح عملية لتحقيق إنتاجية ونجاح أكبر.
