الصورة عن طريق جيسينا من Pixabay

حركة يومية ومتكررة

إن بناء القوة الأساسية (العضلات الموجودة في قلب الجسم) ، والحفاظ على المحاذاة الصحيحة للمفاصل والعمود الفقري ، وتطوير هياكل دعم قوية ، كلها تمكننا من العمل بشكل أفضل مع ألم أقل. هناك أدلة على أن أنواعًا معينة من الحركات ، مثل اليوجا والتمارين المائية والبيلاتس والتاي تشي ، تقلل من آلام العظام ، وإذا كانت تتناسب مع نمط حياتك ، فهذا أمر رائع! ولكن إذا لم يكن الأمر كذلك ، فلا بأس بذلك أيضًا.

تساعد الأشكال الأخرى للحركة اليومية والمتكررة ، مع مزيج من التمارين الهوائية وتمارين بناء القوة ، أيضًا في تقليل آلام العمود الفقري والعضلات الهيكلية والمفاصل. الهدف هو زيادة الحركة بأي طريقة تناسبك ، من الفصول الرسمية إلى اندفاعات النشاط الإضافي على مدار اليوم. يجب أيضًا مناقشة أي تغيير في مستوى نشاطك مع طبيبك.

التمارين الرياضية هي حركة قوية بما يكفي لرفع معدل ضربات القلب ومعدل التنفس لفترة متواصلة. إنه يحسن القدرة على التحمل والقوة ويمكن أن يقلل الالتهاب. إذا كنت بدأت للتو في ممارسة الرياضة ، فاستهدف XNUMX إلى XNUMX دقيقة من الحركة على مستوى خفيف إلى متوسط ​​، مثل المشي في الهواء الطلق.

تدريب القوة يتضمن دفعات أقصر من الحركات المتكررة (التكرارات) التي تهدف إلى تقوية مجموعات عضلية معينة. عادةً ما يتضمن العمل ضد المقاومة في شكل أوزان أو آلات أوزان أو أحزمة مقاومة أو وزن جسمك. من الأفضل القيام بذلك كل يوم لإتاحة الوقت لعضلاتك للتعافي بين الجلسات. ابدأ بأوزان خفيفة أو مقاومة ، بهدف أن تكون قادرًا على أداء مجموعتين أو ثلاث مجموعات من عشرة إلى اثني عشر تكرارًا لكل تمرين (مع فترات راحة قصيرة بين المجموعات) ، وزيادة الوزن كلما تقدمت.

تدريب متقطع عالي الكثافة (HIIT) يتضمن فترات قصيرة ومكثفة من الحركة تليها فترات نقاهة قصيرة ، وغالبًا ما تستغرق أقل من خمسة عشر دقيقة في المجموع. كثير من الناس يمتدحون HIIT باعتباره تمرينًا فعالًا وفعالًا من حيث الوقت. بالإضافة إلى ذلك ، تظهر الدراسات أن HIIT يقلل الالتهاب ويساعد على تنظيم تكوين الدهون في الجسم وضغط الدم.

على الرغم من أن العديد من إجراءات HIIT المتاحة على الإنترنت صعبة للغاية ، إلا أن هناك أيضًا خيارات لطيفة ، بما في ذلك الإجراءات الروتينية التي يمكن القيام بها في حمام السباحة. وجدت دراسة أجريت على كبار السن المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي أن برنامج المشي HIIT - فترات قصيرة من المشي السريع بالتناوب مع المشي البطيء - يقلل الالتهاب وتورم المفاصل والضعف المناعي. أفادت الدراسات التي شملت HIIT وآلام أسفل الظهر المزمنة عن تحسينات مماثلة في تقليل الألم والإعاقة وزيادة الوظيفة.

فواصل الجاذبية

بينما تساعد الحركة اليومية في تقليل الألم والالتهاب ، فمن المهم أن تظل ضمن مستوى تحملك. يجد العديد من الأشخاص الذين يعانون من آلام العمود الفقري أن كسور الجاذبية مفيدة للغاية - مما يمنح العمود الفقري والمفاصل استراحة من ضغط الجاذبية. إذا كان ذلك ممكنًا ، استلق لمدة XNUMX إلى XNUMX دقيقة في منتصف يومك.

بالنسبة للعديد من المتقاعدين ، يكون الوقت المناسب لكسر الجاذبية بين الساعة 2 و 3 مساءً. إنه وقت رائع لممارسة تمرين الاسترخاء أو القراءة أو مشاهدة التلفزيون. إذا كنت في العمل ، فقد تضطر إلى أخذ استراحة جاذبية صغيرة على حصيرة أو في سيارتك ، أو الاستلقاء بمجرد وصولك إلى المنزل.

كبير في الهواء الطلق

 نوصي بشدة بالأنشطة الخارجية. يقلل التواجد في الخارج من التوتر والالتهابات ويزيد من مزاجنا وإحساسنا بالرفاهية. أظهرت دراسة مراجعة شملت أكثر من ثمانمائة من الشباب أن التمارين في الهواء الطلق أدت إلى تقليل التوتر والغضب والاكتئاب وإحساس أكبر بالمتعة والرفاهية مقارنة بالتمارين الداخلية. المشي اليقظ هو أحد أكثر الأشياء تنشيطًا التي يمكنك القيام بها لنفسك.

أن تكون متيقظًا يعني أن تكون حاضرًا وتشرك كل حواسك في محيطك. في اليابان ، هناك ممارسة تسمى الاستحمام في الغابة، والتي تنطوي على المشي اليقظ في الطبيعة. ليس عليك أن تكون لديك غابة على عتبة داركم: الممارسة تتضمن ببساطة فصل الطبيعة وإعادة الاتصال بها. أكدت الدراسات البحثية أن الاستحمام في الغابة يقلل من الإجهاد البدني والعقلي والعاطفي ، ويقلل من هرمونات التوتر ، ويخضع نظام القتال أو الهروب ، وينشط استجابة الاسترخاء.

تساعد كل استجابات العقل والجسم هذه في تقليل الألم المزمن والالتهابات. بعض الناس يسمون التمرين في الهواء الطلق ممارسة الخضراءوبعض الأطباء يكتبون الوصفات الطبية لذلك! بغض النظر عن ما نسميه ، فإن النشاط في الهواء الطلق يحسن حياتنا.

مثل الكائنات الحية الأخرى ، يحتاج البشر إلى الكثير من الماء ، والهواء النقي ، والمغذيات ، وأشعة الشمس ، والراحة ، والجذور القوية ، والمجتمع الراعي من أجل الازدهار.

التنشيط بالنشاط يحسن النوم والمزاج والمرونة ويقلل من التوتر. يمكن أن تكون فرصة للتواصل مع الهواء الطلق والأحباء. 

تحديد أهداف النشاط

يمكن أن تساهم Microboosts في تخفيف الآلام بشكل كبير. بالنسبة للنشاط اليومي ، من المهم تحديد هدف قابل للتحقيق. قد لا يكون العزم على بدء المشي لمدة ساعة يوميًا أمرًا واقعيًا بسبب قيود الوقت أو مستوى اللياقة البدنية أو الألم أو الطقس. قد يكون الهدف الأفضل هو الالتزام بحركة إضافية لمدة خمس عشرة دقيقة يوميًا.

مهما كان اختيارك ، تتبع نشاطك على هاتفك أو جهاز اللياقة البدنية الخاص بك ، أو احتفظ بدفتر يومياتك. اجعل هدفك محددًا: خطط متى وأين وكيف ستتناسب الحركة مع يومك. حدد وقتًا مثل موعد ، وربطه بنشاط يومي: على سبيل المثال ، قد تحل ، "بعد العشاء ، سوف أمشي أو أكمل مقطع فيديو للتمرين." إذا فاتك يوم ، فلا تستسلم ؛ ببساطة ابدأ مرة أخرى في اليوم التالي.

بعد بضعة أسابيع ، ستشعر بالرضا عن تقدمك وستكون في طريقك لتقليل الالتهاب المؤلم.

استعد للنجاح: أعِد تنشيطها

R: قم بإزالة العوائق

• الهدف: امشِ بالخارج قبل القيادة للمنزل.

• دفعة صغيرة: سأضع حذائي في مقعد الراكب في السيارة مع ملاحظة تقول ، "ألم أقل". 

ه: مستوى العين

• الهدف: تمدد بشكل متكرر.

• دفعة صغيرة: سأقوم بتسجيل رسم تخطيطي للإطالات بجوار جهاز الكمبيوتر الخاص بي وأضبط مؤقتًا لتذكيرني بالتمدد طوال اليوم.

L: رابط إلى نشاط محدد

• الهدف: تحرك أكثر.

• دفعة صغيرة: عندما أقود السيارة إلى العمل أو متجر البقالة ، سأوقف سيارتي بعيدًا وأمشي.

الأول: إعلان "أنا"

• الهدف: جرب مقطع فيديو للتمرين.

• دفعة صغيرة: قل بصوت عالٍ ، "سأجرب هذا الفيديو عبر الإنترنت قبل العشاء." اكتب في التقويم الخاص بي ، "جرب الفيديو عبر الإنترنت." سيكون لدي هاتفي أو تلفاز أو جهاز الكمبيوتر أو أي جهاز آخر خاص بي على الفيديو.

هـ: شجع التقدم عن طريق التتبع

• الهدف: تتبع نشاطي.

• دفعة صغيرة: سأخصص تقويمًا أو تطبيقًا لتتبع كل إنجاز يومي.

F: أشعر بتحسن! 

الخطوات التالية

1. راجع هدفك الكبير - ما تريد تحقيقه (أو منعه) من خلال إجراء تغييرات.

2. من القائمة أدناه ، حدد اثنين من microboost التي تناسب حياتك وسوف تساعدك على التقدم نحو هدفك.

3. حوّل هذه microboosts إلى خطة ذات خطوات عمل محددة ، باتباع الأمثلة أدناه.

4. تصور أهدافك الكبيرة واعلم أنك في طريقك لتحقيقها.

5. أشعر بتحسن!

MICROBOOSTS المستوى 1

• استعمل الدرج. عند القيادة إلى وجهة ما ، اركن سيارتك بعيدًا وامش لإضافة بعض الحركة الإضافية إلى يومك. إذا كانت وجهتك قابلة للمشي ، فاترك السيارة في المنزل.

• خصص عشر أو خمس عشرة دقيقة للمشي في الهواء الطلق.

• اجعلها اجتماعية! قم بدعوة صديق أو فرد من العائلة أو زميل في العمل للانضمام إليك في نشاطك ، شخصيًا أو عبر الهاتف.

• انهض وتجول أثناء التحدث على الهاتف.

• اخرج كلما سنحت لك الفرصة.

• ضع قائمة بتمارين التمدد أو التمرينات السريعة لفترات الراحة السريعة.

• اضبط مؤقتًا لتذكيرك بالوقوف والتحرك.

• أثناء مشاهدة التلفزيون ، انهض وتمدد خلال فترات الراحة التجارية. إذا كنت تقوم ببث برامج بدون إعلانات ، فاضغط على زر الإيقاف المؤقت وخذ استراحة ممتدة بين العروض أو الحلقات.

• ضع في اعتبارك بيئة العمل الخاصة بك في العمل والمنزل ، وقم بمراجعة إعداد الكمبيوتر الخاص بك للتحسينات المريحة الممكنة.

• خذ استراحة من الجاذبية في منتصف الظهيرة أو بعد العمل.

• قابل معالجًا فيزيائيًا لوضع خطة نشاط لا ترهق المنطقة (المناطق) المؤلمة.

• قم بإنشاء قائمة تشغيل للتمارين الرياضية أو قائمة أفلام تشجعك على الاستمرار في التحرك.

• تتبع تقدمك يوميًا على الهاتف أو السجل.

MICROBOOSTS المستوى 2

• حدد وقتًا للحركة في التقويم الخاص بك كل يوم. حدد موعدًا للمشي يوميًا لمدة عشرين إلى ثلاثين دقيقة معتدل الشدة.

• جرب HIIT باستخدام مقطع فيديو أو تطبيق أو فصل دراسي مجاني عبر الإنترنت.

• فكر في شراء أو صنع مكتب جلوس / واقف قائم أو قابل للتعديل.

• خذ فصلًا دراسيًا عن تخفيف آلام العمود الفقري أو العضلات أو المفاصل.

• اعمل وجهًا لوجه مع مدرب.

• أضف الاستحمام في الغابة إلى روتينك.

خطة الإغاثة المخصصة: أمثلة

• سوف أمشي لمدة خمس عشرة دقيقة خلال استراحة الغداء.

• سوف أوقف سيارتي بعيدًا وأمشي إلى متجر البقالة والمطاعم.

• سوف أقوم وأتحرك خلال جميع مكالماتي الهاتفية.

• سأحتفظ بملابسي الرياضية أعلى جهاز التحكم عن بُعد ، والذي سأظل ملتزمًا به في فيديو التمرين عبر الإنترنت.

• سوف أتتبع تقدمي في وقت النوم باستخدام الملصقات والتقويم.

حقوق التأليف والنشر 2022. كل الحقوق محفوظة.
أعيد طبعها بإذن من الناشر، جديد المكتبة العالمية.

كتاب: حل الألم

حل الألم: 5 خطوات لتخفيف ومنع آلام الظهر وآلام العضلات وآلام المفاصل بدون أدوية
بواسطة Saloni Sharma MD LAc

اكتشف طريقًا مثبتًا لتسكين الآلام. مع التعاطف والذكاء العلمي ، تقدم خبيرة الألم الدكتورة سالوني شارما برنامجًا مخصصًا ومبتكرًا لتخفيف الآلام من خمس خطوات مبني على ما تسميه com.microboosts، خطوات صغيرة تؤدي إلى نتائج كبيرة. خطتها الخالية من المخدرات هي أكثر من مجرد خارطة طريق لتقليل الألم. إنه دليل لمزيد من الفرح والصحة والرفاهية التي يستحقها كل شخص. 

يتضح بأمثلة ملهمة للمرضى وقصص شخصية. 

لمزيد من المعلومات و / أو لطلب هذا الكتاب ، اضغط هنا. متاح أيضًا ككتاب مسموع وكإصدار Kindle.

عن المؤلف

سالوني شارما ، دكتوراه في الطب ، LAc ، حاصلة على شهادتين من البورد في إدارة الألم وطب إعادة التأهيل. وهي المديرة الطبية ومؤسس المركز الصحي التكاملي لتقويم العظام في مستشفى روثمان لجراحة العظام في فيلادلفيا وقد عالجت آلاف المرضى. بصفتها خبيرة ألم معترف بها على المستوى الوطني ، فهي تعمل كرئيسة مشاركة لإدارة الألم وإعادة تأهيل العمود الفقري للأكاديمية الأمريكية للطب الفيزيائي وإعادة التأهيل وكعضو في فرقة العمل الوطنية للمواد الأفيونية. أدارت دورات وطنية حول بدائل المواد الأفيونية وتتحدث بانتظام وتدافع عن طرق لإدارة الألم بدون دواء.

الدكتورة شارما زميلة مركز أندرو ويل للطب التكاملي ، وقد درست الطب الوظيفي وطب أنماط الحياة. أكملت تدريبها على الوخز بالإبر في كلية الطب بجامعة هارفارد. درست اليوجا والتأمل في بارمارث نيكيتان في ريشيكيش بالهند ، واليقظة الذهنية في جامعة توماس جيفرسون. أكمل الدكتور شارما الدورة التدريبية الافتتاحية لمدير صحة الأطباء بجامعة ستانفورد. 

زيارة موقعها على الانترنت في SaloniSharmaMD.com/