يُحقق الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لرفع الأثقال نتائج ملموسة - عضلات ثنائية أكبر، وأرداف أكثر صلابة، وعضلات بطن أكثر تحديدًا. ومع ذلك، أكد العلماء أن فوائد تمارين المقاومة تتجاوز مجرد تحسين المظهر الرياضي. يكشف تقرير شامل صادر عن جمعية القلب الأمريكية أن التمارين المنتظمة القائمة على القوة تُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية من خلال تحسين أكثر من مجرد كتلة العضلات.
يمكن أن تُفيد التأثيرات الواسعة لتمارين رفع الأثقال الأشخاص من جميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية، حتى أولئك الذين يُعانون من أمراض مزمنة. إن فهم سبب فعالية تمارين المقاومة في الوقاية من الأمراض قد يُحفّز المزيد من الناس على دمج تمارين القوة في روتينهم الأسبوعي والحفاظ على صحة قلوبهم.
حركات العضلات لصحة القلب
تتبعت العديد من الدراسات النتائج الصحية للأشخاص الذين يمارسون تمارين القوة مقارنةً بمن لا يمارسونها. وخلص الباحثون إلى أن الالتزام بممارسة تمارين المقاومة لمدة 30 إلى 60 دقيقة أسبوعيًا قد يقلل من خطر الوفاة المبكرة بنسبة تصل إلى 46%. كما يرتبط التدريب المنتظم على القوة بانخفاض احتمالية الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية.
ولكن كيف تُحسّن تمارين مثل رفع الأثقال أو تمارين المقاومة مؤشرات صحة القلب والأوعية الدموية، مثل ضغط الدم والكوليسترول وحساسية الأنسولين؟ يرتبط جزء من ذلك بتغيرات في تكوين الجسم، مثل اكتساب كتلة عضلية من خلال ممارسة الرياضة مع خسارة الوزن. تساعد هذه الفائدة من تمارين المقاومة على التحكم في الوزن والوقاية من السمنة.
بالإضافة إلى ذلك، يعتقد العلماء أن تمارين القوة تؤثر على وظيفة الأوعية الدموية. فبذل جهد زائد تدريجيًا على العضلات يُحفز الشرايين والأوردة على التمدد والتصلب بشكل أقل. وهذا قد يسمح للدم بالتدفق بحرية في جميع أنحاء الجسم وإلى مناطق العمل المعقدة التي تحتاج إليه.
إنفوجراف مُقتبس من البيان العلمي لجمعية القلب الأمريكية لعام 2023 حول تدريب المقاومة
نهج لجميع الأعمار
يمكن للأطفال بعمر ست سنوات ممارسة برامج تمارين مقاومة مصممة خصيصًا لهم بأمان تحت إشراف طبي. ولكن من الجدير بالذكر أن كبار السن قد يستفيدون أكثر من دمج تمارين القوة في سنواتهم الذهبية.
بينما يُؤدي التقدم في السن إلى استنزاف كتلة العضلات وقوتها، يُمكن لكبار السن الذين يمارسون تمارين المقاومة إبطاء هذا التراجع. وتتجاوز فوائد اللياقة البدنية الوظيفية مجرد الحصول على قوام ممشوق. فزيادة قوة الساق تُحافظ على ثبات كبار السن على أقدامهم، مما يُساعد على منع السقوط وكسور العظام الشديدة التي تتطلب دخول المستشفى. كما يُساعد تدريب الأثقال على مُواجهة الضعف المُرتبط بالتقدم في السن والذي قد يُؤدي إلى الإعاقة.
بالنسبة للبالغين في منتصف العمر المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، تشجع جمعية القلب الأمريكية على جعل تمارين المقاومة جزءًا من روتين الرعاية الصحية. يمكن أن تساعد زيادة القوة في التحكم في ارتفاع ضغط الدم وسكر الدم، خاصةً للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو داء السكري.
من أين تبدأ تدريب القوة؟
مع أن الأوزان الحرة وأجهزة رفع الأثقال في الصالة الرياضية توفر خيارات متعددة لتمارين المقاومة، إلا أنها لا تُحقق فوائد ملموسة. كما أن رفع الأطعمة المعلبة، وتمديد أشرطة المقاومة، وأداء تمارين الجمباز باستخدام وزن الجسم تُشغّل العضلات بفعالية. هذا يجعل تمارين المقاومة سهلة الدمج في المنزل لمن لا يملكون الوقت الكافي أو يعانون من محدودية الحركة.
توصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة 8 إلى 10 تمارين لبناء القوة تُشغّل مجموعات عضلية رئيسية، تُؤدى في مجموعات من 1 إلى 3 مجموعات، كل مجموعة تتألف من 8 إلى 12 تكرارًا، وتُؤدّى حتى الشعور بالتعب. كرّر التمرين مرتين أسبوعيًا على الأقل، مع ترك أيام بين كل جلسة وأخرى للتعافي العضلي. مع مرور الوقت، زد مستوى المقاومة تدريجيًا مع ازدياد صعوبة التمارين.
حتى بعد جلسة تقوية واحدة، خفف من حدة التمرين في البداية عند التعافي من إصابة أو التعامل مع حالات صحية معقدة. خفف المقاومة مع الحفاظ على عدد تكرارات أعلى لتجنب الإجهاد. وبالطبع، استشر مقدم رعاية صحية بشأن التعديلات المناسبة حسب الحالة الصحية لكل فرد.
من خلال دمج تمارين المقاومة في برامج اللياقة البدنية، يمكن لجميع الناس، من مختلف مناحي الحياة، تعزيز مناعتهم العضلية والقلبية والأوعية الدموية لمستقبل أقوى. لذا، استفد من الفوائد الصحية الواسعة لتمارين القوة، والتي تتجاوز مجرد المظهر الرياضي. مكّن نفسك من بناء جسم قوي في أي عمر.
عن المؤلف
روبرت جننغز روبرت راسل هو الناشر المشارك لـ InnerSelf.com، وهي منصة مخصصة لتمكين الأفراد وتعزيز عالم أكثر ترابطًا ومساواة. بصفته من قدامى المحاربين في سلاح مشاة البحرية الأمريكية والجيش الأمريكي، يستعين روبرت بتجاربه الحياتية المتنوعة، من العمل في مجال العقارات والبناء إلى بناء InnerSelf.com مع زوجته ماري تي راسل، لتقديم منظور عملي وواقعي لتحديات الحياة. تأسست InnerSelf.com في عام 1996، وتشارك رؤى لمساعدة الناس على اتخاذ خيارات مستنيرة وذات مغزى لأنفسهم وللكوكب. بعد أكثر من 30 عامًا، تواصل InnerSelf إلهام الوضوح والتمكين.
المشاع الإبداعي 4.0
تم ترخيص هذا المقال بموجب ترخيص Creative Commons Attribution-Share Alike 4.0. صف المؤلف روبرت جينينغز ، InnerSelf.com. رابط العودة إلى المادة ظهر هذا المقال أصلا على InnerSelf.com
كتب عن التمارين من قائمة أفضل البائعين في أمازون
ثورة الحزم الأربع: كيف يمكنك خفض الوزن ، والغش في نظامك الغذائي ، وما زلت تفقد الوزن وتحافظ عليه بعيدًا
بواسطة شيل سونين وريان بارسونز
تقدم ثورة الحزم الأربع منهجًا شاملًا للحياة لتحقيق أهداف الصحة واللياقة البدنية دون العمل الشاق والمعاناة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
أكبر حجما وأقوى: العلم البسيط لبناء جسم الرجل النهائي
بواسطة مايكل ماثيوز
إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، وفقدان الدهون ، والمظهر بشكل رائع في أسرع وقت ممكن دون المنشطات ، أو الجينات الجيدة ، أو إضاعة كميات سخيفة من الوقت في صالة الألعاب الرياضية والمال على المكملات الغذائية ، فأنت تريد قراءة هذا الكتاب.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب التمارين الكبير لصحة المرأة: أربعة أسابيع لتحصلي على رشاقة وجاذبية وصحة أفضل!
بواسطة آدم كامبل
كتاب التمارين الكبير لصحة المرأة هو دليل التمرين الأساسي لمن يريد جسمًا أفضل. باعتباره أكثر مجموعة شاملة من التمارين التي تم إنشاؤها على الإطلاق ، يعد هذا الكتاب أداة قوية لتشكيل الجسم لكل من المبتدئين وهواة اللياقة البدنية القدامى على حد سواء.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
تشريح تدريب قوة الجسم
بواسطة بريت كونتريراس
في تشريح تدريب قوة الجسم ، أنشأ المؤلف والمدرب الشهير بريت كونتريراس موردًا موثوقًا لزيادة قوة الجسم بالكامل دون الحاجة إلى الأوزان الحرة أو أجهزة اللياقة البدنية أو حتى صالة الألعاب الرياضية.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب التمارين الكبير لصحة الرجال: أربعة أسابيع للحصول على عضلات أكثر رشاقة وقوة!
بواسطة آدم كامبل
كتاب التمارين الكبير لصحة الرجال هو دليل التمرين الأساسي لمن يريد جسمًا أفضل. باعتباره أكثر مجموعة شاملة من التمارين التي تم إنشاؤها على الإطلاق ، يعد هذا الكتاب أداة قوية لتشكيل الجسم لكل من المبتدئين وهواة اللياقة البدنية القدامى على حد سواء.
