هل تعلم أن السعادة لها عطلتها الخاصة؟

الناس سعداء أكثر صحة. يمرضون في كثير من الأحيان ويعيشون لفترة أطول.

قبل أربع سنوات ، أعلنت الجمعية العامة للأمم المتحدة يوم 20 آذار / مارس يوم السعادة العالمي. من السهل أن نفهم لماذا يرون السعادة كشيء للاحتفال به: إن الناس السعداء أكثر صحة. يمرضون في كثير من الأحيان ويعيشون لفترة أطول. الناس سعداء أكثر عرضة للزواج و لديهم زيجات مُرضية، وأنها لديك المزيد من الأصدقاء. هم كسب المزيد من المال و هم أكثر إنتاجية في العمل. بناء على عقود من البحث ، أصبح من الواضح أن السعادة ليست مجرد قضية شخصية. إنها مسألة صحة عامة ، الاقتصاد العالمي ، والرفاهية الوطنية. 

لكنه لا يأتي بسهولة، كما يعرف معظمنا. خيبات الأمل ومضايقات انتزاع اهتمامنا مثل البعوض، ويبدو حتى الأشياء الجيدة في الحياة أن تفقد بريقها مع مرور الوقت. إضافة إلى أن الجدول الزمني المزدحم والالتزامات المتزايدة، والسعادة قد يبدو بعيد المنال-تحقيقه لأشخاص آخرين، وربما، ولكن ليس بالنسبة لنا.

لحسن الحظ ، تشير الأبحاث إلى أن السعادة is شيء يمكننا زراعة مع الممارسة. جمع مركز العلوم الجيدة الكبرى الكثير الممارسات السعادة على موقعنا على الانترنت الكبرى جيد في العمل، إلى جانب التدريبات القائمة على البحوث الأخرى لتعزيز اللطف، والاتصال، والقدرة على التكيف. وفيما يلي 11 تلك الممارسات السعادة، مقسمة إلى خمس استراتيجيات أوسع للحياة أكثر إشباعا.

1. نعترف بالخير

وإذا كنا لا تشعر بالسعادة، أنه من المغري أن ننظر للأشياء لإصلاح: العمل الذي لا المرموقة بما فيه الكفاية، الشقة هذا ضيقة جدا، العادة المزعجة شركائنا. ولكن مع التركيز على جميع السلبيات ليس السبيل الأكيد المؤدي إلى الشعور بشكل أفضل. بدلا من ذلك، طريقة بسيطة لبدء زراعة السعادة هي عن طريق الاعتراف جيدة.

في مجلة ثلاثة أشياء جيدة ممارسة ، على سبيل المثال ، يمكنك الاحتفاظ مجلة مخصصة فقط للإيجابيات في حياتك. كل مساء ، تكتب ثلاثة أشياء تسير على ما يرام وتضيف بعض التفاصيل حول كل منها ، بما في ذلك كيف جعلك تشعر. على سبيل المثال ، قد تتذكر قلبك شكراً من زميلك في العمل ، أو لحظة هادئة تشرب الشاي ، أو ضحك ابنتك المعدية. والأهم من ذلك ، أنك تشرح باختصار سبب اعتقادك بأن كل شيء جيد قد حدث - الأمر الذي يركز على اهتمامك بمصادر الخير الدائمة التي تحيط بك.

طريقة بسيطة لبدء زراعة السعادة هي من خلال الاعتراف بالخير.

A 2005 الدراسة دعا المشاركون للقيام بهذه الممارسة يوميا لمدة أسبوع ، وبعد ذلك أبلغوا عن شعورهم بالسعادة وأقل اكتئابا مما كانوا عليه عندما بدأوا. في الواقع ، حافظوا على سعادتهم بعد ستة أشهر ، مما يوضح مدى تأثير ذلك على التركيز على الأشياء الجيدة في الحياة.

العديد من تلك الأشياء الجيدة تقع خارج عتبة دارنا ، ويمكننا أن نلاحظها على تذوق المشي. هنا ، يمكنك أخذ جولة 20 دقيقة ومشاهدة المعالم والأصوات والروائح التي تصادفها - العشب المقطوع حديثًا ، ناطحة سحاب ملحمية ، ابتسامة غريبة. في كل مرة تلاحظ فيها شيئًا إيجابيًا ، خذ الوقت الكافي لامتصاصه والتفكير في أسباب استمتاعك به. على مسارات المشي اللاحقة الخاصة بك ، اضرب في اتجاهات مختلفة للبحث عن أشياء جديدة تعجب بها.

في باقة دراسة فريد بريانت من جامعة لويولا في شيكاغووذكر المشاركون الذين تناولوا لذيذ المذاق المشي يوميا لمدة أسبوع زيادات أكبر في السعادة من المشاركين الذين ذهبوا للتنزه كالمعتاد. "جعل جهدا واعيا لاحظت وتعترف مصادر مختلفة من الفرح من حولنا يمكن أن تجعلنا أكثر سعادة، صراحة" الكتابة براينت وجوزيف Veroff في كتاب لذيذ المذاق.

إذا كانت لديك مشكلة في رؤية الأشياء التي توجد بالفعل حولك ، فإن هناك إستراتيجية أخرى هي إنشاء بعضها. في إنشاء واستحضار الأحداث الإيجابية، يمكنك تخصيص الوقت لنفسك وملء الجدول الخاص بك مع التمتع بها.

عندما يكون لديك يوم حر ، لا تتعجل في القيام بالأعمال. بدلاً من ذلك ، جرِّب ثلاثة أنشطة سعيدة مختلفة:

• شيء تفعله بمفردك مثل القراءة، والاستماع إلى الموسيقى، أو التأمل.
• شيء تفعله مع الآخرين ، مثل الخروج لتناول القهوة، وركوب الدراجة الخاصة بك، أو مشاهدة فيلم.
• شيء ذو مغزى ، مثل التطوع أو مساعدة أحد الجيران المحتاجين أو الاتصال بصديق يكافح.

إذا كانت ممارسة السعادة لديك هي Netflix ووعاء من الآيس كريم ، يمكن لهذا التمرين إعادة ربطك بمختلف مصادر الرضا. يجب أن توفر لك هذه الأنشطة الثلاثة إحساسًا بالمتعة والمشاركة والمعنى ، جميع المسارات القابلة للحياة لحياة مرضية. A 2014 الدراسة وجدت أنه حتى المرضى النفسيين مع أفكار انتحارية تبين قيمة في القيام بهذه العملية، وتقديم التقارير بمزيد من التفاؤل وأقل اليأس بعد ذلك.

2. إضافة السعادة من خلال الطرح

حتى بعد أن نحدد الإيجابيات في حياتنا، فإننا لا نزال عرضة للتكيف معها مع مرور الوقت. إن تكرار شيء جيد يجلب لنا قدرًا أقل من الرضا، حتى يبدو أنه لم يعد يساهم في مزاجنا اليومي على الإطلاق؛ نحن نأخذ أمرا مفروغا منه. لهذا السبب، في بعض الأحيان، من الجيد تقديم القليل من الحرمان. ؟

In الطرح العقلي من الأحداث الإيجابية، تذكّر بحدث إيجابي معين - ولادة طفل ، وإنجاز مهنة ، ورحلة خاصة - والتفكير في كل الظروف التي جعلت ذلك ممكناً. كيف يمكن أن تكون الأمور مختلفة؟ مجرد أخذ لحظة لتخيل هذا الواقع البديل يخلق مقارنة إيجابية ، حيث فجأة تبدو حياتنا جيدة.

والشيء الجيد المتكررة يجلب لنا أقل رضا.

في باقة 2008 الدراسةوذكر المشاركون الذين أدوا هذا التمرين الشعور أكثر الامتنان والعواطف الايجابية الاخرى من المشاركين الذين اعتقدوا ببساطة حول الأحداث الإيجابية الماضية دون تخيل غيابهم. يبدو العقلية الطرح لهزة بنا إلى فكرة أن الأشياء الجيدة في حياتنا ليست حتمية. نحن، في الواقع، محظوظ جدا.

إذا تخيل غياب ليست كافية تماما بالنسبة لك، ماذا عن أنها تعاني لريال مدريد؟ في التخلي عنه الممارسة ، تقضي أسبوعا الامتناع عن المتعة من أجل نقدر ذلك بشكل كامل. يجب أن تكون هذه المتعة شيئًا كثيرًا جدًا في حياتك ، مثل تناول الشوكولاتة أو مشاهدة التلفزيون. في نهاية الأسبوع ، عندما تستطيعين أن تنغمس في النهاية ، انتبه جيدًا إلى شعورك.

في باقة 2013 الدراسةالأشخاص الذين تخلوا عن الشيكولاته استفادوا أكثر وواجهوا مزاجًا أكثر إيجابية عندما تناولوه في النهاية في نهاية الأسبوع ، مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا الشوكولا كالمعتاد. هذا التمرين قد لا يفتح عينيك على متعة واحدة فقط (مثل معجزة الكاكاو) ، ولكن يجعلك أكثر وعيا لملذات الحياة الكثيرة الأخرى أيضا.

3. العثور على المعنى والغرض

إن تذكر الأحداث الإيجابية وتذكيرها يذكرنا بأن المتعة ليست هي السبيل الوحيد للنعيم. معنى يمكن أن يجلب لنا السعادة ، وإن كان نوع أكثر هدوءا وأكثر عاكسة.

في مجلة صور ذات مغزى الممارسة ، تلتقط صوراً لأشياء ذات معنى بالنسبة لك وتفكر فيها. على مدار أسبوع ، ابحث عن مصادر المعنى في حياتك - أفراد العائلة ، الأماكن المفضلة ، تذكارات الطفولة - والتقط نحو تسعة أو عشرة صور مختلفة لهم. في نهاية الأسبوع ، تقضي ساعة تعكسها: ماذا تمثل كل صورة ، ولماذا هي ذات مغزى بالنسبة لك؟ تدوين بعض هذه الأفكار إذا كان ذلك مفيدًا.

عندما نفكر في مستقبلنا بهذه الطريقة ، قد نشعر بتحكم أكبر في مصيرنا.

في وسط الأعمال الروتينية والروتينية ، يمكن أن تشعر الحياة أحيانًا بالملل والدنيوية. إن إعادة إشارتنا إلى المعنى يمكن أن يذكرنا بما هو مهم ، مما يعزز طاقتنا ويعطينا القوة لمواجهة ضغوط الحياة. في 2013 الدراسةلم يساعد طلاب الجامعات الذين أكملوا هذا التمرين على تعزيز إحساسهم بالمعنى فحسب ، بل قاموا أيضًا بالإعلان عن المزيد من المشاعر الإيجابية ورضا الحياة أيضًا.

يمكننا أيضا تعزيز طاقتنا والتحفيز من خلال تعزيز الشعور بالهدف ، و افضل ممكن النفس ممارسة هي طريقة واحدة للقيام بذلك. هنا ، أنت مجلة لدقيقة 15 عن مستقبل مثالي حيث كل شيء يسير على قدر الإمكان ، من عائلتك وحياتك الشخصية إلى حياتك المهنية وصحتك.

في باقة 2006 الدراسةوذكر المشاركون الذين كتبوا عن أفضل ذواتهم المحتملة يوميا على مدى أسبوعين أكبر المشاعر الايجابية بعد ذلك، واصل مزاجهم زيادة تصل الى شهر في وقت لاحق إذا استمروا على هذه الممارسة.

يتيح لنا هذا التمرين توضيح أهدافنا وأولوياتنا ، ورسم صورة مفصلة للمكان الذي نريد أن نكون فيه. يجب أن تكون هذه الصورة طموحة ولكنها واقعية بحيث تحفزنا على إحداث تغييرات ، بدلاً من تذكيرنا بمدى عدم الكمال والحيوية التي نعيشها الآن. عندما نفكر في مستقبلنا بهذه الطريقة ، قد نشعر بتحكم أكبر في مصيرنا.

4. استخدم نقاط قوتك

وكما نحاول البحث عن الأشياء في الحياة ، نميل أيضًا إلى الاستحواذ على العيوب في أنفسنا ؛ نقاط ضعفنا تلوح في الأفق ولكن ماذا لو وضعنا مزيدًا من الوقت والاهتمام في نقاط قوتنا وصفاتنا الإيجابية؟

• استخدام قوتك يدعوك التمرين للنظر في نقاط قوتك - من الإبداع والمثابرة إلى اللطف والتواضع - ووضعها موضع التنفيذ. كل يوم لمدة أسبوع ، حدد قوة وضع خطة لاستخدامها بطريقة جديدة ومختلفة. يمكنك تكرار نفس القوة - توجيه فضولك نحو مشروع عمل في يوم ما ونحو اهتمامات شريكك في اليوم التالي - أو العمل على نقاط قوة مختلفة كل يوم. في نهاية الأسبوع ، قم بتجميع التجربة بالكتابة عن ما فعلته ، وكيف جعلك تشعر ، وما تعلمته.     

حدد قوة وضع خطة لاستخدامها بطريقة جديدة ومختلفة.

في باقة 2005 الدراسةذكر المشاركون الذين شاركوا في هذا التمرين لمدة أسبوع أنهم يشعرون بالسعادة وأقل اكتئابًا ، وأن زيادة السعادة استمرت لستة أشهر. استخدام قوتك قد يساعدنا على نقل المهارات بين المنزل والعمل - تطبيق إبداعنا المهني على المهام المدرسية لأطفالنا أو لطفنا المحلي لزملائنا - ويعطينا دفعة ثقة في كل مكان.

5. تواصل مع الآخرين

إن الممارسات المذكورة أعلاه تدعونا إلى التحول إلى الداخل ، والتلاعب بمواقفنا وطريقة رؤيتنا للعالم. لكن عقود من العلم تشير أيضًا إلى أن التحول إلى الخارج والاتصال بالناس من حولنا هو واحد من أضمن الطرق إلى السعادة.

كخطوة أولى ، يمكنك تجربة نسخة معدلة من أفضل التمرين الذاتي الممكن للعلاقات لإعطائك فكرة عن أنواع التواصل الاجتماعي التي تريدها. في الحياة المثالية ، كيف ستبدو علاقاتك مع زوجك وأسرتك وأصدقائك؟

طريقة واحدة لتشعر بدفعة فورية للاتصال من خلال عشوائي أعمال البر. لا يجب أن تكون أعمال الرقة العشوائية براقة أو باهظة. يمكن أن تكون بسيطة مثل مساعدة صديق مع عمل روتيني أو تقديم وجبة الإفطار لشريك حياتك. يمكنك أيضا تمديد دائرة اللطف للغرباء وأعضاء المجتمع ، وإطعام متر وقوف السيارات أو تقديم وجبة لشخص في حاجة.

يعد التواصل مع الأشخاص من حولنا واحدًا من أضمن الطرق إلى السعادة.

في باقة 2005 الدراسةذكر المشاركون الذين أجروا خمسة أفعال لطف في يوم واحد في الأسبوع لمدة ستة أسابيع زيادات في السعادة. (لم يحدث هذا عندما انتشروا أعمالهم اللطيفة على مدار الأسبوع ، ربما لأن عملًا من نوع واحد قد لا يشعر بالاعجاب من تلقاء نفسه). يقترح الباحثون أيضًا تنوع أفعال اللطف مع مرور الوقت للحفاظ على الممارسة الجديدة والحيوية .

بعض أعمالك من اللطف قد تنطوي على العطاء ، و اجعل الشعور يشعر جيد ممارسة يساعد على ضمان أن العطاء لا، في الواقع، وجلب السعادة. الباحثين إليزابيث دن ومايكل نورتون، من بين أمور أخرى ، وجدت أدلة على أن النوع وكرم يجعلنا أكثر سعادة ، ولكنهم وجدوا أيضا أن أعمال العطاء تكون أكثر فعالية عندما تستوفي هذه المعايير الثلاثة:

• انه خيار: أعطك اختر لا لأنك تشعر بأنك مضطر أو ملتزم به.
• قمت بالاتصال: قد يكون العطاء فرصة لإجراء اتصالات مع الأشخاص الذين تساعدهم ، لذا اختر الأنشطة التي يمكنك فيها قضاء بعض الوقت مع المستلمين ، مثل مساعدة صديق على التحرك أو التطوع في مطبخ الحساء.
• ترى التأثير: إذا كنت تتبرع بالمال ، على سبيل المثال ، لا تعطي فقط ولا تنتقل. اكتشف ماذا ستستخدم أموالك - مثل لوازم غرفة الصف الجديدة أو موقد الطهي.

في باقة 2011 الدراسةعرضت على المشاركين بطاقة هدايا 10 ستاربكس لاستخدامها بطرق مختلفة: إما أنها أعطتها لشخص ما ، وأعطتها لشخص ما وانضمت إليهم لتناول مشروب ، أو استخدموها لأنفسهم أثناء الشرب مع صديق. الذين أعطوا البطاقة بعيدا و أمضى الوقت مع المتلقي - التواصل معهم ورؤية تأثير العطاء - شعرت بسعادة بعد ذلك.

بطبيعة الحال ، فإن السعي وراء السعادة ليس كل أشعة الشمس وقوس قزح وأكواب من الشاي وأطفال يبتسمون. في بعض الأحيان ، نحتاج إلى معالجة عدم الأمان ونقاط الضعف لدينا ، ولا يمكننا أن نتجاهل وظائفنا وأقاربنا المزعجين. لكن الممارسات هنا تمثل الجانب الآخر للعملة ، وهي العملة التي غالباً ما نهملها: رؤية ، وتقدير ، وحشد الصالح.