في حالة عدم وجود مشاكل صحية كبيرة، تدريب القوة المنتظم يؤدي إلى عضلات أقوى بشكل ملحوظ في فقط ستة الى ثمانية اسابيع، بغض النظر عن عمرك. وجدت دراسة واحدة من تدريب القوة في كبار السن من الرجال أن المشاركين تضاعف من قوة عضلات الفخذ بهم بعد ثلاثة أشهر فقط. في عضلة الفخذ، الذي يمتد على طول الجزء الأمامي من الفخذ، أمر بالغ الأهمية للذهاب إلى أعلى وأسفل الدرج وارتفاع من على كرسي أو المرحاض. للحفاظ على (أو استعادة) على مستوى أساسي من الاستقلال، من الأهمية بمكان للحفاظ على هذه العضلات القوية.
تدريب القوة، وخصوصا عندما يقترن التمارين الرياضية، هو وسيلة مؤكدة النجاح في السيطرة على وزن الجسم. لماذا؟ لأن العضلات تحرق السعرات الحرارية والدهون. لمزيد من العضلات لدينا، ومزيد من السعرات الحرارية التي نحرقها. لكنها تركت لآلياتها الخاصة، يفقد الجسم حوالي نصف الجنيه من العضلات في كل عام بعد سن 30. إذا كنا لا تبقي أنفسنا قوي، ونحن اكتساب الوزن مع مرور كل سنة.
وتشير دراسة حديثة من كبار السن الأمريكيين وجد أن سبعة من كل عشر نساء فوق سن 70 غير قادرين على رفع 10 جنيه. نعم، هذا صحيح. يمكن أن سبعة من أصل عشرة المسنات ليس رفع جنيه حتى 10! وهذه ليست مجرد "أنثى" المشكلة. سبعة من أصل 20 من الرجال فوق سن 70 ليست سوى واهية كما. اعتقد من الأنشطة، العادية اليومية التي أصبح من الصعب إن لم يكن مستحيلا عندما لم تتمكن من رفع جنيه 10 من الوزن: شراء البقالة، وكنس، العاملة في الساحة، والقيام الغسيل، ويحمل حقيبة أو محفظة الثقيلة، ويحمل الأطفال، وفتح الحاويات، والدخول والخروج من كرسي الحمام أو عميقة، وفتح نافذة، نقل القدور والمقالي، ووضع الجدول، وسقي النباتات، والمشي الكلب، جرف الثلوج، وتغيير الفراش. والقائمة تطول وتطول. ماذا يحدث عندما لا تستطيع أن تفعل هذه الأنشطة من نفسك؟ كنت تعتمد على الآخرين للقيام بها نيابة عنك. و، في بعض الحالات، وتفقد المتع والفوائد المترتبة على هذه الأنشطة تماما.
كل منا يريد ان تبقى نشطة ومستقلة قدر الإمكان لطالما ما في وسعنا. كل منا يريد للحفاظ على نوعية عالية من الحياة مع تقدمنا في العمر. والسؤال هو، يمكننا ان نفعل ذلك، وإذا كان الأمر كذلك، فكيف؟
دوروثي هو 75 عاما مدرس متقاعد الذي يحافظ على الحياة الاجتماعية النشطة. فهي تشارك جدا في كنيستها، ويحب السفر، بعد أن اتخذت 2 صفقات الشراء رحلات الى افريقيا فى السنوات القليلة الماضية. باستثناء استبدال مفصل الورك الأخيرة، دوروثي لا يوجد لديه مخاوف صحية كبرى أو مزمن. تزور بانتظام من بيوت التمريض، ويصفق لشاغلي مع نظرتها الإيجابية والطاقة مندفعا. التمارين الرياضية وتدريب القوة هي جزء من روتين الاسبوع دوروثي.
لماذا بعض الناس، مثل دوروثي، والحفاظ على صحة جيدة وأسلوب حياة نشط بشكل جيد على التقاعد، في حين أن كثيرين آخرين تواجه اعتلال الصحة وفقدان الاستقلال؟
في العقد الماضي تعلمنا أن الشيخوخة الصحية ليست مجرد مسألة مصير أو الوراثة جيد. وأظهرت أدلة علمية وافرة على أن الحفاظ على قوة العضلات تلعب دورا هاما في الشيخوخة الناجحة. لأن دوروثي يختار لجعل قوة التدريب جزءا من حياتها الروتينية العادية، وقالت انها تتمتع صحي، ونمط الحياة النابضة بالحياة التي اتخذت لها في منتصف الطريق في جميع أنحاء العالم.
ما هو تدريب القوة؟
يذكر تدريب القوة والرؤية لهيئات الشباب رفع الحدائد كبير يتبادر إلى الذهن. قلة من الناس المنتسبين تدريب القوة مع كبار السن. ولكن مع بعض التعديلات الطفيفة، العضلة ذات الرأسين تجعيد الشعر والساق اضافات المتصفح هي كل شيء حسب مقتضى الحال بالنسبة لنا، نحن لدينا في العقد السادس والسابع، أو الثامن والتاسع حتى من الحياة. والفوائد الصحية هائلة. مفهوم بسيط: تدريب القوة هي كل نشاط يمكن أن ينتقل جزء من الجسم ضد المقاومة. قد تكون المقاومة متساوي القياس (عند شد العضلات والاحتفاظ بها لعدة ثوان)، أو انها قد تنطوي على الوزن صغير، كائن المنزلية، أو ممارسة الفرقة (فرقة 3 أو 4 القدم مرنة مصممة لممارسة الرياضة).
تدريب قوة لا يحتاج الى صالة الالعاب الرياضية أو عضوية في ناد صحي. فإنه ليس من الضروري اشراك معدات باهظة الثمن أو الثقيلة. إذا كنا نعرف بضعة مبادئ بسيطة وتعلم بعض التمارين الأساسية، ويمكننا أن نفعل تدريب القوة في المنزل، في الحديقة، أو مع مجموعة من الأصدقاء.
لماذا قوة القطار؟
بعض كبار السن ممارسة لتبدو جيدة في ملابس السباحة. بالنسبة لمعظمنا، وتدريب قوة أمر بالغ الأهمية للحفاظ على صحتنا واستقلالنا. فوائد تدريب القوة هي لا يستهان بها - وهذه الفوائد تصبح واضحة في وقت قصير جدا.
1. أكبر ، عضلات أقوى
عندما نصل الى منتصف العمر، أن نبدأ في فقدان كتلة العضلات. عضلاتنا يبدأ حرفيا إلى تقليص وإضعاف. هذه هي عملية طبيعية وذلك في المهن الطبية استدعاء sarcopenia. وبمجرد أن تصل إلى سن 70، وفقدان العضلات لدينا تسارع. ونحن قد تجد صعوبة في الصعود والهبوط على الدرج. ويجوز للكيس بقالة أو سلة الغسيل أصبح جدا ثقيلة. قد نشعر متهاد عند المشي عبر الغرفة.
ضعف، صعوبة مع النشاطات اليومية، والأسلحة واهية والساقين - هذه ليست نتيجة حتمية للعصر. عندما يتعلق الأمر الى العضلات والشيخوخة، قول مأثور ينطبق: "استخدامها أو فقدانها".
Hilmer هو سنة متقاعد 65 مدير المدرسة الثانوية ومدرب كرة السلة. على الرغم من أن يمشي لمدة ثلاثين دقيقة، ثلاث أو أربع مرات كل أسبوع، وقد لاحظ في الآونة الأخيرة تغييرات كبيرة في قدراته البدنية. تسلق السلالم يتطلب مزيدا من الجهد. ساعة واحدة من الحدائق يترك له قرحة وتصلب في اليوم التالي. فقد أصبح من الصعب على رفع حقيبة الجولف. في تقريره المقبل المادية، Hilmer يناقش مخاوفه مع طبيبه. الطبيب تثني Hilmer للمشي بشكل منتظم، لكنه يوصي ممارسة برنامج بسيط لتقوية بعض العضلات الهامة.
Hilmer يلي توصية طبيبه. بعد ستة أسابيع وهو يلاحظ أن المهام اليومية البسيطة، مثل رفع وعاء من الفرن ودفع جزازة العشب في جميع أنحاء، يتم الحصول على أكثر سهولة. الآن، فيما يواصل تعزيز له يمارس مرتين في الأسبوع، Hilmer ورفع حقيبته الجولف بسهولة كما كان يفعل منذ خمسة عشر عاما.
2. أقوى العظام
تدريب القوة هي واحدة من أهم الخطوات التي يمكننا اتخاذها لمنع ترقق العظام والكسور لاحق. ترقق العظام، أو فقدان كثافة العظام، هي مصدر قلق رئيسي لصحة كبار السن، ولا سيما النساء. عندما تفقد العظام كثافتها، فإنها تصبح أضعف، مما يجعلها أكثر عرضة للكسور. كسور في العظام ليست فقط مؤلمة، فإنها يمكن أن تهدد الحياة كذلك.
على مدى العقد الماضي، وقد أظهرت الأبحاث أن تدريب القوة المنتظم يمكن أن تساعدنا على تقوية عظامنا وتجنب هذا المرض الموهن محتملة. وبالنسبة لأولئك منا الذين لديهم بالفعل مرض هشاشة العظام، ويمكن تدريب قوة تساعدنا في الحفاظ على أو إعادة بناء كتلة العظام في العمود الفقري لدينا، والوركين، والرسغين - المناطق الأكثر عرضة للكسر.
3. رصيد محسّن
مع تقدمنا في العمر، ونحن قد بدأت تشعر متهاد أو غير متوازنة، وهي حالة يمكن ان تؤدي الى اصابة في السقوط وخطيرة. بالنسبة للبعض منا، قد المشي، والاستحمام، والانحناء حتى خلال لالتقاط كتاب تجعلنا نفقد توازننا.
التوازن هو عملية معقدة تنطوي على العضلات والأعصاب، والجهاز الدهليزي (جزءا هاما من الأذن الداخلية). مشاكل في التوازن وغالبا ما تكون علامة على ضعف العضلات - كما نمارس وإعادة بناء قوتنا في العضلات، والتوازن لدينا تحسن عموما. توازن أفضل يقلل من فرصنا في هبوط، ويجعل المهام اليومية البسيطة، مثل المشي والاستحمام أكثر أمنا،.
4. شلالات أقل
السقوط هي واحدة من المشاكل الطبية الخطيرة والشائعة التي يعاني منها كبار السن. في كل عام، حوالي ثلث الاشخاص الذين تجاوزت تجربة 65 السقوط. يقع كدمات القضية، الكسور، وإصابات أخرى. وبعد أن نكون قد عانت من سقوط، ونحن نطور في كثير من الأحيان الخوف من الوقوع أن يمنعنا من المشاركة في النشاطات الاعتيادية لدينا.
عضلات قوية تقلل من فرصنا للهبوط. إذا كان سقوط لا يحدث، وعضلات قوية تساعد على حماية عظامنا، مما يجعلنا أقل احتمالا للتعرض لكسر أو إصابة خطيرة أخرى.
5. المهام اليومية أسهل
معظم من قطار قوة لنا لأننا نريد لتحسين لدينا "قوة وظيفية". قوة وظيفي هو مقدار قوة نحن بحاجة لإنجاز المهام اليومية. على سبيل المثال، إذا كانت الغسالة هو في الطابق السفلي، ونحن بحاجة إلى أن تكون قوية بما يكفي لتحمل شحنة من الملابس إلى أعلى وأسفل الدرج. عندما تسوق البقالة، ويجب أن نكون أقوياء بما فيه الكفاية لحمل البقالة إلى المنزل من السيارة.
واحد وجدت الدراسة أن الناس بين 75 وسنوات من العمر والذين 80 نمط حياتهم تطلب جلوسا تستخدم أكثر من نصف وقوة العضلات لمجرد الاستحمام. هذه ليست علامة لا مفر منه من العمر - وهذا هو علامة على ضعف العضلات. سوف العادية تدريب قوة منع أو عكس هذه الخسارة في العضلات، وهذا يعطينا القوة التي نحتاجها في حياتنا اليومية.
6. تحسين التنقل
عبور الشارع قبل التغييرات الخفيفة، وتسلق الدرج إلى شقة في الطابق الثالث لدينا، والمشي إلى علبة البريد بدون ينفد في التنفس - عندما أهداف متواضعة مثل هذه يصبح من الصعب، فإنها تهدد استقلالنا.
من خلال تدريب القوة، يمكننا تحسين سرعة المشي لدينا، فضلا عن قدرتنا على تسلق السلالم. في الواقع، وتدريب قوة يسمح للكثيرين منا على الاستمرار في العيش في بيوتنا بعد فترة طويلة أقراننا انتقلوا إلى المرافق بمساعدة المعيشة.
7. زيادة مستوى النشاط
بالنسبة للكثيرين منا، وقال: "يا للحصول على متابعة وتذهب، نهض وذهب" هو قليلا مألوفة جدا. الشعور بالتعب والضعف، ونحن قد نقتصر على الأنشطة المستقرة، مثل مشاهدة التلفزيون أو قراءة على الأريكة. ولكن عندما نبدأ تدريب القوة، ونحن بالدهشة لتجد أن نرى مثل فعل أكثر من ذلك. نحن لدينا إعادة اكتشاف "للحصول على متابعة وتذهب."
في دراسة واحدة، بدأت مجموعة من سكان بيت التمريض العادية قوة التدريب الدورات. بدأوا بسرعة شعور أقوى وبذل المزيد من الجهد. في الواقع، وزادوا نشاطهم البدني عفوية من قبل في المئة 30 تقريبا. بدأوا يفضلون المشي على الجلوس، ونقل أكثر من كونه لا يزال.
8. تحكم أفضل في الوزن
إذا كان هدفك هو لانقاص وزنه أو المحافظة على الرقم الخاص بك، ويمكن تدريب القوة مساعدة بطريقتين. أولا، وجسمك يحرق السعرات الحرارية والدهون أثناء ممارسة الرياضة. الثانية، عندما عضلات قوية وجيدة منغم، زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك، مما تسبب في الجسم على حرق السعرات الحرارية والدهون أكثر حتى اليوم جميع طويلة.
يمكنك التفكير في عملية التمثيل الغذائي وكيف جسمك يحرق الوقود (الدهون والسعرات الحرارية) خلال النهار. يمكنك حرق وقود كلما تحرك، ولكن أيضا عندما كنت في راحة. (تخيل محرك سيارة تسكع - حتى عندما لا تتحرك، انها تحتاج الى وقود للحفاظ على التوالي) والعضلات تصبح أقوى، ويجب أن جسمك على حرق المزيد من الوقود. حتى لو كان لديك قوة للتدريب على الدورات الأخيرة فقط 30 دقيقة كل يوم، ويمكن رفع التمثيل الغذائي الخاص بك على مدار اليوم كله، كل يوم. يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى في نومك!
لكن تذكر، والعضلات تزن أكثر من الدهون. وهذا يعني أنك قد تفقد بوصة، ولكن ليس بالضرورة جنيه. كما يذوب في الدهون، يتم استبداله مع العضلات، قوي منغم، لذلك قد الأخبار من حجم الحمام لا تبدو مشجعة. لا اليأس. سوف تفقد على الأرجح بوصة في أماكن حرجة، مثل الخصر والوركين. سوف ننظر أرق ويشعر على نحو أفضل، حتى لو كنت لا تفقد كثيرا من وزنه. نثق كيف كنت تشعر وتبدو - لا تقيس نجاحك مع حجم الحمام.
عندما قرر جورج تلقت إشعارا لله 40 سنة لم شمل الصف، أن الإطارات حول خصره، وقليل هؤلاء - حسنا، أكثر من بضعة - جنيه اضافية كان عليه أن يذهب. فحص جورج مع طبيبه وبدأ برنامج تدريب للتقوية. ولكن لأنه وصل على مقياس من كل أسبوع، وكان لا انزال جنيه كما كان متوقعا. وقال انه بدأ عندما بدأ للتو للحصول على الإحباط، لسماع المديح من أصدقائه وأفراد الأسرة: "جورج، كنت تبحث جيدة". "هل فقدان الوزن، وجورج"؟
ذهب جورج لله فئة شعور جيد حول لم شمل ظهوره. وكان قد انخفض عدة بوصات حول الخصر، على الرغم من انه قد يلقي بعض جنيه فقط.
أسئلة وأجوبة
هذا يبدو جيدا جدا ليكون صحيحا. لماذا لم أسمع به من قبل؟
علم الشيخوخة، أو لدراسة الشيخوخة، هي علم جديد نسبيا. لبعض الوقت، ركز علم الشيخوخة على المرض وتدهور الصحة - الشروط المرتبطة بالشيخوخة. لكن في العقد الماضي أو نحو ذلك، بدأت العلوم للتركيز على شيخوخة صحية. ومنذ ذلك الحين، وقد أظهرت الأبحاث أن خيارات نمط الحياة تلعب دورا حاسما في تحديد صحتنا، بغض النظر عن عصرنا.
تدريب القوة هو واحد من أهم الخيارات يمكننا أن نجعل. في الواقع، التي تراكمت لديها أدلة كثيرة على ذلك لدعم العلاقة بين قوة خير وصحة جيدة أن الكلية الأمريكية للطب الرياضي مؤخرا بتنقيح التوصيات ممارستها لأول مرة في أكثر من عقد. يوصون الآن أن كل الكبار المشاركة في برنامج تدريب للتقوية العادية.
هو قوة آمن التدريب؟
تدريب القوة هو آمن للجميع تقريبا. ولكن، كما هو الحال مع أي برنامج رياضي، من المهم أن تحقق مع الطبيب قبل البدء. إذا كنت تأخذ أدوية معينة أو تعاني من حالة طبية معينة، قد تتسبب في تدريب قوة غير مرغوب فيها - أو حتى خطرة - الأعراض.
إذا قمت بإجراء التمارين بشكل صحيح، من خطر الإصابة هو الحد الأدنى. السبب الأكثر شيوعا للإصابة، بغض النظر عن عمر الشخص، ويحاول التقدم بسرعة كبيرة جدا.
هو تدريب قوة كل ما عليك القيام به؟
تدريب القوة ليست سوى جزء واحد من اتباع أسلوب حياة صحي. ربما كنت معتادا على أجزاء أخرى: التغذية الجيدة والتمارين الرياضية (مثل المشي)، وتمارين التمدد. من بين الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم 65 إلى 74، الثلثين من النساء وثلاثة أرباع الرجال المشاركة في نوع من النشاط البدني المنتظم. لكن في المئة فقط من الرجال و7 3 في المئة من النساء المشاركة في برنامج تدريب للتقوية العادية. حان الوقت للحصول على كلمة: كما كبار السن، ونحن بحاجة إلى تدريب قوة للحفاظ على (أو استعادة) صحتنا.
أعيد طبعها بإذن من الناشر،
فيرفيو الصحافة. © 2000.
http://www.FairviewPress.org
المادة المصدر
البقاء قوية: دليل كبار لحياة أكثر نشاطا واستقلالية
حرره لوري أ. شليك، MA، حزب العمال.
يقدم هذا الكتاب تمارين ممتعة وسهلة في المنزل تساعد كبار السن.
معلومات / ترتيب هذا الكتاب.
عن المؤلف
لوري أ. شليك أخصائية علاج طبيعي في خدمات إعادة التأهيل في فيرفيو. حصلت على درجة البكالوريوس في العلاج الطبيعي من جامعة مينيسوتا ودرجة الماجستير في علم النفس الإرشادي من جامعة سانت ماري في مينيسوتا. نشرت العديد من المقالات حول العلاج الطبيعي واللياقة البدنية ، وهي محررة الكتاب البقاء قوي ويعتبر المؤلف المشارك ل Shapewalking: ست خطوات لحياة أكثر صحة.
كتب لوري شليك
at سوق InnerSelf و Amazon
