إنها سنة جديدة والعديد من الناس في مزاج لبدء بداية جديدة. وهذا يعني في كثير من الأحيان التخلي عن شيء ما (السجائر ، الكحول ، الوجبات السريعة). لسوء الحظ ، فإن احتمالات التمسك بقرارات العام الجديد ليست جيدة. تعال فبراير ، 80٪ من الناس سوف تتخلى عن التخلي. إذن ما الذي يمكن أن نتعلمه من 20 ٪ الذين يصنعونه؟
قد يكون البعض محظوظين ، لكن معظمهم - سواء أدركوا ذلك أم لا - سوف يستخدمون التقنيات القائمة على الأدلة العلمية. على الرغم من أنك قد تشعر بأن لديك القليل من القواسم المشتركة مع الأشخاص الذين تغلبوا على إدمان المخدرات ، يمكنك الاستفادة من التقنيات التي ثبت أنها تساعد هذه المجموعة.
اثنان ps
المثابرة تدعم معظم قصص التغيير الناجح ، وقد يستغرق الأمر من 30 إلى XNUMX محاولة للاقلاع عن أولئك الذين يعتمدون على المخدرات. متعفف. على الرغم من أن هذه الأرقام قد تبدو بعيدة المنال ، من المهم أن نكون واقعيين بشأن الحاجة إلى المثابرة. تغيير تدريجي ومن المعروف لتكون متفوقة على أهداف طموحة للغاية - جذابة كما قد تكون.
وهذا يؤدي إلى الثانية "ع" - التخطيط. تشير الحكمة التقليدية إلى أن التخطيط يحسن فرص النجاح ، لكن هناك أدلة تلك المحاولات غير المخطط لها الإقلاع عن التدخين يمكن أن يكون بنفس القدر من النجاح. خبر سار لأي شخص يبدأ محاولة مرتجلة للتغيير.
لذلك على الرغم من أن المحاولات التلقائية يمكن أن تكون ناجحة للمدخنين ، فإن اختيار اليوم المناسب لبدء تغيير العادات الأخرى من المحتمل أن يلعب دوراً في ذلك. نحن نعلم ذلك الدافع والطاقة تتقلب، لذلك فكر في متى سيكون لديك الحد الأقصى لمستويات كليهما. البدء بشكل جيد يعطي التشجيع الأولي اللازم للوصول إلى اليوم الثاني.
تعلم من السقوط
لا ينبغي أن ينظر إلى الفاصل بين الفاشلة أو استخدامه كذريعة للتخلي. قد يكون من المغري مشاهدة التغيير بطريقة ثنائية - النجاح أو الفشل. في حين أن، عرض الفاصل كفرصة لاكتساب نظرة ثاقبة ، تعكس بصدق قدر الإمكان على سبب حدوث الفاصل وكيف يمكن تجنب ذلك أو مواجهته في المحاولة التالية للتغيير. أظهرت الأبحاث مرارًا وتكرارًا أن هذه العمليات ضرورية لتغيير العادات المتأصلة ، لدرجة أنه في عالم الإدمان ، يشار إلى العلاج في كثير من الأحيان باسم "الوقاية من الانتكاس"، أن نعترف بأن العلاج يتعلق بالوقاية من السلبية بقدر ما يبرز الإيجابية.
مستويات عالية من الكفاءة الذاتية (الإيمان والثقة في القدرة الشخصية) عند محاولة تغيير السلوك توقع النجاح النهائي. العوامل التي زيادة تشمل الفعالية الذاتية الحديث الذاتي ("يمكنني القيام بذلك") ، والنجاح السابق في تغيير السلوك أو العادات الأخرى ، والتأكيدات من الآخرين.
الاختلافات الثقافية يمكن أن تؤثر على مدى راحة ومهارة التأكيد. الطريقة التي يؤكد بها الأمريكيون بشكل روتيني تختلف عن تلك الموجودة في المملكة المتحدة التي تميل إلى الشك في التأكيدات.
الاعتقاد بأن التغيير ممكن يمكن أن يقوضه "القلق الاستباقي" - عندما يكون الشخص يتوقع ويخشى أعراض الانسحاب عند تغيير العادة ، مثل التدخين. عادة ما يكون الانزعاج المتوقع أكبر من التجربة الفعلية ولكن يمكن أن يشل أي محاولة لاختبار الواقع. بدلاً من التركيز على ما تخسره بالتخلي عن التدخين أو الكحول ، فكر فيما ستكسبه (المزيد من المال ، نوم أفضل). من التمارين المفيدة للمساعدة في تقييم المزايا الشخصية هي الميزانية العمومية للقرار.
الميزانية العمومية للقرار. وكالة أبحاث الرعاية الصحية والجودة
أخبر أي شخص بما تنوي القيام به ، فأنت لا تريد أن تخذله أو تخسره. يستخدم مراقبو الوزن هذا النوع من العقد الاجتماعي بطرق ما لتشجيعه ولكن أيضًا كرادع للانتكاس. العار والشعور بالذنب هي العواطف القوية التي سيحاول معظم الناس تجنبها.
لذلك عندما يتعلق الأمر بتبني نهج علمي للتغيير ، فإن الأدلة تقدم بعض النصائح المفيدة. كن مستعدًا للعديد من محاولات التغيير ، ولا تكن طموحًا ، ولا تبقي التغيير سراً وتسمح لنفسك بالثناء والتشجيع.
أخيرًا ، قد يكون اليوم هو اليوم المناسب للبدء. إذا كنت قد قررت للتو ، مع وجود الدافع والطاقة في صفك ، فإن فرصك في التخلص من هذه العادة السيئة هي بنفس جودة أولئك الذين أمضوا أسابيع في التحضير. من السهل نسبيًا إجراء تغيير ما ، ومن الواضح أن الحفاظ على هذا التغيير أكثر صعوبة. لذا في حين أن البعض قد يكون محظوظًا بما فيه الكفاية لإجراء التغيير والتمسك به ، فسيتعين على معظمنا مواصلة المحاولة ، يشير العلم إلى أننا سنصل إلى هناك في النهاية.
نبذة عن الكاتب
إيان هاملتون ، أستاذ مشارك ، الإدمان والصحة العقلية ، جامعة يورك وسالي مارلو ، باحث إدمان ، كينجز كوليدج لندن
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
كتب ذات صلة:
العادات الذرية: طريقة سهلة ومثبتة لبناء عادات جيدة وكسر الآحاد السيئة
جيمس كلير
تقدم Atomic Habits نصائح عملية لتطوير عادات جيدة وكسر العادات السيئة ، بناءً على البحث العلمي حول تغيير السلوك.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
الميول الأربعة: ملامح الشخصية التي لا غنى عنها والتي تكشف عن كيفية جعل حياتك أفضل (وحياة الأشخاص الآخرين بشكل أفضل ، أيضًا)
بواسطة جريتشن روبين
تحدد الاتجاهات الأربعة أربعة أنواع من الشخصيات وتشرح كيف أن فهم ميولك يمكن أن يساعدك على تحسين علاقاتك وعاداتك في العمل وسعادتك بشكل عام.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
فكر مرة أخرى: قوة معرفة ما لا تعرفه
بواسطة آدم جرانت
يستكشف برنامج فكر مرة أخرى كيف يمكن للناس تغيير آرائهم ومواقفهم ، ويقدم استراتيجيات لتحسين التفكير النقدي واتخاذ القرار.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
يحافظ الجسم على النتيجة: الدماغ والعقل والجسم في شفاء الصدمة
بقلم بيسيل فان دير كولك
يناقش برنامج The Body Keep the Score العلاقة بين الصدمة والصحة البدنية ، ويقدم رؤى حول كيفية معالجة الصدمة والشفاء منها.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
علم نفس المال: دروس خالدة في الثروة والجشع والسعادة
بواسطة مورجان هاوسل
يدرس علم نفس المال الطرق التي يمكن من خلالها لمواقفنا وسلوكياتنا حول المال تشكيل نجاحنا المالي ورفاهنا بشكل عام.
