المكسرات هي الخيار الصحي لوجبة خفيفة من العديد من البدائل المجهزة. من shutterstock.com
توصي الإرشادات الغذائية الأسترالية بأن نأكل 30g من المكسرات - حفنة صغيرة - كل يوم. لكن الكثير منا يعرف أن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية والدهون.
لذا هل يجب أن نأكل المكسرات أم أنها ستجعلنا نزيد الوزن؟
باختصار ، الإجابة هي نعم ، يجب أن نأكلها ، ولا ، لن تجعلنا نحقق وزنا إذا أكلنا بكميات معتدلة. الدهون في المكسرات هي في الغالب الدهون "الجيدة". وبصرف النظر عن ذلك ، لا تمتص أجسادنا كل الدهون الموجودة في المكسرات. لكننا نستوعب العناصر الغذائية التي يقدمونها.
الدهون الغذائية: صديق أم عدو؟
المكسرات تحتوي على الدهون ، وتتفاوت كمية الدهون بين أنواع الجوز. على سبيل المثال ، يحتوي 30g خدمة من الكاجو الخام أو الفستق حولها 15g من الدهون، في حين أن نفس الكمية من macadamias الخام يحتوي حولها 22g من الدهون.
هناك أنواع مختلفة من الدهون في نظامنا الغذائي وبعضها أفضل لنا من الآخرين. المكسرات تحتوي أساسا الدهون الأحادية غير المشبعة وغير المشبعة. وتعرف هذه الأنواع من الدهون باسم "الدهون الجيدة". يمكن أن تساعد في خفض نسبة الكولسترول في الدم عندما نأكلها بدلا من الدهون المشبعة.
نوع الدهون الحالية يختلف بين المكسرات. على سبيل المثال ، الجوز غنية بالدهون المتعددة غير المشبعة ، في حين أن أنواع أخرى من المكسرات مثل البندق و المكاديميا تحتوي على المزيد من الدهون الأحادية اللاتشبع.
ماذا تقول الأدلة
حتى لو كان نوع الدهون في المكسرات أمرًا جيدًا بالنسبة إلينا ، فهي لا تزال عالية الدهون والسعرات الحرارية. لكن هذا لا يعني أننا يجب أن نتجنبهم لإدارة وزننا.
دراسات التي نظرت إلى عادات الأكل ووزن الجسم لدى الناس على مدى فترة طويلة وجدت أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات بانتظام يميلون إلى اكتساب وزن أقل بمرور الوقت من الأشخاص الذين لا يأكلون.
نرى نمطًا مشابهًا في الدراسات الإكلينيكية التي طلبت من الأشخاص تضمين المكسرات في وجباتهم الغذائية ثم النظر إلى التأثيرات على وزن الجسم.
استعراض لل أكثر من دراسات 30 فحص آثار تناول المكسرات على وزن الجسم. ولم يجد الناس الذين أكلوا المكسرات زيادة في وزن الجسم أو مؤشر كتلة الجسم (BMI) أو محيط الخصر مقارنة بمجموعة مراقبة من الأشخاص الذين لم يتناولوا المكسرات.
تحتوي المكسرات على دهون "جيدة". من shutterstock.com
في الواقع، في إحدى الدراسات التي نظرت في آثار خمسة أيام فقط من الراحة في الفراش ، رأى الباحثون زيادة مقاومة الأنسولين ، وهي مقدمة لمرض السكري. وجدت أن الناس عندما يأكلون نمط غذائي يهدف إلى إنقاص الوزن ، فإن مجموعة الأشخاص الذين أكلوا المكسرات فقدت دهون الجسم أكثر من أولئك الذين لم يأكلوا المكسرات.
دعونا الجوز هذا
هناك عدة تفسيرات محتملة لماذا لا يبدو أن تناول المكسرات يؤدي إلى زيادة الوزن.
-
نحن لا نستوعب كل الدهون في المكسرات: يتم تخزين الدهون في المكسرات في جدران الخلايا الجوز ، والتي لا تنهار بسهولة أثناء عملية الهضم. ونتيجة لذلك ، عندما نأكل المكسرات ، لا نستوعب كل الدهون. بعض الدهون بدلا من ذلك مرت في البراز لدينا. كمية السعرات الحرارية التي نمتصها من تناول المكسرات قد تكون بين 5% و 30% أقل مما كنا نعتقد سابقا.
-
المكسرات تزيد من كمية السعرات الحرارية التي نحرقها: لا نقوم فقط باستيعاب جميع السعرات الحرارية في المكسرات ، ولكن تناول المكسرات قد يكون كذلك زيادة كمية من الطاقة والدهون نحرق. ويعتقد أن هذا قد يفسر جزئيا من البروتين والدهون غير المشبعة في المكسرات ، على الرغم من أننا لا نعرف حتى الآن بالضبط كيف يحدث هذا. يمكن أن تساعدنا الزيادة في عدد السعرات الحرارية المحروقة في الحفاظ على الوزن أو إنقاصه.
-
تساعدنا المكسرات في الشعور بالشبع لفترة أطول: بالإضافة إلى الدهون ، المكسرات غنية بالبروتين والألياف. لذلك ، المكسرات تساعدنا في الحفاظ علينا الشعور بالشبع بعد أن نتناولها ، وهذا يعني أننا من المحتمل أن نأكل أقل في وجبات لاحقة. وقد اقترحت الدراسات الحديثة أيضا تزويد الناس بالمكسرات المساعدة تحسين الجودة الشاملة من أنواع الأطعمة التي يتناولونها. قد يكون هذا لأن المكسرات تحل محل "الوجبات السريعة" كوجبات خفيفة.
-
الناس الذين يتناولون المكسرات لديهم أنماط حياة صحية بشكل عام: لا يمكننا استبعاد فكرة أن تناول المكسرات هو مجرد علامة على أسلوب حياة أكثر صحة. ومع ذلك، تجارب عشوائية محكومة، والتي يمكن السيطرة على عوامل نمط الحياة مثل عادات الأكل ، لا تزال لا تجد أي تأثير سلبي على وزن الجسم عندما يأكل الناس المكسرات. وهذا يعني أن التأثيرات المواتية للمكسرات ليست مجرد نتيجة لأصحاب الجوز الذين لديهم أنماط حياة أكثر صحة - فالصواميل أنفسهم يلعبون دورًا.
-
عموما ، تشير الدلائل إلى أن المكسرات هي وجبة خفيفة صحية يمكن أن توفر لنا الكثير من العناصر الغذائية التي تحتاجها أجسامنا. يمكننا بكل ثقة تضمين 30g الموصى به يوميًا في نظام غذائي صحي ، دون القلق بشأن التأثير الذي سيحدث على خصرنا.
عن المؤلفين
إليزابيث نيال ، زميلة تطوير مهنة (محاضر) ، جامعة ولونغونغ. سزي ين تان ، محاضر أول في علوم التغذية ، معهد النشاط البدني والتغذية (IPAN) ، مدرسة ممارسة الرياضة وعلوم التغذية ، جامعة ديكين، وياسمين بروبست ، محاضر أول في كلية الطب ، جامعة ولونغونغ
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
كُتبٌ ذاتُ صِلَةٍ
at سوق InnerSelf و Amazon
