واجه الصيادون الأوائل فترات طويلة من الصيام. هُم الحصول على الغذاء يعتمد على الصيد الناجح ، وصيد الأسماك ، وتوافر النباتات البرية.
مع مرور الوقت ، تطور الزراعة الحديثة والانتقال إلى المجتمعات الصناعية غيرت أنماط الأكل المعتادة لدينا، وتحويل وقت العشاء إلى وقت لاحق من اليوم لاستيعاب جداول العمل.
اليوم ، مع الحصول على وفرة من الطعام ، نادرًا ما نعاني من فترات طويلة من الصيام ، باستثناء فقدان الوزن أو الممارسات الدينية. إنه شائع الآن تناول أربع وجبات أو أكثر في اليوم ، مع استهلاك أكبر عدد من السعرات الحرارية في وقت لاحق من اليوم. تناول الوجبات الخفيفة بشكل متكرر أمر شائع أيضًا ، على مدى 15 ساعة تقريبًا.
ومع ذلك ، تظهر الأبحاث بشكل متزايد أن صحتنا لا تتأثر فقط بماذا وكم نأكل ، ولكن أيضًا متى نحن نأكل. إذن ماذا يعني هذا بالنسبة لجدولة الوجبات؟ وهل يمكن أن يفيد الصيام المتقطع؟
تتحكم ساعتنا الجسدية في أكثر من نومنا
منظم الوقت البيولوجي الداخلي لدينا ، أو الساعة اليومية ، ينظم العديد من جوانب فسيولوجيا وسلوكنا. يخبرنا أن نكون مستيقظين ونشطين أثناء النهار ، و الراحة والنوم خلال الليل. يمكن أن يخبرنا أيضًا عن أفضل وقت لتناول الطعام.
جسمنا مهيأ بيولوجيا لتناول الطعام خلال النهار. يتم تحسين هضم الطعام وامتصاص العناصر الغذائية واستقلاب الطاقة ليحدث عندما يفترض أن نكون نشيطين ونأكل.
العمل ضد هذه المرحلة الافتراضية ، من خلال تناول الطعام بانتظام عندما يفترض بنا أن ننام ونصوم ، يمكن أن يضر بهذه العمليات ويؤثر على صحتنا. أنماط الأكل غير المنتظمة، بما في ذلك وجبات الطعام في وقت متأخر من الليل ، تم ربطها بـ زيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بأمراض التمثيل الغذائي.
عمال الورديات ، على سبيل المثال ، والأشخاص الذين يعملون في النوبات المسائية أو الليلية أو الدورية ، لديهم أ مخاطر أعلى من السمنة وأمراض القلب والسكري.
لكن اعتماد نمط الأكل الذي يتوافق مع إيقاع الساعة البيولوجية لدينا يمكن أن يقلل من هذه المخاطر.
فهل يساعد الصيام المتقطع؟
تركز التدخلات الغذائية بشكل متزايد ليس فقط على "ماذا" نأكل ولكن أيضًا "متى". الصيام المتقطع هو أحد الطرق لتقييد توقيت ما نأكله وليس محتواه.
هناك أنواع متعددة من الصيام المتقطع ومنه الأكل المقيّد. هذا يعني تناول كل سعراتنا الحرارية في فترة زمنية ثابتة تتراوح من 8 إلى 12 ساعة ، أو حتى أقصر ، كل يوم.
لكن هل هي مدعومة بالأدلة؟
معظم ما نعرفه اليوم عن الصيام المتقطع والأكل المقيّد بالوقت هو من دراسات الفئران، والتي تُظهر فقدانًا ملحوظًا للوزن وفوائد صحية عامة مرتبطة بهذه الأنواع من التدخلات الغذائية.
ومع ذلك ، يمكن أن تختلف بعض جوانب فسيولوجيا الفئران عن البشر. تحتاج الفئران إلى تناول الطعام بشكل متكرر أكثر من البشر ، وحتى فترة الصيام القصيرة لها تأثير فسيولوجي أكبر على الفئران. يوم واحد من صيام الفئران يؤدي إلى 10٪ فقدان وزن الجسم، بينما يحتاج البشر إلى الصيام لمدة 14 يومًا لتحقيق ذلك نتائج مماثلة. هذا يجعل الترجمة المباشرة من الفئران إلى البشر أكثر تعقيدًا.
بينما الفوائد الصحية الصوم المتقطع و الأكل المُقيّد بالوقت (TRE) لوحظت أيضًا عند البشر ، فإن النتائج المتعلقة بفقدان الوزن أقل وضوحًا. تشير البيانات الحالية إلى فقدان الوزن بشكل متواضع ، إن وجد ، لدى المشاركين البشريين الذين يخضعون لأنظمة النظام الغذائي هذه عند مقارنتها بالوجبات الغذائية المقيدة بالسعرات الحرارية.
رسم استنتاجات نهائية في البشر قد يكون أكثر صعبة بسبب صغر حجم العينة والاختلافات الفردية في التمثيل الغذائي ، والاختلافات في تصميم الدراسة (مثل استخدام بروتوكولات مختلفة بأوقات ومدة متفاوتة لتقييد الطعام) ، وعدم امتثال المشاركين لتعليماتهم.
قد تكون الفوائد الصحية بسبب تناول سعرات حرارية أقل
تصف معظم الدراسات الفوائد الصحية لـ وقت الأكل مقيد or الصوم المتقطع وجدت أيضًا أن هذه الحميات كانت مصحوبة بتقييد السعرات الحرارية: تقليل وقت الوصول إلى الطعام يؤدي ضمنيًا إلى تناول الناس أقل.
الدراسات التي تتحكم في تناول السعرات الحرارية لم تكشف عن أي فوائد للصيام المتقطع أكثر من تقييد السعرات الحرارية وحده.
من المحتمل أن يُعزى فقدان الوزن والفوائد الصحية التي لوحظت مع الصيام المتقطع إلى الانخفاض الناتج في السعرات الحرارية. نتائج مماثلة تم الإبلاغ عن تناول الطعام المقيّد بالوقت.
فائدة اتباع ساعتنا الجسدية
ومع ذلك ، فإن الأكل المقيَّد بالوقت يوفر فوائد صحية إضافية للإنسان ، مثل تحسين التمثيل الغذائي للجلوكوز وضغط الدم ، حتى بدون اختلافات في تناول السعرات الحرارية ، لا سيما عندما يقتصر على في وقت سابق من اليوم (أي عند تناول نافذة مدتها ست ساعات مع العشاء قبل الساعة 3 مساءً).
حصر تناول الطعام في النهار على عمال الورديات يمكن أن تخفف الاختلافات الأيضية الناتجة عن العمل بنظام الورديات ، بينما لا يتم ملاحظة هذا التأثير عند تقييد تناول الطعام وقت الليل.
تتمثل إحدى الأفكار في أن تناول الطعام مبكرًا ، بما يتماشى مع إيقاع الساعة البيولوجية لدينا ، يساعد على ذلك مزامنة ساعتنا اليومية. هذا يعيد إيقاع نظامنا العصبي المستقل ، الذي ينظم الوظائف الأساسية مثل التنفس ومعدل ضربات القلب ، للحفاظ على "ضبط" وظائف الأعضاء ، كما تم توضيحه في الفئران.
بينما لا يزال هناك الكثير لنتعلمه من الأبحاث في هذا المجال ، تشير الأدلة إلى أنه للحفاظ على وزن صحي ورفاهية عامة ، استهدف وجبات منتظمة ومغذية خلال النهار ، مع تجنب تناول الطعام في وقت متأخر من الليل وتناول الوجبات الخفيفة بشكل متكرر.
نبذة عن الكاتب
فريدريك جاتشون، أستاذ مشارك ، فسيولوجيا الإيقاعات اليومية ، معهد العلوم البيولوجية الجزيئية ، جامعة كوينزلاند و ميلتم فيجر، زميل أبحاث ما بعد الدكتوراه ، معهد العلوم البيولوجية الجزيئية ، جامعة كوينزلاند
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
كتب ذات صلة:
الملح والدهون والحمض والحرارة: إتقان عناصر الطهي الجيد
بواسطة Samin Nosrat و Wendy MacNaughton
يقدم هذا الكتاب دليلاً شاملاً للطهي ، مع التركيز على العناصر الأربعة للملح ، والدهون ، والحمض ، والحرارة ، ويقدم رؤى وتقنيات لإعداد وجبات لذيذة ومتوازنة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب الطبخ Skinnytaste: خفيف على السعرات الحرارية ، كبير في النكهة
بواسطة جينا هومولكا
يقدم كتاب الطبخ هذا مجموعة من الوصفات الصحية واللذيذة ، مع التركيز على المكونات الطازجة والنكهات الجريئة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
الإصلاح الغذائي: كيف نحافظ على صحتنا واقتصادنا ومجتمعاتنا وكوكبنا - لقمة واحدة في كل مرة
بواسطة الدكتور مارك هيمان
يستكشف هذا الكتاب الروابط بين الغذاء والصحة والبيئة ، ويقدم رؤى واستراتيجيات لإنشاء نظام غذائي أكثر صحة واستدامة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب الطبخ Barefoot Contessa: أسرار من متجر East Hampton للأغذية المتخصصة للترفيه البسيط
بواسطة Ina Garten
يقدم كتاب الطبخ هذا مجموعة من الوصفات الكلاسيكية والأنيقة من Barefoot Contessa المحبوبة ، مع التركيز على المكونات الطازجة والتحضير البسيط.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كيف تطبخ كل شيء: الأساسيات
بواسطة مارك بيتمان
يقدم كتاب الطبخ هذا دليلاً شاملاً لأساسيات الطهي ، يغطي كل شيء بدءًا من مهارات السكاكين إلى التقنيات الأساسية ويقدم مجموعة من الوصفات البسيطة واللذيذة.
