يمكن إجراء تمارين متساوية القياس بشكل جيد في أي مكان وفي أي وقت. BearFotos / شاترستوك
إذا طُلب منك القيام بمزيد من التمارين لخفض ضغط الدم ، فقد تعتقد أنك بحاجة إلى ممارسة رياضة الجري أو الضغط على الأوزان. لكن واحد منا (جيمي) البحوث المنشورة مؤخرا التي وجدت أن التمارين التي تمارسها في وضع ثابت ، مثل الألواح الخشبية والجدران ، هي في الواقع أفضل طريقة لخفض ضغط الدم.
يتضمن هذا النوع من التمارين "متساوية القياس" التعاقد على عضلة معينة أو مجموعة عضلية معينة والإمساك بها حتى لا يتغير طول العضلة خلال التمرين.
لكن انخفاض ضغط الدم هو واحد فقط من فوائد القيام بهذا النوع من التمارين.
1. تحسين صحة القلب
نظر عمل Jamie الأخير في 270 تجربة معشاة ذات شواهد تضم ما مجموعه أكثر من 15,000 مشارك. ووجدت أن أفضل طريقة لخفض ضغط الدم هي إجراء ما متوسطه ثلاث جلسات متساوية القياس في الأسبوع.
تتألف كل جلسة من أربع نوبات من التدريبات متساوية القياس مدة كل منها دقيقتان ، مع فترة راحة من دقيقة إلى أربع دقائق بين كل جلسة. كان انخفاض ضغط الدم الناتج مشابهًا لتلك التي لوحظت عند الأشخاص الذين يتناولون أدوية ضغط الدم القياسية.
أظهرت مجموعة بحث Jamie أيضًا أن التمرين متساوي القياس يحسن وظيفة وهيكل وميكانيكا قلبناأطلقت حملة صحة نظام الأوعية الدموية لدينا وأداء الجهاز العصبي اللاإرادي. كل هذه التغييرات مهمة لصحة القلب والأوعية الدموية الجيدة وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض.
على الرغم من كونه مجالًا معقدًا من العلوم ، إلا أن السبب في أن القياسات المتساوية قد تكون فعالة جدًا لصحة القلب والأوعية الدموية لدينا بسبب الطبيعة الفريدة لعقد تقلص عضلي ثابت. يؤدي هذا إلى ضغط الأوعية الدموية - ثم عند تحرير الضغط المتساوي القياس ، يؤدي إلى زيادة تدفق الدم إلى الأوعية التي كانت مضغوطة مسبقًا.
2. أنها تحسن صحة المفاصل
تلعب الأربطة دورًا أساسيًا في استقرار مفاصلنا عندما نتحرك. لكن يمكن أن تحدث الإصابات إذا مارسنا ضغطًا شديدًا على أحد الأربطة ، مثل هبوط محرج بساق واحدة عند القفز. الرباط الصليبي الأمامي (ACL) التمزق هو أحد الأمثلة على إصابة الأربطة التي لها تأثير صحي كبير.
لكن عضلاتنا تلعب دورًا مهمًا في تقليل القوة الموضوعة على الأربطة من خلال المساعدة خلق الاستقرار حول مفصل. وتظهر الأبحاث أن تدريب مجموعات عضلية معينة من خلال تمارين متساوية القياس يمكن أن يساعد في تقليل الضغط على بعض الأربطة.
على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات ذلك تدريب أوتار الركبة (مجموعة العضلات التي تمتد على طول الجزء الخلفي من فخذك من الورك إلى الركبة) ساعدت في تقليل الضغط على الرباط الصليبي الأمامي. قد يساعد ذلك في منع حدوث إصابات في هذا الرباط في المستقبل.
3. أنها تساعد في معالجة الاختلالات العضلية
من الشائع أن تكون عضلات أحد جانبي جسمك أقوى من الأخرى. المعروفة باسم هيمنة الأطراف ، يحدث هذا جزئيًا بسبب شيء يسمى جانبية، نفضل استخدام جانب واحد من الجسم على الجانب الآخر.
يمكن أن يحدث أيضًا نتيجة لتكيف جسمك مع متطلبات الرياضة (أو الأنشطة الأخرى) التي تتطلب مهارات تتطلب طلبًا أكبر على جانب واحد من الجسم ، مثل كرة القدم, الكرة الطائرة و كرة السلة.
في حين أنه لا يوجد شيء خاطئ في أن تكون العضلات في أحد جانبي الجسم أقوى من الأخرى ، إلا أنها قد تزداد خطر الإصابة وقد تؤثر أيضًا على أداء الرياضي. لكن القيام بتمارين متساوية القياس أحادية الجانب (من جانب واحد) - مثل القرفصاء المنقسمة أو اللوح الجانبي - قد يساعد في تقليل اختلافات القوة بين الأطراف لأنها تستهدف جانبًا واحدًا من الجسم.
4. تحسين الأداء
تمارين متساوية القياس فعالة ل تحسين القوة في مواقع ثابتة محددة. هذا لأن التمارين متساوية القياس لها القدرة على التنشيط عضلات محددة جدًا أو مجموعات عضلية.
غالبًا ما تحاكي المقاييس المتساوية المواقف الصعبة مثل نقطة الالتصاق في الجزء السفلي من القرفصاء ، أو الحفاظ على قشور في لعبة الركبي أو إزالة غطاء وعاء المربى. هذا يعني أنها يمكن أن تساعد في بناء القوة المطلوبة لتحمل الحمل الواقع على الجسم أثناء التمرين والرياضة والحياة اليومية. قد يؤدي ذلك إلى تحسين الأداء الرياضي أو الوظيفة البدنية في الحياة اليومية.
يمكن تعديل تمارين متساوي القياس بسهولة لتناسبك بشكل أفضل. Andrey_Popov / شاترستوك
5. يمكن تحملها بسهولة
غالبًا ما تُستخدم تمارين متساوي القياس كجزء من برامج العلاج الطبيعي وإعادة التأهيل للعلاج الرياضي للأشخاص الذين يتعافون من إصابات الجهاز العضلي الهيكلي. هذا لأنه يمكن إجراؤها بحركة محدودة و حيث الألم قد يكون عاملا مقيدا.
نظرًا لأن تمارين متساوي القياس يتم إجراؤها في وضع ثابت ، فيمكن تحملها أكثر من التمارين التي تتطلب الكثير من الحركة. وبالمثل ، يمكن للأشخاص ذوي القدرة المحدودة على الحركة اختيار وضع مريح لأداء التمرين ، مثل ضبط ارتفاع القرفصاء على الحائط إذا كانت حركتهم محدودة في الفخذ.
6. إنها فعالة من حيث الوقت
معظم الدراسات التي بحثت في فوائد تمارين متساوية القياس لـ صحة القلب يطلب من المشاركين فقط القيام بـ إجمالي ثماني دقائق من التمرين لكل جلسة. هذا يعادل حوالي أربع مجموعات من التمارين متساوية القياس ، مع كل تمرين يستمر لمدة دقيقتين تقريبًا. سترتاح بعد ذلك ما بين دقيقة وأربع دقائق بين المجموعات.
العديد من الدراسات أظهر أيضًا أن هذه التمارين لا يلزم إجراؤها إلا ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ثلاثة أسابيع من أجل رؤية التغييرات المفيدة. هذا يجعل التمارين متساوية القياس سهلة حتى تناسب أكثر الجداول ازدحامًا.
بدء
يمكن أداء تمرين متساوي القياس جيدًا في أي مكان نظرًا لأنهم يستخدمون وزن جسمك فقط لتحدي عضلاتك.
إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ عندما يتعلق الأمر تمارين متساوي القياس، بعض الأمثلة الجيدة تشمل القرفصاء على الحائط (تتظاهر وكأنك تجلس على كرسي ولكن مع ضغط ظهرك على الحائط) والألواح الخشبية (تستريح على ساعديك وأصابع قدميك ، مع رفع معدتك فوق الأرض ومثبتة في نفس المستوى).
يوصى أيضًا باستشارة ممارس رعاية صحية قبل البدء في خطة التمرين الجديدة للتأكد من أنها آمنة وفعالة.
نبذة عن الكاتب
أليكس ووكر، محاضر في العلاج الرياضي، جامعة إيست لندن و جيمي إدواردز، محاضر في فسيولوجيا التمرين، جامعة إيست لندن
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
كتب عن اللياقة البدنية والتمارين الرياضية من قائمة أفضل البائعين في أمازون
ثورة الحزم الأربع: كيف يمكنك خفض الوزن ، والغش في نظامك الغذائي ، وما زلت تفقد الوزن وتحافظ عليه بعيدًا
بواسطة شيل سونين وريان بارسونز
تقدم ثورة الحزم الأربع منهجًا شاملًا للحياة لتحقيق أهداف الصحة واللياقة البدنية دون العمل الشاق والمعاناة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
أكبر حجما وأقوى: العلم البسيط لبناء جسم الرجل النهائي
بواسطة مايكل ماثيوز
إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، وفقدان الدهون ، والمظهر بشكل رائع في أسرع وقت ممكن دون المنشطات ، أو الجينات الجيدة ، أو إضاعة كميات سخيفة من الوقت في صالة الألعاب الرياضية والمال على المكملات الغذائية ، فأنت تريد قراءة هذا الكتاب.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب التمارين الكبير لصحة المرأة: أربعة أسابيع لتحصلي على رشاقة وجاذبية وصحة أفضل!
بواسطة آدم كامبل
كتاب التمارين الكبير لصحة المرأة هو دليل التمرين الأساسي لمن يريد جسمًا أفضل. باعتباره أكثر مجموعة شاملة من التمارين التي تم إنشاؤها على الإطلاق ، يعد هذا الكتاب أداة قوية لتشكيل الجسم لكل من المبتدئين وهواة اللياقة البدنية القدامى على حد سواء.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
تشريح تدريب قوة الجسم
بواسطة بريت كونتريراس
في تشريح تدريب قوة الجسم ، أنشأ المؤلف والمدرب الشهير بريت كونتريراس موردًا موثوقًا لزيادة قوة الجسم بالكامل دون الحاجة إلى الأوزان الحرة أو أجهزة اللياقة البدنية أو حتى صالة الألعاب الرياضية.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب التمارين الكبير لصحة الرجال: أربعة أسابيع للحصول على عضلات أكثر رشاقة وقوة!
بواسطة آدم كامبل
كتاب التمارين الكبير لصحة الرجال هو دليل التمرين الأساسي لمن يريد جسمًا أفضل. باعتباره أكثر مجموعة شاملة من التمارين التي تم إنشاؤها على الإطلاق ، يعد هذا الكتاب أداة قوية لتشكيل الجسم لكل من المبتدئين وهواة اللياقة البدنية القدامى على حد سواء.
