تدريب فاصل عالي الكثافة يمكن القيام به على الدراجة ، أو جهاز الجري ، أو يمكنك تحقيق الكثافة المطلوبة. صورة من shutterstock.com

عندما يتعلق الأمر بالصحة واللياقة البدنية ، نادراً ما توجد أية حلول سريعة. ولكن إذا كنت تكافح للحصول على دقائق 30 الموصى بها يوميًا ، فقد يكون التمرين الصغير هو الشيء الذي تحتاجه لبدء تحسين لياقتك البدنية.

نحن نعلم جميعا ممارسة قوية هو جيد لصحتنا. من الصعب الحفاظ على تمرين عالي الكثافة لفترة طويلة ، لذلك يتم ذلك في كثير من الأحيان باستخدام رشقات قصيرة ، تتخللها فترات استرجاع قصيرة. يعرف هذا باسم التدريب الفاصل عالي الكثافة أو HIT ، ويمكن أن يتم ذلك على دراجة ، أو حلقة مفرغة ، داخل جلسة تدريب جماعية - أو يمكنك تحقيق الكثافة المرغوبة.

هناك الاختلافات التي لا نهاية لها يحتمل من HIT اعتمادا على مدة وشدة وعدد من التكرار ، ومدة فترات الاسترداد. ومن الأمثلة الشائعة على ذلك أداء ما بين 8 و 10 نوبات دقيقة واحدة على الدراجة ، عند كثافة قريبة من السعة الهوائية القصوى ، مع كل تكرار يليه دقيقة واحدة من الراحة.

لذا ، كيف يمكن مقارنة HIT مع التدريبات التقليدية؟ و حتى متى هل تحتاج هذه الجلسات إلى إحداث فرق؟

كثافة عالية مقابل التدريبات المستمرة

مع كل برامج التدريب التمرين ، نتطلع إلى تحسين اللياقة البدنية الهوائية وعوامل الخطر القلبية الوعائية التقليدية مثل ضغط الدم ومستويات الكوليسترول ومقاومة الأنسولين.

قد تكون هناك اختلافات لا حصر لها في HIT حسب مدة وشدة وعدد مرات التكرار ومدة فترات الاستعادة. صورة من shutterstock.com

تشير معظم الدراسات إلى أن ما بين أسبوعين وأسابيع 12 من HIT يمكن أن يحقق فوائد مفيدة في الصحة واللياقة البدنية للأشخاص الجدد لممارسة الرياضة.

بالنسبة إلى الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية ، بالإضافة إلى أولئك الجدد الذين يمارسون التمارين الرياضية ، فقد ثبت أن HIT يحسن اللياقة الهوائية ويخفّض ضغط الدم والكولسترول السيئ ومقاومة الأنسولين لنفس أو أكبر من التمرين المستمر المعتدل الشدة.

هذه التحسينات كلها حدثت في سياق التزام أقل من الوقت إرشادات ممارسة الحالية.

ولكن بين الأفراد الأصحاء ، لا يوجد حاليا أي دليل قوي على أن HIT (الذي يتضمن فترات تصل إلى دقيقة واحدة في المدة) يؤدي إلى فوائد صحية أكبر من أشكال التمارين المنتظمة المستمرة.

ومع ذلك ، هناك القليل من الشك في أن التمرين المتقطع يسهل جلسة تمرين أكثر فعالية في وقت معين من الممارسة المستمرة. ويسمح تضمين فترات الاسترداد القصيرة للأشخاص بممارسة التمارين الرياضية بكثافة عالية لفترة أطول مما يوفر حافزًا أكبر للتكيف وتأثيرات تدريب أكبر.

هل هو المسار السريع للصحة؟

وقد حولت هذه النتائج تفكير الفسيولوجيين في ممارسة تحديد الحد الأدنى من التمارين المطلوبة والشدة اللازمة لتعزيز الفوائد الصحية القابلة للقياس.

مؤخرا مجموعة في أوروبا مقارنة بين صيغتي HIT: أربع نوبات مدتها أربع دقائق (مع ثلاث دقائق استرداد) مقابل جهد واحد لمدة أربع دقائق في 90٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. قام المشاركون في خطر مرض السكري وأمراض القلب والسكتة الدماغية بإجراء هذه الأنظمة مرتين في الأسبوع لمدة عشرة أسابيع.

النتيجة؟ ولاحظ الباحثون زيادات مماثلة في اللياقة الهوائية ، وتخفيض ضغط الدم ومقاومة الأنسولين لكلا المجموعتين.

لا يوجد حاليا أي دليل قوي على أن HIT يستحث فوائد صحية أكبر من أشكال التمارين المنتظمة والمستمرة. صورة من shutterstock.com

اختبر الباحثون أيضًا جلسات أقصر ، مع نتائج إيجابية. مجرد اثنين من 10-second إلى 20-second "شاملة" الجهود يبدوا ثلاث مرات في الأسبوع كما يبدو لتعزيز التغييرات في حساسية الانسولين واللياقة البدنية ، في حين تقدم وفورات ضخمة في الوقت.

ولكن قد يكون هناك خطر من تقليل الفواصل أكثر من اللازم. هذا هو أبرز في المجموعة الأسترالية وجدت أن جلسة HIT من ثمانية إلى 12 عشر سنوات "شاملة" الجهود ثلاث مرات في الأسبوع لمدة أسبوعين غير كافية للحث على تحسينات في اللياقة البدنية الهوائية.

لذا فإن هيئة المحلفين لا تزال على ما الحد الأدنى من المدة والحد الأقصى من كثافة HIT ينبغي أن يكون من أجل الفوائد الصحية.

هل هو أفضل لفقدان الوزن؟

الأدلة غير واضحة أيضا حول ما إذا كان HIT هو خيار أفضل للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة أو زيادة الوزن. الدراسات التي حاولت الإجابة عن هذا السؤال لم يكن لديها سوى عدد قليل من الناس أو ركزت على تدابير غير حساسة من وزن الجسم لاكتشاف التغيرات ذات المغزى.

ومع ذلك ، هناك بعض الأدلة القوية على أن إدراج HIT سيشجع التخفيضات في أحزمة الخصر ، مما يشير إلى انخفاض في الضرر المحتمل الدهون في منطقة البطن.

من المهم أن نلاحظ أن فقدان الوزن المعقول والمستدام يتطلب منهجًا أكثر شمولًا ، حيث يتم الجمع بين برنامج لتقليل السعرات الحرارية مع برنامج تمرين قد يتضمن HIT.

ما هي عيوب ومخاطر HIT؟

التدريب الفصلي عالي الكثافة ، كما يوحي الاسم ، هو تدريب صعب ، وعلى هذا النحو ، حتى أكثر محبي اللياقة البدنية محنك يمكن أن يفرطوا في التدريب.

إذا كنت في السابق غير نشط أو تم إخطارك بممارسة الرياضة بسبب مشكلة صحية مزمنة مثل السمنة ، واكتب مرض 2 ومرض القلب والأوعية الدموية ، فمن المهم مراعاة المخاطر المرتبطة بممارسة التمارين الرياضية النشطة ، والتي تشمل:

 يجب أن يتم تخصيص HIT بحيث يكون نوع التمرين آمنًا. صورة من shutterstock.com

• زيادة خطر النوبة القلبية والسكتات الدماغية والموت المفاجئ.

• زيادة خطر إصابة العضلات والهيكل العظمي إذا لم يتم إجراؤها مع الإعداد الصحيح (الإحماء والبرد ، والإشراف المهني ، والإعداد والتقدم).

• خطر التوقف عن ممارسة التمارين تماما بسبب عدم وجود الدافع والثقة بسبب كثافة التمرين.

ومع ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن المخاطر أعلى بقليل فقط من التمرين المستمر. هذه النقطة تم تسليط الضوء عليها بشكل جيد من قبل دراسة أوروبية التحقيق في مخاطر HIT مقابل ممارسة مستمرة في الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب.

ومن الممكن أيضًا أن يؤدي استخدام عدد كبير جدًا من HIT إلى حدوث إصابات مفرطة لا داعي لها أو الإرهاق. تم توثيق هذه الظاهرة في راكبي الدراجات الذي أكمل تدريبهم مع HIT. بعد ثمانية إلى جلسات 12 HIT ، أكثر من ثلاثة إلى أربعة أسابيع ، انخفض أدائهم.

لذا ، هل يجب علي تبديل روتين التمارين الخاص بي؟

تتزايد الأدلة على أن HIT يقدم تمرينًا رائعًا عالي الجودة فقط لكل شخص يرغب في تعزيز والحفاظ على اللياقة والصحة ، خاصة عندما يكون الوقت جوهريًا.

كما تقدم HIT تحسينات بسرعة كبيرة ، عند استخدامها بشكل مناسب يمكن أن تكون مفيدة كبرنامج بداية. رؤية دفع سريع في صالة الألعاب الرياضية يمكن أن يكون حافزا جيدا. ولكن ضع في اعتبارك أنه ، كما هو الحال مع جميع أنماط التدريب ، يجب أن يتم تخصيص HIT بحيث يكون نوع التمرين آمنًا ، فإن عبء العمل الذي يتم تنفيذه يتماشى مع السعة الشخصية ويتقدم بمعدل مناسب.

غالباً ما تكون فكرة جيدة خلط جلسات التمرين بانتظام للحصول على أقصى استفادة من التمارين. بالنسبة للرياضي الجاد ، يجب أن يكون جزءًا لا يتجزأ من نظام التدريب ، ويجب أن يتم برمجته في الجزء الصحيح من دورة التدريب الخاصة بك.

إذا كان لديك حالة طبية وترغب في تجربة HIT ، اطلب المشورة الطبية والدعم المهني أولاً. ولكن إذا كنت تتمتع بصحة جيدة ونشطة إلى حد ما ، فقد يكون HIT طريقة مثالية للحصول على المزيد من جلسة التدريب الخاصة بك.

نبذة عن الكاتب

نايجل ستيبتو ، محاضر أول ، فسيولوجيا التمارين ، جامعة فيكتوريا وكريس شو ، زميل أبحاث ، معهد الرياضة والتمرين والمعيشة النشيطة ، جامعة فيكتوريا

يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.

كُتبٌ ذاتُ صِلَةٍ

at سوق InnerSelf و Amazon