ليس لديك لتشغيل سباق الماراثون للوصول إلى شكل أفضل. اجعل المشي جزءًا من روتينك يوميًا. Rawpixel / Shutterstock.com

العام الجديد يجلب عادة قرارات جديدة. في حين أن اتخاذ القرارات أمر سهل ، فإن التمسك بها ليس كذلك. القرارات المتعلقة بالتمرينات تجعل قائمة العشرة الأوائل قائمة ، ولكن حتى 80% القرارات التي يجب أن تكون أكثر صحة ، بما في ذلك الوعود بممارسة المزيد ، يتم إلغاؤها بحلول فبراير.

أنت تعرف النشاط البدني هو خير لك. لكن هذا لا يكفي دائمًا لتحريكك. انت لست وحدك. اقل من نصف البالغين الأمريكيين نشطة كما ينبغي أن يكون.

ما مدى نشاطك؟ مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها أن يوصي يحصل البالغون على 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل الشدة كل أسبوع.

لذلك ، دعونا نفكر في النشاط البدني بطريقة مختلفة. كممرضة الذي يبحث ممارسة، أستطيع أن أقول لك أنه من المرجح أن يكون أقرب شيء إلى ينبوع من الشباب أو حبة سحرية ستحصل عليها في حياتك.

التمرين يحسن الحالة المزاجية والنوم بالإضافة إلى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض عديدة. يعقوب لوند / Shutterstock.com

يفيد جميع أجزاء جسمك

تشير الأبحاث إلى أن كل نظام في الجسم يستفيد عندما تكون أكثر نشاطًا. أنت النوم أفضل. لديك المزيد من الطاقة. تجد نفسك في أفضل مزاج. كنت تعتقد أكثر وضوحا و تذكر أفضل. ك تصبح العظام أقوى. يستجيب جسمك أيضًا للأنسولين بشكل أفضل يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري. وانت كبير قلل من خطر الإصابة بالعديد من أنواع السرطان. كل هذا بالإضافة إلى المعروف وزن و فوائد القلب من النشاط البدني.

خلاصة القول: إذا كنت تريد أن تعيش حياة طويلة وصحية ، فعليك أن تكون نشطًا.

ولكن "هذا القول أسهل من القيام به" ، قد تقول لنفسك. في الواقع ، ربما تكون زيادة نشاطك البدني أسهل مما تعتقد. لا تحتاج لشراء معدات باهظة الثمن أو الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية. وستبدأ في جني ثمار النشاط البدني تقريبًا بمجرد أن تبدأ. إضافة كميات صغيرة من الحركة إلى روتينك اليومي يقطع شوطًا طويلاً.

المشي السريع، بوتيرة لا تقل عن 20 دقيقة ، توفر فوائد صحية مماثلة للركض ، وربما المزيد من الفوائد الاجتماعية. بالإضافة إلى أن خطر الإصابة أقل بكثير. ويمكنك المشي - مجانًا دون أي شيء أكثر من الأحذية المريحة - من أي مكان تقريبًا: حيك أو مكتبك أو بدلاً من الانتظار خلف عجلة القيادة في خط السيارة الصغيرة في مدرسة أطفالك. من شأن المشي لمدة 22 دقيقة كل يوم ، أو دقيقتين لمدة 11 دقيقة ، أن تضعك أكثر من 150 دقيقة كل أسبوع.

ليس من الغش تقسيم 150 دقيقة في الأسبوع إلى زيادات صغيرة. في الواقع ، حتى بالنسبة للأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية وممارسة الرياضة كل يوم ، تحطيم فترات جلسة هو مهم للغاية. حتى لو كنت تتلقى تمرينًا كافيًا ، فإن الجلوس لبقية اليوم يمكنه ذلك التراجع عن الفوائد الصحية من تجريب الخاص بك. إذا لم تكن مستعدًا بعد لهدف 2.5 ساعة من المشي السريع كل أسبوع ، فإن تقليل الوقت الذي تقضيه في الجلوس سيكون هدفًا رائعًا.

تحديد الأهداف الأخرى

يستخدم العديد من الخبراء الذين يعملون مع العملاء أو المرضى لتحديد الأهداف اختصار SMART (محدد وقابل للقياس ويمكن تحقيقه وواقعي وقائم على الوقت) لتوجيه عملية تحديد الأهداف. قد تساعدك هذه الطريقة البسيطة على تحقيق هدف الجلوس بشكل أقل والتحرك أكثر في العام الجديد:

• كن دقيقا. بدلاً من مجرد "الجلوس أقل ، التحرك أكثر" ، قم بتضمين متى ستبدأ وكيف ستفعل ذلك. حدد الإجراءات التي ستتخذها لتحقيق هدفك. على سبيل المثال ، قم بعمل قائمة بكيفية الحصول على المزيد من الخطوات في كل يوم عن طريق القيام بأشياء محددة ، مثل أخذ الدرج بدلاً من المصعد.

• اجعلها قابلة للقياس. مرة أخرى ، يصعب قياس "أقل" و "أكثر". بدلاً من ذلك ، جرّب "المشي لمدة 5 دقائق بعد كل ساعة من الجلوس". وبدون وسيلة لقياس هدفك ، يصبح من الصعب معرفة متى حققت ذلك.

• اجعلها قابلة للتحقيق إذا كنت لا تمارس التمارين الرياضية حاليًا على الإطلاق ، فقد لا تكون 150 دقيقة في الأسبوع واقعية. ماذا عن المشي لمدة 20 دقيقة في الأسبوع؟ يمكنك زيادة ببطء بعد تحقيق هذا الهدف الأول. واختر النشاط الذي قد تستمتع به. إذا كنت تعرف بالفعل أنك تكره الركض ، فإن الهدف من ذلك كل يوم سيكون أقل.

• وضع أهداف واقعية. يجب أن يكون هدف نشاطك الجديد مناسبًا لك ليناسب أسلوب حياتك. من الرائع تحدي نفسك ، ولكن تقسيم الأهداف الصعبة إلى أهداف أصغر وأكثر واقعية للمساعدة في الحفاظ على المسار الصحيح.

• حدد الوقت الذي سوف تحقق هدفك. على سبيل المثال ، هل ستتخذ عددًا معينًا من الخطوات بحلول الظهر كل يوم؟ أم أنك ستبني ما يصل إلى 150 دقيقة في الأسبوع بحلول منتصف أبريل؟ من المرجح أن تحقق أهدافًا قصيرة المدى تؤدي إلى هدف طويل الأجل.

واحدة من أفضل الطرق لمواكبة جهودك هي تتبع تقدمك. يمكنك القيام بذلك باستخدام القلم والورق ، في مجلة ، أو في واحدة من العديد تطبيقات الهاتف الذكي. كما ترى نفسك تحرز تقدما ، فقد يكون من الأسهل الحفاظ على الروتين.

إن جعل التمرين شأنًا عائليًا هو وسيلة ممتعة وسهلة للتحرك. قرد صور الأعمال / Shutterstock.com

توسيع وجهة نظرك من ممارسة الرياضة

شيء آخر يجب أخذه في الاعتبار هو أنك لست مضطرًا للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية للتحرك. هناك طرق لجعل التمرين جزءًا من نمط حياتك ، دون الكثير من الإزعاج.

• الحصول على الأسرة المعنية. العب علامة ، أو ابحث عن زبال في حديقة محلية ، أو امش إلى مكان الاستراحة المفضل لديك.

• قم بالوقوف بعيدًا عن مكان عملك أو المتجر أو المكتبة ، إلخ.

• المشي خلال فترات الراحة في العمل وخلال فترة الغداء.

• بدلاً من تناول القهوة مع الأصدقاء ، يمكنك المشي معهم.

• أينما كنت على الهاتف ، قف وقم بالتجول.

• إذا كنت في حدث رياضي لطفلك أو حفيدك ، فقم بالسير على الهامش بدلاً من الجلوس على المبيضين.

• حاول إيجاد طرق لجعل المشي أكثر وضوحًا. على سبيل المثال ، حاول المشي الكلب الخاص بك أو كلب المأوى. الكلاب اصنع الصحابة ممارسة كبيرة هذا لن يرفض فرصة المشي.

بينما تقوم بإجراء التغيير الكبير من أن تكون غير نشط إلى أن تصبح نشطًا ، افهم أن النكسات تحدث. لا تدع إحداها تعرقل هدفك بالكامل. عند الإمكان ، قم بوضع خطة احتياطية للتعامل مع الحواجز مثل الطقس أو ضيق الوقت. واحتفل بالانتصارات الصغيرة التي تحققها للوصول إلى أهداف طويلة الأجل.

هل تبحث عن مزيد من النصائح حول كيفية البدء؟ ألق نظرة على هذا توجيه.

عن المؤلف

ليبي ريتشاردز ، أستاذ مشارك في التمريض ، جامعة بوردو

يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.

كتب عن التمارين من قائمة أفضل البائعين في أمازون

ثورة الحزم الأربع: كيف يمكنك خفض الوزن ، والغش في نظامك الغذائي ، وما زلت تفقد الوزن وتحافظ عليه بعيدًا

بواسطة شيل سونين وريان بارسونز

تقدم ثورة الحزم الأربع منهجًا شاملًا للحياة لتحقيق أهداف الصحة واللياقة البدنية دون العمل الشاق والمعاناة.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

أكبر حجما وأقوى: العلم البسيط لبناء جسم الرجل النهائي

بواسطة مايكل ماثيوز

إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، وفقدان الدهون ، والمظهر بشكل رائع في أسرع وقت ممكن دون المنشطات ، أو الجينات الجيدة ، أو إضاعة كميات سخيفة من الوقت في صالة الألعاب الرياضية والمال على المكملات الغذائية ، فأنت تريد قراءة هذا الكتاب.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

كتاب التمارين الكبير لصحة المرأة: أربعة أسابيع لتحصلي على رشاقة وجاذبية وصحة أفضل!

بواسطة آدم كامبل

كتاب التمارين الكبير لصحة المرأة هو دليل التمرين الأساسي لمن يريد جسمًا أفضل. باعتباره أكثر مجموعة شاملة من التمارين التي تم إنشاؤها على الإطلاق ، يعد هذا الكتاب أداة قوية لتشكيل الجسم لكل من المبتدئين وهواة اللياقة البدنية القدامى على حد سواء.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

تشريح تدريب قوة الجسم

بواسطة بريت كونتريراس

في تشريح تدريب قوة الجسم ، أنشأ المؤلف والمدرب الشهير بريت كونتريراس موردًا موثوقًا لزيادة قوة الجسم بالكامل دون الحاجة إلى الأوزان الحرة أو أجهزة اللياقة البدنية أو حتى صالة الألعاب الرياضية.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

كتاب التمارين الكبير لصحة الرجال: أربعة أسابيع للحصول على عضلات أكثر رشاقة وقوة!

بواسطة آدم كامبل

كتاب التمارين الكبير لصحة الرجال هو دليل التمرين الأساسي لمن يريد جسمًا أفضل. باعتباره أكثر مجموعة شاملة من التمارين التي تم إنشاؤها على الإطلاق ، يعد هذا الكتاب أداة قوية لتشكيل الجسم لكل من المبتدئين وهواة اللياقة البدنية القدامى على حد سواء.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب