يقدم كل من تمارين المقاومة والتدريبات الهوائية فوائد فريدة. vgajic / E + عبر Getty Images
عندما تدخل صالة الألعاب الرياضية، ما هي الطريقة التي يجب أن تتجه بها أولاً؟ هل تتجه نحو أجهزة المشي واستوديو الدوران للحصول على العرق من خلال جلسة تمارين القلب؟ أو نحو الأوزان الحرة وآلات تدريب القوة للقيام ببعض تدريبات المقاومة؟
الكلية الأمريكية للطب الرياضي يقترح القيام بكلا النوعين من التمارين للاستفادة من فوائدها الفريدة لتحسين الصحة والأداء اليومي والحد من مخاطر الأمراض المزمنة. ولكن ما هو التسلسل الأمثل للحصول على أفضل النتائج؟
الجواب على هذا السؤال هو ... هذا يعتمد. أنا عالم فيزيولوجي للتمرين. لقد قمنا مؤخرًا في مختبري بدراسة آثار مجموعات من التدريبات الهوائية وتدريبات المقاومة على تحسين اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة، وخاصة القدرة الهوائية والقوة العضلية.
تشير الأبحاث إلى أنه عند تصميم برنامج التمرين الخاص بك، هناك بعض العوامل التي يجب أخذها في الاعتبار، بما في ذلك عمرك ومستوى اللياقة البدنية وتاريخ التمرين والأهداف. ستحتاج أيضًا إلى التفكير في حجم روتين تمرينك - أي مدته وكثافته - وكيف ستقوم بجدولة تدريبك خلال اليوم.
فوائد التمرين
أولاً، سيكون أي تمرين على الإطلاق أفضل بالنسبة لك من عدم القيام بأي شيء.
التمارين الرياضية هو نشاط إيقاعي يجعل قلبك ينبض. ومن الأمثلة على ذلك المشي والجري والسباحة وركوب الدراجات واستخدام آلة القلب مثل المدرب البيضاوي.
التمارين الرياضية يمكن أن تحسن وظيفة القلب والجهاز التنفسي - مع مرور الوقت، يتحسن قلبك ورئتيك في توصيل الأكسجين إلى عضلاتك لتوفير الطاقة اللازمة لانقباضات العضلات المستمرة. يمكن أيضًا ممارسة التمارين الرياضية تقليل العديد من عوامل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، وزيادة مقدار الطاقة التي يستخدمها جسمك وكمية الدهون التي يحرقها، وتحسين الوظيفة البدنية والمعرفية.
تدريب المقاومة يتضمن تقوية عضلاتك عن طريق الرفع أو الدفع أو السحب ضد المقاومة. يمكن أداء هذا النوع من التمارين باستخدام الأثقال ذات الوزن الحر، أو الدمبل، أو كيتل بيل، أو آلات الأثقال، أو حتى الأربطة المرنة.
تمرين المقاومة يحسن القوة العضلية والقدرة على التحمل وقوة وحجم العضلات – وهو ما يسميه علماء وظائف الأعضاء تضخم العضلات. تشير الدراسات إلى أن تدريب المقاومة له فوائد متعلقة بالصحة أيضًا، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين لديك أو معرضة لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. يمكنه تحسين ضغط الدم ومستويات الجلوكوز في الدم وقدرة العضلات على استخدام الجلوكوز للحصول على الطاقة، ويساعد في الحفاظ على كتلة الجسم النحيل وصحة العظام.
التدريب من أجل الفوائد الصحية
مع وجود قدر محدود من الوقت المخصص للتمرين، يقوم العديد من الأشخاص بتضمين تمارين القلب والأوزان في نفس جلسة التمرين. يأتي هذا التدريب المتزامن مع الكثير من الفوائد لصحتك، بما في ذلك تقليل مخاطر القلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي.
في الواقع، القيام بكلا الشكلين من التمارين معًا من الأفضل، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من عوامل خطر الإصابة بأمراض مزمنة، من ممارسة الرياضة لنفس القدر من الوقت مع الاستمرار في ممارسة التمارين الرياضية أو تمارين المقاومة فقط.
تشير دراسات التدريب المتزامن إلى تأثير تدريبي عام – تحسينات مماثلة في القدرة الهوائية والقوة العضلية، بغض النظر عن ترتيب التمارين الهوائية وتمارين المقاومة في الجلسة. هؤلاء فوائد عقد لمجموعة واسعة من الناس، بما في ذلك الأشخاص غير النشطين في البداية، والناشطين في مجال الترفيه، والشباب وكبار السن من النساء والرجال.
تؤدي تمارين المقاومة التي يتم إجراؤها قبل التمارين الرياضية إلى زيادة طفيفة في القوة العضلية للجزء السفلي من الجسم دون المساومة جميع التحسينات الأخرى في اللياقة البدنية المتعلقة بالصحة.
لذا، إذا كانت أهداف تمرينك تتماشى مع الحفاظ على صحتك بشكل عام والاستمتاع الفوائد العقلية لتحريك جسمكقد يوفر تدريب المقاومة أولاً دفعة بسيطة. تشير الأبحاث إلى أنه بشكل عام، لا داعي للقلق كثيرًا بشأن الترتيب الذي يجب التركيز عليه – تمارين القلب مقابل الأوزان.
التدريب مع وضع أهداف الأداء في الاعتبار
من ناحية أخرى، قد ترغب في أن تكون أكثر تفكيرًا بشأن ترتيب تمرينك إذا كنت رياضيًا يركز على الأداء ويتدرب لتحسين أداء رياضة معينة أو الاستعداد للمنافسة.
تشير الأبحاث إلى أن التدريب المتزامن بالنسبة لهؤلاء المتمرنين قد يمنع قليلاً من تحسين القدرة الهوائية. على الأرجح، يمكن أن يعيق المكاسب في القوة العضلية وتطوير الطاقة، وبدرجة أقل نمو العضلات. وتسمى هذه الظاهرة "تأثير التدخل". يظهر بشكل أكبر في الرياضيين المدربين تدريباً جيداً كميات كبيرة من كل من الهوائية والمقاومة ممارسه الرياضه.
لا يزال الباحثون يحققون فيما يحدث على المستوى الخلوي لإحداث تأثير التداخل. إطلاق العنان للتدريبات الهوائية وتمارين المقاومة التأثيرات المتنافسة على المستوى الجزيئي التي تؤثر على الإشارات الجينية وتخليق البروتين. في بداية برنامج التمرين، تكون تكيفات الجسم أكثر عمومية. ولكن مع المزيد من التدريب، تصبح التغييرات العضلية أكثر وأكثر تحديدًا لنوع العمل الذي يتم القيام به، ويزداد احتمال ظهور تأثير التداخل.
وبطبيعة الحال، تتطلب العديد من الألعاب الرياضية مزيجا من القدرات الهوائية والعضلية. يحتاج بعض الرياضيين على مستوى النخبة إلى تحسين كليهما. لذا يبقى السؤال: ما هو الترتيب الأمثل لوضعي التمرين للحصول على أفضل تأثيرات الأداء؟
نظرا لنتائج البحوث حول التدريب المتزامن للرياضيين رفيعي المستوىمن المنطقي أن تمارس تمرين المقاومة أولاً أو أن تتدرب أولاً على نوع التمرين الأكثر أهمية لأهداف أدائك. بالإضافة إلى ذلك، إذا أمكن، يجب على الرياضيين النخبة منح أجسادهم استراحة لمدة ثلاث ساعات على الأقل بين جلسات المقاومة والتدريبات الهوائية.
لا عرق النظام
في مختبري، ندرس ما نسميه "الدورات الصغيرة" للتمارين الهوائية وتمارين المقاومة. بدلًا من الحاجة إلى تحديد أيهما يجب فعله أولاً، فإنك تنسج الطريقتين معًا في دفعات أقصر بكثير. على سبيل المثال، مجموعة واحدة من تمارين المقاومة يتبعها مباشرة ثلاث دقائق من المشي أو الجري؛ تكرر هذه الدورة عدة مرات حسب الضرورة لتضمين جميع تمارين المقاومة في روتينك.
تشير النتائج الأولية التي توصلنا إليها إلى أن هذا الأسلوب من التدريب المتزامن يؤدي إلى مكاسب مماثلة في اللياقة الهوائية والقوة العضلية وكتلة العضلات الهزيلة - مع الشعور أيضًا بصعوبة أقل - عند مقارنتها بالروتين المتزامن النموذجي حيث تتبع جميع تمارين المقاومة جميع التمارين الهوائية. يمارس.
بالنسبة لمعظم الناس، تظل نصيحتي الحالية هي اختيار ترتيب التمارين بناءً على تفضيلاتك الشخصية وما الذي سيجعلك تعود إلى صالة الألعاب الرياضية. يمكن للرياضيين رفيعي المستوى تجنب أي تأثير تداخلي كبير عن طريق القيام بروتين المقاومة الخاص بهم قبل الروتين الهوائي أو عن طريق فصل تمارينهم الهوائية وتمارين المقاومة خلال يوم معين.
راندال كلايتور، أستاذ مشارك في علم الحركة والتغذية والصحة، ميامي جامعة
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
كتب عن التمارين من قائمة أفضل البائعين في أمازون
ثورة الحزم الأربع: كيف يمكنك خفض الوزن ، والغش في نظامك الغذائي ، وما زلت تفقد الوزن وتحافظ عليه بعيدًا
بواسطة شيل سونين وريان بارسونز
تقدم ثورة الحزم الأربع منهجًا شاملًا للحياة لتحقيق أهداف الصحة واللياقة البدنية دون العمل الشاق والمعاناة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
أكبر حجما وأقوى: العلم البسيط لبناء جسم الرجل النهائي
بواسطة مايكل ماثيوز
إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، وفقدان الدهون ، والمظهر بشكل رائع في أسرع وقت ممكن دون المنشطات ، أو الجينات الجيدة ، أو إضاعة كميات سخيفة من الوقت في صالة الألعاب الرياضية والمال على المكملات الغذائية ، فأنت تريد قراءة هذا الكتاب.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب التمارين الكبير لصحة المرأة: أربعة أسابيع لتحصلي على رشاقة وجاذبية وصحة أفضل!
بواسطة آدم كامبل
كتاب التمارين الكبير لصحة المرأة هو دليل التمرين الأساسي لمن يريد جسمًا أفضل. باعتباره أكثر مجموعة شاملة من التمارين التي تم إنشاؤها على الإطلاق ، يعد هذا الكتاب أداة قوية لتشكيل الجسم لكل من المبتدئين وهواة اللياقة البدنية القدامى على حد سواء.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
تشريح تدريب قوة الجسم
بواسطة بريت كونتريراس
في تشريح تدريب قوة الجسم ، أنشأ المؤلف والمدرب الشهير بريت كونتريراس موردًا موثوقًا لزيادة قوة الجسم بالكامل دون الحاجة إلى الأوزان الحرة أو أجهزة اللياقة البدنية أو حتى صالة الألعاب الرياضية.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب التمارين الكبير لصحة الرجال: أربعة أسابيع للحصول على عضلات أكثر رشاقة وقوة!
بواسطة آدم كامبل
كتاب التمارين الكبير لصحة الرجال هو دليل التمرين الأساسي لمن يريد جسمًا أفضل. باعتباره أكثر مجموعة شاملة من التمارين التي تم إنشاؤها على الإطلاق ، يعد هذا الكتاب أداة قوية لتشكيل الجسم لكل من المبتدئين وهواة اللياقة البدنية القدامى على حد سواء.
