هل تشعر أن عقلك يجمد أثناء الامتحانات؟ هل تجد نفسك تفكر "أنا حقاً لا أستطيع فعل هذا"؟ هل يسرع قلبك أو هل تجد صعوبة في التنفس خلال الامتحانات؟
يشعر معظم الناس بالقلق عند إجراء الاختبار ، ولكن البحث عروض أن بعض الناس أكثر عرضة للمعاناة من قلق الامتحان من الآخرين. إذن لماذا هذا؟ وماذا يمكنك أن تفعل لتهدئة أعصابك؟
ما هو القلق الامتحان؟
قلق الامتحان هو تجربة الشعور بحظة شديدة من الخوف أو الذعر قبل و / أو أثناء الاختبار أو التقييم.
هناك نوعان من القلق:
- قلق منخفض: قد يشعر الطلاب الذين يعانون من قلق منخفض بتوتر شديد حول امتحان قادم ولكنهم لا يزالون قادرين على تركيز انتباههم على دراساتهم أو الأسئلة التي طرحت خلال التقييم. عادة لا يتم ضرب الطلاب القلق منخفضة مع الأفكار تدخلي أو يشعر الوهن من الامتحان.
- القلق الشديد: الطلاب الذين يعانون من القلق الشديد يظهرون رد فعل فوري عند التعرض لموقف الاختبار المخيف. انهم يحاولون تجنب الوضع عن طريق عدم حضور الامتحان ، أو قد يتحمله ولكن مع الخوف الشديد. يمكن أن يثير القلق الشديد بعض الشعور بالفزع: "لا يمكنني فعل هذا حقًا!"
يمكن للطلاب الذين يعانون من القلق الشديد أو المنخفض الاستجابة للاختبارات في طرق مختلفة. لكن البحث عروض أن إدارة القلق بفعالية يمكن أن يساعد في الواقع في أداء الاختبار.
يتمثل التحدي في معرفة متى زاد قلقك بعد المستوى الأمثل بحيث يبدأ في التأثير على قدرتك على إكمال الاختبار - وهذا هو مستوى عال من القلق.
بعض الاستجابات الجسدية للقلق الشديد تشمل قلبًا مسرعًا ، أو يدًا رطبة ، أو ضيقًا ، أو تنفسًا سريعًا ، وتشعرين بالقلق.
ﻋﺎدة ﻣﺎ ﺗﻜﻮن اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺔ اﻟﺠﺴﺪﻳﺔ ﻓﻲ ﻣﺴﺘﻮﻳﺎت ﻋﺎﻟﻴﺔ ﻣﻦ اﻟﻘﻠﻖ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﺘﻢ ﺗﺸﻐﻴﻞ اﺳﺘﺠﺎﺑﺔ "اﻟﻘﺘﺎل أو اﻟﻄﻴﺮان". هذه هي الطريقة التي تستجيب بها أجسامنا للتهديد المتصور - وعلى الرغم من عدم ارتياحها ، فهي ليست ضارة.
عندما يكون القلق (وليس مفيدًا)
يمكن أن يكون القلق مفيدًا في مواقف معينة - على سبيل المثال ، إذا كنت في خطر (القفز من طريقة السيارة). ويمكن أن يساعد أيضًا في زيادة اهتمامنا بالحدث المهدِّد وتحسين استجابتنا.
ولكنها ليست مفيدة للغاية عندما يكون التهديد الذي نواجهه هو المعرفي ، مثل الامتحان.
تشمل الأفكار التي ينطوي عليها قلق الامتحان عادةً التفكير السلبي حول الأداء (يُعرف أيضًا باسم القلق) و / أو رد الفعل الجسدي للتفكير في الامتحان القادم: "سأفشل" ، "استقال" ، "قلبي ينفد من صدري ولا أستطيع التركيز".
أثر ارتفاع القلق على الأداء
اظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يعانون من مستويات عالية من القلق في الامتحانات يمكنهم أيضًا رؤية انخفاض أدائهم في حالات التقييم.
يميل هؤلاء الأشخاص إلى النظر إلى الامتحانات على أنها تهدد وتستجيب باستجابات عاطفية مكثفة ، مما يجعل من الصعب التركيز على المهمة المطروحة.
كما تثير حالات التقييم استجابات للقلق تتداخل مع الأداء الفعال للمهام المعرفية والفكرية. هذا يؤثر على فرصة الشخص في أداء الأفضل في الامتحان.
قد يتداخل قلق الامتحان أيضًا مع قدرتك على إظهار قدراتك الأكاديمية والإدراكية.
لذا ، كيف يمكنني تبريد أعصابي في الامتحان؟
إذا كنت تعرف قلقًا كبيرًا في نفسك ، فيمكنك تعلم طرق لإدارته حتى لا يتولى أداء الاختبار.
تختلف المهارات التي تجدها أكثر فائدة في إدارة قلقك في الامتحان اعتمادًا على العوامل التي قد تسهم في ارتفاع مستويات القلق لديك.
إذا واجه الطلاب مستويات عالية من القلق قبل الامتحان ، يجب عليهم الانخراط في استراتيجيات الرعاية الذاتية خلال هذا الوقت من خلال مراقبة النوم خلال الليل والتغذية والتمارين وتنفيذ بعض إجراءات الاسترخاء.
ينسى الطلاب أحيانًا هذه الخطوات الصغيرة حيث يشعرون أنهم استهلكوا بسبب الخوف من الامتحان.
التدريب على الاسترخاء
يتمتع علماء النفس وفرق الرفاه في المدرسة بمجموعة من الأساليب للمساعدة في التحكم في قلق الاختبار - ويمكنهم أيضًا التوصية بطرق لتحسين مهاراتك في الدراسة.
أهداف هذه التقنيات هي مساعدة الطلاب على فهم طبيعة قلقهم حتى يمكنهم التعامل بشكل أكثر فعالية مع التقييمات القادمة.
قد يشمل هذا التدخل السلوكي الذي يهدف إلى التدريس التدريب على الاسترخاء مثل الذهن.
الحُضور الذّهني حيث يحاول الطالب التركيز على اللحظة الحالية ، مع الاعتراف بهدوء وقبول مشاعرهم القلقة ، والأفكار ، وردود الفعل الجسدية.
يمكن استخدام التدريب على الاسترخاء جنباً إلى جنب مع عملية إزالة التشتيت المنهجي - حيث يقوم الشخص بتصوير مشهد بينما يسترخ تمامًا ، والصورة الذهنية تثير بعض مشاعر المشهد الحقيقي.
تكمن الفكرة في أنه إذا تعلمت الاسترخاء بينما تتخيل نفسك أثناء إجراء الاختبار ، يمكنك أيضًا أن تتعلم الاسترخاء خلال الاختبار الفعلي.
دعم من خلال اعتبار خاص
بعض الطلاب الذين يعانون من مستويات عالية من القلق (الذعر الشديد أو الخوف من امتحان يؤدي إلى عدم قدرتهم على إجراء الاختبار) يمكنهم الوصول إلى دعم إضافي من خلال دراسة خاصة في مدرستهم.
هذا يختلف على أساس الاحتياجات الفردية للطالب. ولكن قد يحتاج بعض الطلاب إلى الوصول إلى غرفة منفصلة لإكمال الاختبارات ، أو فترات راحة منتظمة أثناء الاختبار أو مزيد من الوقت.
للوصول إلى هذا النوع من الإعتبارات ، تواصل مع فريق الرفاه في مدرستك أو مع طبيب نفساني (انظر الموارد أدناه) للمساعدة في تطوير خطة فردية لك خلال موسم الامتحان.
يمكن أن يكون تعلم العمل من خلال قلق الامتحان الخاص بك عددًا من التأثيرات الإيجابية بما في ذلك:
نصائح للتعامل مع قلق الامتحان
عند الاستعداد للامتحانات ، حاول:
- استعد في وقت مبكر من خلال العمل على أقسام من المحتوى كل يوم
- استخدام أوراق الامتحانات الممارسة كفرصة لإدارة القلق
- حدد قلقك مبكرًا من خلال ملاحظة ردودك الجسدية
- حاول استبدال الأفكار غير المفيدة بمزيد من التشجيع على التحدث عن النفس من خلال تحدي قلقك وسلبي الأفكار
- ممارسة تركيز انتباهك على المهمة في متناول اليد ، بدلاً من التورط في قلقك والتفكير في "ماذا لو؟"
- تعلم مهارات قليلة للحد من ردود فعلك الجسدية من القلق
- تذكر الرعاية الذاتية الجيدة: انتبه إلى نومك ، وتغذيتك ، وممارسة الرياضة ، واسترخاء إجراءاتك ، وتواصل للحصول على الدعم الاجتماعي
روابط وموارد مفيدة
يمكنك أيضًا إلقاء نظرة على هذا كتيب القلق امتحان التي تهدف إلى مساعدة أنت ووالديك على فهم أفضل للقلق الامتحان.
يمكنك قراءة الكتيب للمساعدة في تحديد استراتيجيات التعامل التي قد تساعد في معالجة قلقك. أيضا ، يمكن للوالدين قراءة هذا الكتيب معك والمشاركة في تحديد استراتيجيات المواجهة.
إذا كنت ترغب في التحدث إلى شخص ما الآن حول قلقك في الامتحان وطرح بعض الأسئلة حول الدعم الفردي ، فاتصل بـ (24 / 7):
نبذة عن الكاتب
كريستين غروف ، عالمة نفس ومحاضر في التربية وعلم النفس ، جامعة موناش
تم نشر هذه المقالة في الأصل المحادثة. إقرأ ال المقال الأصلي.
كتب ذات صلة:
at سوق InnerSelf و Amazon
