النكهات الطازجة ذات مذاق جيد الآن - وهي مكافأة هنا والآن تكون أكثر تحفيزًا من تجنب المشاكل الصحية في المستقبل. kajakiki / E + عبر Getty Images
إنه مشهد مألوف لبداية العام. لقد التزمت بأسلوب حياة أكثر صحة ومصممة على أن تكون هذه المرة مختلفة. ثلاجتك مليئة بالفواكه والخضروات، وقد تخلصت من الأطعمة المصنعة، وتم كتابة روتين التمرين بالقلم في مخططك اليومي.
ومع ذلك، عندما تخرج في صباح أحد الأيام، تفوح رائحة الكعك الطازج في الهواء. كيف يمكنك مقاومة نداء هذه الحلوى السكرية والالتزام بخياراتك الصحية؟
حكمة تقليدية، ترتكز على سنوات من البحثيقترح أن أفضل طريقة لمقاومة الخيارات غير الصحية هي التفكير في العواقب طويلة المدى. على سبيل المثال، يمكنك أن تفكر في ما يمكن أن يؤدي إليه السكر المضاف نتيجة تناول الكثير من الكعك مرض السكري والسمنة. تقول الحجة إن التفكير في هذه العواقب طويلة المدى يجب أن يساعدك على تجنب الانغماس في الأمور الآن والالتزام بشكل أفضل بأهدافك.
ومع ذلك ، لدينا مجتمعة 25 عاما من الخبرة في التحقيق سلوك الناس وتحفيزهم على ضبط النفسلقد تعلمنا أن الناس، في خضم هذه اللحظة، كثيراً ما يتجاهلون النتائج البعيدة، مما يقلل من فعالية الاستراتيجيات التي تركز على المدى الطويل.
واستجابة لذلك، نقترح ثلاثة أساليب، مدعومة بأبحاث حديثة، لمساعدتك على الالتزام بالعادات الصحية.
لمقاومة الإغراءات، فكر على المدى القصير
تتمثل إحدى الإستراتيجيات لتجنب الانغماس في النظر في العواقب قصيرة المدى للسلوك غير الصحي. لقد اختبرنا هذا النهج في سبع دراسات مع أكثر من 4,000 مشارك.
في إحدى الدراسات، قمنا بدعوة طلاب الجامعة لمشاهدة واحدة من اثنتين إعلانات الخدمة العامة تفاصيل أسباب تجنب مشروبات الطاقة. وشددت إحدى الرسائل على التكاليف طويلة المدى لشرب مشروبات الطاقة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، مثل مرض السكري والسمنة. أما العامل الآخر فيؤكد على التكاليف قصيرة المدى، مثل القلق وانهيار السكر والكافيين.
إعلانات الخدمة العامة حول مشروبات الطاقة غير الصحية: يسلط أحدهما الضوء على التكاليف الصحية على المدى الطويل، والآخر يسلط الضوء على التكاليف على المدى القصير - اختار 61.7% من المشاركين مشروب الطاقة على جائزة أخرى إذا رأوا فقط دعم البرامج والإدارة على المدى الطويل مقابل 46.4% من المشاركين. المشاركون الذين شاهدوا PSA على المدى القصير. ليليا فروم
ثم كان أمام الطلاب الاختيار بين الحصول على مشروب طاقة أو جائزة جذابة أخرى. أولئك الذين قرأوا عن التكاليف قصيرة المدى كانوا أقل عرضة بنسبة 25% لاختيار مشروب الطاقة مقارنة بأولئك الذين قرأوا عن التكاليف طويلة المدى.
وفي دراسة أخرى ذات إعداد مماثل، قرأ المشاركون إما عن التكاليف قصيرة المدى لتناول السكر، أو التكاليف طويلة المدى لتناول السكر، أو أنهم لم يقرأوا عن أي جوانب سلبية. ثم كان على الجميع اختيار تسليم ملفات تعريف الارتباط أو حقيبة حمل. أولئك الذين قرأوا عن التكاليف على المدى القصير كانوا أقل احتمالا بنسبة 30% لاختيار ملفات تعريف الارتباط من أولئك الذين قرأوا عن التكاليف على المدى الطويل وأقل احتمالا بنسبة 45% من أولئك الذين لم يقرأوا عن أي أضرار للسكر.
لقد وجدنا أن التركيز على التكاليف قصيرة المدى يمكن أن يساعدك أيضًا على تجنب الإغراءات الأخرى. بالنسبة للكحول، فكر في كيف يمكن أن يؤدي الإفراط في شرب الكحول إلى قلة النوم ومخلفات الكحول. بالنسبة للوجبات السريعة، فكر في كيفية شعورك بالانتفاخ أو عسر الهضم.
وفي دراساتنا، كانت التأثيرات المباشرة حافزًا أقوى من العواقب طويلة المدى التي قد يستغرق حدوثها عقودًا. الوجبات الجاهزة بسيطة: لتجنب الانغماس، فكر على المدى القصير.
ركز على متعة الخيارات الصحية
تجنب الأطعمة غير الصحية هو شيء واحد. على الجانب الآخر، هل يمكنك دفع نفسك نحو تناول المزيد من الأطعمة الصحية؟
بحث أجراه أحدنا (كيتلين) مع عالم السلوك آيليت فيشباخ وجدت أن مما يدفع الناس إلى التركيز على الذوق السليم - بدلاً من الفوائد الصحية - أدت الأطعمة مثل التفاح والجزر إلى زيادة استهلاكها في المختبر والعالم الحقيقي. تم تكرار هذه النتائج بشكل مستقل في التدخل في خمس قاعات طعام بالجامعة التي تستخدم الملصقات الغذائية التي تركز على المذاق أو الصحة.
يمكن لهذه الإستراتيجية أيضًا تعزيز السلوكيات الصحية الأخرى، مثل ممارسة الرياضة. في إحدى الدراسات، طلبت كايتلين من رواد صالة الألعاب الرياضية اختيار تمرين رفع الأثقال من قائمة من الإجراءات الروتينية الصعبة المماثلة. المشاركون الذين تم توجيههم لاختيار أ أكمل التمرين الممتع عددًا أكبر من التكرارات من أولئك الذين يُطلب منهم اختيار التمرين الأكثر فائدة لتحقيق أهداف اللياقة البدنية على المدى الطويل.
تعمل المكافآت الفورية الناتجة عن متابعة الأهداف طويلة المدى على تحسين تجربتك الآن، على الرغم من أنها غالبًا ما تمر دون أن يلاحظها أحد. لهذا السبب، يمكن أن يزيد التركيز على الفوائد المباشرة مقابل الفوائد المتأخرة للسلوكيات مثل الأكل الصحي وممارسة الرياضة الدوافع الذاتية، مما يجعل السلوك يبدو وكأنه مكافأة خاصة به ويؤدي إلى شعور بالانغماس في النشاط يسمى "تدفق".
توقيت المكافأة هو المكان المناسب
إن البدء بسلوكيات صحية هو جزء مهم من اللغز؛ آخر هو التمسك بهذه السلوكيات مع مرور الوقت. إحدى استراتيجيات المثابرة هي استخدام المكافآت للبقاء ملتزمًا.
البحث بقيادة أستاذ التسويق ماريسا شريف، جنبًا إلى جنب مع كايتلين، والتي شملت أكثر من 5,000 شخص عبر ثماني تجارب، وجدت ذلك وكانت المكافآت الصغيرة المنتظمة أكثر فعالية لتنمية الالتزام طويل الأمد بالسلوك الصحي مثل ممارسة الرياضة واستخدام الخيط، كانت هناك مكافآت كبيرة في بعض الأحيان. فكر في مشاهدة 20 دقيقة من برنامج تلفزيوني ممتع كل يوم أثناء ممارسة التمارين الرياضية، بدلاً من الانتظار حتى نهاية الأسبوع لمشاهدة 80 دقيقة من التلفزيون لمكافأة نفسك على تلك التدريبات الأربعة.
ولكن هناك تطور: مكافأة نفسك مبكرًا قد يأتي بنتائج عكسية. يبدو أن المكافآت تكون أكثر فعالية عندما يضطر الأشخاص إلى العمل لفتحها، وبعد ذلك تصبح منتظمة. بمعنى آخر، بذل جهد أولي دون الحصول على مكافأة، تليها امتيازات صغيرة ومستمرة، هو الطريقة الأكثر فعالية لتنظيم المكافآت.
في دراسة حول التمارين الرياضية، تابعت ماريسا وكيتلين المتمرنين أثناء ممارستهم أربعة تدريبات أولية بدون مكافآت. ثم بدأت مجموعة العمل لفتح المكافآت في تلقي مكافآت صغيرة ومستمرة لكل تمرين لاحق. انتهى بهم الأمر إلى المثابرة لفترة أطول وإكمال المزيد من التدريبات مقارنة بالأشخاص في مجموعة المبلغ الإجمالي الذين حصلوا على مكافأة عرضية أكبر مقابل كل أربعة تدريبات أنهوها.
وكان تأثير مماثل واضحا في أ دراسة لمدة 12 يومًا عن خيط تنظيف الأسنان. الأشخاص في مجموعة العمل للحصول على المكافآت - ثلاثة أيام من استخدام خيط الأسنان دون مكافآت تليها مكافآت يومية - استخدموا خيط الأسنان لمدة أيام أكثر من أولئك الذين حصلوا على مكافآت مستمرة بالطريقة الصحيحة. أولئك الذين اضطروا إلى بذل جهد إضافي للحصول على المكافآت، قضوا 15% يومًا إضافيًا.
تشير هذه الدراسات إلى أنه يمكن للأشخاص دمج المكافآت بشكل استراتيجي - مع فترة أولية قصيرة دون أي مكافآت - في روتينهم لمساعدتهم على الالتزام بالسلوكيات الصحية مع مرور الوقت.
المقاومة والمتعة والمثابرة
يسلط بحثنا الضوء على ثلاث استراتيجيات فعالة لمساعدتك على تحقيق أهدافك: إعطاء الأولوية للعواقب قصيرة المدى لمقاومة الإغراء، وإيجاد المتعة في الخيارات طويلة المدى، ومكافأة نفسك باستمرار على المثابرة المستمرة.
الأمر الرائع في هذه الاستراتيجيات هو أنه يمكنك تكييفها مع أي هدف شخصي لديك. على سبيل المثال، إذا كنت تجد صعوبة في استبدال وسائل التواصل الاجتماعي بكتاب، فكر في التفكير في العواقب السلبية قصيرة المدى للتصفح الذي لا نهاية له. أو إذا كان تخصيص وقت للاسترخاء يمثل تحديًا، فركز على الفوائد المباشرة للانخراط في التمارين التأملية.
ومن خلال دمج هذه الأساليب القائمة على الأدلة، يمكنك تمكين نفسك من متابعة أهدافك طويلة المدى.
كايتلين وولي، أستاذ مساعد في التسويق ، جامعة كورنيل و بول ستيلمانأستاذ مساعد للتسويق جامعة ولاية سان دييغو
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
كتب ذات صلة:
العادات الذرية: طريقة سهلة ومثبتة لبناء عادات جيدة وكسر الآحاد السيئة
جيمس كلير
تقدم Atomic Habits نصائح عملية لتطوير عادات جيدة وكسر العادات السيئة ، بناءً على البحث العلمي حول تغيير السلوك.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
الميول الأربعة: ملامح الشخصية التي لا غنى عنها والتي تكشف عن كيفية جعل حياتك أفضل (وحياة الأشخاص الآخرين بشكل أفضل ، أيضًا)
بواسطة جريتشن روبين
تحدد الاتجاهات الأربعة أربعة أنواع من الشخصيات وتشرح كيف أن فهم ميولك يمكن أن يساعدك على تحسين علاقاتك وعاداتك في العمل وسعادتك بشكل عام.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
فكر مرة أخرى: قوة معرفة ما لا تعرفه
بواسطة آدم جرانت
يستكشف برنامج فكر مرة أخرى كيف يمكن للناس تغيير آرائهم ومواقفهم ، ويقدم استراتيجيات لتحسين التفكير النقدي واتخاذ القرار.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
يحافظ الجسم على النتيجة: الدماغ والعقل والجسم في شفاء الصدمة
بقلم بيسيل فان دير كولك
يناقش برنامج The Body Keep the Score العلاقة بين الصدمة والصحة البدنية ، ويقدم رؤى حول كيفية معالجة الصدمة والشفاء منها.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
علم نفس المال: دروس خالدة في الثروة والجشع والسعادة
بواسطة مورجان هاوسل
يدرس علم نفس المال الطرق التي يمكن من خلالها لمواقفنا وسلوكياتنا حول المال تشكيل نجاحنا المالي ورفاهنا بشكل عام.
