الصورة عن طريق فيرينك كيريسي
في يوم عادي في أمريكا ، يستيقظ 125 مليون شخص يشعرون بالإرهاق. لقد وصلوا لإغلاق المنبه بعيون قاتمة ، متعهدين بالحصول على مزيد من النوم. ولكن بالنسبة إلى 50 من سكان البلاد ، فإن الحصول على نوم جيد ليلاً أمر صعب مثل الطيران إلى القمر.
يقول الدكتور هارولد بلومفيلد ، الطبيب المتدرب في جامعة ييل ومؤلف كتاب نيويورك تايمز الأكثر مبيعًا: "لدي أشخاص يصلون إلى مكتبي يوميًا يشكون من الأرق أثناء الليل والتعب أثناء النهار". شفاء القلق وبطبيعة الحال. "هذا وباء وباء 1 في الارتفاع."
في الواقع، وهي تعتبر الآن الارق والتعب مشاكل اميركا الصحة أعلى. وقد حدد الباحثون قلة النوم كسبب للاضطرابات خطيرة تتراوح بين مرض السكري وارتفاع مستويات الاجهاد. تظهر النتائج بأنها تتخذ خسائر فادحة في نوعية الحياة - والصحة - من الملايين.
وهنا بعض الحقائق البحوث التي قد تجعلك رئيس للسرير: وينسب الحرمان من النوم مع 60 في المئة من حوادث الطرق - والسائقين الذين بقوا مستيقظين خلال ساعات 17 عانى ضعف التنسيق وفترة رد الفعل، والحكم أسوأ من السائقين الذين كانوا في حالة سكر من الناحية القانونية . ويرتبط عامل التعب لكارثة تشالنجر، الانهيار تشيرنوبيل النووي، وتسرب النفط إكسون فالديز. بقدر ما يذهب الصحة، وأولئك الذين ينامون أقل من ست ساعات في الليلة لا يعيش طويلا مثل وأولئك الذين ينامون سبع ساعات أو أكثر. يمكن أن ينام أربع ساعات فقط في الليلة تسبب زيادة الوزن، والسكري، وارتفاع ضغط الدم. وعلى سبيل المثال لا للكوارث في الصحة - تكاليف الأرق اقتصاد الولايات المتحدة 150 مليار دولار في السنة في مستويات أعلى من التوتر عامل وانخفاض الإنتاجية، وتقدر مؤسسة النوم الوطنية.
الإجهاد والأرق: حلقة مفرغة
ما هي أسباب هذا الوباء؟ أحد الأسباب التي تجعل الأرق (يُعرَّف بأنه يعاني من مشكلة في النوم) في أمريكا هو ارتفاع مستويات التوتر والضغوط الزمنية المرتبطة بالحياة الحديثة. يقول الدكتور هارولد بلومفيلد: "نحن مجتمع 24 / 7 على نحو متزايد". "كثير من الناس سيحصلون على المزيد من النوم بسعادة إن أمكنهم ذلك ، ولكن عصر المعلومات ، الذي كان من المفترض أن يجعل كل شيء أكثر فعالية ، قد جعل كل شيء أكثر نشاطًا."
كثيراً ما يقع الأمريكيون في حلقة مفرغة ، مع التوتر أثناء النهار مما يجعلهم متوترين للغاية أو قلقين من النوم في الليل. ومن ثم ، يؤدي قلة النوم ، بدوره ، إلى زيادة الضغط على الوظيفة والمنزل. يختار الآخرون ببساطة تغيير نومهم.
يقول الدكتور إيف فان كووتر ، رئيس دراسة بحثية حديثة في جامعة شيكاغو: "يبدو أن مجتمعنا يضع قيمة أخلاقية على النوم بأقل قدر ممكن". لأي سبب من الأسباب ، غالبًا ما ينام الأمريكيون اليوم أقل من ست ساعات في الليلة ، مما يجعلهم أكثر عرضة لاضطرابات النوم ومتلازمة التوتر ومشاكل صحية متعددة.
الطبيعية الحلول اللازمة
لسوء الحظ ، فإن معظم الناس يعالجون الأرق إما عن طريق الذهاب إلى صيدلية أو شراء أدوية بدون وصفة طبية ، أو عن طريق استشارة الطبيب. "لا يعمل الحل" ، يلاحظ الدكتور بلومفيلد. "تحتوي الأدوية التي لا تحتاج إلى وصفة طبية على مضادات الهيستامين التي تعرّضك للنوم ولكنها لا تخلق نوعية جيدة من النوم أو تحل المشكلة الأساسية. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تقوض جهاز المناعة."
يميل الأطباء إلى وصف الأدوية التي تشبه الفاليوم والتي تسبب الإدمان خلال أسبوع من الاستخدام. يدمن ملايين الأميركيين على المهدئات لتخفيف التوتر أثناء النهار ، وحبوب النوم للحث على النوم ليلا. يلاحظ الدكتور بلومفيلد: "لا تحثّ على النوم الطبيعي بمنتجات غير طبيعية أو اصطناعية ، وفي كثير من الحالات تسبب إدمانًا كبيرًا".
الدكتور بلومفيلد توصي المرضى الذين يعانون من الأرق استعادة متوازن بقية / دورة النشاط من خلال ممارسة تقنية التأمل التجاوزي، وهو ما ثبت في عدد من الدراسات للحد من التوتر والأرق. ويوصي أيضا نصائح نمط الحياة الطبيعية والمنتجات التي اقترحتها أيورفيدا مهاريشي، استنادا إلى النظام القديم للشفاء كلي من الهند.
النهج الايورفيدا
والهدف من هذا النهج هو الايورفيدا لخلق المزيد من ojas، أجود المنتجات من الهضم الذي يوفر الطاقة والحماس، والسعادة، والوضوح في التفكير، وتحسين التنسيق بين القلب والعقل، والحصانة. فقط أعمق، أكثر راحة النوم، وتسمى المرحلة الرابعة من النوم من قبل الباحثين، ويخلق ojas. نوعية جيدة من النوم ويوفر أعمق بقية على العقل والحواس، ويعزز من القدرة على العمل الذهني والبدني في اليوم التالي. من ناحية أخرى، وقلة النوم تزيد من قصره، أو السموم في الجسم.
الأيورفيدا يحدد ثلاثة أنواع من اضطرابات النوم.
نوع 1: صعوبة في النوم (بسبب خلل فاتا أو الضغط النفسي). الأشخاص الذين يرمون ويديرون ، غير قادرين على النوم لأن عقولهم تدور ، يصابون بهذا الاضطراب. تميل إلى الارتباط بالقلق والقلق والنشاط المتسارع خلال اليوم.
اكتب توصيات 1 من مهاريشي أيورفيدا لنوع 1 من عدم التوازن:
1. تناول المزيد من الأطعمة الحلوة والحامضة والمالحة.
2. تناول ثلاث وجبات دافئة مطبوخة في نفس الوقت كل يوم.
3. انتقل إلى الفراش قبل 10: 00 pm ثم ارفع بواسطة 6: 00 am
4. تجنب العمل هرع القيام به على عجل.
5. أكل الخشخاش الصلصة الصلصة قبل ساعة من السرير (انظر وصفة).
6. دلكي يديك وقدميك بزيت التدليك.
7. استخدام رائحة الاسترخاء أو مزيج رائحة في وقت النوم.
8. شرب كوب من الشاي العشبي قبل النوم.
9. استمع إلى بعض الموسيقى الهادئة قبل النوم.
نوع 2: الصحوة المتقطعة (بسبب خلل بيتا أو الصدمة العاطفية). مع هذا الاضطراب ، تغفو جيدًا ، لكن تستيقظ كل دقيقة في 90 مع سباق قلبك ، وتوتر عضلاتك ، وعواطف الخوف والغضب والحزن. أو نمط آخر هو أنك تستيقظ بين 2: 00 و 4: 00 ، مليئة بالطاقة ، وتجد أنه من المستحيل العودة إلى النوم.
النوع الثاني التوصيات:
1. تجنب الأطعمة الغنية بالتوابل.
2. تناول المزيد من الأذواق الحلوة والمر والمرهق.
3. تجنب تخطي وجبات الطعام.
4. تناولي ما يكفي من العشاء حتى لا تستيقظ جائعا.
5. قبل النوم ، دلكي قدميك بزيت التدليك.
6. اشرب كوبًا من الشاي العشبي المريح أو المريح قبل النوم.
7. إذا كنت تستيقظ في الليل ، تناول وجبة خفيفة من كوب 1 / 2 من الحليب كامل الدسم وملعقة 1 من مربى بتلات الورود. الورود هي تبريد للعقل والجسم والعواطف.
8. إذا شعر رأسك بالحرارة عند الاستيقاظ في الليل ، فمزج ثلاث ملاعق كبيرة من زيت جوز الهند مع قطرات 5 من زيت اللافندر وقم بتدليكها على تاج رأسك.
نوع 3: النوم لساعات طويلة ولكن الاستيقاظ غير منتعش (بسبب عدم توازن Kapha). في بعض الأحيان ، يكون ذلك في الصباح الباكر ، وفي بعض الأحيان يتسم بالنوم ، ولكن على أي حال ، ستشعر بالركود والتعب والإرهاق التام على الرغم من أنك نمت ليلة كاملة.
النوع الثاني التوصيات:
1. تأكد من الارتفاع قبل 6: 00 am
2. قم بتدليك الصباح مع زيت التدليك الدافئ.
3. تمرن كل يوم.
4. رشف الماء الدافئ طوال اليوم.
5. تجنب تناول الكثير من الأطعمة الثقيلة والحلو والحامضة والمالحة.
6. تناول وجبة عشاء دافئة وخفيفة (الحساء مثالي) وتوابل الطعام بالزنجبيل الطازج وكمية صغيرة من الفلفل الأسود.
7. اشرب كوبًا من شاي الأعشاب المريح قبل النوم.
بعض الأعشاب الايورفيدا ، مثل Muskroot و Indian Valerian ، مؤيدة للمهدئات ، مما يعني أنها تساعد الشخص على الاسترخاء في النوم. يظهر عدد كبير من الدراسات البحثية أن حشيشة الهر الهندي يحث على النوم. تعمل الأعشاب الأخرى ، مثل Brahmi و Ashwagandha ، على استعادة الذكاء الداخلي للجسم لتحسين نوعية النوم.
تساعد مجموعة ثالثة من الأعشاب على إصلاح أي ضرر ناتج عن مشاكل طويلة في النوم ، مثل تلف الجهاز المناعي وضعف التنسيق بين القلب والعقل. بسبب التآزر بين مجموعة متنوعة من الأعشاب ، لا توجد آثار جانبية. لا يوجد شعور غريب الأطوار (كما تم إنشاؤه بواسطة الأدوية الحديثة وبعض العلاجات الطبيعية المكونة من عنصر واحد) ، ولكن بدلاً من ذلك ، يبلغ الناس عن شعور جديد بالحماس ، وزيادة القدرة على التركيز ، وتقليل التوتر ، وتحسين القدرة على الإدارة.
الذهاب إلى الفراش في وقت سابق
بالنسبة لجميع الأنواع الثلاثة من عدم التوازن، وانه المستحسن أن تغفو قبل 10: 00 في الليل. ذلك لأن بعد 10: 00، وأكثر نشاطا، بيتا الجودة النوم يحدد فيه إذا كنت تغفو قبل ذلك، فسوف تشرب أكثر بطيئا، مريح، والصفات كافا. فإن نوعية نومك يكون أكثر عمقا، وسوف تجد أنه من الأسهل أن تغفو. تقريبا يمكن لأي شخص أن خبرة عميقة، مريح، المرحلة 4 النوم عن طريق القيام فقط شيئا واحدا - الذهاب إلى الفراش قبل 10: 00 في الليل.
ويثبت العديد من هذه التوصيات من خلال البحث. باحثون من النوم، وعلى سبيل المثال، وقد وثقت أن فترة وجيزة من التمارين المعتدلة ثلاث إلى أربع ساعات قبل النوم، مثل أخذ المشي السريع بعد العشاء، ويمكن أن تساعد حقا تعميق النوم. دراسات أخرى تربط اللياقة البدنية مع تحسين نوعية النوم.
إنشاء غرفة نوم ولكل زمان
الدكتور بلومفيلد إلى أن مرضاه إنشاء "غرفة نوم ولكل زمان". ابقاء الضغوط الوقت بعيدا عن مكان النوم الخاصة بك. إذا كان لديك لاستخدام ساعة منبه، ووضعها في مكان حيث لا يمكن رؤيته. الحفاظ على غرفة النوم كملاذ ومريحة للاسترخاء، ومكانا لإقامة علاقات دافئة وحميمة، والاسترخاء. إبقاء مناقشات ساخنة، شديدة العصف الذهني مشاهدة التلفزيون، وعمل الكمبيوتر، والميزانيات الشهرية للخروج من غرفة النوم الخاصة بك.
تجنب خصوصا العنف، والبرامج التلفزيونية مثيرة قبل النوم، كما يقول. بدلا من ذلك، تحيط نفسك مع التأثيرات التي ترعى راحة البال أثناء النوم. قبل النوم، تأخذ نفسا لطيف: استخدام العلاج سبات رائحة الخزامى أو الوقت للسماح للرائحة الاسترخاء للذهاب مباشرة إلى الفص الخاص حاسة الشم، ومساعدة للحث على النوم، وأحيانا في غضون دقائق.
للاسترخاء العنق والكتفين، والظهر والبطن، يمكنك أن تفعل بعض بسيطة، والمواقف اليوغا الخفيفة، ويمكن أيضا إضافة موسيقى هادئة جدا، والصلاة قبل النوم، والتأكيدات الإيجابية للتحرك حقا في اتجاه أن تكون أكثر وأكثر سلاما.
واضاف "اذا كنت تريد الذهاب ليكون التفكير في شيء، واعتقد من اعز الذكريات في وخاصة في مرحلة الطفولة، حيث كنت قد تلطف، هناء، والنوم الرائعة، أو عندما كان لديك عطلة مريحة بشكل مثير للدهشة"، يقول الدكتور بلومفيلد. "فكر في هذه الأفكار بدلا من تلك التي تسبب لك القلق والقلق".
ما هو معدل الذكاء عند النوم؟
حتى لو كنت لا تعاني من الأرق، قد لا يكون الحصول على قسط كاف من النوم ليلا. في تقييم حالتك الصحية من النوم، والدكتور بلومفيلد يقترح عليك ايضا ان ننظر في كيف تشعر أثناء النهار. إذا كانت الإجابة "نعم" على معظم هذه الأسئلة، قد يكون من الاشارة إلى أن مستويات التوتر الخاص مرتفعة جدا، وكنت لا تنام بما فيه الكفاية، أو عميق بما فيه الكفاية، لصحتك.
1. هل لديك أعراض مثل البلهاء ، وضعف العضلات ، عدم وجود عفوية؟
2. هل لديك ميل إلى الشعور بالملل أو الاكتئاب؟
3. أو من ناحية أخرى هل تعاني من التوتر والخوف والقلق؟
4. هل تعاني من انخفاض التعاون ، وفقدان قبول النقد البناء ، والتهيج ، وهياج الغضب ، وانخفاض فترة الانتباه ، وضعف الذاكرة الحديثة ، وانخفاض الدافع الجنسي ، والشكاوى الجسدية مثل الصداع أو آلام الظهر ، وانخفاض الاهتمام بالرعاية الشخصية؟
5. هل أنت مدمن على القهوة ، والسجائر ، والمنشطات ، أو حتى الكحول أو المخدرات؟
6. هل تلاحظ انخفاضًا في الصحة العامة والفرح في الحياة؟
تنويه - تنص هذه المادة على التعليم في الأيورفيدا وليس المقصود بها لتشخيص المرض وعلاجه، وعلاج، أو التخفيف من أي مرض. إذا كان لديك حالة طبية، يرجى استشارة الطبيب.
كتاب ذات الصلة:
الدليل الكامل إلى النوم الطبيعي
بواسطة Buchman Dincin ديان.
يتضمن دليل المساعدة الذاتية للحصول على الراحة المناسبة مناقشة شاملة لاحتياجات النوم والعقبات والحلول الطبيعية لجميع الأعمار. تم تقسيم الجزء الأول إلى ثلاثة أجزاء ، وهو مخصص للبالغين ، بدءًا من المراهقين إلى سن متقدمة. الجزء الثاني من الكتاب مخصص للأطفال ومشاكلهم الفريدة في النوم ، مع قسم خاص بالرضع - ربما يكون والداوه محرومين من النوم! أخيرًا ، يشتمل الكتاب على علاجات طبيعية آمنة وغير نادرة لتحقيق النوم بغض النظر عن عمرك أو مشكلة النوم.
للمزيد من المعلومات أو لطلب هذا الكتاب
المزيد من الكتب ذات الصلة
عن المؤلف
راما كانط ميشرا هو رئيس قسم الأبحاث والتطوير للمنتجات مهاريشي أيورفيدا الدولية، وهو موزع منتجات الايورفيدا الموجود في كولورادو سبرينغز. انه يأتي من سلسلة طويلة من Vaidyas راج، والأطباء إلى الملوك من الهند القديمة. تخصصه هو الايورفيدا الأمراض الجلدية. ويمكن قراءة وجهة نظره بشأن قضايا الصحة والعافية كل شهر في أخبار الصحة المجموع، وهي نشرة شهرية نشرت في http://mapi.com.
