الشمندر يكتسب شعبية ك محسن الأداء للرياضيين وأولئك الذين يرغبون في اكتساب ميزة تنافسية في الجري وركوب الدراجات.
بعض الناس عصير الشمندر ، والبعض يأكله ، والبعض الآخر يخلط مشروبًا من مسحوق. ولكن هل سيحدث فرقًا ملحوظًا في السرعة التي نسير بها في السباق أو بالدوران صعودًا إلى أعلى التل؟
فوائد صغيرة للبعض
كبير مراجعة منهجية في عام 2020 تضمنت 80 تجربة سريرية ، حيث تم تعيين المشاركين بشكل عشوائي في الدراسات المشمولة لاستهلاك عصير الشمندر أم لا. وجدت أن تناول عصير الشمندر يوفر فوائد أداء للرياضيين.
في الألعاب الرياضية التي تكون فيها كل ثانية أو سنتيمتر مهمة ، يمكن أن يكون هذا تحسنًا كبيرًا. في تجربة ركوب الدراجات بطول 16.1 كيلومتر كانت المكاسب المرتبطة باستهلاك الشمندر تعادل 48 ثانية.
ولكن عندما حلل المؤلفون مجموعات فرعية ضمن هذه الدراسات ، وجدوا أن عصير الشمندر لم يكن فعالًا للنساء أو الرياضيين النخبة - على الرغم من أن هذا قد يكون بسبب وجود عدد قليل جدًا من المشاركين في الدراسة في هذه المجموعات لاستخلاص النتائج.
مراجعة منهجية كبيرة أخرى في عام 2021 من 73 دراسة نظرت في الرياضيين التحمل (الذين يركضون أو يسبحون أو يركضون لمسافات طويلة) وجدوا نتائج مماثلة. مكملات الشمندر (والخضروات الأخرى الغنية بالنترات) حسنت من وقت الإرهاق بمتوسط 25.3 ثانية والمسافة المقطوعة 163 مترًا.
لوحظ هذا التحسن في الرياضيين الترفيهي ، ولكن ليس في الرياضيين النخبة أو الأشخاص المستقرين. لم يتناول هذا التحليل النساء على وجه التحديد.
ما هو جذر الشمندر؟
الشمندر غني بالنترات و الانثوسيانين. كلاهما يوفر فوائد صحية ولكن النترات في المقام الأول هي التي تعطي فوائد الأداء.
بمجرد تناولها ، يتم تحويل النترات في الفم عن طريق البكتيريا المحلية إلى نتريت. في الظروف الحمضية للمعدة ، يكون النتريت بعد ذلك تحويلها لأكسيد النيتريك الذي يمتص في مجرى الدم.
أكسيد النيتريك يوسع الأوعية الدموية ، مما يوصل الأكسجين بسرعة أكبر إلى العضلات ، لذلك يمكن حرق الطاقة لتغذية عضلات التمرين.
والنتيجة هي استخدام طاقة أقل للأداء ، مما يعني أن الأمر يستغرق وقتًا أطول للتعب.
كيف يمكنني استخدام عصير الشمندر؟
• المعهد الاسترالي للرياضة قام (AIS) بتقييم جذر الشمندر وصنفه على أنه مكمل للمجموعة أ. هذا يعني أن هناك أدلة علمية قوية لاستخدامها في مواقف معينة في الرياضة.
AIS ينصح يمكن أن تكون مكملات جذر الشمندر مفيدة لممارسة الرياضة والتدريب والأحداث التنافسية التي تستمر من 4 إلى 30 دقيقة وفي الرياضات الجماعية مع التمارين المتقطعة.
لفوائد الأداء ، ينصح AIS أن يحتوي منتج جذر الشمندر (سواء كان عصيرًا أو مسحوقًا أو طعامًا) على ما بين 350-600 مجم من النترات غير العضوية. تحقق من الملصق. هناك العديد من العصائر المركزة المتوفرة في السوق.
يحتوي الشمندر على حوالي 250 مجم لكل 100 جرام من النترات ، لذلك تحتاج إلى استهلاك 200 جرام على الأقل من جذر الشمندر المخبوز للحصول على نفس التأثير.
لإعطاء النترات وقتًا ليتم تحويلها إلى أكسيد النيتريك وامتصاصها في مجرى الدم ، فأنت بحاجة إلى ذلك تستهلك المنتج قبل 2-3 ساعات من التدريب أو المنافسة. قد تحصل على فوائد إضافية لشرب عصير الشمندر لعدة أيام قبل التدريب أو المنافسة.
ومع ذلك ، لا تستخدم المنتجات المضادة للبكتيريا مثل غسول الفم أو العلكة أو المصاصات. ستقتل هذه البكتيريا في فمك اللازمة لتحويل النترات إلى نتريت.
هل هناك أي سلبيات؟
سيتحول لون البول إلى اللون الأحمر ، وهذا سيجعل من الصعب تحديد ما إذا كنت كذلك مجففة. قد يتحول لون برازك أيضًا إلى اللون الأحمر.
قد يعاني بعض الأشخاص من اضطراب في المعدة عند تناول عصير الشمندر. لذا حاول شربه أثناء التدريب لتحديد ما إذا كان لديك أي مشاكل. لا تريد معرفة ذلك في يوم المنافسة.
ماذا عن النترات من بقية نظامك الغذائي؟
في حين أنه من الصعب تناول ما يكفي من النترات لتعزيز أدائك الرياضي مباشرة من الخضار قبل الحدث ، فإن تناول خمس حصص من الخضار يوميًا سيساعد في الحفاظ على مستويات أكسيد النيتريك مرتفعة في الدم.
تشمل الخضراوات التي تحتوي على نسبة عالية من النترات الكرفس والجرجير والسبانخ والأنديف والكراث والبقدونس والكرنب والملفوف الصيني والكرفس. لا يوجد دليل واضح حول تأثير الطهي والتخزين على مستويات النترات ، لذلك من الأفضل تناولها بالطريقة التي تستمتع بها أكثر.
ومع ذلك ، من الأفضل تجنب ذلك اللحوم المعالجة بالنترات المضافة. تُستخدم المادة المضافة لوقف نمو البكتيريا وتضيف نكهة ولونًا ، لكن نتريت الصوديوم الناتج يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالسرطان.
بينما قد يمنحك جذر الشمندر دفعة صغيرة في الأداء ، لا تنسَ تخصيص بقية تدريبك أيضًا. تأكد من أن لديك ما يكفي من الكربوهيدرات والبروتين ، وأنك تشرب كمية كافية من الماء. قد تحتاج إلى استشارة عالم تمارين وأخصائي تغذية رياضي ممارس معتمد للحصول على أفضل النتائج.
نبذة عن الكاتب
إيفانجلين مانتزيوريس، مدير برنامج التغذية وعلوم الغذاء ، اختصاصي تغذية معتمد ، جامعة جنوب استراليا
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
كتب ذات صلة:
الملح والدهون والحمض والحرارة: إتقان عناصر الطهي الجيد
بواسطة Samin Nosrat و Wendy MacNaughton
يقدم هذا الكتاب دليلاً شاملاً للطهي ، مع التركيز على العناصر الأربعة للملح ، والدهون ، والحمض ، والحرارة ، ويقدم رؤى وتقنيات لإعداد وجبات لذيذة ومتوازنة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب الطبخ Skinnytaste: خفيف على السعرات الحرارية ، كبير في النكهة
بواسطة جينا هومولكا
يقدم كتاب الطبخ هذا مجموعة من الوصفات الصحية واللذيذة ، مع التركيز على المكونات الطازجة والنكهات الجريئة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
الإصلاح الغذائي: كيف نحافظ على صحتنا واقتصادنا ومجتمعاتنا وكوكبنا - لقمة واحدة في كل مرة
بواسطة الدكتور مارك هيمان
يستكشف هذا الكتاب الروابط بين الغذاء والصحة والبيئة ، ويقدم رؤى واستراتيجيات لإنشاء نظام غذائي أكثر صحة واستدامة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب الطبخ Barefoot Contessa: أسرار من متجر East Hampton للأغذية المتخصصة للترفيه البسيط
بواسطة Ina Garten
يقدم كتاب الطبخ هذا مجموعة من الوصفات الكلاسيكية والأنيقة من Barefoot Contessa المحبوبة ، مع التركيز على المكونات الطازجة والتحضير البسيط.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كيف تطبخ كل شيء: الأساسيات
بواسطة مارك بيتمان
يقدم كتاب الطبخ هذا دليلاً شاملاً لأساسيات الطهي ، يغطي كل شيء بدءًا من مهارات السكاكين إلى التقنيات الأساسية ويقدم مجموعة من الوصفات البسيطة واللذيذة.
