هل تبحث عن اللحوم النباتية؟ تحقق من الملصق الخاص بمحتوى الصوديوم. مايكل السادس / شاترستوك
إذا كنت تفكر في شراء الأطعمة النباتية، فإن الرحلة إلى السوبر ماركت يمكن أن تجعلك في حيرة من أمرك.
هناك البرغر النباتي والنقانق واللحم المفروم. الثلاجات مليئة بالحليب الخالي من الألبان والجبن واللبن. ثم هناك علب الفاصوليا وحزم التوفو.
ولكن كم هو صحي في الواقع؟
لقد قمنا للتو بمراجعتنا الغذائية لأكثر من 700 نوع من الأطعمة النباتية المعروضة للبيع في محلات السوبر ماركت الأسترالية نشرت. لقد وجدنا أن بعض المنتجات تحتوي على نسبة عالية جدًا من الملح أو الدهون المشبعة، لدرجة أننا نواجه صعوبة في وصفها بأنها "صحية".
قمنا برحلات (عدة) إلى السوبر ماركت
في عام 2022، قمنا بزيارة اثنين من كل من متاجر التجزئة الأربعة الكبرى في جميع أنحاء ملبورن لجمع معلومات عن المجموعة المتاحة من البدائل النباتية للحوم ومنتجات الألبان.
لقد التقطنا صوراً للمنتجات وملصقاتها الغذائية.
ثم قمنا بتحليل المعلومات الغذائية الموجودة على عبوات أكثر من 700 منتج من هذه المنتجات. وشمل ذلك 236 بديلاً للحوم، و169 نوعاً من البقوليات والبقوليات، و50 فاصولياً مطبوخة، و157 بديلاً للحليب، و52 بديلاً للجبن، و40 نوعاً من الزبادي الخالي من الألبان.
كانت اللحوم النباتية مالحة بشكل مدهش
وجدنا مجموعة واسعة من اللحوم النباتية للبيع. لذلك، ليس من المستغرب أننا وجدنا اختلافات كبيرة في محتواها الغذائي.
الصوديوم، الموجود في الملح المضاف والذي يساهم في ارتفاع ضغط الدم، كان همنا الأكبر.
ويتراوح محتوى الصوديوم من 1 مليجرام لكل 100 جرام في منتجات مثل التوفو، إلى 2,000 ملجم لكل 100 جرام في منتجات مثل منتجات اللحم المفروم النباتية.
هذا يعني أننا يمكن أن نأكل طعامنا بالكامل تناول الصوديوم الموصى به يوميًا في وعاء واحد فقط من اللحم المفروم النباتي.
An التدقيق من بين 66 منتجًا من منتجات اللحوم النباتية في محلات السوبر ماركت الأسترالية التي تم إجراؤها في عام 2014، وجدت أن الصوديوم تراوح من 316 ملجم في المنتجات القائمة على البقوليات إلى 640 ملجم في منتجات التوفو لكل 100 جرام. في تدقيق 2019 ومن بين 137 منتجًا، وصل النطاق إلى 1,200 ملجم لكل 100 جرام.
وبعبارة أخرى، يبدو أن نتائج التدقيق الذي قمنا به تظهر اتجاها ثابتا للحوم النباتية الحصول على أكثر ملوحة.
ماذا عن الحليب النباتي؟
حوالي 70% من الألبان النباتية التي قمنا بمراجعتها كانت مدعمة بالكالسيوم، وهو عنصر غذائي مهم صحة العظم.
هذه أخبار جيدة مثل أ تدقيق 2019-2020 من بين 115 حليبًا نباتيًا من ملبورن وسيدني، وجد أن 43% فقط من الألبان النباتية مدعمة بالكالسيوم.
من بين الحليب المدعم في مراجعتنا، ما يقرب من ثلاثة أرباع (73٪) يحتوي على الكمية الموصى بها من الكالسيوم – على الأقل 100 ملغ لكل 100 مل.
نظرنا أيضًا إلى محتوى الدهون المشبعة في الألبان النباتية.
يحتوي حليب جوز الهند في المتوسط على نسبة دهون مشبعة أعلى بستة أضعاف من حليب اللوز أو الشوفان أو الصويا.
عمليات التدقيق السابقة ووجدوا أيضًا أن حليب جوز الهند يحتوي على نسبة أعلى بكثير من الدهون المشبعة مقارنة بجميع فئات الألبان الأخرى.
نظرة أولى على بدائل الجبن والزبادي
إن مراجعتنا هي أول دراسة لتحديد نطاق بدائل الجبن والزبادي المتوفرة في محلات السوبر ماركت الأسترالية.
تم وضع علامة على الكالسيوم فقط على ثلث أنواع الزبادي النباتي، و20% فقط من خيارات السوبر ماركت تلبي الكمية الموصى بها وهي 100 ملجم من الكالسيوم لكل 100 جرام.
بالنسبة للأجبان النباتية، فإن معظمها (92%) لم تكن مدعمة بالكالسيوم. وتراوح محتوى الصوديوم فيها من 390 ملجم إلى 1,400 ملجم لكل 100 جرام، وتراوحت الدهون المشبعة من 0 جرام إلى 28 جرامًا لكل 100 جرام.
إذن، ما الذي يجب أن نأخذه بعين الاعتبار عند التسوق؟
كمبدأ عام، حاول اختيار الأطعمة النباتية الكاملة، مثل البقوليات غير المعالجة أو الفاصوليا أو التوفو. هذه الأطعمة مليئة بالفيتامينات والمعادن. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية، وهو أمر مفيد لصحة أمعائك ويبقيك ممتلئًا لفترة أطول.
إذا اخترت طعامًا نباتيًا معالجًا، فإليك خمس نصائح لاختيار خيار أكثر صحة.
1. انتبه للصوديوم
يمكن أن تحتوي بدائل اللحوم النباتية على نسبة عالية من الصوديوم، لذا ابحث عن المنتجات التي تحتوي على الصوديوم حول 150-250 ملجم صوديوم لكل 100 جرام.
2. اختيار الفول والبقوليات المعلبة
يمكن أن يكون الحمص والعدس والفاصوليا المعلبة صحية ومنخفضة التكلفة إضافة إلى العديد من الوجبات. حيثما أمكن، اختاري الأصناف المعلبة الخالية من الملح المضاف، خاصة عند شراء الفاصوليا المطبوخة.
3. أضف الأعشاب والتوابل إلى التوفو
يمكن أن يكون التوفو بديلاً رائعًا للحوم. تحقق من الملصق واختر الخيار الذي يحتوي على أعلى محتوى من الكالسيوم. لقد وجدنا أن التوفو المنكه يحتوي على نسبة أعلى من الملح والسكر مقارنة بالتوفو المعالج بالحد الأدنى. لذلك من الأفضل اختيار خيار بدون نكهة وإضافة النكهات الخاصة بك مع التوابل والأعشاب.
4. فحص الكالسيوم
عند اختيار بديل غير الألبان للحليب، مثل تلك المصنوعة من فول الصويا أو الشوفان أو الأرز، تأكد من أنها مدعمة بالكالسيوم. البديل الجيد لمنتجات الألبان التقليدية يحتوي على 100 ملجم من الكالسيوم على الأقل لكل 100 جرام.
5. انتبه للدهون المشبعة
إذا كنت تبحث عن خيار منخفض الدهون المشبعة، فإن أصناف اللوز وفول الصويا والأرز والشوفان من بدائل الحليب واللبن تحتوي على نسبة دهون مشبعة أقل بكثير من خيارات جوز الهند. اختر تلك التي تحتوي على أقل من 3 جرام لكل 100 جرام.
لورا مارشيز, طالب دكتوراه بمعهد النشاط البدني والتغذية , جامعة ديكين و كاثرين ليفينغستون، زميل القيادة الناشئة في NHMRC وزميل أبحاث أول في معهد النشاط البدني والتغذية، جامعة ديكين
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
كتب التغذية من قائمة أفضل البائعين في أمازون
"مطبخ المناطق الزرقاء: 100 وصفة للعيش حتى 100"
بواسطة دان بوتنر
في هذا الكتاب ، يشارك المؤلف دان بوتنر وصفات من "المناطق الزرقاء" في العالم ، وهي مناطق يعيش فيها الناس أطول حياة وأكثرها صحة. تعتمد الوصفات على الأطعمة الكاملة غير المصنعة وتؤكد على الخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة. يتضمن الكتاب أيضًا نصائح لاتباع نظام غذائي نباتي والعيش بأسلوب حياة صحي.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
"التطهير الطبي للشفاء: خطط الشفاء لمن يعانون من القلق والاكتئاب وحب الشباب والأكزيما والليمون ومشاكل القناة الهضمية وضباب الدماغ ومشاكل الوزن والصداع النصفي والانتفاخ والدوار والصدفية والأنفلونزا"
من قبل أنتوني وليام
في هذا الكتاب ، يقدم المؤلف أنتوني ويليام دليلاً شاملاً لتطهير وشفاء الجسم من خلال التغذية. يقدم توصيات قائمة على الأدلة للأطعمة التي يجب تضمينها وتجنبها ، بالإضافة إلى خطط الوجبات والوصفات لدعم التطهير. يتضمن الكتاب أيضًا معلومات حول كيفية معالجة مخاوف صحية محددة من خلال التغذية.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
"خطة The Forks Over Knives: كيفية الانتقال إلى النظام الغذائي المنقذ للحياة ، والغذاء الكامل ، والنظام الغذائي النباتي"
بواسطة ألونا بولدي وماثيو ليدرمان
في هذا الكتاب ، يقدم المؤلفان Alona Pulde و Matthew Lederman دليلًا تفصيليًا للانتقال إلى نظام غذائي نباتي كامل الغذاء. يقدمون توصيات قائمة على الأدلة للتغذية ، إلى جانب نصائح عملية للتسوق وتخطيط الوجبات والتحضير. يتضمن الكتاب أيضًا وصفات وخطط وجبات لدعم الانتقال.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
"مفارقة النبات: الأخطار الخفية في الأطعمة الصحية التي تسبب المرض وزيادة الوزن"
بواسطة الدكتور ستيفن ر
في هذا الكتاب ، يقدم الدكتور ستيفن آر غندري منظورًا مثيرًا للجدل حول التغذية ، مجادلاً بأن العديد من الأطعمة المعروفة باسم "الأطعمة الصحية" يمكن أن تكون ضارة بالجسم بالفعل. يقدم توصيات قائمة على الأدلة لتحسين التغذية وتجنب هذه المخاطر الخفية. يتضمن الكتاب أيضًا وصفات وخطط وجبات لمساعدة القراء على تنفيذ برنامج Plant Paradox.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
"الجامع 30: دليل الثلاثين يومًا للصحة الكاملة والحرية الغذائية"
بواسطة ميليسا هارتويج أوربان ودالاس هارتويج
في هذا الكتاب ، يقدم المؤلفان ميليسا هارتويج أوربان ودالاس هارتويج دليلاً شاملاً لبرنامج 30 يوم كامل ، وهي خطة تغذية لمدة 30 يومًا مصممة لتعزيز الصحة والعافية. يقدم الكتاب معلومات عن العلم وراء البرنامج ، بالإضافة إلى نصائح عملية للتسوق وتخطيط الوجبات والتحضير. يتضمن الكتاب أيضًا وصفات وخطط وجبات لدعم البرنامج.
