(ملحوظة المحرر: في الوقت الذي تتناول فيه هذه المقالة إدمان المخدرات ، يمكننا تطبيق مبادئها على أي من سلوكياتنا الإدمانية: نصوص قهرية ، أو فحص بالبريد الإلكتروني ، أو الاعتماد على الهاتف الخلوي ، أو إدمان الأطعمة الحلوة ، أو الإدمان على الوجبات السريعة ، أو مشاهدة التلفزيون أو الإنترنت ، بالإضافة إلى المزيد من الإدمان "التقليدي" مثل التدخين والشراب والتبعية الكيماوية ، إلخ.)
ما يميز حياة المدمن هو الفوضى. كشرط أساسي لبناء حياة جديدة من الصفر ، عليك إعادة تنظيم هذه الفوضى. إنه مثل أول شيء يجب أن يحدث بعد الهدم - في هذه الحالة ، مسح السجل عن طريق التخلص من المخدرات من خلال التخلص من السموم. لن تحدث حياة جديدة خالية من المخدرات فقط ؛ المدمنون لا يبتعدون عن المخدرات لمجرد أنهم يريدون ذلك. يجب أن يملأ شيء ما المساحة الفارغة حيث كان إدمان المخدرات ، ولكن قبل أن تبدأ في البناء ، تحتاج إلى رسومات معمارية توضح للمقاولين ما يجب عليهم بناءه. بعبارة أخرى ، أنت بحاجة إلى خطة.
ضع في اعتبارك كل الأشياء الإيجابية التي تريدها وتحتاج إلى القيام بها لخلق حياة ذات معنى. كيف ستملأ الوقت الذي كان مخصصًا للإدمان؟ لا تحتاج إلى التفكير في كل شيء على الفور ، ولكن عليك أن تبدأ من مكان ما. ركز أولاً على الإجراءات الشخصية الأقرب إلى المنزل: تناول نظام غذائي متوازن ، وممارسة النظافة الجيدة ، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، والحصول على قسط كافٍ من النوم ، وما إلى ذلك. فكر في الانضمام إلى مجموعات الدعم ، وإصلاح العلاقات ، وتكوين صداقات جديدة ، والاهتمام بالأعمال: دخلك ، وظيفتك ، منزلك.
في البداية ، ركز أيضًا على إزالة أي شيء له علاقة بنمط حياتك الإدماني السابق من حياتك: تخلص من أدوات المخدرات ، وتجنب تجار المخدرات والأصدقاء الذين يتعاطونها ، وتجنب السلوك الخطير المرتبط بالمخدرات. تعلم وممارسة تقنيات رفض المخدرات ، واكتسب موقفًا وأسلوب حياة من الامتناع عن تعاطي المخدرات ، سواء أكانت قانونية أم لا.
صنع خطة "معمارية" جديدة لحياتك
عندما تقوم بسرد كل الأشياء التي تحتاج إلى إنجازها ، قم بسحب التقويم وجدولته كل يوم على مدار الساعة والساعة. متى ستقوم بالتسوق ، العمل ، إجراء مكالمة هاتفية ، رؤية ذلك الصديق ، حضور الاجتماعات؟
في النهاية ، هدف التخطيط هو جدولة الأنشطة غير الدوائية لكل ساعة استيقاظ كل يوم. افعل هذا ولن يكون هناك وقت أو فرصة للانتكاس.
قد تبدو الجدولة بسيطة أو حتى سخيفة ، لكنها تعطي هيكل حياتك الجديد. الجدول الزمني هو خطتك المعمارية. بالطبع ، سيتغير بمرور الوقت ، وستحتاج غالبًا إلى التحلي بالمرونة. لكن لا تكن متساهلاً بشأن التخطيط. كن استباقيًا. كل يوم أحد ، خطط كل أسبوع ؛ كل صباح ، خطط كل يوم. اعتبر المربع الفارغ في التقويم مشكلة يجب حلها.
لماذا ا؟ لأن الانتكاس تبدأ غالبًا عندما لا يكون لدى الشخص ما يفعله ولا مكان يذهب إليه. يمكن أن يبدأ الشعور باليقظة في الشعور بالملل ، وهي شكوى متكررة بين الأشخاص الذين يتوقفون عن تعاطي المخدرات أولاً. لكن العقل لا يمكن أن يكون خاملاً حقًا والتركيز على لا شيء لفترة طويلة جدًا. إذا شعرنا بالملل ، فإن أذهاننا تشرد حتى تلتصق بشيء أكثر إثارة للاهتمام.
إذا كان عقل المدمن يتجول ، فيمكن لهذه الذكريات أن تبدأ عملية الرغبة الشديدة ، وعندما يبدأ المدمن بالحنين ، يمكن لهذا الشعور أن يبني حتى يؤدي إلى الانتكاس. هذا هو السبب في أننا نقول أن العقل الخامل هو ورشة الشيطان ، و "المساومات والتنازلات الآن. الجحيم للدفع في وقت لاحق. "تأكد من أنك مشغول جدا في السعي وراء حياة ذات معنى ليكون بالملل.
ضع ذلك في اعتبارك أيضًا: إذا كنت تملأ كل ساعات استيقاظك بأشياء للقيام بها لا تشمل تعاطي المخدرات ، وعندما ينتهي اليوم ، سيكون لديك يوم كامل دون استخدام. هذا هو يوم خالي من المخدرات. كرر هذا مرات كافية ، فتصبح عادة. كرر هذه العادة ، فتصبح أسلوب حياتك. افعل ذلك ، وقد تغلبت على الإدمان.
PAUSE
كم مرة تشعر بالملل؟ ماذا تفعل حيال ذلك؟ هل سبق لك مرة واحدة فقط المخدرات من الملل؟ وهنا خطة للمرة التالية تجد نفسك بالملل: تعهد للقيام بأصعب مهمة على قائمة المهام الخاصة بك. إذا قمت بذلك ، فأنا أضمن أن تكون الحياة فجأة أقل مللاً.
دعم المجموعات والموجهين ونماذج الدور
للأسف ، في نظام العلاج الحالي لدينا ، غالبا ما يتم ترك المدمنين على استعادة أجهزتهم الخاصة. ومع ذلك ، لا يمكن لأحد منع الانتكاس وبناء حياة ذات معنى وحيد. يجب عليك طلب وطلب الدعم والمساعدة من الآخرين.
فيما يتعلق بالوقاية من الانتكاس ، تتمثل الإستراتيجية الأكثر شيوعًا في رؤية المعالج أو الانضمام إلى مجموعة الاسترداد ، مثل مجموعات المدمنين على الكحول والمجهولين. لا يوجد شيء خطأ في هذا والكثير للتوصية به. قد يكون من المفيد جدًا التحدث مع الآخرين الذين يعرفون عن كثب ما تمر به.
ومع ذلك ، فإن المجموعات والعلاج ليست للجميع. إنها تتطلب التزامًا وجهدًا ، تمامًا مثل أي شيء ، وليس الجميع مرتاحًا لهم. بالإضافة إلى ذلك ، كل معالج ومجموعة مختلفة. لا يوجد واحد يناسب الجميع في هذا. قد يستغرق الأمر عدة محاولات قبل أن يجد الشخص المنتدى المناسب أو الأشخاص المناسبين.
أهم نصيحة هي أن تجرّب جلسات قليلة مع معالج أو مجموعة وأن تحاكم بنفسك. إذا كان حضور هذه الجلسات يجعلك تشعر بأنك لا ترغب في البقاء خارج الأدوية وأن تفعل شيئًا مفيدًا ، فاستمر في العمل. إذا لم يكن كذلك ، فتوقف وجرب مجموعة مختلفة أو أي شيء آخر.
ومع ذلك ، لا تتوقف عند هذا الحد. ضع في اعتبارك الأشخاص الذين تعرفهم - سواء في حياتك أو في التاريخ - الذين تلهمك أعمالك وحياتك وتستحق المحاكاة. نتعلم جميعًا من الآخرين ، ولا يحتاجون إلى أن يكونوا معلمين رسميين.
من الناحية المثالية ، يمكنك تحديد شخص ما في حياتك يكون مستعدًا لأن يكون معلمًا لك خلال فترة النقاهة ، وشخص يعجبك ويبحث عنه ومن تتحدث معه بسهولة. ولكن يمكننا أيضًا معرفة شيء ما تقريبًا من جميع الأشخاص الذين نتلامس معهم ، وكذلك من الشخصيات التاريخية وحتى الشخصيات الخيالية.
قال كونفوشيوس ، "عندما يسير ثلاثة أشخاص معًا ، يكون أحدهم معلمًا لي." ما كان يقصده هو أنه يمكننا التعلم من الجميع تقريبًا ، سواء أعجبنا بما فعلوه أم لا. كل شيء تعلم.
لا يهم حتى ما إذا كان الشخص الذي تعجبك على قيد الحياة أو حتى حقيقي. عندما تواجه حالة من عدم اليقين ، قد تفكر ، "ماذا سيفعل بطلي في هذه الحالة؟" يمكن أن يساعدك طرح مثل هذه الأسئلة على فعل الشيء الصحيح وتجنب الكثير من المشاكل. على نفس المنوال ، قد تقول لنفسك ، "لا أريد أن أفعل أي شيء لا أريد أن تكتشفه أمي."
لا يتعين على الآخرين مشاركة تجربتنا لمساعدتنا. أحد الغموض حول التعلم هو أنه يمكننا تطبيق المعرفة في منطقة واحدة على العديد من الحالات الأخرى التي تبدو غير ذات صلة. هذا يسمى التعميم ، وينطبق على معرفتنا الخاصة.
في مواجهة وضع فريد ، لا يتعين علينا تعلم كل شيء من البداية. كل شيء في دماغنا مرتبط بكل شيء آخر. يمكن لأدمغتنا أن تربط ما نعرفه بالفعل بالمشكلات الجديدة واكتشاف الحلول. تستطيع التلسكوبات دراسة الأبراج والبحار والنجوم والدلافين التي تقفز من الماء.
وبعبارة أخرى ، لا تشعر أبدا بمفردك. اطلب المساعدة ، وانظر إلى الآخرين للحصول على إرشادات ، وثق أنك تستطيع أيضًا أن تكون معلمًا جيدًا لنفسك.
PAUSE
فكر في الأشخاص الذين تحبهم ، واذكر الصفات التي تعجبك فيهم. أي من هذه الصفات سوف تساعدك الآن ، وفي أي مواقف؟ ضع في اعتبارك أن تطلب من هؤلاء الأشخاص الدعم ، حتى في عقلك فقط ، متى احتجت إليه.
من التجربة إلى العادة إلى الخبرة: قوة الذاكرة
كما قلت ، يعتمد منع الانتكاس على استبدال الذكريات القديمة ، استخدام المخدرات مع الذكريات الجديدة غير الدوائية. لا اريد؟
ما نقوم به يشكل تجربة حياتنا ، وهو ما تتكون ذاكرتنا منه. إن القيام بالأشياء يخلق روابط دماغية جديدة ، وتوليفات بروتينية جديدة ، وتعبيرات جينية جديدة يتم تخزينها كذكريات. تحدد الذاكرة الطريقة التي نفكر بها وكيف نشعر بها ، والذكريات تكمن وراء نظام معتقداتنا. يحدد نظام معتقداتنا كيفية التصرف. كيف نعمل نعمل على تحديد كيفية ظهور الأمور في حياتنا.
ومع ذلك ، ليست كل الذكريات متساوية. تزداد قوة الذاكرة كلما تكررت التجربة التي خلقت الذاكرة. في مرحلة ما ، يمكن أن تنمو الذاكرة بقوة لدرجة أنها تجبرنا على تكرار الفعل الأولي دون عناء ، كما لو كانت تلقائية. يصبح عادة.
عندما تتشكل العادة ، فإنها تشير إلى أن التجربة قد تكررت كثيراً. عندما نطلق على السلوكيات الإدمانية "عادات" ، فإننا نعني أن المدمن يقوم بالعقاقير وأن يشارك في الأنشطة المتعلقة بالمخدرات إلى حد كبير ، غالباً إلى استبعاد كل شيء آخر تقريباً ، بحيث تصبح تلقائية.
كم هو الكثير"؟ كم عدد التكرارات التي تحتاجها عادة؟ عندما يقول الناس "الممارسة تجعل من الكمال" ، ما مدى الممارسة التي يتحدثون عنها؟
عادة ما يستغرق إنشاء عادة ما من ستين إلى بضع مئات من التكرار ، وهذا يتوقف على النشاط. عند هذه النقطة ، يتم النشاط دون تفكير ، وفي بعض الحالات يصبح صعبًا ليس للقيام بهذا النشاط. مجموعات الدعم لا تمزح عندما يطلبون منك الذهاب إلى تسعين اجتماعًا في غضون تسعين يومًا. الذهاب إلى الاجتماعات مرة واحدة في الأسبوع لن يجعل هذه عادة.
توسيع نطاق خبرتك
إذا فكرت في الأمر ، فإن المدمنين هم خبراء في ما يفعلونه. إنهم يقضون آلاف الساعات في ممارسة السلوكيات التي تسبب الإدمان - ليس فقط البحث عن المخدرات واستخدام المخدرات ولكن الغش والكذب والسرقة وكل شيء آخر يتناسب مع الحياة كمدمن. لذلك للتغلب على الإدمان ، يجب أن يسعى الشخص إلى أن يصبح خبيرًا من نوع مختلف. يجب عليهم متابعة أنشطة غير مدمنة بنفس القدر من الشفقة ، وتكرار تجارب حياة غير المدمنين مرارًا وتكرارًا ، يومًا بعد يوم ، حتى تنمو ذاكرتهم بقوة كافية لتصبح تلك الأفعال تلقائية ، مسائل العادة.
للتغلب على إدمان بنجاح، تخطط للمستقبل، الجدول الزمني الخاص بك، والحصول على الدعم، ومن ثم كل ساعة من كل التركيز اليوم على الأنشطة غير المخدرات والسلوكيات غير الادمان، حتى تنتهج ذات مغزى، والحياة غير المخدرات يصبح ليس فقط عادتك، ولكن مجال خبرتك.
حقوق الطبع والنشر © 2017 by Walter Ling، MD.
أعيد طبعها بإذن من مكتبة العالم الجديد
www.newworldlibrary.com.
المادة المصدر
إتقان الدماغ المدمن: بناء سنية وحياة ذات معنى لتبقى نظيفة
من قبل والتر لينغ ، دكتوراه في الطب
النوايا الحسنة وحدها ليست كافية لكسر العادات المدمرة. ومع ذلك ، يمكن إدمان الإدمان بمجرد فهم طبيعته الحقيقية. يأخذك هذا الدليل البسيط والعميق خطوة بخطوة خلال عملية بناء الحياة بعد الإدمان من خلال تبني سلوكيات جديدة تخلق تغييرًا دائمًا.
انقر هنا للحصول على مزيد من المعلومات و / أو لطلب هذا الكتاب.
عن المؤلف
طبيب النفس و الأعصاب والتر لينغ ، دكتوراه في الطب، هو رائد في مجال البحوث والممارسة السريرية لعلاج الإدمان القائم على العلم. عمل الدكتور لينغ كمستشار لشؤون المخدرات في وزارة الخارجية الأمريكية ومنظمة الصحة العالمية. وهو أستاذ فخري للطب النفسي والمدير المؤسس لبرامج إساءة استخدام المواد المتكاملة (ISAP) بجامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس.
