مع موسم العطلات ، يأتي الآن الوقت المناسب لجميع أنواع القرارات الغذائية ، وتركز أساسا على اتباع نظام غذائي. هناك العديد من الأسباب التي تدفعك للتفكير في تناول الطعام بشكل أفضل ، ولكنها لا تتعلق جميعها بفقدان الوزن. يمكن أن تساعد اختياراتك الغذائية في تقليل الإجهاد في جسمك عن طريق تقليل عدد الجذور الحرة في خلاياك.
في حين أن وجبات الأعياد التقليدية محملة بالملح والدهون والسكر ، فإن العديد من الأطعمة التي نأكلها بانتظام ، مثل الحلويات والمشروبات الغازية ، يمكن أن تؤدي أيضًا إلى ارتفاع مستويات الجلوكوز والأنسولين في الدم. أيضا ، يمكن للأسف ، زيادة كمية الجذور الحرة ، أو الجزيئات ذات الإلكترونات غير المرتبطة ، في الجسم ، والتي يمكن أن تحدث أضرارا جسيمة للخلايا.
نسمع الكثير عن مضادات الأكسدة ، ونشجعنا على تناول الأطعمة الغنية بها. ولكن ما هي بالضبط ، ولماذا نحتاجها؟ بصفتي باحثًا يفحص التلف الخلوي ، سأشرح عملية الأكسدة ولماذا من المهم كبحها. يتم إنتاج الجذور الحرة - الأشرار الخلوية - أثناء عملية الأكسدة. تعمل مضادات الأكسدة لمنع بعض الأضرار.
خلط الإلكترون
إذا كانت المادة "مؤكسدة" ، فقد فقد الإلكترونات إلى مادة أخرى. في المقابل ، نقول أن المادة "مخفضة" عندما تكتسب إلكترونات من مادة أخرى. وتسمى عوامل المؤكسد مستقبِلات الإلكترون ، لأنها تزيل الإلكترونات من مادة ما ، مما يضعها في حالة فقد أو تتأكسد. العوامل المؤكسدة تبقي الإلكترونات لنفسها.
تصبح العوامل المؤكسدة التي قبلت الإلكترونات هي الجذور الحرة إذا لم ترتبط الإلكترونات غير المتزوجة بجزيئات أخرى. هذه الجذور الحرة تفسد استقلابنا الخلوي ، حتى تتداخل مع الحمض النووي.
التمثيل الغذائي المغذيات وتشكيل الجذور الحرة
إن الميتوكندريا لدينا ، التي تعمل كمصانع صغيرة في خلايانا ، مسؤولة عن حرق الوقود من الغذاء وإنتاج الطاقة في كل من خلايانا عبر عملية تسمى الفسفرة التأكسدية. هذا المسار الأيضي هو تفاعل سلسلة خلوية يتضمن سلسلة من تفاعلات الأكسدة والاختزال حيث تحاول الذرات إعطاء أو استقبال إلكترونات كافية للحصول على "غلاف" كامل. تحتوي معظم الذرات على عدد متطابق من البروتونات والإلكترونات ، لكن هذا يترك "قذائف" مختلفة من الإلكترونات غير مكتملة ، مما يجعلها عرضة للتنقيب عن الجسم بحثًا عن الإلكترونات من أجل الإقران.
عادة ، عندما يفصل الإلكترون عن جزيء ينطوي على أكسدة وخفض ، فإنه يعاد إقالته على الفور إلى آخر. لكن عندما لا يفعلون ذلك ، تشكل الجذور الحرة.
في الظروف العادية ، تقوم هذه العملية المؤكسدة بإنشاء جزيئات تفاعل كيميائيًا محتوية على الأكسجين. وهذا بدوره يمكن أن يؤدي إلى إنتاج جزيئات من الجذور الحرة غير مستقرة بتركيزات عالية.
ليست كل الجذور الحرة سيئة. إن تكوين الجذور الحر أمر حاسم في عملية أكسدة المغذيات من غذائنا إلى طاقة كيميائية.
تراكم الجذور الحرة ، مهما كانت ذراته أو أيوناته أو جزيئاته ، ضار ويمكن أن يكون له عواقب وخيمة على صحتنا. هذه الجزيئات غير المستقرة تسيء إلى البنية المناسبة ووظائف الخلايا في جميع أنحاء الجسم بسبب قدرتها على أكسدة الخلايا ، والمعروفة باسم الإجهاد التأكسدي.
الجذور الحرة تضر نمو الخلايا وتطورها وبقاءها في الجسم. وتسمح طبيعتها التفاعلية لها بالدخول في تفاعلات جانبية غير ضرورية مسببةً خلل خلوي وإصابة في نهاية المطاف عندما تكون موجودة بكميات غير متناسبة.
أنها تضعف مباشرة أغشية الخلايا والحمض النووي. وهذا يؤدي إلى طفرة الخلايا ويؤدي إلى نمو الخلايا الجديدة بطريقة خاطئة ، مما يعني أن الجذور الحرة مرتبطة بتطور السرطان وكذلك تطور الشيخوخة. تتورط الجذور الحرة في كثير من الأحيان بالمشاكل الصحية التي تعاني من التقدم في السن ، مثل الشرايين المقوية والسكري وحتى تشكيل التجاعيد.
الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة في كل مكان حولنا
يزيد الإفراط في زيادة إنتاج الجذور الحرة. بينما نأكل أكثر ، تطلق الميتوكوندريا لدينا كمية من الأكسجين النشط أكثر من المعتاد أثناء استهلاك الطاقة ، وبالتالي توليد مستويات أعلى من الجذور الحرة. ويزداد خطر الإجهاد التأكسدي عندما يتم استهلاك أنواع معينة من الأطعمة ويمكن أن تتأثر درجة الخطر بالطريقة التي يتم بها إعدادها أو طهيها.
يمكنك تجنب مصادر الجذور الحرة من خلال التخطيط المسبق ودمج الأطعمة الصحية في حياتك اليومية ، وليس فقط خلال العطلات ولكن على مدار العام. ضع في اعتبارك أن محتوى الجذور الحرة مرتفع في الوجبات الفقيرة والمغذيات.
1) تجنب الأطعمة عالية نسبة السكر في الدم ، أو الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المكررة والسكريات. هم أكثر عرضة لتوليد الجذور الحرة.
2) الحد من اللحوم المصنعة مثل النقانق ولحم الخنزير المقدد والسلامي. أنها تحتوي على مواد حافظة ، مما يؤدي إلى إنتاج الجذور الحرة.
3) حدّ اللحم الأحمر. هو أكثر عرضة للأكسدة بسبب محتواه من الحديد عالية.
4) لا تقم بإعادة استخدام الدهون والزيوت الطبخ. تعمل دهون التدفئة والزيوت أثناء الطهي على أكسدتها ، مما يولد الجذور الحرة التي تتسرب إلى طعامنا.
5) الحد من الكحول. المشروبات الكحولية ليست عالية فقط في السعرات الحرارية ولكن أيضا يمكن أن تنتج الجذور الحرة في الجسم. محاولة للحد من المشروبات الخاصة بك إلى واحد أو اثنين في اليوم الواحد.
6) تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة ، والمواد الكيميائية التي تمنع أكسدة الجزيئات من خلال تحييد الجذور الحرة ، وبالتالي منعها من التسبب في تلف الخلايا. تم العثور على مضادات الأكسدة في مجموعة متنوعة من النباتات في شكل فيتامينات A و C و E ، والسيلينيوم وبعض المغذيات النباتية والبوليفينول. يتم تحميل التوت البري معهم!
7) ابحث عن الأطعمة التي تحتوي على الكاروتين والليكوبين واللوتين، بما في ذلك زهور البروكلي وبراعم البرسيم وكرنب بروكسل والجزر والكرنب والذرة والمانجو والطماطم. يمكن دمج هذه الأطعمة في العديد من الأطباق الجانبية مثل الخضار المتنوعة والطواجن والسلطات.
8) النظر في الفاكهة للحلوى بدلا من الفطائر الغنية والكعك. التفاح ، والشمام ، والكرز ، والجريب فروت ، والكيوي ، والبابايا ، والعنب الأحمر ، والتوت ، والتوت والفراولة مبهجة من تلقاء نفسها أو عند خلطها لخلق سلطة فواكه جميلة.
9) انتزاع بعض المكسرات - وفيرة دائما في الأعياد - وغيرها من الأطعمة الغنية بفيتامين E ، مثل البطاطا الحلوة.
10) أيضامترات النبات تسمى الفلافونويد تظهر وظائف مضادة للأكسدة. بعض الفلافونيدات الغنية بمضادات الأكسدة الغنية تشمل البصل ، الباذنجان ، الخس ، اللفت الخضر ، endives ، الكمثرى ، النبيذ الأحمر ، البقدونس ، الحمضيات ، التوت ، الكرز ، الخوخ ، البقوليات ، فول الصويا ، الحليب ، الجبن ، التوفو والميسو.
11) استمتع بمواد سوبرفوود مضادة للأكسدة ، تلك التي تحتوي على مستويات عالية من أكثر من فيتامين واحد. هذه هي البرقوق ، البرقوق ، الزبيب ، العنب البري ، التوت البري ، التين ، البرتقال ، الرمان ، الفليفلة الحلوة الحمراء الحلوة ، البنجر ، اللفت ، السبانخ والشوكولاته الداكنة.
12) حاول العلاج بالأعشاب - في طعامك! لا يمكن للعديد من التوابل فقط تعزيز نكهة طعامنا ولكن أيضا تقليل الإجهاد التأكسدي. وتشمل هذه الزنجبيل ، مستخلص بذور العنب ، الجنكة ، روزماري والكركم.
13) خذ وقتك لتناول الشاي. عندما ينتهي المساء ، يمكنك الاستمتاع بفنجان من الشاي الأخضر الدافئ اللطيف والريح ، مع الشعور بالارتياح عند معرفة أن مادة البوليفينول في شرابك تتغلب أيضًا على الأكسدة.
نبذة عن الكاتب
منال الفخاني ، زميلة أبحاث ما بعد الدكتوراه في التغذية ، جامعة ولاية جورجيا
تم نشر هذه المقالة في الأصل المحادثة. إقرأ ال المقال الأصلي.
كتب ذات صلة:
at سوق InnerSelf و Amazon
