يشير المصطلح المتقطع إلى حقيقة أن فترات الصيام ليست مستمرة. كما توجد أيضًا أنظمة غذائية "صائمة" مستمرة ، وعلى العكس من الوجبات السريعة المتقطعة ، تتضمن تقييد الطاقة إلى متطلبات "طبيعية" أقل من مستمرة، لفترات طويلة الفترات الزمنية: أسابيع أو شهور أو أكثر. بالطبع ، لا يمكنك الصيام باستمرار صفر السعرات الحرارية ، لأنك تتضور جوعًا حتى الموت.

كان الصوم المتقطع جزءا من بعض الممارسات الصحية والدينية ، مثل الإسلام رمضانمنذ آلاف السنين لقد كانت - وهي حاليا - مرتبطة بها الذين يعيشون حياة أطول. وفي الآونة الأخيرة، اكتسبت الصوم المتقطع شعبية في الأوساط فقدان الوزن، ويرجع ذلك جزئيا إلى كل من السمنة والمجتمع "مثالية رقيقة".

طرق الصيام المتقطع

هناك طرق عديدة للصيام بشكل متقطع. كل طريقة تختلف في متى و كيف ينصح الصيام والتغذية. أسرد ثلاثة أمثلة من المخططات المختلفة التي يبدو أنها اكتسبت شعبية مؤخرًا.

5: 2 Fast Diet ™ تم إنشاؤه من قبل الطبيب البريطاني مايكل موسلي والصحافية البريطانية ميمي سبنسر في 2012-3. وهو يشتمل على خمسة أيام من تناول الطعام "الطبيعي" ويومان من تناول كمية قليلة من السعرات الحرارية تقارب ربع متطلبات الشخص المعتادة.

هذا هو حول السعرات الحرارية 500 للنساء و السعرات الحرارية 600 للرجال. قد يشتمل يوم 500-calorie على: قهوة سوداء وبيض مسلوق صغير الحجم مع ثلاثة من الهليون على الفطور. قطعة واحدة من الخبز بدون زبدة وشريحة لحم الخنزير وبعض الخس على الغداء ؛ شاي عشبي أو شوكولاتة ساخنة منخفضة السعرات الحرارية لتناول "وجبة خفيفة" بعد الظهر ؛ وقطعة صغيرة من السمك مع 100g من البطاطا المسلوقة و 100g من البازلاء لتناول العشاء. الذي لا يبدو في الواقع أن سيئة!

هناك آلة حاسبة على الانترنت على موقع Fast Diet ، الذي يمكن أن يقدّر بدقة أكثر ما يعنيه ربع مدخول الطاقة بالنسبة لك (الوزن الثقيل للجسم والمستويات الأعلى من النشاط البدني يعني زيادة السعرات الحرارية في يوم الصيام). يمكن أن يكون يوم الصيام واحدا تلو الآخر ، على الرغم من أنه لا يجب أن يكون ، ويمكنك أن تأكل ما تشاء في الأيام الخمسة غير الصائمة.

مثال آخر هو نظام 16: 8 الغذائي الذي تمت تعميمه على أنه Leangains من قبل "الاستشاري الغذائي" الأمريكي والمدرب الشخصي مارتن بيرخان. ويتضمن ذلك تكرار الجدول الزمني لساعات 16 للصيام بين عشية وضحاها وفي الصباح ثم ثماني ساعات للتغذية في فترة ما بعد الظهر والمساء.

لا يتم تناول أي سعرات حرارية خلال مرحلة الصيام ، على الرغم من أنه يُسمح بالأطعمة والمشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية قليلة ، مثل القهوة التي تحتوي على كمية قليلة من الحليب ومحليات "خالية من السعرات الحرارية" أو الصمغ. يمكن أن تتضمن مرحلة التغذية أيضًا تخفيضات في السعرات الحرارية ، اعتمادًا على هدف إنقاص الوزن وبدء وزن الجسم وعادات التمارين الرياضية.

Leangains - كما يوحي الاسم (يشير الهزيل إلى الأنسجة العضلية) - تستهدف عشاق اللياقة البدنية من خلال توفير إرشادات محددة حول التغذية قبل وبعد التمرين. هناك اقتراحات بشأن كمية السعرات الحرارية والبروتين المستهلكة قبل وبعد التمرين. على ما يبدو ، اتبع هيو جاكمان هذه الطريقة في الأكل استعدادا لدوره في ولفيرين.

المثال الأخير هو الكندي براد بيلون أكل أكل إيقاف، حيث تستمر فترة الصيام لساعات 24 ويتم تنفيذها مرة أو مرتين في الأسبوع. على غرار Leangains و 5: 2 ، ينطوي على تخفيضات في السعرات الحرارية مصممة خصيصًا لهدف فقدان الوزن ووزن الجسم والنشاط البدني.

على غرار Leangains، هل هناك حاجة للقيام المقاومة التدريب لبناء كتلة العضلات. وعلى النقيض من فترات الصيام في Leangains، ولكن على غرار 5: 2، لا يزال يأكل في الواقع - وإن كان من السعرات الحرارية جدا أقل بكثير.

الأدلة على الصيام المتقطع لتخفيف الوزن

أنه معروف أن تقييد الطاقة الغذائية لفترات طويلة وشديدة (مثل عدم تناول أي شيء أو تناول القليل من الطعام لعدة أيام / أسابيع) يمكن أن يؤدي إلى تغييرات في فسيولوجيا الجسم مما يجعله أكثر كفاءة في استخدام أي سعرات حرارية تعطيه. هذا هو ، يذهب إلى "وضع التجويع"(ويسمى أيضًا" رد فعل المجاعة ") ، حيث يؤدي إعادة التغذية بعد الطاقة إلى زيادة الوزن والدهون التي يتم استرجاعها في التغذية أكثر مما كان يُفقد أثناء التجويع.

وذلك لأن جسم الإنسان هو نتاج جميل للتطور ، بعد أن تكيف مع فترات المجاعة. المشكلة هي أن أولئك الذين يحالفهم الحظ في الحصول على الكثير من الطعام - في جميع الأوقات - يحتاجون إلى تجنب هذا التكيف إذا كانوا يحاولون إنقاص الوزن.

تشير عدة مراجعات من 2015 الموضحة أدناه إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بنجاح. وهذا يعني أن الصائمين بشكل متقطع لا يعوضون على ما يبدو خلال فترات التغذية لخفض السعرات الحرارية لفترات الصيام.

واحد مراجعة 2015 تلخيص الدراسات التي تناولت تأثير الصيام المتقطع على وزن الجسم والعلامات الصحية الأخرى خلال فترة أقصاها ستة أشهر.

وأفادت أن كلا اليومين المتناوبين واليوم كله (5: 2 و Eat Stop Eat) يخفضان من وزن الجسم ودهون الجسم لدى الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي والسمنة والبدناء. لكن هذا البحث على جدول زمني أقل من 24-hour للتغذية المحددة زمنياً (مثل 16: 8 Leangains) "محدود ، ولا يمكن التوصل إلى استنتاجات واضحة". ومع ذلك ، تذكر أن فقدان الوزن يمكن أن يحدث على عدد من الأنظمة الغذائيةبما في ذلك أولئك الذين لا يؤيدون الصوم المتقطع.

واحد 2015 مراجعة منهجية التجارب السريرية 40 التي تنطوي على فترات الصيام المتقطع من 1-7 أيام على مدى نحو ثلاثة أشهر (ولكن تصل إلى حوالي عامين) إلى أن أساليب الصوم المتقطع كانت صحيحة - ولكن لم تكن متفوقة - طرق لانقاص الوزن مقارنة مع تقييد الطاقة المستمر. وهذا هو، وتستهلك السعرات الحرارية 500 يومي الثلاثاء والخميس ثم السعرات الحرارية "طبيعية" في بقية أيام الأسبوع لا يعني أن تفقد وزنا أكبر مقارنة إذا تناولها السعرات الحرارية 1,400 كل يوم من هذا الأسبوع.

آخر 2015 مراجعة منهجية دعيج الكيفية العشوائية ثلاثة عالية الجودة التجارب على الصوم المتقطع التحكم أكثر من ثلاثة أشهر وذكرت كل ما المشاركين فيها فقد الوزن.

لذا ، يبدو أن الأدلة تشير إلى أن الصوم المتقطع فعال لفقدان الوزن على المدى القصير - تمامًا مثل النظم الغذائية الشائعة الأخرى. لكن:

هناك حاجة إلى مزيد من البحوث الأساسية في البشر قبل استخدام الصيام كما يمكن التوصية بالتدخل الصحي.

هذا يرجع جزئيا إلى عدم وجود الدراسات السريرية تصميم أكثر قوة أن ننظر إلى المدى الطويل وفقدان الوزن (على مدى سنوات عديدة)، ويرجع ذلك جزئيا إلى الجوانب السلبية من الصوم المتقطع.

الصيام المتقطع قد يجعلك تشعر جدا جائعأو "hangry". وربما يكون تماما غير عملي لبعض الناس. كنت لا تريد أن تكون في فترة الصيام خلال حفل زفاف، على سبيل المثال.

الصيام المتقطع قد يؤدي أيضا إلى سوء التغذية إذا كان شخص ما لديه بالفعل نظام غذائي ضعيف أو يأخذها إلى أقصى الحدود. بالإضافة إلى ذلك ، قد لا تكون مناسبة للنساء الحوامل والأشخاص الذين يعانون من حالات صحية محددة ، مثل مرض السكري أو تاريخ من اضطرابات الأكل. وأنا أعلم أنني سوف النضال يجري صارمة جدا مع نمط الأكل بلدي مع تاريخ الشره المرضي.

في الحكم؟

تشير الأدلة إلى أن الصوم المتقطع يمكن أن يكون وسيلة فعالة لفقدان الوزن على مدى أشهر ، وقد يعمل لدى البعض. ومع ذلك ، لا يناسب حجم واحد جميع ، ويمكن أن يكون فكرة أخرى من الجحيم. قد لا يكون أفضل من طرق أخرى لفقدان الوزن وقد لا يعمل على المدى الطويل. هناك حاجة إلى مزيد من البحوث ، بما في ذلك على آثار طويلة الأجل الصيام المتقطع وآثار الجمع بين الصيام المتقطع مع التمرين.

نبذة عن الكاتب

ريبيكا شارلوت رينولدز هي محاضرة في التغذية في جامعة نيو ساوث ويلز في أستراليا. وتشمل أبحاثها: تناول علم النفس ، واضطرابات الأكل ، والوقاية من السمنة والعلاج ، وإدارة الوزن ، وتعزيز الصحة ، والنشاط البدني والصحة العامة وإدارة الأمراض المزمنة.

تم نشر هذه المقالة في الأصل المحادثة. إقرأ ال المقال الأصلي.

كتاب ذات الصلة:

at سوق InnerSelf و Amazon