شترستوك

إنه ذلك الوقت من العام مرة أخرى ، مع حفلات الكريسماس ، ولقاءات نهاية العام ، ولقاءات الإجازات في الأفق بالنسبة للكثيرين منا - وكلهم آمنون بالطبع. ومع ذلك ، يمكن أن يكون لكل طعام الحفلة والوجبات الجاهزة عواقب على صحة أمعائك.

صحة الأمعاء مهمة. أمعائك هي جزء مهم من جهاز المناعة لديك. في الواقع، 70% من جهازك المناعي بأكمله يجلس حول أمعائك ، وجزء مهم من ذلك هو ما يُعرف باسم الأنسجة اللمفاوية المرتبطة بالأمعاء (GALT) ، والتي تضم مجموعة من الخلايا المناعية في أمعائك.

تعني صحة الأمعاء الجيدة العناية بميكروبيوم أمعائك - البكتيريا والفطريات والفيروسات والكائنات الدقيقة التي تعيش بداخلك وتساعد في تكسير طعامك - ولكن أيضًا رعاية خلايا ووظيفة الجهاز الهضمي.

نحن نعلم أن صحة الأمعاء يمكن أن تؤثر مزاجبفضل ما يُعرف بمحور القناة الهضمية. ولكن هناك أيضًا ملف القناة الهضمية الرئة و الأمعاء الكبد المحور ، مما يعني أن ما يحدث في أمعائك يمكن أن يؤثر على الجهاز التنفسي أو الكبد أيضًا.

إليك ما يمكنك فعله لتعزيز ميكروبيوم أمعائك في الأسابيع والأشهر القادمة.

{vembed Y = YB-8JEo_0bI}

كيف يؤثر الانغماس في الموسم السخيف على صحة أمعائنا؟

يمكنك تغيير ميكروبيوم الأمعاء في غضون يومين تغيير النظام الغذائي الخاص بك. وخلال فترة زمنية أطول ، مثل موسم الكريسماس ورأس السنة الجديدة ، يمكن أن يتغير نمط نظامك الغذائي بشكل كبير ، غالبًا دون أن تلاحظ ذلك حقًا.

هذا يعني أننا قد نغير الكائنات الحية التي تشكل الميكروبيوم لدينا خلال هذا الوقت. كل ما تضعه سوف يفضل بكتيريا معينة في الميكروبيوم الخاص بك على غيرها.

نحن نعلم أن الأطعمة الدهنية والسكرية تعزز البكتيريا التي لا تفيد صحة الأمعاء. وإذا استمتعت بأيام أو أسابيع ، فأنت تدفع الميكروبيوم الخاص بك نحو عدم التوازن.

بالنسبة للكثيرين منا ، عيد الميلاد هو وقت التساهل. شترستوك

هل هناك أي شيء يمكنني القيام به لإعداد صحة أمعائي للهجوم القادم؟

نعم! إذا كانت أمعائك صحية في البداية ، فسوف يتطلب الأمر المزيد من الجهد لإخراجها من الضربة القاضية. جهز نفسك الآن من خلال اتخاذ خيارات تغذي الكائنات الحية المفيدة في ميكروبيوم أمعائك وتعزز صحة الأمعاء.

هذا يعني:

• الأكل الأطعمة البريبايوتيك مثل خرشوف القدس والثوم والبصل ومجموعة متنوعة من الحبوب والزبادي المعزز بالأينولين (الإينولين هو كربوهيدرات بريبايوتيك ثبت أن له فوائد كبيرة على صحة الأمعاء)

• الأكل النشا المقاوم، وهي النشويات التي تمر من خلال الأمعاء الدقيقة غير مهضومة وتغذي البكتيريا في الأمعاء الغليظة. ويشمل ذلك الخبز الكامل الحبيبي والبقوليات مثل الفول والعدس والموز القوي والخضروات النشوية مثل البطاطس وبعض المعكرونة والأرز. الحيلة لزيادة النشا المقاوم في البطاطس والمعكرونة والأرز هو طهيها ولكن أكل هم بارد. لذلك ضع في اعتبارك تقديم البطاطس الباردة أو سلطة المعكرونة في عيد الميلاد

• اختيار الفواكه والخضروات الطازجة غير المصنعة

• الابتعاد عن السكر المضاف حيثما أمكن ذلك. تتدفق الكميات الزائدة من السكر المضاف (أو سكر الفاكهة من الاستهلاك العالي للفاكهة) بسرعة إلى الأمعاء الغليظة ، حيث تلتهمها البكتيريا. يمكن أن يتسبب ذلك في زيادة إنتاج الغاز والإسهال وربما يخل بتوازن الميكروبيوم

• تذكر أنه إذا قمت بزيادة كمية الألياف في نظامك الغذائي (أو عن طريق مكمل غذائي) ، فستحتاج إلى شرب المزيد من الماء - أو يمكن أن تصاب بالإمساك.

للحصول على مصدر إلهام حول كيفية زيادة النشا المقاوم في نظامك الغذائي لتحسين صحة الأمعاء ، قد تفكر في التحقق من أ كتاب طبخ شاركت في تأليف (تمول جميع العائدات البحث وليس لدي أي مصلحة شخصية).

ما الذي يمكنني فعله للحد من الضرر؟

إذا كان عيد الميلاد ورأس السنة الجديدة يعنيان تناول كميات أكبر من اللحوم الحمراء أو اللحوم المصنعة ، فتذكر أن بعض الدراسات أظهرت أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من اللحوم الحمراء يمكن أن تسبب تلف الحمض النووي في القولون ، مما يجعلك أكثر عرضة للإصابة بسرطان القولون والمستقيم.

الاخبار الجيدة اخرى بحث يقترح إذا قمت بتضمين كمية معينة من النشا المقاوم في نظام غذائي أعلى من اللحوم الحمراء ، يمكنك تقليل أو حتى القضاء على هذا الضرر. لذلك ضع في اعتبارك مساعدة سلطة البطاطس الباردة مع شريحة لحم أو نقانق من باربي.

لا تنسى ممارسة الرياضة خلال عطلة عيد الميلاد. حتى المشي السريع يمكن أن يحرك الأشياء ويحافظ على انتظام حركات الأمعاء ، مما يساعد على تحسين صحة أمعائك.

إلقاء نظرة على الدليل الأسترالي لتناول الطعام الصحي وتذكر الأطعمة الموجودة في فئة "أحيانًا". حاول تتبع ما إذا كنت تتناول هذه الأطعمة حقًا "في بعض الأحيان" فقط أو إذا كنت قد اعتدت على تناولها كثيرًا.

أفضل وأسهل طريقة للتحقق من صحة أمعائك هي استخدام مخطط كرسي بريستول. إذا كنت تصل إلى حوالي 4 ، يجب أن تكون جيدًا.

مخطط بريستول البراز. إذا كنت تصل إلى حوالي 4 ، يجب أن تكون جيدًا. شترستوك

تذكر ، لا توجد حلول سريعة. صحة أمعائك مثل حديقة أو نظام بيئي. إذا كنت تريد أن تنمو النباتات الجيدة ، فأنت بحاجة إلى الاعتناء بها - وإلا يمكن للأعشاب الضارة أن تتولى المهمة.

أعلم أنك ربما سئمت من سماع الأساسيات - تناول الفواكه والخضروات ، ومارس الرياضة ولا تجعل المكافآت متكررة جدًا - ولكن الحقيقة هي أن صحة الأمعاء الجيدة أمر صعب ويمكن فقدانها بسهولة. الأمر يستحق بذل الجهد.

العقلية الوقائية تساعد. إذا كنت تفعل الشيء الصحيح معظم الوقت وتنغمس بين الحين والآخر ، فستكون صحة أمعائك على ما يرام في النهاية.

عن المؤلف

كلاوس ت.كريستوفرسن ، كبير المحاضرين ، جامعة إديث كوان

يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.

كتب التغذية من قائمة أفضل البائعين في أمازون

"مطبخ المناطق الزرقاء: 100 وصفة للعيش حتى 100"

بواسطة دان بوتنر

في هذا الكتاب ، يشارك المؤلف دان بوتنر وصفات من "المناطق الزرقاء" في العالم ، وهي مناطق يعيش فيها الناس أطول حياة وأكثرها صحة. تعتمد الوصفات على الأطعمة الكاملة غير المصنعة وتؤكد على الخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة. يتضمن الكتاب أيضًا نصائح لاتباع نظام غذائي نباتي والعيش بأسلوب حياة صحي.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

"التطهير الطبي للشفاء: خطط الشفاء لمن يعانون من القلق والاكتئاب وحب الشباب والأكزيما والليمون ومشاكل القناة الهضمية وضباب الدماغ ومشاكل الوزن والصداع النصفي والانتفاخ والدوار والصدفية والأنفلونزا"

من قبل أنتوني وليام

في هذا الكتاب ، يقدم المؤلف أنتوني ويليام دليلاً شاملاً لتطهير وشفاء الجسم من خلال التغذية. يقدم توصيات قائمة على الأدلة للأطعمة التي يجب تضمينها وتجنبها ، بالإضافة إلى خطط الوجبات والوصفات لدعم التطهير. يتضمن الكتاب أيضًا معلومات حول كيفية معالجة مخاوف صحية محددة من خلال التغذية.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

"خطة The Forks Over Knives: كيفية الانتقال إلى النظام الغذائي المنقذ للحياة ، والغذاء الكامل ، والنظام الغذائي النباتي"

بواسطة ألونا بولدي وماثيو ليدرمان

في هذا الكتاب ، يقدم المؤلفان Alona Pulde و Matthew Lederman دليلًا تفصيليًا للانتقال إلى نظام غذائي نباتي كامل الغذاء. يقدمون توصيات قائمة على الأدلة للتغذية ، إلى جانب نصائح عملية للتسوق وتخطيط الوجبات والتحضير. يتضمن الكتاب أيضًا وصفات وخطط وجبات لدعم الانتقال.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

"مفارقة النبات: الأخطار الخفية في الأطعمة الصحية التي تسبب المرض وزيادة الوزن"

بواسطة الدكتور ستيفن ر

في هذا الكتاب ، يقدم الدكتور ستيفن آر غندري منظورًا مثيرًا للجدل حول التغذية ، مجادلاً بأن العديد من الأطعمة المعروفة باسم "الأطعمة الصحية" يمكن أن تكون ضارة بالجسم بالفعل. يقدم توصيات قائمة على الأدلة لتحسين التغذية وتجنب هذه المخاطر الخفية. يتضمن الكتاب أيضًا وصفات وخطط وجبات لمساعدة القراء على تنفيذ برنامج Plant Paradox.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

"الجامع 30: دليل الثلاثين يومًا للصحة الكاملة والحرية الغذائية"

بواسطة ميليسا هارتويج أوربان ودالاس هارتويج

في هذا الكتاب ، يقدم المؤلفان ميليسا هارتويج أوربان ودالاس هارتويج دليلاً شاملاً لبرنامج 30 يوم كامل ، وهي خطة تغذية لمدة 30 يومًا مصممة لتعزيز الصحة والعافية. يقدم الكتاب معلومات عن العلم وراء البرنامج ، بالإضافة إلى نصائح عملية للتسوق وتخطيط الوجبات والتحضير. يتضمن الكتاب أيضًا وصفات وخطط وجبات لدعم البرنامج.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب