هل تشعر بالرغبة الشديدة في تناول السكر عند الساعة 3 مساءً؟ يمكن أن يلعب السيروتونين دورًا. ماركوس أوريليوس / بيكسيلز

نريد جميعًا تناول طعام صحي، خاصة أننا نعيد ضبط أهدافنا الصحية في بداية العام الجديد. لكن في بعض الأحيان يتم تخريب هذه الخطط بسبب الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الحلوة أو المالحة أو الغنية بالكربوهيدرات.

فلماذا تشتهي هذه الأطعمة عندما تحاول تحسين نظامك الغذائي أو إنقاص الوزن؟ وماذا يمكنك فعله حيال هذا الامر؟

هناك العديد من الأسباب وراء الرغبة الشديدة في تناول أطعمة معينة، ولكن دعونا نركز على أربعة أسباب شائعة:

1. تحطم نسبة السكر في الدم

يعد السكر مصدرًا رئيسيًا للطاقة لجميع الحيوانات، ويعتبر مذاقه أحد أهم التجارب الحسية الأساسية. حتى بدون وجود مستقبلات محددة للطعم الحلو على اللسان، يمكن أن يتطور تفضيل قوي للسكر، مما يشير إلى آلية تتجاوز الذوق وحده.

الخلايا العصبية الاستجابة للسكر يتم تنشيطها عند وصول السكر إلى القناة الهضمية. هذا يمكن أن يزيد الشهية ويجعلك ترغب في استهلاك المزيد. يؤدي الاستسلام للرغبة الشديدة أيضًا إلى زيادة الشهية لمزيد من السكر.

على المدى الطويل، تشير الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي عالي السكر يمكن أن يؤثر مزاجوالهضم و التهاب في ال القناة الهضمية.

في حين أن هناك الكثير من الاختلاف بين الأفراديمكن أن يؤدي تناول الأطعمة السكرية والغنية بالكربوهيدرات بانتظام إلى ارتفاعات سريعة وتحطم في مستويات السكر في الدم. عندما ينخفض ​​مستوى السكر في الدم، يمكن لجسمك أن يستجيب عن طريق الرغبة في الحصول على مصادر سريعة للطاقة، غالبًا ما تكون على شكل سكر وكربوهيدرات لأنها توفر أسرع أشكال الطاقة وأكثرها سهولة في الوصول إليها.

2. انخفاض في الدوبامين والسيروتونين

بعض الناقلات العصبية، مثل الدوبامين، وتشارك في مراكز المكافأة والمتعة في الدماغ. تناول الأطعمة السكرية والغنية بالكربوهيدرات يمكن أن يؤدي إلى إطلاق الدوبامين، مما يخلق تجربة ممتعة ويعزز الرغبة.

السيروتونين، هرمون الشعور بالسعادة، يقمع شهية. يمكن أن تؤثر التغيرات الطبيعية في السيروتونين على التقلبات اليومية في المزاج ومستويات الطاقة والانتباه. ويرتبط أيضًا بتناول المزيد من الطعام وجبات خفيفة غنية بالكربوهيدرات في فترة ما بعد الظهر.

الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد يقلل من السيروتونين وانخفاض الحالة المزاجية. ومع ذلك، تشير مراجعة منهجية حديثة إلى وجود ارتباط ضئيل بين هذه الأنظمة الغذائية ومخاطر الإصابة بها القلق والاكتئاب.

مقارنة بالرجال ، تميل النساء إلى الرغبة في تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. يعد الشعور بالغضب أو التعب أو الاكتئاب أو الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات جزءًا من مرحلة ما قبل الحيض الأعراض ويمكن أن يكون مرتبطة ب مخفض مستويات السيروتونين.

3. فقدان السوائل وهبوط في نسبة السكر والأملاح في الدم

في بعض الأحيان تشتهي أجسادنا الأشياء التي تفتقدها، مثل الماء أو حتى الملح. على سبيل المثال، اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يستنفد مستويات الأنسولين، مما يقلل من احتباس الصوديوم والماء.

اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للغايةمثل الأنظمة الغذائية الكيتونية، تحفز "الكيتوزية"، وهي حالة استقلابية حيث يتحول الجسم إلى استخدام الدهون كمصدر أساسي للطاقة، مبتعدًا عن الاعتماد المعتاد على الكربوهيدرات.

غالبًا ما ترتبط الحالة الكيتونية بزيادة إنتاج البول، مما يساهم أيضًا في فقدان السوائل المحتمل واختلال توازن الإلكتروليتات والرغبة الشديدة في تناول الملح.

4. ارتفاع مستويات التوتر أو الاضطراب العاطفي

إجهاديمكن أن يؤدي الملل والاضطراب العاطفي إلى الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة المريحة. وذلك لأن الهرمونات المرتبطة بالتوتر يمكن أن تؤثر على شهيتنا والشبع (الشعور بالشبع) وتفضيلاتنا الغذائية.

هرمون التوتر الكورتيزول، على وجه الخصوص، يمكن أن تدفع الرغبة الشديدة في تناول الطعام الأطعمة المريحة الحلوة.

A 2001 الدراسة كشفت دراسة أجريت على 59 امرأة في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث وتعرضن للإجهاد، أن التوتر أدى إلى ارتفاع استهلاك السعرات الحرارية.

دراسة أحدث ووجدوا أن الإجهاد المزمن، عندما يقترن بنظام غذائي عالي السعرات الحرارية، يزيد من تناول الطعام وتفضيل الأطعمة الحلوة. وهذا يوضح أهمية اتباع نظام غذائي صحي أثناء التوتر لمنع زيادة الوزن.

ماذا يمكنك أن تفعل حيال الرغبة الشديدة؟

فيما يلي أربع نصائح للحد من الرغبة الشديدة:

1) لا تقطع المجموعات الغذائية الكاملة. اهدف إلى اتباع نظام غذائي متوازن وتأكد من تضمين ما يلي:

• بروتين كاف في وجبات الطعام الخاصة بك لمساعدتك على الشعور بالشبع وتقليل الرغبة في تناول وجبات خفيفة من الأطعمة السكرية والغنية بالكربوهيدرات. يجب أن يهدف كبار السن إلى تناول 20-40 جرامًا من البروتين لكل وجبة مع التركيز بشكل خاص على ذلك وجبة الإفطار والغداء وتناول البروتين اليومي الإجمالي على الأقل 0.8G لكل كيلوجرام من وزن الجسم صحة العضلات

• الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الخضار والحبوب الكاملة. هذه تجعلك تشعر بالشبع و استقرار نسبة السكر في الدم المستويات. وتشمل الأمثلة البروكلي والكينوا والأرز البني والشوفان والفاصوليا والعدس وحبوب النخالة. استبدل الكربوهيدرات المكررة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر مثل ألواح الوجبات الخفيفة المصنعة أو المشروبات الغازية أو المخبوزات بأطعمة أكثر تعقيدًا مثل خبز الحبوب الكاملة أو فطائر القمح الكامل أو ألواح الجوز والبذور أو لقيمات الطاقة المصنوعة من بذور الشيا والشوفان.

2) إدارة مستويات التوتر لديك. مارس تقنيات تقليل التوتر مثل التأمل أو التنفس العميق أو اليوجا للتحكم في المحفزات العاطفية للرغبة الشديدة. ممارسة وإذ تضع في اعتبارها الأكل، من خلال تناول الطعام ببطء والتناغم مع الأحاسيس الجسدية، يمكن أيضًا تقليل السعرات الحرارية اليومية والحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام الناتج عن التوتر

3) الحصول على قسط كاف من النوم. تهدف ل سبعة إلى ثمانية ساعات من النوم الجيد في الليلة الواحدة، بما لا يقل عن سبع ساعات. قلة النوم يمكن أن يعطل الهرمونات التي تنظم الجوع والرغبة الشديدة

4) السيطرة على الأجزاء الخاصة بك. إذا قررت الانغماس في قطعة من الحلوى، فتحكم في حجم حصتك لتجنب الإفراط في تناولها.

إن التغلب على الرغبة الشديدة في تناول السكر والملح والكربوهيدرات عند محاولة تناول طعام صحي أو فقدان الوزن يمثل بلا شك تحديًا هائلاً. تذكر أنها رحلة، وقد تحدث انتكاسات. كن صبورًا مع نفسك - لا يتم تحديد نجاحك من خلال الرغبة الشديدة في تناول الطعام من حين لآخر، ولكن من خلال قدرتك على إدارتها والتغلب عليها.

هايلي اونيل, أستاذ مساعد بكلية العلوم الصحية والطب, جامعة بوند

يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.

كتب ذات صلة:

الملح والدهون والحمض والحرارة: إتقان عناصر الطهي الجيد

بواسطة Samin Nosrat و Wendy MacNaughton

يقدم هذا الكتاب دليلاً شاملاً للطهي ، مع التركيز على العناصر الأربعة للملح ، والدهون ، والحمض ، والحرارة ، ويقدم رؤى وتقنيات لإعداد وجبات لذيذة ومتوازنة.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

كتاب الطبخ Skinnytaste: خفيف على السعرات الحرارية ، كبير في النكهة

بواسطة جينا هومولكا

يقدم كتاب الطبخ هذا مجموعة من الوصفات الصحية واللذيذة ، مع التركيز على المكونات الطازجة والنكهات الجريئة.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

الإصلاح الغذائي: كيف نحافظ على صحتنا واقتصادنا ومجتمعاتنا وكوكبنا - لقمة واحدة في كل مرة

بواسطة الدكتور مارك هيمان

يستكشف هذا الكتاب الروابط بين الغذاء والصحة والبيئة ، ويقدم رؤى واستراتيجيات لإنشاء نظام غذائي أكثر صحة واستدامة.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

كتاب الطبخ Barefoot Contessa: أسرار من متجر East Hampton للأغذية المتخصصة للترفيه البسيط

بواسطة Ina Garten

يقدم كتاب الطبخ هذا مجموعة من الوصفات الكلاسيكية والأنيقة من Barefoot Contessa المحبوبة ، مع التركيز على المكونات الطازجة والتحضير البسيط.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

كيف تطبخ كل شيء: الأساسيات

بواسطة مارك بيتمان

يقدم كتاب الطبخ هذا دليلاً شاملاً لأساسيات الطهي ، يغطي كل شيء بدءًا من مهارات السكاكين إلى التقنيات الأساسية ويقدم مجموعة من الوصفات البسيطة واللذيذة.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب