الخطوة الأولى هي تحديد ما إذا كنت تريد تجربة التغيير. ذلك لأن التغيير هو خيار يتطلب الالتزام ويكون له عواقب. (بالطبع ، لا تغيير هو أيضا خيار ، مع مجموعة من النتائج الخاصة بها.)
أستطيع أن أخبرك أنه في أكثر من ثلاثين عامًا كمعالج قمت بمشاهدة أشخاص من جميع الأعمار والأشكال والأجناس والألوان والثقافات يقومون بتغييرات بسيطة في حياتهم كانت لها تأثيرات إيجابية هامة على علاقاتهم ومزاجهم. يمكنك فعل هذا - ولن تفعل ذلك بمفردك. لذا اسأل نفسك ، "هل أنا على استعداد لتجربة شيء جديد؟"
إذا كان الجواب لا ، فلن نحصل على أي حكم من جانبنا. هذه ليست صفقة واحدة. إذا كان الخيار الوحيد الذي ستقوم به هذا الأسبوع هو ببساطة مواصلة القراءة ، فهذا أمر مقبول. إذا كنت على السياج ، مع ذلك ، لا تختار نفس العمر ، نفس العمر قبل التفكير في شعورك في الآونة الأخيرة.
هل ساعدك أي شيء قمت به على الشعور بالتحسن؟ إذا كان الأمر كذلك ، اسأل نفسك إذا كنت تريد المزيد من هذه المشاعر. وإذا كان العمل كالمعتاد إلى حد كبير - يتصرف بالطرق القديمة نفسها ولديه نفس المشاعر القديمة - كيف يعمل هذا من أجلك؟ نأمل أن تقرر أن إجراء تغيير في عالمك الشخصي يستحق المحاولة.
ما الذي تغير
بمجرد أن تقرر إجراء تغيير ، فإن الخطوة التالية هي معرفة أين تركز جهودك. ما هي الاستراتيجيات القديمة التي لا يبدو أنها تعمل من أجلك بعد الآن؟ ما هي التفاعلات أو الأحداث التي تجعلك تشعر بالقلق أو الأذى أو الغضب أو اليأس أو الحزن؟ كيف تتمنى أن تكون الأشياء مختلفة؟ ما الشيء الصغير الذي يمكنك تغييره للوصول إلى هناك؟ استخدم منطقة المشكلة والأهداف الخاصة بك لتضييق الخيارات المتاحة أمامك.
إذا كنت تنتقد طبيعتك بشكل طبيعي - والعديد من الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب - فقد تربكهم قائمة طويلة من الأشياء التي تعتقد أنك بحاجة إلى القيام بها بشكل مختلف. تذكر ، عندما نقول "التغيير" ، لا نعني "الثورة". نحن من المعجبين الكبار بالتغييرات الصغيرة ، المطبقة على موقف محدد.
ربما يكون لديك محادثة مع زوجتك التي تحاول أن تستمع إليها عن وعي بما تقوله بدلاً من التفكير في نقطتك التالية. أو يمكنك دعوة أحد أفراد العائلة للذهاب إلى المقبرة معك بعد سنوات من تجنب زيارة قبر حبيبك. أو تبذل جهدًا لتحديد جانب إيجابي من انتقالك. أو تحاول مشاركة شيء شخصي مع صديق أو أحد أفراد العائلة لمعرفة ما يحدث.
أحيانًا يكون الشيء القديم الذي تحتاج إلى تركه هو العاطفة التي لا تخدمك بشكل جيد بعد الآن. كان أحد زبائني قد انفصل عن صديقها وجاء إلي شعوري الغاضب والانتحاري. كان من الواضح أن صديقها كان مجرد سبب للغضب لا يزال يشعر تجاه زوجها السابق ، بعد خمسة عشر عاما من الطلاق الصعب.
سألتها: "إذا توقفت عن الغضب من حبيبك السابق ، فما هو السوء في ذلك؟"
لم تتردد في الإجابة. "إذا توقفت عن الغضب ، يجب أن أسامحه على ما فعله بي وبأولادي".
سألت ما إذا كان هناك طريقة جديدة يمكن أن ننظر في الأمور. ماذا لو فصلت بين الاثنين؟ ماذا لو توقفت عن الغضب لكنك لم تغفر له؟ كيف يمكن أن يغير ذلك الأشياء لك ولأبنائك؟
الأسبوع التالي جربت منهج جديد ، وكان التغيير رائعا. عندما عادت لجلستها الأخيرة ، أحضرت أولادها. سألني أحدهم: "ماذا فعلت بأمنا؟" "لم تتحدث إلى والدي منذ سنوات ، ولكن عند تخرج أخي سمحت لأبي بشراء البيرة ، حتى أخذنا الصور العائلية". لجأ الأخ الآخر إلى والدته وقال بهدوء: "كان ذلك أفضل هدية التخرج التي كان من الممكن أن تعطيني أمي. "
ماذا سيكون؟
سوف يتطلب الأمر بعض الوعي الذاتي والتأمل الذاتي للتوصل إلى التغيير. إذا كنت تواجه صعوبة ، فاطلب من شخص تثق به. اضبط "من" على النجاح من خلال منحهم بعض السياق. على سبيل المثال ، يمكنك القول ، "أعمل على تحسين الشعور ، وأريد تغيير شيء صغير سيساعدني ______ (على سبيل المثال ،" التواصل بشكل أفضل مع زوجي "أو" الحديث عن وفاة أمي "). ما الذي تعتقد أنه يمكنني العمل عليه؟ أريدك أن تكون صريحًا - أعدك بأنني لن أصاب بالجنون! "
لا يزال عالقا؟ يمكنك تجربة مقاربة أحد زبائني المراهقين عندما سألت كيف ستحل المشكلة التي كانت تصفها. قالت لي "سيندي" ، "سأذهب إلى Google فقط".
الجسر فوق الماء المضطرب
هل تجعلك فكرة جعل تغييرك المحدد والصغير تشعر بعدم الارتياح؟ حسن. ثم أنت على الطريق الصحيح. نحن لا نفعل الأشياء بالطريقة القديمة لأنه صعب بالنسبة لنا. نحن نقوم بها بالطريقة القديمة لأنها سهلة ومألوفة ، وهناك مكافأة فورية.
تغيير هذه الأشياء قد يؤدي إلى ألم قصير الأجل. لكن المردود على المدى الطويل سيكون يستحق العناء.
يستدعي رون الرحلة من القديم إلى الجديد "عبور الجسر فوق الماء المضطرب". تخيل أنك تقف على جانب واحد من الجسر. انها موحلة قدميك باردة. أنت غير مرتاح ، لكنك كنت تقفين هناك لفترة طويلة لا يمكنك تخيل أي شيء آخر.
يمثل هذا الجانب من الجسر القديم لك. على الجانب الآخر من الجسر هي الطريقة التي يمكن أن تكون. انه بعيد. عليك عبور نهر مستعرة للوصول إلى هناك ، ولا يمكنك حقا رؤية ما سيكون عليه عند وصولك. قد يكون الطين أسوأ هناك. هيك ، يمكن أن تمطر. لذلك عليك البقاء.
التخلي عن طريقة قديمة للقيام بالأمور قد يكون غير مريح. ماذا لو أنفتحت على صديقك ، وحكمت عليك؟ ماذا لو تخليت عن الشرب ، ولا أحد يريد أن يعلق معك؟ ماذا لو قلت لا لطلب أختك وهي تغضب؟ ماذا لو تعافيت من مرضك ، ولم يعد الناس يهتمون بك؟ ماذا لو توقفت عن محاولة أن تكون على حق ، ويستفيد الجميع من أنت؟ ماذا لو طلبت من زميلك المساعدة ، ويعتقد أنك ضعيف؟ ماذا لو أخبرت زوجتك بما تشعر به وتركتك؟
عندما نشعر بالاكتئاب ، نرى الأشياء بشكل سلبي. نعتقد أن هناك المزيد من المطر الطيني والمشرق على الجانب الآخر من الجسر. لكن عندما نعبر الجسر ، نفتح أنفسنا لتجارب جديدة بين الأفراد. نحن لا نعرف كيف سيكون الأمر ، لكن الاحتمالات ستكون مختلفة. ومختلف يمكن أن يكون جيدا.
مواجهة المجهول
إذا كنت ستقوم بإجراء تغيير ، فعليك مواجهة المجهول وجها لوجه. ما الذي يمكن أن تستفيد من القيام به ، رؤية ، أو قول الأشياء بشكل مختلف؟ وماذا يمكن أن تخسر؟ هل يمكنك العيش مع شخص مخيب للآمال؟ جعلهم يغضبون منك؟ سماعهم يقولون لك لا؟
ما هو أفضل ما يمكن أن يحدث؟ ما هو الأسوأ؟ وما هي النتيجة الأكثر واقعية؟ القلق والقلق والخوف هما ببساطة مشاعر ، والطريقة لتجاوزهما هي القيام بشيء ما.
من أجل الحصول على مشاعر مختلفة - وربما أفضل - ، علينا اكتشاف ما هو على الجانب الآخر من الجسر. علينا عبور هذا الماء المضطرب ، وفي هذه العملية ، نتعامل مع حالة عدم اليقين والانزعاج التي تشكل جزءًا من الرحلة.
سوف تكون المشاعر المرتبطة بهذا الغموض شديدة في البداية. عندها ستصبح أقل كثافة وتختفي في النهاية. إذا توقفت عن الهرب من تلك المشاعر - دفعهم إلى الأسفل أو محاولة الشرب أو التدخين أو أكله - ماذا يحدث؟ لماذا لا نحاول ونرى؟
إذا كنت تعبت من أقدام باردة وموحلة ، فإن الطريق الوحيد إلى الأمام هو عبور هذا الجسر - لجعل تلك الرحلة من عجوز لي إلى جديد - ومعرفة ما هو على الجانب الآخر.
حق النشر ©2018
طبع بإذن من
جديد المكتبة العالمية. www.newworldlibrary.com.
المادة المصدر
شعور أفضل: اضطراب الاكتئاب وتحسين علاقاتك مع العلاج النفسي بين الأشخاص
من سيندي غودمان ستولبرغ ورونالد جي فراي.
شعور أفضل تقدم دليلًا تفصيليًا باستخدام منهج أثبتته الأبحاث يسمى العلاج النفسي بين الأشخاص ، أو IPT ، والذي يمكن أن يساعدك في التعامل مع المشكلات التي قد تساهم في عدم رضاك. استخدم المعالجون سيندي ستولبرغ ورون فراي IPT مع العملاء لأكثر من عشرين عامًا وحققوا نتائج دراماتيكية ودائمة بعد ثمانية إلى اثني عشر أسبوعًا فقط. لقد قاموا الآن بإنشاء هذا الدليل الأول سهل الاستخدام. شعور أفضل يعلمك المهارات والأدوات التي تسمح لك بتحديد الأهداف وتحقيقها ، والتعبير عن المشاعر ، واتخاذ القرارات البناءة. سوف تتعلم كيفية التعرف على الحلفاء والمؤيدين والتعامل معهم ، والتعامل مع الأشخاص الصعبين ، وعند الحاجة ، الابتعاد عن العلاقات الضارة.
انقر هنا للحصول على مزيد من المعلومات و / أو لطلب هذا الكتاب الورقي و / أو تنزيل إصدار Kindle.
حول المؤلف
Cindy Goodman Stulberg، DCS، CPsych، and Ronald J. Frey، PhD، CPsych، هم واضعو شعور أفضل ومديرو معهد العلاج النفسي الشخصي. سيندي هي أخصائية نفسية ومعلمة وزوجة وأم وحمات وجدة. رونالد هو كبير الأطباء النفسيين بالإنابة في شرطة الخيالة الكندية الملكية وطبيب نفساني طبي شرعي مسجل. قم بزيارتهم عبر الإنترنت على http://interpersonalpsychotherapy.com.
كُتبٌ ذاتُ صِلَةٍ
at سوق InnerSelf و Amazon
